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• Os melhores lanches para diabéticos são ricos em proteínas, fibras, ou gorduras saudáveis – e mais baixos em carboidratos.
• Se você tem diabetes, você deve tentar evitar lanches com amido ou açúcar, que podem causar o aumento dos seus níveis de açúcar no sangue.
• Ler para aprender sobre os melhores e piores petiscos para diabéticos.
• Este artigo foi revisto medicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com uma clínica privada baseada em Nova Iorque.
• Esta história é parte do guia de Insider’s para Diabetes.

Para regular os níveis de açúcar no sangue e manter-se saudável, as pessoas com diabetes devem gerir cuidadosamente a sua dieta através da ingestão dos alimentos certos, idealmente nas quantidades certas, nos momentos certos.

Isso pode tornar o lanche complicado na melhor das hipóteses e perigoso na pior das hipóteses, uma vez que o açúcar anormal no sangue pode levar a confusão, perda de consciência e, em casos graves, convulsões.

Aqui está o que você precisa saber sobre quais lanches são considerados saudáveis para alguém com diabetes e quais devem ser evitados.

A importância de lanches saudáveis para diabéticos

Contar carboidratos é crucial para diabéticos. A quantidade de carboidratos que você come, juntamente com a quantidade de insulina em seu corpo, é essencialmente o que determina seus níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Associação Americana de Diabetes (ADA).

Quando come hidratos de carbono, o seu corpo rapidamente os transforma em glicose. Isto faz com que o seu açúcar no sangue aumente. Quando as suas células absorvem glicose, o seu açúcar no sangue cai.

Mas se você tem diabetes, suas células não absorvem a glicose eficientemente, então ela permanece na sua corrente sanguínea, levando a um alto nível de açúcar no sangue.

Para estabilizar o açúcar no sangue, é importante equilibrar os carboidratos com outros nutrientes – como proteínas, fibras e gorduras saudáveis – que não são imediatamente transformados em glicose e não têm tanto impacto nos níveis de açúcar no sangue.

A maioria dos alimentos contém uma mistura de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras. Para diabéticos, os lanches que contêm menos carboidratos e mais proteínas, fibras, e gorduras saudáveis são melhores.

Coma lanches com alto teor de proteína

S lanches com alto teor de proteína não causam um aumento acentuado no açúcar no sangue depois de comê-los, o que significa que eles não precisam de tanta insulina para digerir, diz Amy Stephens, MS, RDN, CDE, uma dietista licenciada que é especialista em diabetes.

Isso porque o seu corpo usa proteína para construir e reparar tecidos, em vez de convertê-la em glicose, o que causaria um pico na sua glicose no sangue.

De fato, um estudo publicado no Diabetes Medicine Journal em 2016 descobriu que para diabéticos do tipo 1 que recebem terapia intensiva com insulina, comer entre 12,5 gramas e 50 gramas de proteína de uma vez sentado como um lanche – sem gordura ou carboidratos – não resultou em um pico de açúcar no sangue.

Para o contexto, dois ovos grandes mexidos contêm cerca de 12,5 gramas de proteína, e você encontraria cerca de 50 gramas de proteína em um bife de 6 onças. Claro que se o seu lanche for rico em proteínas, mas também é rico em hidratos de carbono e açúcar – como algumas barras de proteína – você pode experimentar um aumento acentuado no açúcar no sangue.

Stephens recomenda os seguintes lanches saudáveis e ricos em proteínas para diabéticos:

• Meias chávenas de queijo fresco magro, com 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (12g de proteína)
• Um punhado de amêndoas (6g de proteína)
• Umas fatias de peito de peru (cerca de 3g de proteína por 10g de peito de peru)
• Dois ovos cozidos duros (12.5g de proteína)
• Um batido de proteína feito com leite de amêndoa (a quantidade de proteína depende do tipo de pó que você usa, por exemplo, esta marca de pó contém 22.9 gramas de proteína por porção de 35 gramas)

No entanto, é importante lembrar que se você comer mais proteína do que o seu corpo precisa, o excesso de proteína pode ficar armazenado como gordura ou levar a altos níveis de açúcar no sangue se o corpo liberar açúcares armazenados em resposta a certos hormônios. Por exemplo, o estudo mencionado acima também descobriu que quando os participantes comeram de 75g a 100g de proteína numa sessão, houve um pico significativo nos seus níveis de glicose no sangue.

Quanta proteína você precisa todos os dias depende da sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade física. Para pessoas com diabetes, o Joslin Diabetes Center recomenda que 20% a 30% da ingestão diária de calorias deve vir de proteína.

Alternativamente, você pode direcionar a quantidade recomendada de 1g de proteína por kg de peso corporal para diabéticos – mas lembre-se que a quantidade exata irá variar dependendo dos fatores mencionados acima e deve ser adaptada a um plano de alimentação individual.

Tente alguns snacks de alta fibra

Os alimentos ricos em fibra são digeridos mais lentamente. Isso significa que eles ajudam a atrasar a absorção da glicose na corrente sanguínea e podem evitar que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente.

Um estudo publicado no Experimental and Therapeutic Medicine Journal em 2016 descobriu que quando os diabéticos do tipo 2 consumiam regularmente mais fibra dietética, seus níveis de glicose no sangue e resistência à insulina melhoravam significativamente.

“As fibras também podem ajudar a manter alguém mais cheio por mais tempo”, diz Stephens. “Isto é especialmente útil para pacientes do tipo 2 que estão acima do peso”.

Os alimentos de alta fibra também têm uma classificação baixa no que é conhecido como índice glicémico (IG), uma escala que classifica os alimentos ricos em hidratos de carbono pelo aumento dos níveis de glicose no sangue. Para um saboroso snack de alta fibra, a Stephens recomenda o seguinte:

• Uma chávena de grão de bico torrado (12.5g de fibra)
• Uma xícara de feijão edamame (8g de fibra)
• Uma porção de bolachas multigrão com manteiga de amendoim (5g de fibra)
• Uma fatia de pão integral com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (4g de fibra)

De acordo com o Joslin Diabetes Center, As pessoas com diabetes devem comer pelo menos 20 a 35 gramas de fibra por dia, e idealmente 50 gramas.

Os lanches com gordura saudável também são uma boa opção

Os alimentos com gorduras saudáveis – que são as gorduras insaturadas que se encontram nos frutos secos, sementes e abacates – também podem retardar a digestão, por isso o aumento dos níveis de açúcar no sangue depois de comer é mais gradual e retardado, de acordo com a Stephens.

“Uma refeição rica em gorduras elevará o açúcar no sangue após duas a três horas, enquanto uma refeição rica em hidratos de carbono pode aumentar os níveis de açúcar no sangue mais próximo de uma hora depois de comer”, diz Stephens.

Como a proteína, o seu corpo não converte gordura em glicose para energia. Em vez disso, as moléculas de gordura ou são quebradas sem conversão e usadas diretamente para energia, ou passam por um processo chamado gluconeogênese, que converte gordura em glicose durante um período de tempo mais longo.

Além disso, gorduras saudáveis também podem ajudar a controlar o seu peso, uma vez que o processo de digestão mais lenta pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio durante mais tempo. A Stephens recomenda os seguintes lanches de gordura saudáveis:

• Um abacate com ovo (34g de gordura)
• Uma chávena de sementes de girassol (24g de gordura)
• Celaria com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (16g de gordura)
• Um xícara de azeitonas (14g de gordura)
• Um punhado de amêndoas (14g de gordura)
• Uma porção de iogurte de leite integral com canela (8g de gordura)

Para pessoas com diabetes, o Centro de Diabetes Joslin recomenda que 30% a 35% da ingestão diária de calorias deve vir de gorduras saudáveis. Em geral, a qualidade das gorduras que você come – gorduras saudáveis, insaturadas em vez de gorduras trans ou saturadas – é mais importante do que a quantidade.

Anular aperitivos com amido e açúcar

O seu corpo converte alimentos ricos em amido ou açúcar em glicose imediatamente após comer, o que pode causar um pico rápido nos níveis de açúcar no sangue. Isto também pode levar a uma grande queda no açúcar no sangue mais tarde, diz Stephens.

De facto, você quer que os seus níveis de açúcar no sangue sejam tão estáveis quanto possível – são as oscilações bruscas que podem causar problemas de saúde. Mas os carboidratos amiláceos e açucarados fazem exactamente isto.

Os hidratos de carbono de amido incluem pão branco, arroz branco, massa e batatas. Os hidratos de carbono sugeridos incluem sumos de fruta, doces, chocolate e sobremesas. No geral, a Stephens recomenda evitar o seguinte:

• Sumo de frutas (26 g de carboidratos em uma xícara de suco de laranja)
• Frutas secas (17g de carboidratos em uma embalagem de 21g)
• Pastries (26g de carboidratos em um croissant médio)
• Bolos (36g de carboidratos em uma embalagem de 21g)(pedaço de pão-de-ló de tamanho médio)
• Muffins (61g de carboidratos num muffin de mirtilo de tamanho médio)
• Pão branco (12g de carboidratos numa fatia)

Para pessoas com diabetes, o Centro de Diabetes Joslin recomenda que 40% da ingestão diária de calorias seja proveniente de carboidratos.

Stephens recomenda que as pessoas com diabetes devem visar cerca de 15 a 30 gramas de carboidratos por lanche – e cerca de 120 a 150 gramas por dia – dependendo de quanta actividade física fazem, se querem manter ou perder peso, e outros factores de saúde.

Ler mais sobre quantos carboidratos você deve comer por dia se você tem diabetes.

Os diabéticos podem comer fruta?

Embora sumos de fruta e frutos secos não sejam recomendados pelo seu elevado teor de açúcar, a fruta fresca pode fazer parte de uma dieta saudável para alguém com diabetes. No entanto, Stephens diz que é melhor tê-la em porções menores, e com refeições – não apenas como um lanche – a fim de minimizar os picos de açúcar no sangue.

“Normalmente recomendo duas a três porções de fruta por dia”, diz Stephens, “Onde uma porção seria três quartos de uma xícara de frutas ou bagas, 10 cerejas, ou uma maçã de tamanho médio ou laranja”, “

Para mais informações, leia nosso artigo sobre as melhores frutas para diabéticos.

Takeaways

Se você tem diabetes, você deve tentar evitar petiscos que são ricos em carboidratos e baixa proteína e fibras, tais como refrigerantes ou bolos.

Em vez disso, concentre-se em comer lanches com baixo teor de carboidratos e açúcar, e alto teor de fibras, proteínas ou gorduras saudáveis – tais como bolachas integrais com manteiga de amendoim. Estes tipos de lanches vão ajudar a regular melhor o seu açúcar no sangue e mantê-lo saudável.

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