Cardio não tem que fazer você se sentir como um hamster em uma roda. Robert dos Remedios, C.S.C.S., treinador de força da cabeça e condicionamento para o College of the Canyons da Califórnia, usa circuitos de ritmo rápido e metabólico com os seus clientes para os ajudar a rebentar a gordura e a enviar os seus níveis de aptidão física – não é necessário correr.

“Você está construindo um músculo que torce calorias, mas o ritmo rápido e os descansos incompletos não permitem que o seu ritmo cardíaco desça o tempo todo”, diz dos Remedios. “O trabalho acumula, por isso os descansos vão parecer cada vez mais curtos a cada rodada.”

(Se você está procurando por um programa inteiro que derreta gordura e construa músculos, você deve tentar The Get Back in ShapeWorkout. O programa do DVD contém seis rotinas de 30 minutos, que quebram o intestino.”

E ao contrário da corrida lenta e estável, um treino cardiovascular completado a um ritmo furioso pode acelerar o seu metabolismo por horas depois. Isso porque o seu corpo usa mais energia em geral quando treina em altas intensidades para clips curtos do que quando trabalha a uma intensidade moderada durante mais tempo.

Plus, garantimos que se vai divertir muito mais a fazer este treino de 20 a 30 minutos em 5 minutos do que se estiver a fazer um slogging na passadeira ou elíptico.

DO ISTO: Definir como temporizador para sair a cada minuto. Execute os cinco movimentos seguintes em ordem, fazendo 10 repetições de um exercício na parte superior de cada minuto. Por exemplo, você fará 10 repetições do agachamento da taça na parte superior do primeiro minuto. Descanse o resto do minuto. Na parte superior do minuto seguinte, faça 10 repetições do swing dumbbell skier, e depois descanse durante o tempo restante. Continue este processo até completar todos os cinco movimentos em cinco minutos. Isso é uma rodada. Complete 4 a 6 voltas. Use pesos que são um desafio para um fantástico treino de cardio.

1. Goblet Squat

Pernas com os pés afastados, com os dedos dos pés apontados para a frente. Segure um haltere verticalmente contra o peito com as duas mãos, encostando a cabeça do haltere como se fosse uma taça. Agachar-se profundamente, mantendo os joelhos para fora, costas planas, peito para cima, e calcanhares no chão. Pausa, e depois empurre de volta para a posição inicial. Faça 10 repetições.

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2. Dumbbell Skier Swing

Grab um par de halteres e segure-os ao longo do braço à frente do peito. Os seus pés devem estar afastados à largura da anca e os joelhos ligeiramente dobrados. Sem arredondar a parte inferior das costas, dobre-se nas ancas e simultaneamente balance os braços para trás. Empurre explosivamente os quadris para a frente e levante o tronco até estar de pé, deixando o seu impulso balançar os pesos até ao nível do peito. Balance para trás e para a frente durante 10 repetições.

3. Dumbbell Squat Press

Pernas com os pés afastados à largura das ancas. Segure os halteres à sua frente, os braços dobrados 90 graus e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Agache-se até as suas coxas passarem paralelamente ao chão. Ao recuar, pressione os pesos acima da cabeça, depois leve-os de volta para a posição inicial. Faça 10 repetições.

4. Salto dividido

Ponta de pé com os pés a 2 ou 3 pés de distância, o pé direito em frente ao esquerdo. Mantendo o tronco erguido, dobre as pernas e baixe o corpo para um lunge. Salte com força suficiente para impulsionar os dois pés para fora do chão. Enquanto estiver no ar, dê um pontapé em tesoura nas pernas para que você pouse com a perna esquerda para frente. Repita, alternando a perna da frente por 10 repetições.

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5. Pushup e Row

Põe um par de halteres hexagonais no chão e coloca-te na posição pushup. Faça uma flexão, mas quando voltar à posição inicial, rema o haltere da sua mão direita para o lado do peito. Baixe o haltere e repita com o seu braço esquerdo. Isso é 1 representante. Faça 10.