Imagine comer tudo o que quiser – e não só perder peso, mas acumular uma mão cheia de benefícios para a saúde. Esse é na verdade o gancho por trás de uma das últimas tendências alimentares. É claro que existem algumas advertências. A principal delas é que quando não estás a comer, estás mesmo a passar fome (ou quase a passar fome). Portanto, não é uma dieta que seja boa demais para ser verdade, uma vez que você ainda está com fome miserável em parte do tempo. O jejum é equilibrado pelo jejum.
O termo técnico é jejum intermitente, e uma abordagem de luz verde no dia é uma das razões pelas quais os livros de dieta sobre jejum intermitente estão nas listas de bestsellers – e porque é que provavelmente já conhece uma ou duas pessoas que o estão a fazer.
Rejeito intermitente, o básico:
O jejum intermitente provém de uma prática estruturada conhecida como restrição calórica, ou CR, que demonstrou aumentar a longevidade e reduzir a doença em ratos e macacos. Os crentes acham que isso acontece em humanos, mas ainda não há evidências reais para provar que.
Mais do que alguns passos além de sua dieta regular de redução calórica, a restrição calórica é um estilo de vida deliberado onde, essencialmente, você está semi-dietando para sempre. Saúde e longevidade, não perda de peso, são os objetivos (há uma subcultura de pessoas, apelidada de CRONIES por “restrição calórica com nutrição ótima”, que fazem isso na esperança de viver além dos 100 anos), e, a longo prazo, você come 25% e até 45% menos calorias do que o corpo requer a cada dia. Este estado consistente de privação de energia a níveis que ainda permitem obter nutrientes essenciais desencadeia o hormônio, uma resposta biológica ao estresse que torna o corpo mais forte e mais resistente.
O jejum intermitente pode ser uma alternativa mais palatável tanto para a restrição calórica quanto para a dieta convencional. Em vez de comer menos todos os dias por um determinado número de dias ou semanas ou meses (ou indefinidamente), você alterna dias de comer menos (ou nada) com dias de comer normalmente – ou mesmo ad libitum, também conhecido como “tudo o que você pode comer”.
Regimes variam: Dias de jejum podem implicar não comer nada (mas beber muita água) num dia por semana e comer o quanto quiser nos outros seis dias. Ou você pode alternar dias, com dias rápidos que consistem em comer de, digamos, 500 a 800 calorias por dia, e comer tudo o que quiser nos outros 3 a 4 dias por semana. Alguns exemplos populares são The Fast Diet, The 8-Hour Diet, e Fasting and Eating for Health.
Será que funciona para a perda de peso? Sim, funciona.
Você pensaria que depois de reduzir as calorias para mínimos drásticos nos dias rápidos, as pessoas compensariam naturalmente a perda nos dias em que se pode comer tudo. Mas acontece que mesmo que teoricamente você possa “compensar” nos dias de festa, a maioria das pessoas não o faz.
Pesquisa mostra que há um teto para comer em excesso: Um pequeno estudo descobriu que as pessoas só comiam cerca de 10 a 22% a mais nos seus dias de festa e que tinham uma redução calórica global de cerca de 28% durante a semana. Você pode comer um pouco mais, mas não o suficiente para se manter em equilíbrio energético durante uma semana inteira. Então, acima de tudo, você come menos calorias e perde peso.
Mas não parece funcionar melhor do que uma dieta regular.
Uma revisão na revista Molecular and Cellular Endocrinology analisou estudos sobre jejum intermitente e descobriu que uma média de 7 a 11 libras foi perdida a partir de 10 semanas de jejum intermitente – semelhante a uma dieta regular. A perda de gordura e a perda de massa magra do corpo também não foram melhores do que a dieta convencional. E não parecia haver diferença na forma como o corpo respondia – os níveis de atividade eram mais baixos e o gasto geral de energia tendia a ser menor, assim como com a dieta regular.
O adulto americano médio consome quase 2.700 calorias por dia, de acordo com o USDA. (Uma pessoa obesa pode comer mais de 3.500 calorias.) A maioria das dietas, incluindo Atkins, consiste em cerca de 1.200 a 1.500 calorias por dia. Para o adulto médio, isso pode ser uma queda de 55 a 70 por cento. Isso é bastante extremo, por isso não é de admirar que a maioria das dietas tenha desejos e não consiga manter um défice energético drástico durante muito tempo.
De acordo com estudos, as dores de fome que se tem durante a IF não parecem ser mais baixas do que com as dietas convencionais. E embora só se tenha fome um par de dias por semana em vez de todos os dias, as taxas de desistência entre ambos os padrões de dieta são semelhantes, sugerindo que o jejum intermitente não é necessariamente mais fácil de manter do que uma dieta regular.
Pouco, porque o controle de peso não se trata apenas de perder peso, mas de encontrar estratégias de estilo de vida para mantê-lo fora, as pessoas que têm em mente metas de manutenção a longo prazo podem achar a abordagem do jejum intermitente mais fácil de seguir ao longo do percurso.
Existe uma teoria sobre o porquê de SE ter uma vantagem em outras dietas, a um nível fisiológico. Com as dietas convencionais, à medida que a perda de peso ocorre, os sistemas fisiológicos entram em acção, o que torna mais difícil perder peso adicional e mais fácil ganhar o peso perdido de volta. Tem sido sugerido que o jejum intermitente pode enganar o corpo para que ele não se torne um planalto, mas isso ainda não foi demonstrado cientificamente.
No entanto, SE não parece impedir que o corpo entre no “modo de fome”. O pensamento é que quando você corta um grande número de calorias, seu corpo sente uma escassez de recursos (ou seja, calorias), e responde armazenando cada caloria extra como gordura para se preparar para resistir à “fome”. Manter-se em dias de alimentação normais ou superiores ao normal não parece evitar estes períodos de abrandamento fisiológico. Mas, enquanto você comer menos calorias do que queimar durante a semana, você ainda vai perder peso.
No entanto, parece ter alguns efeitos impressionantes na sua saúde geral e longevidade.
“Estamos apenas começando a entender os mecanismos pelos quais o jejum intermitente pode ser benéfico”, diz Stephen Anton, Ph.D., professor associado do departamento de envelhecimento e pesquisa geriátrica e chefe da divisão de pesquisa clínica da Universidade da Flórida em Gainesville, que pesquisou a IF. “As células desempenham melhor a sua ‘limpeza doméstica’, limpando as partículas de resíduos de forma mais eficiente.” Este processo de “autofagia” é a resposta de sobrevivência do corpo ao estresse de não receber calorias suficientes e é pensado como um mecanismo de condução por trás do anti-envelhecimento e proteção contra o desenvolvimento de doenças.
Células parecem agir “mais jovens” da transformação fisiológica que ocorre nos tecidos e órgãos. Além disso, “a inflamação e o estresse oxidativo são diminuídos, assim como os níveis de glicose no sangue e a forma como as mitocôndrias nas células produzem energia é melhorada”, diz Anton. Estudos também mostraram que o colesterol e a hipertensão também melhoram. Melhorias no DNA celular, também observadas em exercícios regulares, também foram encontradas.
Pensa-se que essas mudanças tornam você mais resistente a algumas das causas mais comuns de morte – diabetes, doenças cardíacas e câncer – e se os efeitos do IF forem semelhantes aos do CR, então você pode raspar anos da idade biológica do seu corpo também.
Quer tentar?
Primeiro, consulte o seu médico se estiver grávida, se tiver diabetes ou outras dificuldades na regulação do açúcar no sangue, ou se tiver outras preocupações de saúde que possam tornar o jejum uma ideia questionável, tal como um historial de distúrbios alimentares. Depois, escolha um dia (24 horas) ou mesmo parte do dia (16 horas) a cada semana onde não come nada ou quase nada. Essa é provavelmente a maneira mais simples de testar o método. Você também pode fazer jejum de dias alternados, onde você come sem se preocupar com calorias a cada dois dias e come cerca de 25% a 50% menos calorias em dias rápidos (assim, para a maioria das mulheres que normalmente comem cerca de 1500 a 2000 calorias por dia, o que pode ser de 500 a 1000 calorias no total). A popular dieta Fast, aka 5:2, é uma versão desta: Você come normalmente cinco dias por semana e quase rápido com 500 calorias por dia para os outros dois dias (600 para os homens). Você pode escolher qualquer dia da semana para fast.
O resultado final é que a perda de peso parece ser semelhante a uma dieta convencional. O júri ainda está fora sobre se o jejum intermitente é mais eficaz para a saúde, especialmente anti-envelhecimento, mas os pesquisadores acham que isso parece promissor. Uma vez que a parte mais difícil da dieta é aderir a uma e manter a perda de peso a longo prazo, algumas personalidades podem achar este padrão alimentar por vezes flexível mais fácil de engolir.