Uma oficina recente ensinou-me que as pessoas estão bastante confusas quando se trata de cereais integrais, carboidratos não processados. Elas simplesmente não sabem o que são, onde encontrá-los e para que servem.
O levantamento de grãos integrais
Uma semana atrás eu dei uma oficina de nutrição e durante o evento eu pedi aos participantes que apresentassem uma lista de carboidratos de grãos integrais não processados que eles consomem regularmente. Agora, neste momento, gostaria que fizessem o mesmo.
Peguem um pedaço de papel, tirem um minuto e escrevam 6 carboidratos de grãos inteiros não processados que vocês têm em casa agora mesmo e comam regularmente. Sério, vá em frente. Ponha-os no chão. E seja específico.
Não processado, Comida de Grão Inteiro #1-
Não processado, Comida de Grão Inteiro #2 –
Não processado, Comida de Grão Inteiro #3 –
Não processado, Alimentos de Grãos Inteiros #4 –
Não processados, Alimentos de Grãos Inteiros #5 –
Não processados, Alimentos de Grãos Inteiros #6 –
Ok agora, vamos falar de grãos inteiros.
O que é um grão inteiro?
Interessantemente, durante o workshop discutido acima, aprendi algo muito importante. E a lição foi esta. A maioria das pessoas não tem idéia do que os especialistas estão falando quando recomendam fontes de cereais integrais não processados.
Isso foi particularmente interessante para mim porque eu regularmente encorajo as pessoas a fazer exatamente isso. Em seminários. Em artigos. E em alguns pontos em Precision Nutrition V4.
>
Isto é porque os carboidratos inteiros, não processados, oferecem os seguintes benefícios:
- São ricos em fibras, ajudando-nos a manter um tracto gastrointestinal saudável
- São lentos a digerir, ajudando-nos a controlar o açúcar no sangue
- Estão carregados de vitaminas e minerais, melhorando a nossa densidade nutricional
- São satisfatórios, ajudando-nos a controlar o apetite
Como resultado desses benefícios acima, fontes de carboidratos não processados de grãos inteiros tendem a ser muito melhor manipulados, mesmo por aqueles com tolerância naturalmente pobre em carboidratos, do que as fontes de carboidratos mais processados como pães, massas, arroz, crackers, e cereais.
É isso mesmo, mesmo que você não pense que pode “manipular carboidratos”, você provavelmente pode comer uma quantidade moderada de grãos inteiros, carboidratos não processados. E não só consegues “safar-te” com isso. Você provavelmente se beneficiaria ao incluí-los.
Agora isso é tudo bom e bom. No entanto, em minhas pesquisas dos últimos tempos, descobri que as pessoas não entendem o que quero dizer quando recomendo carboidratos integrais, não processados. Na verdade, os cinco principais alimentos listados nas minhas pesquisas de oficina foram:
1) Pão integral comprado em loja
2) Aveia rápida Quaker
3) Massa de trigo integral
4) Bolachas de trigo integral
5) Arroz integral
Além destes cinco alimentos básicos, também descobri que as pessoas incluíam regularmente batatas brancas e doces, cereais de pequeno-almoço “integral” e batatas fritas “integral” nas suas listas. Interessante.
A farsa de cereais integrais
Agora, não estou aqui para dizer que coisas como pães integrais, bolachas, e massas são “más para ti”. Na verdade, as pessoas comem regularmente alimentos que são muito, muito piores do que estes. No entanto, eu acho importante notar que quando eu recomendo cereais integrais, carboidratos não processados, a maioria desses alimentos não se encaixam. E certamente não se comportam da mesma maneira no corpo que os grãos inteiros não processados se comportam.
Agora sei que estás prestes a dar-me o teu melhor “o que estás a dizer sobre JB?”. Mas ouve-me.
Apenas porque uma embalagem de alimentos diz “cereais integrais”, isso não significa que o produto seja um alimento de cereais integrais. Eu sei, parece confuso no início. Mas tem paciência comigo. Com os laxistas padrões de rotulagem nutricional que temos hoje em dia, mesmo alimentos como Frosted Flakes podem se qualificar para o rótulo de “grão integral” porque eles estão adicionando pequenas quantidades de “milho integral” e “trigo integral” ao produto.
Claro, a imagem da capa não menciona nada sobre os ingredientes fortemente processados, incluindo: açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, arroz processado, trigo processado, e uma série de outros aditivos e conservantes. Não, a capa simplesmente menciona a maravilhosa fonte de “grãos inteiros” e fibra que este cereal é.
Também, e potencialmente mais perturbador, é o fato de que Krispy Kreme está pulando no “whole grain”, diluindo ainda mais o significado de “grão inteiro”. Isso mesmo, THE Krispy Kreme está agora oferecendo um donut de grão integral e vidrado.
Agora, sua posição corporativa sugere que estes são mais saudáveis do que donuts de grão não integral. E isso não pode ser uma coisa má, pois não? Mas falando sério, quão insultuoso algo tem de ser antes que a nossa inteligência retorne?
Certo, há pessoas que tentarão amenizar a culpa que associam ao seu vício em donuts, sugerindo que o seu vício de escolha agora contém algumas “coisas saudáveis”. Mas espero que o resto de nós os veja pelo que eles são. Frituras profundas, com cobertura de açúcar, alimentos falsificados nutricionalmente vazios com um pouco de trigo integral salpicado por cima.
Você sabia que, de acordo com os rótulos de hoje, muitos produtos que fazem a alegação de “grãos integrais” contêm tão pouco quanto 1% de grãos integrais? Cue up the Frosted Flakes ad.
Aqui está outra beleza. Muitos fabricantes colorem seus pães, bolachas e lanches de cor marrom (muitas vezes com melaço) para que seus alimentos pareçam grãos integrais. Que vergonha. E isso só arranha a superfície sombreada da indústria de “grãos inteiros”.
Então, vamos ser claros em uma coisa. Quando eu recomendo fontes de carvões inteiros, não processados, eu recomendo alimentos não processados que, na sua totalidade, são compostos por grãos inteiros. Não alimentos que são altamente processados (como pães, cereais, bolachas, lanches, etc.). E não alimentos que têm uma leve aspersão de grãos processados – incluídos para fins de comercialização, não para fins de saúde.
O que se qualifica como um grão inteiro?
Como resultado de toda a confusão de grãos inteiros que estou vendo, na Precision Nutrition V3 decidimos incluir notas sobre o que se qualifica como um grão inteiro saudável, carboneto não processado.
Aqui está uma lista abreviada do PN V4:
- Aveia em flocos ou aveia cortada em aço
- Aveia amaranto-flandres
- Quinoa-flandres
- Milete vegetal
- Bagas de trigo em flocos
- Cevada em flocos
- Arroz selvagem em flocos
Agora, você provavelmente já deve ter se encolhido com a palavra “simples” prefaciando cada um desses grãos. Não se preocupe. Eu uso isto porque hoje em dia as empresas fazem o seu melhor para “apimentar” estes alimentos, geralmente em detrimento das propriedades naturais de saúde dos alimentos. Por isso é importante fazer o “apimentar” em casa.
Indeed, você pode transformar quinoa simples, bagas de trigo, cevada ou amaranto em pratos de sabor surpreendente com estes grãos, usando algumas das dicas, receitas e combinações de sabores compartilhados na Gourmet Nutrition V2.
No entanto, a preparação de grãos inteiros geralmente não é mais difícil do que a preparação de arroz. Você pode jogá-los em uma panela de arroz e deixá-los cozinhar enquanto você estiver fora. Ou pode deitá-los na água e deixá-los ferver até a água ser absorvida pelo grão.
Finalmente, se não tiver a certeza de onde ir buscar os grãos inteiros, as mercearias e os supermercados com secções de alimentos a granel têm normalmente uma selecção decente. Além disso, as lojas especializadas em grandes superfícies como The Bulk Barn e uma variedade de lojas de alimentos saudáveis também oferecem boas seleções de grãos inteiros.
Posso comer tudo o que eu quero?
Em uma palavra, não!
Apenas porque estou exaltando as virtudes dos grãos inteiros neste artigo, isso não significa que você possa comer tudo o que quiser. Estes alimentos ainda são densos em carboidratos. Portanto, compreender a bondade dos grãos não lhe dá licença para comer em excesso, e por extensão, comer em excesso calorias e hidratos de carbono.
Em vez disso, os princípios da Nutrição de Precisão ainda se aplicam. Mesmo quando incluir grãos inteiros, certifique-se de comer de acordo com o seu tipo de corpo. Certifique-se também de usar o tempo de nutrientes. E finalmente, preste atenção à sua sensibilidade alimentar.
Receitas de grãos integrais
Agora que você está todo excitado com grãos integrais, eu gostaria de referi-lo a algumas receitas de grãos integrais que compartilhamos na Gourmet Nutrition V2.
Nutrição Gourmet V2
Banana Creme de Torta de Aveia – página 42
Torta de Abóbora – página 44
Quinoa, Maçã, e Salada de Nozes com Chouriço de Peru – página 146
Risoto de Cevada de Alho Tostado – página 206
Quinoa de Caju Frio – página 208
A Espelta de Tomate com Pedaços – página 210
Se já tem uma cópia do GN V2, não se esqueça de dar algum trabalho a estas receitas. E se não tiver, clique aqui para GN V2.