Poses de uma perna dá-nos a oportunidade de encontrar o nosso centro de gravidade e dançar à volta das suas margens. Aqui está como manter a oscilação e criar uma sensação de estabilidade fluida.

Quando o mundialmente famoso mestre de yoga B.K.S. Iyengar visitou o Zoológico de San Diego em 1990, ele foi atingido pela explosão sem esforço dos flamingos. Ele apontou para um pássaro cor-de-rosa gaudy enquanto ele balançava num pé, firme como uma rocha. O flamingo estava dormindo profundamente, com o bico encolhido sob as penas. Ao observar o grupo de professores de yoga que o acompanhava, Iyengar desafiou-os brincalhona: “Podes relaxar assim?”

A resposta, claro, foi não. Para os humanos, cochilar enquanto se equilibra em uma perna está fora de questão. Mesmo equilíbrios relativamente simples como Vrksasana (Tree Pose) e Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) exigem nossa atenção plena e vigilante de uma forma que outras poses de pé não exigem. Não há fingimento: No instante em que perdemos o foco, caímos. Há um imediatismo inevitável para estes asanas equilibrados. De pé sobre um pé, nós naturalmente deixamos cair pensamentos estranhos para nos concentrarmos na tarefa em mãos. É por isso que estas poses podem incutir uma profunda sensação de calma mesmo que exijam um alerta intenso e inabalável.

Quando nos equilibramos, alinhamos o centro de gravidade do nosso corpo com o campo gravitacional da Terra. Muito literalmente, nos colocamos em equilíbrio físico com uma força fundamental da natureza. Mas não podemos alcançar esta harmonia permanecendo absolutamente imóveis. Em vez disso, temos de refrescar o nosso equilíbrio momento após momento. O esforço sustentado para centrar e mais recente, quando bem sucedido, traz não apenas nossa carne e ossos em equilíbrio, mas também nossos impulsos nervosos, pensamentos, emoções e muita consciência. Por isso, sentimo-nos calmos. Equilíbrio traz equanimidade.

Falta de equilíbrio traz exatamente o oposto. Há algo singularmente frustrante em perder o nosso equilíbrio em posturas de uma só perna. Vai além do medo instintivo de cair e ataca diretamente o ego. Afinal, raramente caímos ao chão e nos machucamos; simplesmente colocamos nosso outro pé no chão. No entanto, esse simples ato pode ser louco.

Se cairmos de Vrksasana quando praticamos sozinhos, muitas vezes ouvimos um crítico interno dizer: “O que há de errado com você? Você deveria ser capaz de fazer isso!” Se estamos numa aula, a mesma queda pode trazer uma sensação de humilhação que é muito desproporcional ao evento físico. Nós nos sentimos fora de controle quando perdemos o equilíbrio, e o ego odeia perder o controle – especialmente quando outras pessoas estão por perto para vê-lo.

Apesar da frustração, asanas de equilíbrio de uma perna oferecem tantos benefícios que vale bem a pena o trabalho de praticá-las. Além de promover concentração e calma, essas posturas fortalecem nossos músculos e constroem nossa coordenação e equilíbrio, melhorando nossas formas de estar de pé e caminhar, assim como a forma como realizamos muitas outras atividades diárias. E estes benefícios podem realmente prolongar nossas vidas, ajudando-nos a evitar as quedas que freqüentemente levam a lesões e morte entre os idosos.

Alinhamento: A Física do Equilíbrio

Os três elementos essenciais do equilíbrio são o alinhamento, a força e a atenção. O alinhamento do corpo com a gravidade é crucial; ele torna o equilíbrio fisicamente possível. A força nos dá o poder de criar, manter e ajustar o alinhamento. E a atenção monitora continuamente o alinhamento para que saibamos como corrigi-lo de um momento para o outro.

Em muitos aspectos, equilibrar o corpo em uma perna é muito parecido com equilibrar um balançar. As mesmas leis da física se aplicam: Se você alinhar o centro de gravidade sobre a base de apoio, você equilibra. Se você não o faz, você não o faz. É tão simples quanto isso. É claro, já que seu corpo é um pouco mais complicado que um balançar, o equilíbrio não é tão simples de alcançar.

Vamos explorar Vrksasana para ver como o alinhamento com a gravidade funciona em um equilíbrio de uma perna. Quando você está em Tadasana (Mountain Pose) se preparando para o Vrksasana, seus pés formam sua base de apoio. O centro de gravidade – o ponto que você precisa colocar exatamente acima do centro da sua base para se equilibrar – varia um pouco de pessoa para pessoa. Mas geralmente é um pouco abaixo do umbigo, bem no fundo da barriga; e, como os humanos são mais ou menos simétricos da direita para a esquerda, é na linha média. Se você ficar em frente a um espelho e imaginar uma linha de prumo que vai do teto ao chão e passa por esse ponto central, você pode ver que ela termina bem entre seus pés, no centro da sua base de apoio. O seu peso é distribuído uniformemente em ambos os lados da sua linha média. É muito fácil de equilibrar aqui.

Mas no momento em que você levanta o pé direito do chão e começa a puxar o joelho direito para fora para o lado para o Vrksasana, tudo muda. A sua base de apoio torna-se mais estreita; agora é apenas o seu pé esquerdo. E o peso da sua perna a balançar para a direita move o seu centro de gravidade para a direita, por isso já não está na sua linha média. Para compensar, você desloca automaticamente todo o seu corpo para a esquerda, trabalhando para trazer o seu centro de gravidade de volta para a nova linha de prumo que passa pela sua nova base de apoio.

Para fazer isso, você deve distribuir o seu peso corporal em equilíbrio em ambos os lados da linha de prumo. Mas é importante entender que distribuir o seu peso em equilíbrio não significa necessariamente colocar peso igual em cada lado da linha, como você faz em Tadasana. Para ilustrar como funciona a distribuição de peso, pense em duas pessoas de peso desigual tentando equilibrar um balançar. Elas podem equilibrar-se se a mais leve se sentar mais longe e a mais pesada mais perto do centro.

No yoga, os mesmos princípios se aplicam: Uma parte leve do corpo longe do centro de gravidade pode contrabalançar uma parte muito mais pesada que está mais próxima desse centro. Em Vrksasana, por exemplo, à medida que a sua perna relativamente leve e dobrada se move para a direita, bastante distante do centro, você contrabalança movendo partes mais pesadas do corpo – seus quadris e torso-luzmente para a sua esquerda. Tal como duas pessoas que se esforçam por manter o equilíbrio num balancim, você deve emparelhar qualquer movimento que faça num lado da linha de prumo com um movimento oposto no outro lado.

Cada vez que você usa os braços para equilibrar, segurando-os para os lados como um andador de corda bamba, você está intuitivamente a tirar partido do facto de que à medida que o peso se afasta do seu centro de gravidade, isso tem um efeito maior no seu equilíbrio. Se você tem dificuldades em Vrksasana e outros equilíbrios de uma perna, por todos os meios use seus braços para ajudar a se estabilizar.

É óbvio que mover seu centro de gravidade horizontalmente afeta seu equilíbrio, mas movendo-o para cima e para baixo pode ter um efeito igualmente dramático em sua pose. Você provavelmente já notou que Vrksasana se torna um pouco mais difícil de se equilibrar quando você traz suas mãos dos seus lados para a posição de oração no seu coração, e ainda mais difícil quando você leva seus braços para cima. Isso é porque cada um desses movimentos eleva o seu centro de gravidade. Quando o centro de gravidade está alto, apenas alguns graus de inclinação podem movê-lo para longe o suficiente da linha de prumo para perturbar seu equilíbrio; quando está baixo, há mais espaço para o erro. Se você tiver problemas de equilíbrio em Vrksasana, tente baixar seu centro de gravidade praticando a pose com o joelho de pé ligeiramente dobrado e os braços em uma posição mais baixa. Apenas endireite o joelho e levante os braços para cima depois de ter alcançado sucesso com o joelho dobrado. Começando com o joelho da perna em pé dobrado também pode ser muito útil nos outros equilíbrios de uma perna.

Você também pode melhorar seu equilíbrio nessas posturas, espalhando os dedos dos pés e a bola do pé em pé. Quanto mais larga for a sua base, mais estável você é, e mesmo o menor alargamento da planta do pé é surpreendentemente útil.

Embora os equilíbrios de uma perna tenham todos muito em comum, cada um também apresenta desafios específicos. Em Vrksasana, por exemplo, é especialmente provável que você caia em direção à borda interna do pé de pé. Quando está a aprender a postura pela primeira vez, uma forma de contrabalançar esta tendência é deslocar os quadris um pouco mais na direcção oposta, trazendo mais peso para a borda exterior do pé. Este movimento pode mantê-lo equilibrado o tempo suficiente para construir força, resistência e, eventualmente, mais alinhamento vertical.

Outra forma é usar a força dos músculos do pé e da parte inferior das pernas para deslocar o centro de gravidade. Pressionar ativamente para baixo na bola do pé e o calcanhar interno causa um ressalto para cima através do seu corpo e desloca o seu centro de gravidade em direção à borda externa do pé; pressionar para dentro da borda externa do pé desloca o seu centro de gravidade mais sobre a borda interna. O uso tão hábil dos seus músculos é uma parte importante do seu equilíbrio. Embora o alinhamento com a gravidade seja crucial, seus ossos não podem se colocar em linha; eles precisam dos músculos para movê-los para a posição, segurá-los lá e reposicioná-los conforme necessário. É aqui que a força entra em cena.

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Força: O Poder de Equilíbrio

Quando se está de pé num pé, uma perna deve fazer o trabalho de duas. Para apreciar a importância da força no equilíbrio, vamos ver de perto os músculos usados em Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose).

Ao ficar de pé em Tadasana em preparação para a pose, cada quadril é apoiado pela perna abaixo dele. No momento em que você levanta um pé do chão, a base do quadril desse lado é puxada para fora por baixo dele. No entanto, você geralmente não desaba em direção ao chão. O que o prende? Dois músculos do lado oposto da nádega, o glúteo médio e o glúteo mínimo, fazem a maior parte do trabalho. Estes são os dois músculos mais importantes para fortalecer para melhorar todas as suas posturas de equilíbrio de uma perna.

O glúteo médio liga a borda externa da pélvis ao fémur superior, e é fácil de encontrar. (O glúteo mínimo está debaixo do glúteo médio, por isso é mais difícil de apalpar). Você pode sentir o glúteo médio esquerdo, primeiro correndo as pontas dos dedos esquerdos ao longo do seu rebordo pélvico até estarem exactamente ao lado do seu corpo, depois deslizando-os para baixo cerca de 5 cm e pressionando-os na carne.

Se você continuar a empurrar neste ponto enquanto levanta o pé direito, você sentirá o glúteo médio endurecer sob as pontas dos dedos. Ele irá contrair no instante em que o pé deixar o chão, e pode ficar ainda mais firme à medida que você avança para Utthita Hasta Padangusthasana, especialmente se você fizer a variação com a perna levantada para o lado. O glúteo médio e o glúteo mínimo da perna de pé deve funcionar muito bem nesta variação, porque levantar a outra perna tão longe para o lado dá o seu peso uma tremenda alavanca para puxar todo aquele lado do tronco para baixo. O glúteo médio e o glúteo mínimo da perna levantada também são muito activos nesta pose. Isso é verdade para alguns dos outros equilíbrios de uma perna também, incluindo Ardha Chandrasana e Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

A melhor maneira de fortalecer esses músculos cruciais é – você adivinhou – praticar muito e muitas poses de pé de uma perna! Todas as poses discutidas neste artigo irão ajudar; cada uma irá trabalhar os músculos de uma maneira um pouco diferente. Para maximizar o valor de uma postura para o treino de força, tente praticá-la com o apoio de uma parede ou de um parapeito para que possa segurá-la por muito tempo sem perder o equilíbrio. Segure-o até que a fadiga muscular o faça perder o posicionamento adequado dos seus membros ou tronco. Depois desça e pratique do outro lado. Você terá resultados ainda melhores se repetir este processo várias vezes.

Músculos menores também são importantes para ajudá-lo a se equilibrar em poses como Vrksasana e Utthita Hasta Padangusthasana. Quando você fica de pé nelas, você provavelmente vai encontrar seu pé e tornozelo fazendo frequentes ajustes lado a lado. O pé interno pressiona para baixo (pronação), depois o pé externo (supinação), depois o pé interno novamente, e assim por diante. Se você prestar atenção a esta pequena dança involuntária, você verá que pressionando a extremidade externa do pé desloca o centro de gravidade do corpo em direção ao pé interno, e vice-versa.

Sendo estreito, o pé tem uma alavanca muito fraca para deslocar toda a massa do corpo para a esquerda e para a direita. Os músculos que pressionam o pé interno e externo para baixo devem, portanto, ser bastante fortes para mover o centro de gravidade para longe o suficiente – e rápido o suficiente – para manter o equilíbrio. Os músculos primários envolvidos são a tibialis anterior (na canela dianteira externa) para a supinação, e o perônio longo e curto (na panturrilha externa) para a pronação. Os supinadores são reforçados por quase todas as posturas de pé, tanto de uma como de duas patas. Os pronadores são reforçados mais por poses de pé de uma perna, especialmente Vrksasana, nas quais eles ajudam a compensar a tendência de desequilíbrio em direção ao pé interno.

Quanto melhor você conseguir o equilíbrio, menos esforço muscular você precisa para mantê-los. Isto porque você se torna mais hábil em usar sua estrutura óssea para suportar seu peso, ao invés de desperdiçar energia muscular para fazê-lo. Você também vacila menos, então você precisa fazer menos e menores correções musculares. Tal fineza depende muitas vezes da prática de outras posturas para ganhar flexibilidade adequada, o que lhe permite colocar o seu centro de gravidade na posição mais favorável. É importante não tentar muscular o seu caminho através do equilíbrio das poses, substituindo o bom alinhamento pela força bruta. Se você se encontrar apertando o chão com os dedos dos pés, com os dedos brancos, há uma boa chance de você estar usando muita força bruta e cérebro insuficiente.

É claro, algumas poses de uma perna, como Virabhadrasana III e Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), sempre exigirão uma grande dose de ação muscular. Mas se você usar sabiamente o alinhamento em tais poses, você pode economizar suas forças para onde elas são necessárias. E você percebe onde é necessário, aperfeiçoando seus poderes de atenção.

Attenção: Minding Your Matter

O preço do equilíbrio é a atenção constante. Pense em todas as ações que você deve coordenar para permanecer estável em uma pose como Ardha Chandrasana. Você deve manter o seu centro de gravidade sob observação próxima e controle apertado para manter a sua posição precária acima da sua estreita base de apoio, o pé de pé. Para conseguir isso, o seu sistema nervoso deve permanecer sobre os dedos dos pés e fazer algum trabalho de pés extravagante. Ele continua repetindo três passos: monitorando sua posição, calculando quaisquer correções necessárias e direcionando estes ajustes.

Para monitorar sua posição, seu sistema nervoso tem que responder as perguntas “Qual o caminho para cima?” e “Onde está meu corpo?”. Ele tem várias maneiras de fazer isso. Antes de virar a cabeça para olhar para cima em Ardha Chandrasana, seus olhos coletam dados sobre sua posição a partir da linha do horizonte ou da parede à sua frente. Os canais semicirculares, que são órgãos de equilíbrio no ouvido interno, também o ajudam a encontrar “para cima”, sentindo a força da gravidade para baixo. E os sensores de pressão no fundo dos seus pés detectam para que lado você está inclinando. Para indicar a posição do corpo, as terminações nervosas nas articulações sinalizam o ângulo dos membros, tronco, pescoço e cabeça. As terminações nervosas nos músculos e tendões detectam força e alongamento, e outras na pele detectam alongamento e pressão. Além disso, os seus olhos fornecem informações visuais sobre a localização de várias partes do corpo. A partir de toda essa informação sensorial, você pode dizer se o seu corpo está onde você quer que ele esteja – por exemplo, se a sua perna levantada está muito para frente ou para trás para uma Ardha Chandrasana ideal. Você também pode dizer não apenas onde você está no espaço, mas de que maneira você está se movendo e quão rápido.

Para calcular correções, seu cérebro soma todas essas informações, compara-as com uma imagem de onde ele quer que seu corpo esteja, e faz uma pesada cratera numérica para decidir que movimentos fazer. Para dirigir os ajustes necessários, seu cérebro e medula espinhal fazem cálculos adicionais e enviam sinais nervosos a dezenas de músculos, dizendo-lhes para se contraírem ou relaxarem conforme necessário. À medida que você faz esses movimentos, seus sistemas sensoriais monitoram constantemente os resultados e iniciam o ciclo de correção novamente.

Isso dá muito trabalho. Não admira que seja um desafio equilibrar e mastigar pastilha elástica ao mesmo tempo! Vamos ver como este complexo processo afeta sua prática.

Se você é como a maioria das pessoas, você depende principalmente da entrada visual para manter seu equilíbrio. Você já tentou equilibrar-se num pé com os olhos fechados? Se sim, as probabilidades são de que você não poderia ficar lá por muito tempo. Você provavelmente é tão bom em usar seus olhos para o equilíbrio que você não se preocupa em usar os outros sistemas que você tem disponíveis.

Agora pense no que acontece quando você pratica Ardha Chandrasana ao ar livre. Se você dirigir seu olhar para o horizonte, você provavelmente pode se equilibrar, mas se você virar e olhar para o céu aberto, você pode rapidamente perder o seu equilíbrio. Mesmo que seus olhos estejam abertos, você não vê mais um ponto fixo de referência para lhe dizer qual o caminho para cima ou para que lado você está se movendo.

Outra razão pela qual é difícil olhar para cima em Ardha Chandrasana, mesmo dentro de casa, é que virar sua cabeça muda a posição dos órgãos de equilíbrio em seus ouvidos internos com relação à gravidade. Os impulsos nervosos que costumavam significar “para cima” e “para baixo” agora significam algo diferente. O seu cérebro precisa de tempo para reinterpretar todas estas mensagens. Se não se adaptar às novas condições com rapidez suficiente, você pode cair. Uma maneira de superar este problema é virar a cabeça muito lenta e incrementalmente, parando para reequilibrar em vários pontos ao longo do caminho. Outra boa abordagem é focar sua atenção nas sensações do pé, tornozelo e quadril, permitindo que eles guiem seu equilíbrio enquanto você vira.

Como o cérebro compara sua posição real com uma imagem de onde você quer estar, ajuda a ter uma imagem interna bem precisa. E algumas imagens mentais são, naturalmente, mais úteis do que outras. Uma imagem muito útil é a do seu velho amigo, a linha de prumo que corre verticalmente a partir do centro do seu pé de pé. Se você puder desenvolver um forte senso interno dessa linha, isso ajudará seu sistema nervoso a calibrar movimentos que mantêm o equilíbrio em torno da linha.

Em Ardha Chandrasana, é útil expandir o conceito de uma linha de prumo para um plano de prumo. Imagine que a linha de prumo fica numa superfície plana e vertical, como uma parede infinitamente fina, que divide o seu pé em pé ao meio no sentido do comprimento e percorre o seu corpo. Concentre-se em manter a cabeça, o tronco, a pélvis e ambas as pernas equilibradas em ambos os lados deste plano. Mas não abandone a linha de prumo; você ainda precisa dela para evitar que a sua perna de pé se incline muito para trás em direção ao calcanhar ou para frente em direção aos dedos dos pés.

Num nível mais alto do sistema nervoso, a sua atitude em relação à prática de posturas de equilíbrio tem um efeito tremendo no seu sucesso. Aborde-as seriamente e com determinação, mas também com bom humor, paciência e curiosidade, como uma criança aprendendo a ficar de pé. Se você pode rir quando você abana ou cai ainda estar pronto para tentar a pose novamente a sério, você encontrou o verdadeiro equilíbrio em sua prática.

Dicas de Equilíbrio:

• Faça poses de equilíbrio de uma perna em uma superfície firme e nivelada.
• Faça-as no início de uma sessão de treino, quando estiver fresco e não cansado.
• Deixe o olhar suavemente fixo num ponto.

Se ainda tiver problemas de equilíbrio:

• Utilize uma parede para suporte.
• Dobrar ambos os joelhos antes de levantar uma perna.
• Dobrar o joelho da perna em pé.
• Dobrar o peso extra na extremidade exterior do pé em pé.
• Dobrar as mãos para os lados como um andarilho de corda bamba.

À medida que o seu equilíbrio melhora, elimine estas técnicas uma a uma.

ABOUT OUR EXPERTERT
Professor de yoga certificado por Iyengar e cientista de pesquisa Roger Cole, Ph.D., especializado em anatomia e fisiologia humana, relaxamento, sono e ritmos biológicos. Para mais informações, acesse rogercoleyoga.com.