Portion control can be very subjective and if your eyes are larger than your stomach you could be up for more than you bargained for the next time you step on your scale.

Take a look in your armboard. Quão grandes são os seus pratos de jantar? São os pratos normais de 12″ ou estás a usar algo mais pequeno? Mais importante, você está enchendo o prato e enchendo seu corpo ou está deixando algum espaço para respirar?

Pense nisso por um momento e responda a si mesmo honestamente. Você emprega controle de porções?

Pense no tamanho do seu estômago – não no tamanho do seu abdômen. Seu estômago normalmente é do tamanho do seu punho e ele se estica para acomodar a quantidade de comida que você consome.

Faça um punho. Olhe para ele. Agora faça dois punhos e coloque-os no seu prato de jantar. Quanto espaço vazio consegues ver no prato? Mesmo se você adicionar um terceiro punho imaginário, ainda há espaço para respirar no seu prato. Quando você jantar, esteja consciente do espaço para respirar no seu prato (em outras palavras, certifique-se de ter algum espaço vazio).

Existem muitas maneiras de implementar o controle das porções. O tamanho do seu punho e o tamanho das suas placas são os mais fáceis de lembrar. Sem medição, sem pesagem e sem cálculos necessários. Basta olhar para o tamanho do seu punho e certificar-se de que a sua porção de carne, peixe ou aves não é maior do que isso e o mesmo se aplica ao seu componente de amido/ou agrafos da sua refeição – não mais do que um punho.

Vegetables são especiais. Eu recomendo que você obtenha tantas cores diferentes de vegetais quanto você puder lidar com cada refeição. Os nutrientes encontrados nos legumes são facilmente reconhecidos e absorvidos pelo seu corpo e devido ao seu baixo teor calórico/elevado teor de fibras, pode comer mais do que um punho e não sentir que acabou de estragar o seu plano de alimentação saudável. Por isso, tente substituir o seu punho de amidos/agrafos por um punho extra de vegetais para cada segunda refeição.

Se estiver a ter problemas com o controlo das porções e se sentir privado de todo o espaço vazio no seu prato, tente ajustar os seus pratos de jantar para o próximo tamanho abaixo. Você ainda implementa o controle de porção de dois punhos e enche o resto do seu prato com um arco-íris de vegetais cozidos a vapor. Parece muita comida no prato menor e você acaba satisfazendo seus olhos e dando ao seu estômago um pouco de espaço para respirar.

A Regra dos Vinte Minutos

Você já ouviu falar da regra dos vinte minutos? É o tempo que leva para o seu cérebro receber a mensagem de que seu estômago está cheio.

Quão rápido você come? Você usa utensílios grandes e enfia sua comida enquanto assiste televisão ou digita ocupado no computador? Esta é uma receita para o desastre.

Quando você come distraído você tende a comer mais rápido, coloque porções maiores na boca de uma vez, e não mastigue sua comida o suficiente.

Chuchar sua comida o suficiente é importante por várias razões. Mastigar divide os alimentos em pedaços menores, criando mais área de superfície para a sua saliva. A sua saliva contém enzimas que ajudam a decompor os alimentos.

Se os seus alimentos não forem suficientemente mastigados, os pedaços maiores podem não ser completamente digeridos no seu intestino e podem tornar-se uma refeição para bactérias oportunistas no seu cólon, levando à indigestão, a uma abundância de flatulência e a um crescimento bacteriano excessivo.

Comer mais rápido permite colocar mais comida no estômago durante a janela de vinte minutos.

Se quiser quebrar este ciclo tente desligar a televisão e o computador e sentar-se à mesa com o seu prato, pequenos utensílios, e um guardanapo. Toque alguma música relaxante ao fundo para ajudar a abrandar as suas ondas cerebrais e relaxar o seu corpo. Isto vai facilitar a mastigação da comida antes de engolir.

Antes de saber, você terá estado à mesa por vinte minutos e seu cérebro terá recebido o sinal de que seu estômago está cheio – e você não se sentirá “empalhado”.

Uma última dica: Uma visão sem um plano é uma alucinação e não levará a uma realização. Plano para ter sucesso com o controle adequado da porção.

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