“Quando as pessoas falam de quadris apertados, elas normalmente estão falando de flexões apertadas dos quadris: quads, flexões profundas dos quadris… músculos que aproximam o joelho do peito”, diz Atkins, acenando para exercícios de rotação externa como postura de pombo e alongamento da figura quatro. “Enquanto na maioria das vezes, sim, o alongamento dos músculos que rodam externamente o quadril é agradável, muitas vezes esquecemos que o quadril também gira internamente”. Assim, a incorporação de alongamentos de rotação interna e externa vai ajudar a equilibrar toda a pélvis.”

Como um refrescante, eis como fazer a postura correcta do pombo (para um alongamento externo da anca):

Ao esticar a anca em ambas as direcções, estará a movimentar a sua pélvis através de todo o seu raio de movimento… o que depois torna as suas ancas mais móveis no geral (para não mencionar que se sentirá mais equilibrado do que se apenas fizesse alongamentos da postura do pombo). Quer experimentar os alongamentos das ancas com foco interno? Continue rolando.

Duas maneiras de fazer uma rotação interna das ancas

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, com os quadris afastados em largura. Pressione os joelhos juntos, e comece a andar com os pés separados um do outro (mantendo os joelhos juntos) até sentir um leve estiramento. “Não vá muito longe – apenas até sentir aquele puxão suave inicial”, diz Atkins.

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2. Posicione as pernas numa posição 90-90 (com ambos os joelhos dobrados, a coxa dianteira paralela à panturrilha traseira, a coxa traseira paralela à panturrilha dianteira). Sente-se direito e tente fazer com que o colar das costas beije o chão.

A sua zona dos ombros também fica muito apertada – aqui estão seis alongamentos da omoplata que pode fazer para libertar essa tensão. E estes são os alongamentos para que os glúteos também atinjam os músculos do seu rabo.