Em cada uma das nossas células estão pequenos geradores de energia chamados mitocôndrias. A saúde das nossas mitocôndrias determina a quantidade de trifosfato de adenosina (ATP) que elas podem produzir a partir das calorias que ingerimos e do oxigénio que consumimos. Sem mitocôndrias robustas, as células não podem fazer tanto trabalho quanto são capazes e nós precisamos delas para que possamos permanecer saudáveis.
Para alcançar níveis mais elevados de desempenho, devemos optimizar as nossas mitocôndrias, a casa de força das nossas células, para produzir energia. A função celular nem sempre é o primeiro lugar onde os biohackers e entusiastas do nootropics começam porque é um desafio notar um impulso subjectivo na nossa função mitocondrial. Se podemos detectar mitocôndrias melhoradas subjetivamente ou não, a ciência é bastante clara que mitocôndrias saudáveis desempenham um papel no suporte de todos os indicadores de cognição, desempenho físico e envelhecimento.
Em uma série de posts abrangentes, vamos introduzir mudanças de estilo de vida apoiadas cientificamente e nootropics que regulamentam a sua função mitocondrial. Em nosso último posto, revisamos como usar a luz e a temperatura para aumentar a mitocôndria. Agora vamos abordar mais 5 hábitos de vida que podemos implementar para alcançar mitocôndrias mais saudáveis.
#1. Boost Your Mitochondria with HIIT
High intensity interval training (HIIT) é uma estratégia de alternar pequenas explosões de exercício intenso (através de sprints, por exemplo) com descanso de curta duração, repetindo este ciclo de actividade-restauração até à exaustão.
Exercício de todos os tipos produz energia e pode impulsionar a função mitocondrial1, mas o HIIT parece ser especialmente vantajoso para a função celular. Um trabalho de 2017 no Metabolismo Celular descobriu que o HIIT fez com que as células produzissem mais proteínas para as mitocôndrias, o que tornou a casa de força da célula mais robusta. HIIT conferiu um aumento de 49% na capacidade mitocondrial para adultos jovens e saudáveis no estudo: os voluntários mais velhos experimentaram um aumento de 69%.2
A minha forma favorita de HIIT é o sprinting usando uma sequência Tabata, que emparelha 20 segundos de todo o nosso esforço com 10 segundos de descanso (30 segundos no total) para 8 rounds. Este regime de exercício de quatro minutos é uma das experiências mais terríveis que me infligo regularmente por razões de saúde e eficiência (difícil de vencer um grande treino em quatro minutos). No meio de tal regime, eu me arrependo muito comumente de estar lá. No final, e durante o resto do dia, estou sempre feliz por o ter feito.
#2. Abastece as tuas células: Explorando os benefícios de uma dieta Ketogénica
Uma dieta Ketogénica é uma dieta rica em gordura e pobre em hidratos de carbono/baixo teor de proteínas a crescer em popularidade como forma de (1) melhorar as condições de saúde precárias, e (2) optimizar o desempenho mental. As cetonas são uma fonte alternativa de combustível quando o açúcar no sangue (glucose) não está disponível. Estas cetonas são frequentemente utilizadas durante o jejum prolongado, mas dietas altamente específicas podem atingir o mesmo estado fisiológico.
Muitos proponentes de uma dieta cetogénica afirmam ter aumentado o foco, concentração e alguns relatórios anedóticos sugerem que também pode ajudar na ansiedade.3
Um estudo confirmou que a dieta cetogénica influencia vias de longevidade como AMPK, mTOR, e sirtuins.4 Esta pode ser uma razão pela qual as dietas cetogênicas podem retardar a progressão de doenças mitocondriais em modelos animais.5
A dieta cetogênica tem sido proposta como um possível tratamento para doenças mitocondriais.5
Existem numerosos influenciadores que têm participado ou cultivado o movimento da dieta cetogênica, incluindo Tim Ferriss. Seus podcasts com o Dr. Dom D’Agostino (parte 1 e 2) e Dr. Peter Attia informaram muito sobre a discussão em torno do uso desta dieta.
Pessoalmente, eu nunca usei uma dieta cetogênica, principalmente porque eu amo muito proteínas e carboidratos. Como eu pratico uma alimentação restrita e jejum prolongado, meu corpo parece relativamente flexível trocando a glicose por cetonas como fonte de energia, mas esse é meu palpite subjetivo baseado no quão bem eu me adapto e desempenho mesmo durante longos períodos sem comida.
Para as pessoas que querem começar, há maneiras certas e erradas de abordar uma dieta cetogênica. Aqui está Tim Ferriss descrevendo alguns tropeços chave (e como NÃO fazer uma dieta ketogênica) em um vídeo rápido de 5 minutos:
#3. Sleep Hygiene for Optimal Mitochondrial Health
Sleep researcher Allan Rechtschaffen once quipped:
If sleep does not serve an absolutely vital function, then it is the largest mistake the evolutionary process has ever made.6
Um dos principais mecanismos que torna o sono tão importante para a saúde mitocondrial é o “sistema glymphatic”, que foi descrito em uma reportagem de 2013 na revista Science Magazine. O sono restaurador permite ao cérebro limpar os subprodutos do pensamento (desperdício) e manter mitocôndrias saudáveis.
O pesquisador do sono Dr. Dan Pardi compartilhou dicas restauradoras do sono e discutiu a higiene do sono com Daniel Schmachtenberger no podcast Collective Insights:
Como amigo de Dan, consegui aprender muitos desses truques de higiene do sono nos últimos anos. Meu quarto só tem lâmpadas Lighting Science, que não emitem luz azul. Eu também tenho uma máquina de som e tampões auditivos para garantir que os sons não perturbem o meu sono.
O hábito mais impactante tem sido o de enrolar para a hora de dormir do meu avô (21:30). Limito o tempo do telefone (ou coloco-o no modo avião) e leio um livro agradável (não muito estimulante).
#4. Aterramento (Aterramento) para beneficiar a Mitocôndria
Terra (também conhecido como aterramento) é a prática de aplicar a pele nua na Terra (grama, sujeira, etc.) a fim de atrair elétrons para dentro do corpo para neutralizar os radicais livres e afetar as respostas fisiológicas positivas.
Quando ouvi falar de aterramento pela primeira vez, estava céptico do ponto de vista científico, mas reconheci o desencontro entre os nossos ambientes evolutivos (onde estávamos constantemente em contacto com a Terra) e a civilização urbana (onde raramente ou nunca estamos em contacto directo com a Terra).
Existe uma investigação científica fiável por detrás das práticas de aterramento. Uma meta-análise encontrou evidências de que o aterramento poderia apoiar o sono restaurador e ajudar na dor crônica.10 Um estudo no Journal of Inflammation Research mostrou que o aterramento poderia apoiar o sistema imunológico e promover a cura de feridas. O estudo também observou efeitos profundos sobre os marcadores inflamatórios.11
Aconchegado dentro desse estudo está um segmento vital identificando como o aterramento poderia impactar a saúde de nossas mitocôndrias:
Mitocôndrias nos indivíduos aterrados não estão produzindo tanta energia metabólica, provavelmente porque há menos demanda devido à realização mais rápida da homeostase
Demonstraram que as mitocôndrias estavam fazendo menos trabalho para se livrar dos resíduos acumulados.
O meu conselho é sair para a natureza o mais frequente e frequentemente possível; de preferência sem os sapatos. Embora existam inúmeros dispositivos (tapetes de aterramento, camas de aterramento) eu não os acho particularmente atraentes. Eles são caros e fornecem pouco da satisfação mental de estar realmente fora em contato com a Terra.
#5. Jejum Intermitente para Impulsionar Mitochondria
Leitores do Neurohacker Collective blog não são estranhos ao jejum por este ponto. Recentemente publicamos uma série de quatro partes como uma introdução ao jejum intermitente, os benefícios e mecanismos que influenciam o envelhecimento (comece com “How to Fast” aqui).
O jejum refere-se à abstinência de calorias ou à redução significativa da ingestão calórica (também conhecida como restrição calórica) por um período de tempo.
Exploramos os benefícios anti-envelhecimento do jejum, que consistia em inúmeros mecanismos de melhoria mitocondrial. Certos protocolos de jejum ativam vias como a quinase dependente de AMP (AMPK) e as sirtuínas (SIRT), que são valiosas para melhorar a saúde mitocondrial. Estas vias apoiam especificamente a biogénese mitocondrial (ou seja, a criação de novas mitocôndrias). Outro processo conhecido como “mitofagia” recicla mitocôndrias danificadas e disfuncionais (como a limpeza da casa). Juntos, o jejum suporta uma rede mitocondrial de alta qualidade, removendo as mitocôndrias danificadas e substituindo-as por novas e robustas.
Partilhei minhas preferências de jejum em maior profundidade ao longo da série, mas prefiro as duas extremidades do extremo do jejum. Com o tempo restrito de comer, geralmente jejuo por 16 horas por dia e como durante uma janela de 8 horas. A cada 3 meses também faço um jejum de 3 dias na água.
A minha sugestão para pessoas que querem obter os benefícios da longevidade, mas sem a intensidade do jejum só de água, é utilizar a dieta de jejum-mimagem (FMD) desenvolvida pelo Dr. Valter Longo. Eu delineei detalhes do DMS neste post.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/