2020 não foi um ano fácil para ninguém. Para muitos, encontrar mecanismos para lidar com o stress de uma pandemia global tornou-se essencial; e do aumento nas vendas que empresas como Peloton (ciclismo em casa) e Hydrow (remo em casa) experimentaram, é seguro dizer que o foco no fitness tornou-se um desses mecanismos chave – mais especificamente, o fitness em casa.
As pessoas começaram a abraçar os benefícios de caminhar apenas alguns metros até ao ginásio. Com esta simplificação da rotina diária de exercícios, a Fortune relatou o que muitos suspeitavam: Com o fitness agora muito mais acessível (não há mais inscrições caras no ginásio ou em grupos estranhos), não é de admirar que a resolução estereotipada do novo ano de começar uma #fitjourney começou antes de 1 de Janeiro de 2021; e embora este seja um resultado positivo de 2020, esta nova apreciação pelo exercício vem com algumas advertências.
Fatos e Estatísticas
De acordo com YouGov, uma organização de coleta de dados, a maioria dos americanos prefere fazer exercícios pela manhã. Para muitos americanos que trabalham, este é o único momento em que eles têm que fazer exercício. Para os médicos do sono, no entanto, isto levanta uma preocupação particular: A falta de sono misturado com exercício pode resultar em algumas consequências negativas.
Quando se fala com 5280, a revista Denver’s Mile High, Dra. Katherine Green, directora médica da UCHealth Sleep Medicine Clinic, partilhou algumas descobertas preocupantes: “2020 é o ano que continua a dar, e uma das coisas que nos tem dado é uma escalada dos problemas do sono.”
Este ano passado consistiu em stress, depressão e dores de coração – tudo coisas que afectam negativamente a capacidade de um indivíduo dormir. Uma maneira de combater as implicações negativas de um ano consumido por uma pandemia global, agitação civil e desastres naturais é recorrer a mecanismos de enfrentamento como o exercício. Na verdade, está cientificamente provado que o exercício ajuda a reduzir os efeitos negativos do estresse, ansiedade e depressão; mas e a ciência por trás do exercício?
Como se pode supor, os pesquisadores têm bastante dados sobre os benefícios, e consequências potenciais, do exercício – incluindo como o exercício tem impacto no sono.
O Equilíbrio Perfeito: Sleep and Exercise
A manutenção de um equilíbrio saudável do sono e do exercício é essencial para tirar o máximo partido de ambas as actividades. Ao proporcionar ao seu corpo as oito horas de sono de que precisa para funcionar, você está se preparando para um treino bem sucedido. O que não é recomendado é perder o sono para poder fazer exercício físico. Dormir é tão importante para os treinos porque reduz a possibilidade de lesões e dá tempo aos músculos para se curarem. Porque é que isto acontece? Bem, tudo se liga ao seu Ritmo Circadiano.
De acordo com a Fundação do Sono, “Ritmos Circadianos são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo, funcionando em segundo plano para realizar funções e processos essenciais”. Um ciclo de conhecimento comum é o ciclo sono-vigília. Este ciclo monitoriza quando o seu corpo adormece e quando acorda, todo ele é cortado pela exposição à luz. A manutenção deste ciclo é essencial para se sentir bem descansado e alerta.
Enquanto você está dormindo, seu corpo está passando por vários processos. Ele repara as células, reduz o stress, ajuda a regular o seu metabolismo, etc. Se você se levanta antes de oito horas de descanso, você está fazendo isso durante a sua noite biológica, e portanto dificultando esses processos.
Aí está o problema: há até mesmo um ciclo que regula seus músculos. As células musculares se executam e se reparam quando alimentamos nossos corpos e nos exercitamos. Por causa disso, pesquisas emergentes têm mostrado que o exercício pode ter maiores efeitos nos nossos ritmos circadianos do que se acreditava.
A hora certa do dia para o exercício
Antes de entrarmos em como podemos garantir que eles obtenham o melhor dos dois mundos (uma noite inteira de descanso e um treino eficaz às 6 a.m.), é importante discutir uma coisa importante: a melhor altura do dia para fazer exercício.
Os estudos mostraram que não há uma altura do dia única – a melhor altura do dia para fazer exercício está completamente na casa do leme do seu corpo e nas suas necessidades.
Dito isto, é provável que você esteja lendo este blog porque você pode estar lutando com o seu sono. Bem, aqui está um pouco de conhecimento interno: Para manter um horário de sono saudável para quem acorda de manhã cedo, as melhores horas para fazer exercício são às 7 da manhã ou entre 1 – 4 da tarde
Um estudo conduzido pelo Dr. Shawn Youngstedt, um cientista da Universidade Estadual do Arizona, descobriu que ao manter uma rotina que consiste em você fazer exercício às 7 da manhã ou durante o período da tarde consistentemente, você está ajustando seu relógio biológico para garantir que você esteja mais alerta no início do dia.
The More You Know: Consequências
Na verdade, a chave para manter uma nova e melhor rotina de exercício é ter a certeza que o seu corpo está alinhado de forma a promover um sono saudável. Ao negligenciar o sono para se adaptar ao treino da manhã, você está negligenciando outros processos essenciais do seu corpo. Algumas dessas consequências são a curto prazo, como a tendência a adoecer, mas outras são a longo prazo, como as doenças cardiovasculares e a diabetes.
Por meio de exercícios consistentes e na hora certa do dia, é provável que a qualidade do seu sono e a sua saúde em geral aumentem. No entanto, se ainda tiver problemas para dormir, se sentir exausto pela manhã, ou se tiver dificuldade em se concentrar ou ficar acordado durante todo o dia, pode precisar de consultar um especialista em sono.
Sentir-se cansado apesar de viver um estilo de vida saudável é uma das marcas da apneia do sono, um distúrbio grave que afecta mais de 20 milhões de americanos. A apneia do sono impede que uma pessoa tenha o sono profundo e repousante de que precisa para acordar, sentindo-se energizada, e também pode colocá-la em um risco muito maior para outras condições como distúrbios do humor, ataques cardíacos e derrames.
Então, enquanto fazer mais exercício em 2021 é um objetivo saudável, finalmente dar a si mesma um sono repousante também é.
Em Sleep Better, Georgia, o Dr. Jeff Rodgers tem ajudado com sucesso pacientes com apneia do sono, tratando a condição com terapia com aparelhos orais (AAT). Com a AAT, tudo o que um paciente tem que fazer é usar um pequeno aparelho tipo bocal para dormir a cada noite. O aparelho pode ajudar a aliviar os sintomas da apneia do sono, para que os pacientes acordem de manhã prontos para tomar o dia. Se você tiver perguntas sobre a AAT, clique aqui ou ligue para 770-766-3071.