Durante anos, as mensagens de saúde pública sublinharam a importância da dieta e da actividade física. Agora, o público americano privado de sono está aprendendo (da maneira mais difícil) que o sono é um terceiro pilar crítico de um estilo de vida saudável.

Cada vez mais, os cientistas estão descobrindo que o quanto e o quão bem você dorme durante a idade adulta pode ser um grande fator no quão saudável você se mantém nos seus anos dourados. O sono insuficiente aumenta o risco de distúrbios, tais como pressão alta, diabetes, obesidade, derrame e depressão. Também está associado ao declínio cognitivo e à doença de Alzheimer.

“Vemos mudanças muito grandes na fisiologia do sono com o envelhecimento”, diz Michael Scullin, PhD, professor assistente de psicologia e neurociência da Universidade Baylor, que estuda neurociência do sono e cognição. “Essas mudanças podem ser um fator que contribui para algumas das mudanças que vemos em saúde geral, cognição e saúde mental à medida que as pessoas envelhecem”

Quantidade e qualidade

Muitas discussões sobre sono são centradas em torno de quantas horas uma pessoa relata a cada noite. “Temos 50 anos de dados que mostram que as pessoas que dormem entre sete e oito horas são as que vivem mais tempo. Essa relação não parece mudar muito com a idade”, diz o psicólogo Michael Grandner, PhD, diretor do Programa de Pesquisa em Sono e Saúde da Universidade do Arizona.

Mas a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade, se não mais, dizem os especialistas em sono. “O sono de menor qualidade está associado a problemas cognitivos, bem como a uma série de problemas físicos”, diz Thomas Neylan, MD, professor de psiquiatria da Universidade da Califórnia, São Francisco, que estuda o papel do sono na saúde metabólica, função cognitiva e distúrbios neurodegenerativos.

As evidências crescentes sugerem que o sono deficiente alimenta a inflamação, que pode levar a uma variedade de doenças, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e alguns cânceres. Martica Hall, PhD e colegas seguiram adultos mais velhos e descobriram que aqueles que relataram ter dormido menos de seis horas ou mais de oito horas por noite tinham mais marcadores inflamatórios no sangue. Esse aumento da inflamação estava associado a um maior risco de mortalidade, particularmente naqueles que tinham pouco sono (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).

Os cientistas ainda estão a tentar perceber porque dormir demais é problemático. Muito sono, como muito pouco, parece aumentar o risco de algumas doenças. Mas em muitos casos, o excesso de sono é provavelmente um efeito colateral de outros problemas médicos, e não uma causa. Distúrbios do sono como a apnéia do sono, por exemplo, podem interromper os ciclos do sono e deixar as pessoas sonolentas após uma noite de sono completa.

Felizmente, conseguir um sono de qualidade pode tornar-se mais difícil à medida que as pessoas envelhecem. Em uma pesquisa nacional mais antiga, mas notável, Daniel J. Foley e colegas do Instituto Nacional sobre Envelhecimento descobriram que mais de 50% dos adultos mais velhos se queixaram de ter dificuldades para dormir e que seus problemas de sono estavam frequentemente associados a problemas de saúde (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).

Os adultos mais velhos têm mais probabilidade de ter dores ou doenças que interrompem o sono e muitas vezes se vêem acordados com mais freqüência para usar o banheiro. Alguns medicamentos causam agitação, pernas inquietas ou outros efeitos secundários que podem manter as pessoas acordadas durante a noite. Tais dificuldades podem reduzir o tempo que os adultos mais velhos passam em sono profundo, quando o corpo repara os tecidos, reforça a sua função imunológica e processa as memórias.

alguns distúrbios do sono também se tornam mais comuns mais tarde na vida. Embora as estimativas de prevalência variem, há evidências de que tanto a insônia quanto a apnéia obstrutiva do sono se tornam mais comuns em idades mais avançadas, observa Grandner.

Mas mesmo adultos idosos saudáveis sem distúrbios do sono podem esperar que seus padrões de sono mudem com o tempo. E essas mudanças podem levar a um sono que não é tão restaurador quanto poderia ser.

Uma mudança notável envolve sono profundo, também referido como sono de ondas lentas. O sono profundo segue imediatamente os estágios iniciais de luz do sono, a partir dos quais as pessoas podem acordar facilmente. Ele é caracterizado por padrões de atividade elétrica no cérebro conhecidos como ondas lentas, assim como explosões mais rápidas de atividade cerebral chamadas de fusos do sono.

As duas ondas lentas e os fusos do sono desempenham um papel na transferência de memórias do hipocampo para o córtex pré-frontal e na sua consolidação para armazenamento a longo prazo. Além da memória, as ondas lentas têm sido ligadas à atenção, saúde cardiovascular e regulação metabólica, diz Bryce Mander, PhD, professor assistente da Universidade da Califórnia, Irvine, que revisou a neurociência do sono com colegas da Universidade da Califórnia, Berkeley (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). E os fusos do sono também são considerados importantes para uma cognição saudável, ele acrescenta.

A pesquisa mostra que, a partir da meia-idade, as pessoas passam mais tempo em sono leve, às custas desse sono profundo recuperador. Tanto a amplitude como a densidade das ondas lentas são reduzidas. “Esse declínio continua a progredir ao longo da vida a ponto de os adultos mais velhos poderem estar recebendo menos da metade do sono de ondas lentas que tinham quando eram adultos jovens”, diz Mander.

Muitos adultos mais velhos também experimentam uma mudança nos seus ritmos naturais de sono, diz Colin Espie, PhD, professor de medicina do sono na Universidade de Oxford. “Há um envelhecimento do relógio circadiano.” Os adultos mais velhos tendem a dormir mais cedo à noite e acordar mais cedo de manhã – o oposto do ciclo circadiano que mantém os adolescentes acordados até tarde da noite.

As mudanças circadianas também podem contribuir para que os adultos mais velhos se sintam sonolentos durante o dia e alerta durante as horas da semana, diz Espie. Enquanto essas mudanças circadianas parecem acontecer como uma consequência normal de um envelhecimento saudável, elas são mais pronunciadas em pessoas com demência, acrescenta.

Morador e o cérebro

Dormir é crítico para a função cognitiva a curto prazo. A falta de sono pode prejudicar a atenção, a memória de trabalho, o tempo de reação e a função executiva (e causar danos ao seu humor).

Mas, regularmente, o sono pode ter impactos cumulativos na meia-idade. Após analisar estudos publicados, Scullin e Donald Bliwise, PhD, da Universidade Emory, concluíram que a manutenção de uma boa qualidade de sono na idade adulta jovem e na meia-idade provavelmente protegerá contra o declínio relacionado à idade em anos posteriores (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).

Outras pesquisas se concentraram no papel que o sono pode desempenhar na proteção do cérebro contra a doença de Alzheimer e formas relacionadas de comprometimento cognitivo. Os problemas de sono estão bem documentados entre as pessoas com a doença. Eles tendem a dormir durante o dia e a acordar inúmeras vezes durante a noite, diz Neylan. “A capacidade de ter períodos sustentados de vigília e sono parece estar quebrada”.

O sono deficiente é tão comum entre pessoas com Alzheimer que os pesquisadores estão agora explorando se padrões de sono desordenados poderiam ser um indicador precoce da doença.

Também há cada vez mais evidências de que a ligação sono-alzheimer funciona nos dois sentidos. Em outras palavras, não é apenas que a doença de Alzheimer prejudica a estrutura do sono saudável. Dormir mal ao longo da vida também pode aumentar o risco de declínio cognitivo e do Mal de Alzheimer. Ricardo S. Osorio, MD, da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova Iorque, e colegas mostraram que a respiração perturbada pelo sono, como a apneia, está associada a uma idade média mais precoce para o início da incapacidade cognitiva (Neurologia, Vol. 84, No. 19, 2015). E em uma revisão sistemática de mais de duas dúzias de estudos, Omonigho Bubu, MD, e colegas descobriram que os problemas do sono podem ser responsáveis por cerca de 15% dos casos de doença de Alzheimer na população (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – um número notável, dado que a doença afeta aproximadamente cinco milhões de americanos.

Os mecanismos para essa associação não são totalmente claros, embora a inflamação crônica associada ao sono deficiente possa certamente danificar os neurônios, diz Neylan. Há também evidências emergentes que sugerem que o sono tem um papel na limpeza das proteínas beta-amilóides que se aglomeram no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer.

Muitas dessas evidências vêm de David Holtzman, MD, da Universidade de Washington em St. Louis, e colegas, que descobriram que as placas beta-amilóides se acumulam mais rapidamente no cérebro de ratos que foram cronicamente privados de sono (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).

Mais recentemente, a equipe de Holtzman mostrou que uma noite de sono deficiente pode afetar os níveis de beta-amilóide nas pessoas. Eles recrutaram participantes para passar uma noite no laboratório e interromperam o sono de metade dos participantes com uma série de bipes altos cada vez que eles afundavam em sono de ondas lentas. No dia seguinte, a equipe descobriu que aqueles que interromperam o sono tinham níveis 10% mais altos de proteína beta-amilóide no fluido ao redor de seus cérebros e cordões espinhais (Cérebro, Vol. 140, No. 8, 2017).

Pesquisa de Maiken Nedergaard, MD, na Universidade de Rochester, e colegas sugerem um possível mecanismo para essa conexão. Eles descobriram que o sono profundo faz com que as células gliais do cérebro encolham. Isso, por sua vez, abre caminhos para a troca de fluidos que expulsam produtos residuais como o beta-amilóide (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “O sono faz parte do sistema de canalização do cérebro”, observa Neylan.

Enter sandman: Improving sleep

Such dramatic changes are not likely to result from a few nights of tossing and turning, however. A maioria dos investigadores do sono suspeita que, quando se trata de um envelhecimento saudável, os padrões de sono a longo prazo na idade adulta jovem e na meia-idade podem ser o que mais importa. “Aos 70 anos, se você tem ou não hipertensão ou doença de Alzheimer, provavelmente não é realmente ditado pela forma como você dormiu nas últimas duas semanas. Provavelmente tem mais a ver com a forma como você dormiu 20 anos atrás”, diz Grandner.

E assim como você não esperaria contrabalançar uma vida inteira de maus hábitos, começando a comer bem e a se exercitar nos seus 80 anos, a higiene do sono deve ser uma prioridade em todas as idades. Isso envolve estabelecer hábitos de sono saudáveis, como evitar cafeína no final do dia, limitar as sestas da tarde, saltar na tela no final da noite e ficar exposto a padrões naturais de luz.

No entanto, um sono verdadeiramente desordenado requer intervenção além desses hábitos básicos, diz Grander. “A higiene do sono é algo que todos deveriam fazer, mas é preciso lembrar: higiene não é tratamento”, diz ele. Alguns distúrbios, como a apnéia do sono, são facilmente tratáveis com aparelhos ou cirurgias para abrir as vias respiratórias. A insônia também é tratável – mas não há uma correção rápida.

Prescrição e os auxiliares de sono de balcão podem ser tentadores para as pessoas que jogam e viram a noite toda, mas não são um substituto para o olho fechado natural. Os comprimidos para dormir não induzem padrões normais de sono restaurador, diz Mander.

Essa é uma das razões pelas quais o Colégio Americano de Médicos recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como CBT-I, como tratamento de primeira linha em vez de comprimidos para dormir, diz Espie. A insónia desenvolve-se frequentemente a partir de um distúrbio do sono de curta duração. “Depois as pessoas ficam presas. Quanto pior for a insónia, mais se preocupam com ela”, diz ele. “É precisamente por isso que a CBT-I é eficaz para resolver a insónia. Ela permite às pessoas enfrentarem este ciclo vicioso”, diz ele.

Os psicólogos, na sua maioria, não são especificamente treinados nesta forma de TCC. No entanto, não é grande coisa para os clínicos que são treinados em técnicas cognitivas e comportamentais para se atualizarem sobre a TCC-I, diz ele.

“Através das intervenções psicológicas, há muito terreno em comum em termos de metodologia”, diz Espie. “Embora as técnicas possam ser desconhecidas, todas elas são baseadas em princípios cognitivos e comportamentais. Uma vez que as pessoas aprendem a usá-las, faz muito sentido”. (Veja uma lista de oportunidades de treinamento para CBT-I em www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)

Comportamentos saudáveis do sono

Os psicólogos podem ajudar a promover o sono saudável também de outras formas, como, por exemplo, incentivando os clientes a reconhecer como o sono insuficiente ou problemático pode estar afetando-os. “Muitos indivíduos que dormem mal não reconhecem o quanto seu sono deficiente os está afetando negativamente”, diz Scullin.

Em um exemplo notável, Hans Van Dongen, PhD, agora na Washington State University, e colegas mostraram que após duas semanas sendo forçados a reduzir para apenas seis horas de sono por noite, a função cognitiva dos participantes sofreu – embora eles geralmente acreditassem que eles se adaptaram ao sono mais curto e não perceberam o quanto isso mudou seu desempenho (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Quando os psicólogos clínicos encontram pessoas que dizem estar dormindo mal, mas que estão bem, eu recomendaria uma pequena dose de ceticismo”, acrescenta Scullin.

Os especialistas em saúde comportamental também podem pesquisar melhores maneiras de encorajar as pessoas a adotar comportamentos noturnos saudáveis, diz Grandner. “A satisfação da necessidade biológica do sono é impulsionada por escolhas, crenças, atitudes, oportunidades – todas as coisas de que os psicólogos da saúde vêm falando há séculos. Mas o sono não tem estado tanto no radar deles”, diz ele.

Pouco é tão cedo para declarar o sono como uma cura – tudo, enfatiza Mander. Mais estudos longitudinais são necessários para determinar se intervenções específicas no sono se traduzirão em menos casos de Alzheimer e outras doenças associadas ao envelhecimento. “Há muito interesse em pensar sobre como as intervenções de sono podem desempenhar um papel para melhorar a saúde cognitiva ou física no envelhecimento, mas ainda não sabemos o suficiente”, diz ele.

Por outro lado, não há nenhuma desvantagem em garantir que você tenha uma boa noite de descanso, não importa a idade que você tenha. “Não há um único sistema de órgãos no corpo que não seja afetado negativamente pela perda de sono”, diz Mander. “Se você perturba o sono, você perturba a função em todos os lugares. Mas se você puder melhorar o sono, você pode ter uma chance de melhorar tudo.”