Se, por qualquer razão, não conseguir aguentar o lifting, que como sabe, é um grande construtor de tendões, então talvez o cacho da perna deitada seja para si.

Faça-o correctamente, e irá fortalecer e desenvolver os músculos da perna, especificamente o tendão, e reduzir o risco de lesões. A verdade, no entanto, é que o encaracolar da perna deitada é um movimento difícil de dominar. E é aí que nós entramos. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre isso.

Onde começar

Deite-se de barriga para baixo numa máquina de enrolar pernas com os joelhos pendurados na borda traseira do banco. Posicione a parte inferior das pernas sob as almofadas do tornozelo para que as partes inferiores das almofadas toquem as panturrilhas logo acima dos tornozelos. Sem mover a parte superior do corpo, enrole a parte inferior das pernas até as almofadas de tornozelo estarem quase tocando o glúteo máximo (músculos do traseiro). Na parte superior do movimento, contraia os glúteos durante dois segundos, depois baixe as pernas até estarem quase direitas.

(Relacionado: 15 dicas simples para fortalecer a parte inferior do corpo)

Forma perfeita

Posicione a cabeça com a face para baixo na almofada. Virar a cabeça para o lado ou incliná-la para cima irá esticar os músculos do pescoço.

A sua parte inferior das costas A sua coluna vertebral deve permanecer direita durante todo o exercício. Arco para trás apenas tira a ênfase dos seus tendões do tendão e coloca stress desnecessário na parte inferior das costas.

Os seus quadris Mantenha os seus quadris lisos no banco. Levantá-los retira a tensão dos tendões do tendão e coloca-os na parte inferior das costas.

O seu peito Mantenha o seu peito plano no banco. Se o sentir a subir, provavelmente está a usar demasiado peso e/ou a arquear as costas para ajudar a puxar os pés para as nádegas.

A sua parte traseira Contraia seus glúteos na parte superior da jogada (quando seus calcanhares estão perto de seu traseiro).

As suas mãos Agarre as pegas (ou a frente do banco), mas resista à vontade de usar a sua pega para se puxar para a frente enquanto se enrola.

Os seus tendões para os coxas Para os construir, mantenha as suas coxas juntas e planas no banco. Torcer, rodar ou levantar as coxas do banco faz batota com o apoio do calcanhar, usando o impulso e outros músculos para puxar o peso para cima.

Os seus tornozelos Ajuste as almofadas de modo a que as costas dos seus tornozelos se possam enroscar por baixo delas. Se as almofadas descansarem nos seus calcanhares, os seus pés podem escorregar para fora enquanto enrola o peso para cima. tê-los demasiado altos nas suas garras muda o arco do exercício e rouba os seus tendões de trabalho.

Os seus pés Não aponte os seus pés para fora ou para dentro, porque isso pode deslocar parte do esforço para os músculos abdutor (exterior-coxa) ou abdutor (interior-coxa). Isto também pode perturbar o alinhamento do joelho, levando a lesões.

Os seus joelhos Os seus joelhos devem ficar pendurados mesmo sobre a borda do banco. Descansá-los no banco torna mais fácil hiperextendê-los e esticá-los à medida que você enrola.