É possível ficar mais apto enquanto se exercita apenas durante 4 minutos por dia? Provavelmente não, mas o protocolo Tabata pode ser usado como uma forma divertida de fazer exercício quando limitado no tempo. E fazer algo é sempre melhor do que nada.

Neste artigo vamos cobrir o que é o protocolo Tabata, como usá-lo eficazmente, e…

Ya sabe, basta consultar o índice e escolher a sua própria aventura.

O que é o protocolo Tabata?

O protocolo Tabata é uma forma de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT), que alterna entre 20 segundos de esforço total, com 10 segundos de descanso completo.

O estudo Tabata foi realizado em 1996 no Instituto Nacional Japonês de Fitness e Esportes por Izumi Tabata, Ph.D., e sua equipe de pesquisadores. Dr. Tabata levou dois grupos de atletas de elite e os colocou em 6 semanas de 5 dias por semana de treinamento.

O primeiro grupo correu 60 minutos por dia a cerca de 70% da sua capacidade de trabalho (VO2 max).

O segundo grupo fez sprints seguindo o protocolo Tabata. Eles correram 20 segundos (170% do seu V02 max), descansaram 10 segundos, depois correram novamente durante 20 segundos, seguidos de mais 10 segundos de descanso. Alternando 20 segundos de sprints com 10 segundos de descanso foi feito um total de 4 minutos ou 8 rounds.

No final da experiência de 6 semanas, o Dr. Tabata e sua equipe descobriram o seguinte.

O grupo que correu por 60 minutos por dia, 5 dias por semana aumentou apenas sua capacidade aeróbica ou quanto tempo você pode correr por 9.5% e sua capacidade anaeróbica ou quanto tempo você pode correr com um esforço máximo de 0%.

O grupo que realizou o protocolo Tabata aumentou sua capacidade aeróbica máxima em 14% e sua capacidade anaeróbica em 28%. A diferença entre os sistemas aeróbico e anaeróbico está principalmente relacionada com a duração e intensidade do exercício realizado e o tipo de combustível (gordura, hidratos de carbono, etc.) que o corpo usa.

O protocolo Tabata evoluiu

Se você fez um treino Tabata num CrossFit local ou criou o seu próprio, as probabilidades são que você realmente não fez um treino Tabata. Sim, você trabalhou duro por 20 segundos e fez uma pausa de 10 segundos. Mas um exercício de Tabata real é provavelmente impossível para a maioria de nós.

O estudo do professor Tabata usou patinadores olímpicos de velocidade. Estes patinadores fizeram os seus Tabata’s num ciclo ergométrico com travagem mecânica. Os sujeitos do estudo foram desqualificados se não conseguissem manter um ritmo constante de 85 RPM durante os 20 segundos completos. Este nível de intensidade foi necessário para atingir 170% do seu VO2max. A maioria de nós lutaria para trabalhar a esse nível de intensidade para vários conjuntos, vários dias por semana.

O protocolo Tabata: Fazendo menos para fazer mais

No artigo Como Fazer Cardio Para Melhores Resultados, discutimos o que é realmente cardio e como você pode usá-lo para maximizar seus resultados. Nesse artigo, você e eu falamos muito sobre treinamento de alta intensidade em intervalos (HIIT) e como incluí-lo em seus treinos.

Para uma rápida atualização sobre os benefícios do HIIT:

• Perda de gordura aumentada
• Preserva o tecido muscular magro
• É mais específico do desporto (melhor para os atletas)
• Impõe a capacidade de trabalho ou a capacidade de trabalhar ao máximo durante períodos de tempo mais longos
• Aprimora a resistência mental e grão
• É muito mais fácil nas articulações
• Improva a capacidade do corpo para oxidar gorduras e hidratos de carbono nos músculos
• Usa tanto as vias aeróbicas como anaeróbicas de energia (melhora o seu “cardio” e os seus esforços máximos)
• Relaxa mais gordura…hormonas de queima como a hormona de crescimento (GH), testosterona (não trabalhe senhoras), e adrenalina.
• Requer menos tempo do que os tradicionais períodos mais longos de cardio
• Queima mais calorias por minuto quando comparado com as formas tradicionais de cardio.
• Basicamente, o treino de alta intensidade oferece-lhe muito mais benefícios numa fracção do tempo.
• Em vez de passar 60 minutos no ginásio, correr ao ar livre, ou andar de bicicleta você pode praticar HIIT por 20 minutos (e muitas vezes menos do que isso) e ainda obter resultados.

Então deixe-me ver se entendi bem. Você está me dizendo para treinar menos?

Bem, sim e não.

O ponto principal deste artigo é mostrar que você não precisa treinar 60 minutos todos os dias para se tornar a versão mais adequada de si mesmo (2). Este artigo pretende retirar a desculpa de tempo do seu vocabulário.

Se eu lhe perguntasse numa escala de 1 a 10 o quão confiante você estava de que poderia exercitar 5 dias por semana todos os dias durante 60 minutos nos 30 dias seguintes o que diria?

Ok, agora se eu lhe perguntasse numa escala de 1 a 10 o quão confiante você estava de que poderia exercitar 5 dias por semana todos os dias durante 20 minutos nos 30 dias seguintes o que diria?

Os 20 minutos certos? É muito menos assustador um desafio e mais fácil de implementar no seu já bastante agitado horário.

É aqui que as boas notícias ficam ainda melhores!

Nem sequer lhe vou pedir para fazer exercício durante 20 minutos. Vou pedir-lhe que faça exercício durante 4.

O protocolo Tabata: Como é um treino de 4 minutos

Aqui é como um protocolo Tabata de 4 minutos poderia parecer.

São 20 segundos de trabalho de muito alta intensidade seguidos de 10 segundos de descanso. Isto seria repetido para 8 conjuntos. Um total de 4 minutos.

Há muitas maneiras de fazer isto:

• Correr
• Rowing
• Pular corda
• Bicicleta
• Pular corda
• Battle cordas
• Movimentos de peso corporal (agachamentos, flexões, pull-ups, etc…)

Você também poderia usar exercícios de sucção de oxigénio como estes:

• Inclinação da campainha
• Burpes
• Bolas de parede
• Bolas de medicina

Alguns exercícios básicos de Tabata que você poderia tentar:

• Um protocolo de execução de Tabata: Correr com um esforço total durante 20 segundos, descansar 10 segundos e repetir 8 vezes.
• Protocolo de bicicleta Tabata: Usando uma bicicleta estacionária, pedala durante 20 segundos, descansa 10 segundos e repete 8 vezes.
• Um protocolo Tabata de salto de corda: Faça o máximo de double-unders ou single-unders possível em 20 segundos, descanse 10 segundos, e repita 8 vezes.
• Protocolo Tabata de Burpee: Faça o maior número possível de burpeses em 20 segundos, descanse 10 segundos e repita 8 vezes.

Protocolo Tabata: Se você sair todo e o que esperar

Tabata pode ser muito exigente para o corpo. Mas eles também podem ser muito fáceis. Depende de quão intenso você decide treinar.

Para os iniciantes que procuram se mover mais em menos tempo, não se preocupe em sair todo. Trabalhe a um ritmo que você se sinta confortável por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita por 8 sets.

Se você tem treinado consistentemente por um tempo e é intermediário para um trainee avançado que tem boa forma e é livre de lesões. Intensifique o seu jogo e trabalhe um pouco mais.

Cuidado com isso, há também um maior risco de lesões quando você está trabalhando com uma intensidade tão alta. A sua forma pode muitas vezes ser sacrificada pela velocidade durante treinos como este, então certifique-se de se concentrar em fazer todos os exercícios corretamente.

Se você está fazendo o seu primeiro treino de estilo Tabata aqui é o que você pode esperar.

• A tua temperatura corporal está a subir muito rapidamente
• A tua fonte de combustível e energia corporal está a esgotar-se muito rapidamente
• Alterações no teu PH sanguíneo estão a acontecer muito rapidamente
• Os teus fluidos corporais estão a diminuir muito rapidamente
• É difícil para o teu corpo obter oxigénio suficiente para onde precisa de ser rápido o suficiente e tu podes ficar tonto ou sentir-te doente.

Como devo abordar o meu primeiro protocolo Tabata?

Comece devagar.

Não faça os seus Tabata’s com um esforço total no início. A fim de maximizar os benefícios que eventualmente precisará, mas se vai do sofá para Tabata isto pode ser difícil. Mesmo que você tenha feito exercício físico regularmente ou tenha feito exercícios consistentes como este, ainda pode ser muito difícil. Você estará usando um novo sistema de energia e facilitando seu corpo para fazer algo muito estranho a ele.

• Faça menos rounds. Em vez de 8, tente 6, 4, ou mesmo 2.
• Incregue o resto. Em vez de descansar apenas 10 segundos tente 20, 40, ou mesmo um minuto.
• Não saia tudo. Trabalhe com menor intensidade

Utilize métodos mais fáceis.

O funcionamento é muito exigente para o corpo e há um alto risco de lesões. Além disso, se você estiver usando uma esteira para fazer suas Tabata’s você terá que ficar confortável com os saltos para cima e para fora de uma enquanto ela está se movendo.

Treadmills também são muito enganadores. Correr a 10 mph é cerca de 6 minutos de milha. Mas em uma esteira, vai ser muito mais fácil do que se você fizesse isso lá fora em uma pista.

Correr em uma esteira também subutiliza os tendões. Se decidir correr a cabeça da Tabata no exterior se puder, mas se não for uma opção, use uma inclinação para aumentar o nível de dificuldade.

Recomendo que em vez disso use uma bicicleta deitado ou estacionária. O risco de ferimentos, especialmente para um principiante é muito menor e será muito mais fácil de ajustar ao seu trabalho e intervalos de descanso. Quando utilizar uma bicicleta certifique-se de ajustar a resistência com base no tamanho do seu corpo e nível de condicionamento.

Quem deve tentar um protocolo Tabata?

Anyone pode fazer um treino de Tabata. Mas seja honesto consigo mesmo e com o seu nível de condicionamento físico. Se você é um iniciante, comece devagar e se desenvolva. Se você já está bem condicionado, você provavelmente pode aumentar um pouco o seu jogo. Tente incluir uma variedade de exercícios, conjuntos aumentados e intensidade.

Beginners precisarão de tempo para se ajustar à intensidade. 20 segundos em um esforço total com 10 segundos de descanso por 4 minutos pode ser extremamente desconfortável. Os exercícios são difíceis e só ficam mais difíceis quanto mais conjuntos, exercícios e variedade nos exercícios que você usa.

Aquele com tempo limitado pode facilitar a construção de um hábito de exercício consistente. Dedicar apenas 4 a 16 minutos do seu dia aos exercícios é muito menos intimidante do que tentar criar tempo para uma hora.

O que preciso para um exercício Tabata?

Não vais precisar de muito para entrar num exercício de Tabata.

• Um temporizador: Podes usar o teu telefone, um relógio, um cronómetro, ou qualquer uma destas aplicações fixes. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopwatch, Tabata pro
• Uma lista de exercícios: Como este gráfico de bricolage. Usa os exercícios de peso corporal ou a folha de batota abaixo de
• O teu corpo: O equipamento para Tabata’s é um bónus. Tudo o que você realmente vai precisar é do seu corpo

Uma folha de batota do protocolo Tabata: Exemplo de treinos Tabata

Se você está se sentindo um pouco frouxo e pronto para saltar para alguns treinos Tabata alternativos Eu tenho você coberto.

O protocolo Tabata

Como:

• Iniciante – 8 conjuntos de 20 segundos de exercício de alta intensidade com 10 segundos de descanso. Tempo total de trabalho seria apenas 4 minutos
• Intermediário – 16 séries de 20 segundos de exercício de alta intensidade com 10 segundos de descanso. O tempo total de trabalho seria de 8 minutos
• Avançado – 16 a 32 conjuntos de 20 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso. O tempo total de trabalho seria um máximo de 16 minutos

Exercícios:

• Correr
• Ciclismo
• Corda de lata
• Corda de salto
• Squats
• Saltos de caixa (ou saltos largos)
• Burpes
• Borda de lata
• Borda de lata
• Push-ups
• Retiradas
• Linhas de anéis
• Linhas invertidas
• Sentar-ups
• Pulsos de salto
• Pulsos de salto
• Pulsos de salto
• Bolas de parede
• Bolas de salto
• Trepadeiras de montanha

Uma forma eficaz de combinar exercícios para um treino de Tabata é alternar exercícios da parte inferior do corpo com exercícios da parte superior do corpo.

• Agachamentos
• Linhas de anéis
• Trepadeiras de montanha
• Bolas de neve

Exemplo de exercícios de Tabata

Beginistas:

• Monday – Saltos de bicicleta estacionários, 20 segundos em diante, 10 segundos de descanso x 8 sets
• Quarta-feira – Agachamentos, 20 segundos em diante, 10 segundos de descanso x 8 sets
• Sexta-feira – Saltos de bicicleta estacionários, 20 segundos em diante, 10 segundos de descanso x 8 sets

Intermediário:

• Monday – Saltos de corda, 20 segundos em diante, 10 segundos de descanso x 8 sets. Logo após o seu 8º conjunto de saltos de corda, 10 segundos em cima, 10 segundos de descanso x 8 conjuntos.
• Quarta-Feira – Corridas de esteira (escadas em casa ou fora), 20 segundos em cima, 10 segundos de descanso x 8 conjuntos. Logo após o seu 8º conjunto de sprints de passadeira descansa 10 segundos e vai directo para os pull-ups (ou linhas invertidas) durante 20 segundos em cima e 10 segundos de descanso x 8 conjuntos.
• Sexta – Saltos de caixa (ou saltos largos), 20 segundos em cima, 10 segundos de descanso x 8 conjuntos. Logo após o seu 8º conjunto de saltos de caixa descansam 10 segundos e entram em velocidade burpees para 20 segundos e 10 segundos de descanso x 8 conjuntos.

Avançado:

• Agachamentos: 20 segundos de descanso, 10 segundos de descanso x 4-8 conjuntos
• pull-ups (ou linhas invertidas): 20 segundos de descanso, 10 segundos de descanso x 4-8 conjuntos
• push-ups: 20 segundos de descanso, 10 segundos de descanso x 4-8 conjuntos
• senta-ups de estrelas: 20 segundos depois, 10 segundos de descanso x 4-8 conjuntos

Se por acaso tiver uma chaleira em casa tente substituir as mudanças da chaleira pelos seus puxões por um treino super intenso.

Perguntas frequentes do protocolo Tabata

Question: Posso fazer exercícios Tabata todos os dias?

Sim, mas duas coisas.

• Quem diabos quer fazer exercícios todos os dias?
• E porque quer fazê-los todos os dias?

No estudo Tabata original, os exercícios Tabata eram feitos 4 dias por semana durante 6 semanas. Se você está fazendo exercícios de alta intensidade de 1 a 4 treinos como este por semana deve ser eficiente. Eles fazem um excelente acompanhamento para os seus treinos de força principal.

Question: Consegue perder peso fazendo exercícios de Tabata?

Sim e não. Movendo mais ajuda a queimar calorias. Mas o seu retorno do investimento para a perda de peso é se você criar um déficit calórico através da dieta. Se você estiver fazendo exercícios de Tabata e não comer em déficit, será difícil perder peso.

Question: A Tabata é boa para principiantes?

Pode ser. Se você está limitado no tempo, um treino de 4 minutos como este é uma ótima maneira de se mover mais. Mas eu recomendaria que os iniciantes comecem com caminhada regular, movimento significativo, ou uma rotina de peso corporal para iniciantes.

Question: 4 minutos de Tabata é suficiente?

Suficiente para quê? Perda de peso, musculação, ou algo mais? Provavelmente não, no entanto, tem demonstrado ser uma ótima maneira de gastar calorias (1) e possivelmente melhorar a saúde cardiovascular. Mais importante ainda, é o suficiente para o pôr em movimento e isso é o mais importante.

Envolvendo este estilo de protocolo Tabata em 20 segundos ou menos

Para aqueles que estão a lutar para construir um hábito de exercício consistente, dêem uma tentativa ao protocolo Tabata. Uma rotina de movimento de 4 minutos é melhor que a rotina de 0 minutos que você não está fazendo.

• Monday: Exercício de Tabata baseado no seu nível de fitness
• Terça-feira: Caminhar, jogar, yoga, recuperação activa
• Quarta-feira: Exercício de tabata com base no seu nível de fitness
• Quinta-Feira: Caminhar, jogar, yoga, recuperação activa
• Sábado: Exercício de tabata baseado no seu nível de fitness
• Sábado: Caminhar, jogar, yoga, recuperação activa
• Domingo: Envie-me um e-mail e diga-me como foi esta experiência para si 🙂