Paleo Diet retira os seus princípios fundamentais dos nossos antepassados caçadores-colectores e combina este conhecimento com a investigação científica moderna sobre nutrição e estilo de vida saudável. Neste post, eu repasso o básico e porque você pode querer experimentar.

A paleo dieta ganhou um enorme seguimento nos últimos 10 anos, no entanto, ela ainda é frequentemente escrutinada, deturpada e muitas vezes mal compreendida. O problema é que não se trata realmente de uma nova dieta. O estilo de vida – sim, é muito mais do que uma dieta – existe há muitos anos.

O movimento Paleo original teve um nicho de mercado até que alguns livros – The Paleo Solution do bioquímico Robb Wolf e The Primal Blueprint de um ex-atleta Mark Sisson – atingiram a lista dos mais vendidos e espalharam a mensagem para o mainstream.

Havia também o livro original The Paleo Diet do Dr.Loren Cordain, que cunhou o nome Paleo. Depois vieram os fóruns dedicados, os blogs (incluindo o meu blog que anteriormente se chamava Eat Drink Paleo) e as páginas do Facebook em todos os Estados Unidos e em todo o mundo.

Paleo DIET BASICS

Quando olhamos para os nossos antepassados ou até há apenas 10.000 anos atrás, muitas doenças e condições de saúde modernas não existiam ou eram muito raras. As taxas de obesidade e diabetes realmente aumentaram nos últimos 50-100 anos e parece que estamos mais doentes agora do que nunca.

As nossas crescentes questões de saúde parecem coincidir com as nossas mudanças alimentares e de estilo de vida e, especificamente, com a introdução e comercialização de alimentos refinados, embalados e açúcar, orientações dietéticas falsas (por exemplo A dieta e o estilo de vida ajudam-nos a alcançar uma saúde óptima porque nos ensinam os princípios fundamentais dos nossos antepassados que comiam alimentos inteiros e não processados, se moviam mais, dormiam melhor e estavam menos stressados (ou de uma forma diferente).

Não se trata de reencenar a era Paleolítica. Na verdade, a maioria das pessoas da comunidade Paleo odeia o termo “dieta Caveman”. Ao invés disso, trata-se de aprender com o passado e aplicar as últimas pesquisas e insights para entender o que nos faz prosperar. Preocupa-se em como diferentes alimentos afetam coisas como nosso metabolismo, digestão, sensibilidade insulínica e inflamação sistêmica.

Como tal, a paleo dieta se concentra em comer alimentos inteiros, não processados como carne alimentada com grama, aves de criação ao ar livre, peixes selvagens, vegetais (incluindo vegetais de raiz), frutas, bagas, nozes e sementes. A dieta evita grãos (especialmente refinados), leguminosas, açúcares refinados e laticínios. Ajuda a controlar a sensibilidade insulínica, reparar a saúde intestinal, aumentar a absorção de nutrientes e reduzir os efeitos inflamatórios negativos que estes podem causar. Leia mais sobre os benefícios da paleo dieta aqui.

Muitas pessoas começam com esta estrutura básica, mas após um período de eliminação, podem incorporar alguns produtos lácteos, arroz ou leguminosas de volta em sua dieta, dependendo de como reagem a eles.

Cheque o que você pode e não pode ter em uma paleo dieta aqui.

Paleo Diet Is Not Just Meat

Não é tudo carne, carne e mais carne. Você vai consumir tantos vegetais em um dia quanto um vegetariano (se não mais) e você vai descobrir que muitas das receitas do meu site são vegetarianas amigáveis. Além disso, a qualidade da carne é mais importante do que a quantidade. Escrevi aqui um post detalhado sobre o tema da carne e da dieta paleo.

Muitas pessoas também consomem lacticínios saudáveis como iogurte natural gordo, certos queijos e manteiga. Além disso, os produtos lácteos fermentados têm muitos benefícios para a saúde.

Paleo nem sempre é pobre em hidratos de carbono

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Even embora esta dieta seja mais baixa em hidratos de carbono do que uma dieta normal (excluindo grãos e açúcares refinados), eliminar os hidratos de carbono não é o objectivo final. O problema com a dieta moderna é a quantidade excessiva de carboidratos, especialmente açúcar. Isso leva a um monte de problemas de saúde relacionados à resistência à insulina, problemas digestivos e inflamação.

Apesar de comer paleo, eu ainda consumo muitos carboidratos de vegetais, frutas, nozes e laticínios. Eu diria que o consumo médio diário de carboidratos na dieta paleológica cai algures entre 80-100 gramas por dia. A versão inferior de hidratos de carbono ou keto é inferior a 50 gramas por dia (ou seja, hidratos de carbono líquidos sem a fibra) e a versão superior de hidratos de carbono favorecida por indivíduos activos, magros ou mulheres grávidas está entre 100-150 gramas.

A ingestão de hidratos de carbono é uma coisa individual e você tem que mexer nos rácios até encontrar os números perfeitos para as suas necessidades. Se você quer perder peso rapidamente ou ganhar a clareza mental dos super-heróis, talvez a versão keto seja o que você precisa. As mulheres tendem a fazer melhor com mais alguns carboidratos para o seu equilíbrio hormonal.

Paleo é sobre gorduras saudáveis

Gordura é a vítima mais injustamente demonizada da ciência nutricional moderna. Até onde nos lembramos, foi-nos dito para a banir da nossa dieta. “Comer gordura faz-te engordar!” vai a lógica. Lembro-me de ter passado por uma fase maciça de baixo teor de gordura nos meus vinte e poucos anos. Só comi queijo com gordura reduzida que não derrete, iogurte magro com quantidades abundantes de açúcar e leite desnatado com sabor a água. Olhando para trás, esses não eram alimentos saudáveis!

A verdade é, bem, diferente. Muito diferente. As taxas de obesidade têm vindo a aumentar constantemente desde o início da loucura dos anos 80 – porque o açúcar, a comida de plástico e um estilo de vida sedentário são os verdadeiros culpados.

As gorduras são um macronutriente fundamental na nossa dieta e definitivamente não devem ser condenadas. Algumas gorduras oferecem-nos mais benefícios para a saúde do que outras. No entanto, a gordura dietética em geral desempenha um grande papel na nossa saúde em geral, incluindo satisfazer o nosso apetite – que de facto pode ajudar na manutenção do peso.

Paleo dieta inclui muitas gorduras saudáveis como azeite, óleo de macadâmia, óleo de coco, leite de coco, abacates, manteiga, ghee (manteiga clarificada), peixe oleoso, carne alimentada com erva, nozes e sementes.

A dieta promove o consumo de ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 encontrados em peixes gordos, mariscos, óleo de peixe, sementes de linhaça, ovos de galinha alimentados com pasto, carne alimentada com ervas. Também ajuda a diminuir a nossa ingestão dos ácidos gordos 0mega-6 mais pró-inflamatórios encontrados em óleos refinados, derivados de sementes e de origem humana, carne alimentada com cereais, alguns frutos secos e sementes quando consumidos em excesso. Um equilíbrio mais saudável destes ácidos gordos essenciais ajuda a diminuir a inflamação sistémica, que se acredita ser o culpado de muitos problemas de saúde.

Pode aprender mais sobre os tipos de gorduras e o seu papel na nutrição nos meus programas gratuitos

Princípios do paleo lifestyle

Quando penso no que define o paleo lifestyle, ou estilo de vida saudável em geral, vejo os seguintes factores essenciais que estão intimamente ligados entre si:

1. Gestão do stress
2. Dormir bem
3. Movimento regular
4. Anulação de toxinas

Um objectivo de viver o estilo de vida do paleo-estilo é minimizar o stress. Embora uma pequena quantidade de stress seja boa para nós, o stress mental e físico mais prolongado e crónico leva ao aumento dos níveis de cortisol e causa estragos no nosso corpo. Ele pode afetar nossos hormônios, peso, imunidade, pressão arterial, memória, humor, fertilidade e desejo sexual.

Uma maneira de controlarmos nosso nível de cortisol e os efeitos que ele tem sobre a insulina, apetite e produtividade, é obtendo um sono de qualidade suficiente. De acordo com o Censo Sealy Sleep 2012, 96% dos 13.089 entrevistados de toda a Austrália disseram que acordam cansados todas as manhãs, com apenas 4% dizendo que se sentem revigorados. 38% relataram ter adormecido no trabalho ou durante as reuniões.

Paleo lifestyle prescreve 8 horas de sono em um quarto completamente escuro e minimizando estimulantes e distrações antes de dormir e durante o sono. Estes incluem fontes de luz, ruído, luz azul e telas antes de dormir). Obviamente, isto nem sempre é possível, mas faz uma grande diferença para a sua saúde e bem estar. Na minha opinião, dar prioridade ao sono deve ser tão importante como uma alimentação saudável e o exercício físico. Aprenda as minhas melhores dicas para uma boa noite de sono.

Também prescreve movimentos regulares (idealmente ao ar livre) tais como caminhadas, caminhadas, levantamento de peso e alta intensidade, treino intervalado. A exposição diária ao sol (Vitamina D), a socialização em pessoa e a aprendizagem de coisas novas para estimular o nosso cérebro também são promovidas. Aqui estão as minhas formas favoritas de permanecer activo.

O último pilar é evitar toxinas como poluentes ambientais e químicos encontrados nos nossos produtos de limpeza e cuidados de pele, como exemplo. Muitas destas toxinas estão ligadas a problemas crescentes de saúde e desequilíbrios hormonais, razão pela qual o estilo de vida promove produtos naturais (muitas vezes caseiros) de beleza e limpeza, purificadores de ar, óleos essenciais e assim por diante. As minhas dicas de cuidados de pele naturais aqui.

Recursos de paleo puro & ARTIGOS

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• Benefícios de paleo dieta
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Em Resumo

Uma final e os pontos mais importantes que eu quero fazer é que não há uma dieta Paleo de tamanho único. Paleo é apenas um rótulo dado a um quadro dietético, que pode e deve ser adaptado às suas necessidades individuais, objectivos, tipo de corpo e sensibilidades.

Trata-se de como se sente quando inclui ou exclui determinados alimentos e não de ser rigoroso o tempo todo ou dogmático. Eu escrevi aqui sobre a minha abordagem humana ao paleo. Há muitas variações da dieta paleo, como o protocolo auto-imune, Whole30, primal, low-carb e keto, pegan, adição de lácteos, 80/20, e assim por diante.

Eu sempre recomendo que as pessoas aprendam o máximo que puderem sobre os porquês e como paleo nutrição e estilo de vida (eu aprofundo estes tópicos no meu programa) antes de tentarem. Experimente por 30 dias (é uma excelente dieta de reposição!) e depois ouça o seu corpo para ver quais alimentos você pode adicionar de volta. Verifique sempre com seu médico e faça alguns exames de sangue antes e depois para medir seus marcadores de saúde.

Faça a paleo dieta funcionar para você!