Q: Não sei se você cobriu isso em uma parcela anterior de Naturally Huge, mas como um fisiculturista define metas realistas para bíceps, panturrilhas, peito e assim por diante. Eu sou 5’9′, de constituição média e estou treinando há um ano após uma demissão de 12 anos. Eu estabeleci meu objetivo em bíceps, panturrilhas e pescoço de 17 polegadas. Eu cheguei a 15 polegadas até agora. Também estou a tentar chegar às coxas de 24 polegadas. Eu consegui a medida do braço de 17 polegadas porque esse é o mínimo necessário para ter meu nome na prancha ‘Big Guns’ no ginásio. Não tenho certeza se é possível para um homem do meu tamanho ter braços de 19 ou 20 polegadas sem a ajuda de esteróides. Eu também tenho 37 anos, se isso importa.

R: Eu acho ótimo que você tenha definido alguns objetivos altos para si mesmo. Esse é realmente o primeiro passo para progredir com o seu físico. Muitas pessoas apenas passam pelos movimentos no ginásio sem ter um plano em mente. Ter uma razão para estar na academia motiva você a treinar mais e lutar por mais.

Eu também acredito muito em tomar medidas como um método de fazer um gráfico de progresso. Alguns fisiculturistas afirmam que as medidas são insignificantes, pois os juízes não se importam com o que você pesa ou com o tamanho dos seus braços, apenas com a sua aparência. Isso pode ser verdade, mas braços de 18 polegadas ainda são mais impressionantes que braços de 17 polegadas (desde que essa polegada extra seja músculo e não gordura).

Eu faço medições regularmente quando estou treinando para ganhar tamanho. Eu meço meu peito, cintura, braços, coxas, panturrilhas, antebraços e pescoço a cada três semanas. Fazer as suas medições com demasiada frequência geralmente leva à frustração porque o corpo não cresce tão rápido; no entanto, fazê-las a cada três ou quatro semanas vai motivá-lo a treinar intensamente em cada treino porque sabe que os seus ganhos (ou falta deles) serão óbvios na próxima vez que usar a fita métrica.

Quanto à sua pergunta sobre que tipo de ganhos pode esperar, a resposta é: Quem sabe? Não estabeleça um limite para si mesmo, acreditando que você só pode construir seus braços até 17 polegadas. Tenha esse objetivo de 17 polegadas em mente enquanto treina para construir braços maiores, mas não coloque nenhuma limitação ao seu crescimento. Arnold costumava visualizar seus braços como montanhas, muito maiores do que as armas de 22 polegadas que ele eventualmente construiu.

Li em algum lugar que você pode estimar o tamanho de seus braços com base na circunferência de seus pulsos. No entanto, não acredito nessa teoria. Eu acho que o tamanho final dos seus braços é determinado mais pelo comprimento das barrigas musculares para os bíceps e tríceps, o número de células musculares que você tem nesses bodyparts e, é claro, o método que você escolhe para treinar seus braços. Você disse que está voltando de uma demissão de 12 anos. Você não mencionou o que seus braços mediam antes de fazer o layoff, mas é muito possível que você seja capaz de construir seus braços com o mesmo tamanho que eles eram antes. Tenho a certeza que já ouviu falar da memória muscular, ou da capacidade de um músculo retomar rapidamente o seu tamanho anterior após uma dispensa. Se os seus braços mediam 17 polegadas antes do seu layoff, você deve ser capaz de construí-los de volta a esse tamanho mais rápido do que se eles nunca foram tão grandes para começar.

A maioria das pessoas não entende a conexão do peso corporal: Para colocar mais músculo no corpo e aumentar o tamanho dos braços, você também deve aumentar o seu peso corporal simultaneamente. É quase impossível adicionar novo tamanho muscular sem ganhar peso em todo o seu corpo. A exceção é quando você está reconstruindo músculo após uma demissão ou se você está usando esteróides. Os esteróides permitem-lhe adicionar músculo mesmo quando está a fazer uma dieta pobre em calorias.

Então, se você quiser ganhar centímetros de músculo nos braços e pernas, certifique-se de que você está comendo muitas calorias para acompanhar o seu treino pesado no ginásio. Obtenha muitas proteínas (uma a 1,5 gramas por quilo de peso corporal) e carboidratos complexos (aveia, batatas, arroz, pão, frutas e vegetais). Coma seis refeições por dia e tente comer a cada 2 1/2 a 3 horas.

Concentre-se nos exercícios básicos para construir a massa do braço superior. Os caracóis de barbela, os caracóis inclinados e os caracóis de halteres sentados são excelentes para colocar no tamanho de bíceps. Para os tríceps, concentre-se nas extensões dos tríceps deitados, mergulhos e prensas de bancada. Mantenha as repetições no intervalo de seis a dez. Para a variedade, tente superar os exercícios de braço, alternando um exercício de bíceps com um movimento de tríceps. Isso ajuda a aumentar o volume de sangue nos músculos e pode chocar os músculos para um maior crescimento.

Outra dica para ganhar massa muscular é limitar o número de conjuntos que você realiza em cada treino. Para aumentar o tamanho do edifício, treino o meu corpo durante três dias (peito e braços no primeiro dia, pernas no segundo dia e delts, armadilhas e costas no terceiro). Eu me permito um máximo de 20 a 25 conjuntos a cada treino. Um número demasiado elevado de conjuntos irá comer na sua recuperação e impedi-lo-á de crescer ao seu ritmo máximo. Boa sorte para você, e continue treinando duro até conseguir seu nome no quadro ‘Big Guns’.

P: Eu tenho 32 anos de idade, e meu objetivo é um dia competir em um concurso natural de musculação com cerca de 185 a 190 libras. Em Junho de 2002 decidi que estava cansado de ser obeso, por isso mudei um pouco os meus hábitos alimentares, apenas cortando. Baixei meu peso corporal de 312 libras para 255, mas estou presa e gostaria de saber como comer melhor. Estou confuso sobre hidratos de carbono baixos/elevados, baixo teor de gordura/baixo teor de açúcar e o que seria considerado baixo teor de hidratos de carbono e baixo teor de açúcar. Além disso, que suplementos são bons para a perda de peso, e quanto cardio é demais se eu mantiver a minha proteína alta?

A: Antes de mais nada, parabéns pela sua grande perda de peso. Perder 53 libras é uma grande conquista, e você deve estar orgulhoso de dar esse primeiro grande passo no combate à obesidade e transformar totalmente o seu físico.

Quanto às informações sobre nutrição, vamos começar com o básico. Proteínas, carboidratos e gorduras são todas fontes potenciais de energia para o corpo. Proteínas e carboidratos contêm cada um quatro calorias por grama. A gordura contém mais do dobro dessa quantidade a nove calorias por grama. Isso é importante saber quando se desenha um programa de nutrição.

A proteína é importante para os culturistas porque é o macronutriente que repara o tecido muscular danificado e é crítico na construção do tamanho e força muscular. Se você está treinando pesado e tentando construir músculos, você precisa de um pouco mais de uma grama de proteína para cada quilo de tecido magro no seu corpo (1.25 gramas é o que eu recomendo).

Carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo. Seus músculos dependem do glicogênio (carboidrato armazenado nas células musculares) para a energia durante o exercício anaeróbico, como o musculação. A gordura também é uma fonte potencial de energia, embora os hidratos de carbono sejam o nutriente que os músculos utilizam durante um exercício físico.

A popularidade da dieta pobre em hidratos de carbono deve-se ao facto da maioria dos americanos comerem demasiados hidratos de carbono refinados, também conhecidos como açúcares simples. Quando se come um excesso desses hidratos de carbono, o pâncreas reage libertando insulina, que transporta as calorias de hidratos de carbono para as células gordas. A eliminação dos hidratos de carbono da sua dieta faz com que a reacção da insulina seja diminuída e que o armazenamento de gordura seja minimizado.

Quando as pessoas obesas comem um excesso de açúcares simples, é mais provável que armazenem essas calorias como gordura do que uma pessoa magra. As pessoas obesas têm células gordas que são muito mais receptivas aos hidratos de carbono do que as de uma pessoa magra. Atletas ou pessoas treinadas que são magras atraem esses mesmos carboidratos para suas células musculares ao invés de suas células adiposas. Todas as coisas não são iguais quando se trata de assimilar os carboidratos.

Obviamente, se você está tentando ficar mais magro, você precisa eliminar ou reduzir drasticamente a sua ingestão de açúcar simples. Os açúcares simples são digeridos rapidamente e estimulam o pâncreas a libertar demasiada insulina. Você precisa se concentrar constantemente em manter seu nível de insulina sob controle e seu açúcar no sangue estável.

Coma várias pequenas refeições por dia, pois isso é fundamental para manter um nível consistente de açúcar no sangue. Faça uma pequena refeição ou uma bebida proteica a cada três horas para manter o seu metabolismo a funcionar e o seu nível de açúcar no sangue estável. Esperar demasiado tempo para comer uma refeição só fará com que o seu nível de açúcar no sangue desça, o que aumenta as suas hipóteses de armazenar muitas das calorias da sua próxima refeição como gordura.

A minha recomendação é comer uma dieta rica em proteínas, com carboidratos moderados a baixos e pouca gordura. O objectivo é manter o seu metabolismo estimulado e o seu nível de insulina estável (não demasiado alto ou demasiado baixo).

Para o seu consumo de hidratos de carbono, siga estas regras:

1) Fique longe de todos os açúcares simples (alimentos refinados, sumos de fruta, etc.).
2) Coma hidratos de carbono complexos que contenham muita fibra (vegetais, farinha de aveia, arroz integral, farelo de aveia). A fibra retarda o processo digestivo e evita uma reacção excessiva de insulina.
3) Com carboidratos, a moderação é a chave. Coma pequenas quantidades para manter o nível de insulina em controle.
4) Coma sempre carboidratos com proteína. Os carboidratos ingeridos sozinhos, mesmo os complexos, causarão uma reação insulínica maior do que quando você os combina com proteína.
5) Coma a maioria dos seus carboidratos de manhã e imediatamente após o seu treino. Afaste-se à medida que o dia progride, porque as células gordurosas são mais sensíveis à insulina à noite do que durante o dia.

Também é importante comer gorduras suficientes. Uma dieta muito pobre em gordura fará com que o corpo se agarre à gordura corporal. Concentre-se em alimentos ricos em ácidos gordos essenciais (gorduras monoinsaturadas em oposição às gorduras saturadas), tais como peixes ricos em gordura, como o salmão e a cavala, e em suplementos como o óleo de linhaça. Os ácidos gordos essenciais ajudam as células musculares a tornarem-se mais sensíveis à insulina, exactamente o tipo de ambiente que se pretende para se tornar magro e médio.

Aqui está uma amostra da dieta:

Pequeno-almoço: 2 ovos, 6 claras de ovo, 1 chávena de aveia
Bebida proteica: 2 porções Pro-Fusion, 1 colher de sopa de óleo de linhaça
Almoço: 5 onças de peru, meia chávena de arroz integral, vegetais fibrosos (brócolos, espargos)
Bebida proteica: Refeições musculares misturadas com água, meia banana
Bebida pós-treino: RecoverX na água
Jantar: 5 onças de salmão, salada vegetal com molho de óleo e vinagre

A dieta fornece aproximadamente 2.293 calorias, 248 gramas de proteína, 178 gramas de carboidratos e 63 gramas de gordura. Isso resulta em 44 por cento de proteína, 31 por cento de hidratos de carbono e 25 por cento de gordura. Tem muita proteína, carboidratos complexos suficientes para alimentar os seus exercícios e a quantidade certa de ácidos gordos essenciais para um metabolismo saudável.

Você pode descobrir que à medida que o seu corpo muda e você começa a perder mais gordura enquanto adiciona massa muscular, você precisa modificar a sua dieta. Nesse momento você pode ser capaz de aumentar a sua ingestão de carboidratos complexos, bem como as suas calorias totais.

Eu recomendo anotar tudo o que você come diariamente e acompanhar o seu progresso enquanto você faz dieta. Se algo não está funcionando, dê uma olhada no que você tem feito e comece a experimentar um pouco. Às vezes, quando fazemos dieta por muito tempo, o corpo chega a um ponto de colagem e deixa de responder. Uma solução para esse problema é variar suas calorias para que você não coma o mesmo número todos os dias. Você poderia comer 2.400 calorias num dia, 2.000 no dia seguinte e 2.200 no terceiro dia antes de repetir o ciclo. Qualquer que seja o caminho que decida seguir, não desista. Continue até alcançar o seu objectivo. Você já conseguiu algumas coisas incríveis. Agora é hora de terminar o trabalho.

Nota do editor: John Hansen ganhou o Natural Mr. Olympia e é duas vezes vencedor do Natural Mr. Universo. Visite o seu site em www .naturalolympia .com. Você pode escrever para ele no P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, ou ligar gratuitamente para 1-800-900-UNIV (8648). IM