- Deficiência de Vitamina C
- Benefícios de Saúde da Vitamina C
- Vitamina C da Sua Dieta
- Vitamina C dos Suplementos
Scurvy, uma síndrome clínica que resulta de deficiências de vitamina C, foi relatada pela primeira vez em 1550 AC.
A descrição de Hipócrates soa som sombrio: “A boca sente-se mal; as gengivas são descoladas dos dentes; o sangue corre das narinas…ulcerações nas pernas; algumas destas cicatrizam…a pele é fina”
No século XVIII, James Lind, da Marinha Real Britânica, descobriu que comer limões e laranjas poderia trazer o escorbuto para a remissão. No início do século 20, pesquisadores descobriram a estrutura e síntese do ácido ascórbico, mais comumente chamado vitamina C.
A maioria dos animais faz sua própria vitamina C, mas para os humanos, ela é uma vitamina essencial. Seu corpo pode armazenar muito pouca vitamina C, e deficiências clínicas ocorrem quando os níveis caem para menos de 350 miligramas (mg).
Deficiência de vitamina C
A vitamina C é naturalmente encontrada em frutas e vegetais frescos. Na verdade, é assim que consumimos cerca de 90 por cento de vitamina C. Não comer regularmente estes alimentos com mais frequência cria deficiências de vitamina C.
Pois, não é tão fácil. A vitamina C é sensível ao calor e ferver ou cozinhar pode remover o valor nutricional de um alimento. O tempo de trânsito dos alimentos e outros fatores podem diminuir os níveis de vitamina C.
As deficiências de vitamina C criam escorbuto por causa do papel da vitamina C na síntese de tipos específicos de colágeno na pele, vasos sanguíneos e tecidos específicos. Embora raro, o escorbuto ainda ocorre hoje.
Muitas mais comuns são as deficiências subclínicas (ou mais sutis e nem sempre reconhecíveis) de vitamina C. O primeiro sintoma da deficiência de vitamina C é a fadiga, que não é específica, mas bastante comum.
“A deficiência de vitamina C é relativamente rara nos países desenvolvidos, mas ainda afeta mais de 1 em cada 20 pessoas”, diz Erica Julson, MS, RDN, CLT.
Os fumantes e as pessoas de baixa renda estão entre os que correm maior risco de sofrer deficiências. O abuso do álcool também pode criar deficiências de vitamina C. Pessoas com variedade alimentar limitada, pessoas com problemas de má absorção e pessoas com certas doenças crónicas, incluindo alguns doentes com cancro, podem todas apresentar deficiências de vitamina C.
Mais sutis sintomas de deficiência de vitamina C que podem levar meses para se desenvolver incluem:
- Pele áspera e acidentada
- Mataduras fáceis
- Feridas pouco cicatrizantes
- Painful, articulações inchadas
- Osso fraco
- Gengivas sangrentas
- Déficiências de melancolia
- Disposição pobre
- Fadiga
- Ganho de peso inexplicável
- Inflamação e stress oxidativo
Benefícios para a saúde da vitamina C
Vitamina C imuno-protector, Os papéis anti-inflamatórios, antivirais e antibacterianos são bem conhecidos. Funciona como co-fator de várias enzimas (incluindo a síntese de colágeno) e como um antioxidante solúvel em água. Os pesquisadores premiam a vitamina C porque ela beneficia inúmeras condições, incluindo câncer e doenças neurodegenerativas.
Estas são várias das razões pelas quais você quer uma dose ideal de vitamina C. A vitamina C desempenha múltiplos papéis para apoiar e manter a saúde.
Imunidade
Você está indo para casa do trabalho, começa a sentir um pouco de dor, e reconhece com relutância que uma constipação está vindo. Engolir algumas cápsulas de vitamina C ajuda?
Foi o que o cientista americano e ganhador do Prêmio Nobel, Linus Pauling, afirmou nos anos 70: Que a vitamina C podia tratar ou prevenir com sucesso a constipação comum. Estudos posteriores produziram conclusões mistas, e hoje muitos críticos consideram Pauling ou brilhante ou controverso.
A vitamina C pode combater a constipação comum? Possivelmente. Várias células do sistema imunológico, tais como fagócitos e células T, podem acumular vitamina C. Inversamente, deficiências de vitamina C resultam em uma resistência reduzida contra certos patógenos; mais desta vitamina pode suportar o sistema imunológico.
Uma revisão de 29 estudos (com mais de 11.000 crianças e adultos no total) analisou se o uso de pelo menos 200 miligramas (mg) de vitamina C poderia prevenir resfriados. A maioria dos estudos usou 1.000 ou mais mg de vitamina C diariamente, e alguns estudos seguiram participantes que tomaram vitamina C durante vários anos.
Pesquisadores concluíram que você não poderia prevenir constipações tomando vitamina C regularmente, mas você poderia reduzir a duração de uma constipação em cerca de 10%. Assim, se você tivesse uma constipação de 10 dias, tomar vitamina C regularmente poderia encurtá-la em um dia.
Os sintomas de uma constipação também eram mais leves entre os usuários regulares de vitamina C, mas uma vez que eles adoeceram, a vitamina C não encurtou a duração das constipações.
As análises cometa mostram que a vitamina C pode reduzir ligeiramente a duração da doença em pessoas saudáveis, mas não afeta sua incidência e gravidade. Em outras palavras, não espere mega-dose em suplementos de vitamina C enquanto você estiver doente e se sinta incrível na manhã seguinte. No entanto, pode ajudar um pouco.
O stress oxidativo (quando os radicais livres dominam as defesas antioxidantes do seu corpo) e a inflamação são factores que provocam muitas doenças, incluindo a constipação comum. A vitamina C pode ajudar a reduzir ambos.
Como um poderoso antioxidante, a vitamina C contribui para a defesa imunológica ao apoiar o sistema imunológico. As deficiências de vitamina C resultam em imunidade prejudicada e maior suscetibilidade a infecções, incluindo infecções respiratórias e infecções de todo o corpo. Por sua vez, as infecções têm um impacto significativo nos níveis de vitamina C devido ao aumento da inflamação.
Detoxificação
Superior a 80.000 produtos químicos existentes em móveis, cosméticos, produtos de limpeza e alimentos. A maioria não foi adequadamente testada quanto ao seu impacto na saúde humana.
A desintoxicação não é algo que acontece algumas vezes por ano (embora um plano desenhado profissionalmente possa ajudar a elevar a capacidade de desintoxicação do seu corpo). Suas células constantemente se desintoxicam, de modo que fornecer quantidades ótimas de nutrientes torna-se crucial.
Entre eles inclui-se a vitamina C. Um estudo com animais descobriu que altas doses aceleraram a excreção de chumbo, um dos metais pesados mais tóxicos, comparado com baixas doses de vitamina C.
Como um antioxidante, a vitamina C pode neutralizar e remover poluentes ambientais, os danos que ocorrem devido à radiação ultravioleta (UV) e outros poluentes. Um estudo descobriu que adultos jovens saudáveis com baixo teor de vitamina C tinham níveis significativamente elevados de stress oxidativo e redução da capacidade antioxidante.
A vitamina C é apenas um jogador no arsenal antioxidante. Outros incluem vitamina E, glutationa, e carotenóides (vitamina A). Por exemplo, a vitamina C pode ajudar a reduzir os danos oxidativos na pele combinados com vitamina E.
Inflamação
A vitamina C também tem o poder de reduzir a inflamação crônica, que pode aumentar com altos níveis de toxicidade em algumas pessoas. Um estudo descobriu que a suplementação com 500 mg de vitamina C duas vezes ao dia pode aliviar marcadores inflamatórios em pacientes hipertensos e/ou obesos diabéticos.
Vitamina C também tem um papel no glutatião. Este antioxidante mestre protege contra o stress oxidativo, mercúrio, outros metais tóxicos, álcool, e poluentes orgânicos persistentes (POPs). A quantidade de glutationa dentro de suas células é altamente associada com saúde e longevidade.
Glutationa ajuda a desintoxicar compostos potencialmente perigosos, excretando-os ou neutralizando-os diretamente. Os pesquisadores associam baixos níveis de glutatião com numerosas complicações, incluindo degeneração macular, doença de Parkinson e outros distúrbios neurodegenerativos.
Glutatião e vitamina C trabalham em equipe. O glutatião recicla as vitaminas C e E. Por sua vez, as capacidades de combate aos radicais livres da vitamina C podem poupar os níveis de glutatião, aumentando assim os níveis de glutatião e deixando este mestre antioxidante para proteger contra outros radicais livres.
Vitamina C também pode funcionar como antioxidante por direito próprio, mesmo com quantidades suficientes de glutatião. Um estudo encontrou apenas um suplemento diário de 500 mg de vitamina C que mantém as concentrações de glutatião e melhora a proteção antioxidante em geral.
Produção de colágeno
Colágeno é uma proteína estrutural abundante, compreendendo cerca de um terço da proteína total em humanos. Se você quer uma pele brilhante, cabelos e unhas saudáveis, articulações flexíveis e ossos e músculos fortes, você quer quantidades ótimas desta proteína ubíqua.
Para apoiar a produção de colágeno, você precisa de vitamina C ótima, que contribui para duas enzimas chave na síntese de colágeno. A vitamina C interage com os aminoácidos das células de colagénio para fornecer hidrogénio e oxigénio para que esses aminoácidos possam produzir colagénio.
Sem níveis óptimos de vitamina C, a produção de colagénio abranda tornando a sua pele mais susceptível a rugas e hematomas. Vários relatos encontram níveis mais baixos de vitamina C em pele envelhecida ou fotodamada.
O envelhecimento relacionado à pele ocorre devido a muitos fatores, incluindo exposição excessiva ao sol, tabagismo e estresse ambiental. Algumas pesquisas mostram que o consumo de quantidades significativas de vitamina C pode melhorar a elasticidade, rugas e outros benefícios para a pele. Esses estudos incluíram uma alta ingestão de frutas e vegetais, que contribuem com vitamina C, assim como outros nutrientes.
Vitamina C também desempenha um papel na saúde das articulações. Depois de controlar para variáveis confusas, os pesquisadores descobriram que a suplementação com vitamina C poderia ajudar a prevenir a osteoartrite do joelho, a forma mais comum de artrite que inclui dor e inchaço nas articulações.
A vitamina C também pode beneficiar a artrite reumatóide e fornecer proteção articular devido ao seu potencial antioxidante, seu papel como co-fator na síntese de colágeno, e sua capacidade de combater infecções através de sua proteção anti-inflamatória.
Vitamina C de Sua Dieta
Saúde imunológica, desintoxicação, e produção de colágeno são três dos muitos papéis que a vitamina C desempenha no seu corpo. Para obter estes e outros benefícios, você vai querer garantir que você está recebendo quantidades suficientes desta vitamina C.
Comece com alimentos inteiros. Enquanto muitas frutas e vegetais coloridos contêm boas quantidades, alguns dos melhores alimentos que são ricos em vitamina C incluem:
- Pimentas (incluindo pimenta amarela, verde, e pimenta vermelha)
- Kiwi
- Kale
- Spinach
- Brócolos
- Couve-de-bruxelas
- Morangos
Se você quiser quantidades terapêuticas desta vitamina, você provavelmente precisará suplementar. Embora tenham sido revistas, a Dose Diária Recomendada para a vitamina C excede a quantidade necessária para prevenir o escorbuto, mas ainda é insignificante: 90 mg por dia para homens adultos e 75 mg por dia para mulheres adultas. Os fumadores têm necessidades mais elevadas: 125 mg por dia para os homens e 110 mg por dia para as mulheres.
Comer uma variedade colorida de frutas e vegetais e tomar uma multivitamina irá facilmente ajudá-lo a obter essas quantidades. Mas lembre-se, estas são as quantidades mínimas de vitamina C para prevenir doenças. Para prosperar e fornecer ao seu corpo todos os benefícios desta vitamina, você provavelmente vai querer suplementar.
Os cientistas não encontram evidências de que grandes quantidades de vitamina C (até 10 gramas por dia para adultos) criem quaisquer efeitos adversos ou tóxicos. Ao mesmo tempo, doses mais elevadas de vitamina C podem ter efeitos adversos em algumas pessoas. Fale com o seu profissional de saúde antes de aumentar as doses sobre níveis óptimos e seguros para si.
Vitamina C de Suplementos
Se precisar de consumir doses mais elevadas de Vitamina C, uma forma de determinar a sua dose óptima é através da titulação, onde aumenta gradualmente a ingestão de vitamina C até à tolerância intestinal. Quantidades específicas irão variar entre indivíduos, mas você pode começar com uma a duas gramas de vitamina C e gradualmente aumentar a tolerância. Mais uma vez, discuta esta e outras opções com o seu profissional de saúde.
Os suplementos de vitamina C normalmente vêm em cápsulas e pós de qualidade variável. A vitamina C que você recebe na sua comida é muito semelhante ao que você recebe em um suplemento, embora melhores suplementos combinam a vitamina C com outros nutrientes para imitar o perfil nutricional que você consome nos alimentos.
Entre eles incluem bioflavonóides (alternadamente chamados flavonóides), os mais de 6.000 químicos vegetais que dão às frutas e vegetais sua cor única. Os bioflavonóides funcionam sinergicamente para apoiar a absorção da vitamina C enquanto fornecem suporte adicional de nutrientes.
Uma quercetina bioflavonóide específica, encontrada em maçãs e outros alimentos, pode fornecer benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes adicionais combinados com a vitamina C. Melhores suplementos incluirão quercetina para fornecer uma fórmula sinérgica abrangente.
O seu corpo regula firmemente a vitamina C. Os pesquisadores descobrem que você absorve cerca de 70 a 90% de vitamina C quando você toma 30-180 mg por dia. Em doses maiores (acima de um grama por dia), a absorção cai para menos de 50 por cento. O resto é excretado na sua urina. Isso não significa que não deve usar doses mais elevadas, especialmente porque a vitamina C é barata e desempenha tantos papéis.
Como um nutriente solúvel em água, pode tomar suplementos de vitamina C com ou sem comida, embora algumas pessoas possam sentir-se perturbadas ao tomá-la com o estômago vazio.
Se você não estiver comendo uma dieta saudável e mantendo bons hábitos de estilo de vida como sono ideal, gerenciamento de estresse e exercícios consistentes, os suplementos de vitamina C provavelmente não farão muito.
A vitamina C também não é um nutriente curativo; ela funciona como uma equipe com outras vitaminas e minerais para apoiar a imunidade e tudo mais. Pesquisas mostram, por exemplo, que a vitamina C funciona melhor com vitamina D e zinco para a constipação comum.
Overall, os benefícios terapêuticos da vitamina C justificam a complementação, mas mesmo assim, você vai querer comer muitos alimentos ricos em vitamina C para otimizar os níveis desta vitamina multitarefa.
