Nota do editor: Dói-me dizer isto, mas a manteiga de amendoim não é uma fonte de proteína de alta qualidade.

Antes de contrariar as alegações sobre manteiga de amêndoa, manteiga de caju, ou qualquer manteiga de nozes, todas elas caem na mesma categoria juntamente com muitos outros “petiscos de proteína” populares.

Como presidente não oficial do Clube de Fãs da Manteiga de Amendoim, não gosto de desacreditar a manteiga de amendoim de forma alguma. Mas, conhecendo meu amor pela manteiga de amendoim (ainda é perfeitamente bom incluir em sua dieta) vai ajudá-lo a entender porque é importante saber sobre proteínas de alta qualidade.

Isso porque o que é comercializado como boa proteína raramente é preciso.

Você pode culpar a indústria de alimentos, mas não espere que eles mudem tão cedo. A boa notícia: aprender a diferenciar proteína de alta qualidade da proteína “regular” (os cientistas vão chamá-la de incompleta) é muito fácil.

É melhor: há maneiras simples de transformar proteínas incompletas em proteínas completas (pense nisso como uma maneira de atualizar a sua manteiga de noz favorita de escolha).

A melhor notícia: assim que adicionar mais proteínas de alta qualidade à sua dieta, você começa a ver os benefícios que você quer, desde a perda de gordura e ganho de músculo a um melhor cabelo, pele e unhas.

Você não tem que abandonar a sua manteiga de amendoim. Mas, se você tem se concentrado em obter muitas das suas proteínas diárias de nozes (ou outras fontes incompletas), você está prestes a perceber todas as maneiras que você tem perdido. -AB

Por que é que a proteína é importante?

Antes de chegarmos à qualidade, vamos deixar algo claro: provavelmente já ouviu dizer que precisa de mais proteína na sua dieta, e por uma boa razão.

Proteína é o bloco de construção do músculo, mas também é muito mais.

Proteína também é essencial para manter um sistema imunitário forte, ossos, tendões, e é responsável por muitas reacções metabólicas. Há também uma relação clara entre proteína e perda de peso.

Aqui está a coisa:

Nem todas as proteínas são criadas iguais.

Contagens de qualidade. Mas qual é a diferença entre proteína e “proteína de alta qualidade”? Está bloqueado nos aminoácidos de cada tipo de proteína.

Por mais que as proteínas pareçam todas iguais num rótulo nutricional, não são.

Se estás confuso, não te preocupes. Como mencionamos, distinguir proteína de alta qualidade da proteína de menor qualidade é mais fácil do que você imagina. E, assim que aprender a reconhecer a diferença, será capaz de ajustar a forma como come sem muito stress.

Por que os aminoácidos são importantes

Toda a fonte de proteína tem um perfil de aminoácidos diferente. Estes aminoácidos – ou as partes componentes que uma proteína se tornará quando a digerir – são um grande determinante da qualidade ou não de uma proteína.

Seu corpo pode produzir muitos aminoácidos por si só. Mas há alguns que não consegue produzir. E são:

• histidina
• isoleucina
• leucina
• lysine
• methionine
• fenilalanina
• trêsonina
• triptofano
• valina

Estes são os “aminoácidos essenciais”,”e tens de os fazer passar pela tua dieta.

Um alimento que contém todos os nove aminoácidos essenciais é conhecido como uma “proteína completa”

Proteínas de alta qualidade contêm todos os aminoácidos essenciais (os aminoácidos são os blocos de construção da proteína).

Quando você come todos os aminoácidos essenciais (AKA uma proteína completa), é quando o seu corpo pode colocar as proteínas a funcionar e desbloquear todos os benefícios.

No lado oposto, se você não tiver os aminoácidos essenciais, mesmo que você esteja comendo proteína, seu corpo pode não ser capaz de usar todos os outros aminoácidos para ajudar.

Agora que você sabe porque os aminoácidos essenciais fazem uma proteína completa, você entenderá melhor porque proteína de alta qualidade é importante.

O que faz uma proteína de alta qualidade?

Uma proteína de alta qualidade é realmente uma função de três coisas:

• digestibilidade da proteína (ou seja, “O seu corpo pode quebrá-la?”)
• conteúdo de aminoácidos (i.e. “O que está realmente dentro da proteína?”)
• a disponibilidade de aminoácidos resultantes para suportar a função metabólica (i.e. “O seu corpo será capaz de usar esses aminoácidos da maneira que você quer?”).

O processo de digestão de qualquer alimento começa quando se mastiga. Mas, a proteína é única entre os três macronutrientes principais na medida em que a digestão do seu corpo começa verdadeiramente no estômago e continua no intestino delgado.

Tecnicamente falando, as enzimas funcionam para decompor completamente a proteína que você come em cadeias menores de aminoácidos. Isto é muito importante porque, como mencionamos acima, são realmente todos os aminoácidos que o seu corpo põe para trabalhar. (Por exemplo, a leucina é um aminoácido que é uma figura chave na construção do músculo. Mas, como você vai descobrir, os aminoácidos não funcionam sozinhos.)

Antes que uma cadeia possa ser absorvida na sua corrente sanguínea, ela deve ser encurtada em aminoácidos individuais. Só então, quando estes aminoácidos atingem a corrente sanguínea, podem ser transportados para ajudar o que quer que o seu corpo necessite.

Também podem ser mantidos por um curto período de tempo com outros aminoácidos no que é referido como uma piscina de aminoácidos. O corpo pode recorrer a esta piscina e tomar os aminoácidos exatos que precisa para criar uma molécula de proteína maior necessária para uma função ou outra e deixar para trás o que não é necessário no momento.

• Need para construir músculo? Mergulhe na piscina de aminoácidos.
• Tentando recuperar de um treino duro? Piscina de aminoácidos, por favor.
• Procura de colagénio para a sua pele? Sim, pool de aminoácidos

Embora o processo possa parecer cortar e secar, não é assim tão simples. Primeiro de tudo, se você quiser tirar os aminoácidos da piscina, todos os aminoácidos essenciais devem estar presentes.

Então, é fácil ver porque proteínas incompletas, que não têm todos os aminoácidos, podem tornar-se uma barreira para experimentar os benefícios das proteínas.

Tanto assim, nem todas as proteínas são 100% digeridas. E, se nem todas são digeridas e decompostas, então isso significa que você não tem tantos aminoácidos presentes na sua corrente sanguínea.

Os cientistas podem medir a digestibilidade de uma proteína no laboratório é através da monitorização da absorção e excreção de nitrogénio. (A proteína é o único macronutriente que contém nitrogênio, e é por isso que isso funciona). O resultado deste teste tipicamente produz um escore de digestibilidade.

Proteínas que são altamente digeríveis recebem escores próximos a 100% (digeríveis). As pontuações mais baixas são menos digeríveis. Se você consumisse uma proteína com um escore de digestibilidade de 90%, então para cada 10g que consumisse, você absorveria 9g e excretaria 1g.

O que ajuda o escore de digestibilidade de proteína? Tendo mais aminoácidos essenciais.

Em geral, as proteínas animais – tais como lacticínios, ovos e carne – têm uma elevada pontuação. As proteínas vegetarianas normalmente têm pontuação mais baixa porque são menores em aminoácidos essenciais.

O que são fontes de proteína de alta qualidade?

Se você só quer uma lista de fontes de proteína de alta qualidade, nós temos você coberto. As principais fontes são:

• Produtos lácteos: incluindo leite, proteína de soro de leite em pó, caseína em pó, queijo duro, queijo cottage, e iogurte

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• Eggs

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• Marisco e peixe

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• Bife e bisão

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• Carnes de caça (como veado e alces)
• Abrigo
• Porco
• Proteína de ervilha
• Feijão de soja

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• Proteína em pó de origem vegetal (constituída principalmente por proteína de ervilha, proteína de batata, e proteína de milho)

Vocês podem notar que a maioria das opções de alta qualidade são de origem animal.

Isso não significa que não se possa obter proteína de alta qualidade numa dieta baseada em plantas. Você ainda pode preencher sua dieta com a proteína que você precisa, mesmo que você nunca queira colocar nenhum animal na boca. Mas, isso requer que você combine fontes de proteína vegan ou vegetais para criar um perfil completo de aminoácidos.

Por que proteína baseada em animais é o “Botão Fácil”

Fontes animais de proteína imitam a composição proteica do tecido humano. É por isso que a carne oferece naturalmente uma mistura altamente utilizável de aminoácidos – incluindo todos os nove aminoácidos essenciais (com algumas excepções, a que chegaremos dentro de um segundo).

Como resultado, nós humanos podemos usar proteína de uma fonte animal de uma maneira muito eficiente.

Proteínas anímicas variam desde a carne de vaca, porco, galinha, ovos, e peixes até fontes fluidas como o leite. Todas estas são fontes de proteína de alta qualidade que são altamente biodisponíveis (seu corpo pode colocá-las para usar facilmente).

Nunca todas as proteínas animais são altamente biodisponíveis – o que significa que seu corpo pode colocá-las para usar mais facilmente.

Incluindo o leite, que fornece uma riqueza de aminoácidos, incluindo uma alta quantidade de leucina. Assim, talvez, não é surpreendente que estudos envolvendo exercitantes crônicos tenham descoberto que o consumo de proteína baseada no leite após o exercício de resistência promove a síntese de proteína muscular, mais músculo, e menos flácido.

Embora o colágeno e os caldos ósseos sejam populares por seu potencial para apoiar a saúde das articulações e outras funções dos tecidos dentro do corpo, a proteína do colágeno é alta em apenas 3 aminoácidos (glicina, prolina, e hidroxiprolina) enquanto é bastante baixa nos outros aminoácidos essenciais.

Os caldos de osso podem trazer benefícios para a saúde, mas só eles não vão ajudar na construção muscular ou perda de gordura (ou satisfazer as necessidades de aminoácidos do seu corpo, a menos que você adicione frango ou carne de vaca ao caldo, nesse caso, você está pronto).

E as proteínas vegetais de alta qualidade?

Conversamente, a maioria das fontes vegetais (mas não todas) tem um perfil de aminoácidos que difere drasticamente do dos humanos.

Muitas (mas não todas) proteínas vegetais são baixas em vários aminoácidos essenciais, especialmente a leucina. Isto é importante notar, porque a leucina tem um papel crítico na síntese protéica muscular (MPS), que é fundamental para a construção e reparação do tecido muscular.

As grandes exceções são soja, proteína de batata, proteína de milho, e proteína de ervilha. Na verdade, a proteína de ervilha tem sido testada como uma alternativa vegana favorável ao soro de leite. Estas fontes vegetarianas contêm todos os aminoácidos essenciais que você precisa.

Além dessas fontes, a maioria das proteínas de origem vegetal não são completas. Tudo isso significa que o consumo de uma única fonte de proteína vegetal não pode suportar o crescimento e a manutenção do organismo.

Mas há uma solução simples. Se você combinar diferentes fontes de proteínas vegetais, então você pode receber quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.

Exemplos de proteínas complementares incluem combinar leguminosas e grãos, como feijão vermelho e arroz, ou vegetais e leguminosas, como o que se encontra numa sopa de legumes de 9 feijões.

Quando você come proteínas complementares, as fontes combinadas equivalem a uma fonte de proteína completa.

Não é preciso fazer isto na mesma refeição. O seu corpo irá armazenar os aminoácidos durante cerca de 4 a 6 horas à medida que eles chegam, e depois re-sintetiza as proteínas de acordo com as suas necessidades, puxando das células do corpo e das reservas de sangue mais tarde.

Amagreça a necessidade de comer mais proteínas de origem vegetal para obter a quantidade equivalente de aminoácidos que você precisaria de uma quantidade menor de proteína animal.

Então, na verdade, as suas principais necessidades aqui são:

1. A quantidade exata de proteína que você precisa vai depender da qualidade da proteína que você come.
2. Se você consome muita proteína de origem vegetal ou é exclusivamente de origem vegetal, você pode precisar aumentar o seu consumo diário total de proteína, ainda mais, para compensar a menor qualidade da proteína.
3. Se for vegetariano ou vegan, coma uma mistura diversificada de alimentos, e pode querer pesquisar os perfis de aminoácidos dos alimentos que come.

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Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD é uma maratonista 21 vezes, triatleta Ironman, e mãe que aconselha atletas e entusiastas do bem-estar para um desempenho ideal em Natação, Bicicleta, Corrida, Eat!, LLC, e é a especialista residente em nutrição desportiva de resistência na EAS Sports Nutrition. Ela tem contribuído para vários livros e é regularmente procurada para fornecer informações a numerosas publicações. Conecte-se com ela @PamBedeRD