Quanto tempo deve durar um treino? Parece uma pergunta que deve ter uma resposta direta, mas a verdade é que não há uma. Você poderia gastar tão pouco quanto quatro minutos em um exercício físico: “Não há um mínimo”, diz Marie Urban, coordenadora regional de treino de grupo para o Life Time. “Você pode fazer um grande exercício, não importa quanto tempo tenha.” Ou, você poderia moer por horas.

O tempo que você gasta a trabalhar o suor depende inteiramente dos seus objectivos, das suas preferências pessoais e do tempo que você tem disponível. Mesmo se você levar seus objetivos em consideração, pode ser complicado determinar a duração do treino, pois há benefícios em se exercitar por qualquer período de tempo.

Por exemplo, se você está tentando construir uma aptidão aeróbica e anaeróbica, você pode conseguir isso em apenas quatro minutos curtos, mas intensos, de trabalho. Como? Através de uma forma popular de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) conhecido como treino Tabata.

Tabata training envolve a realização de um exercício cardio-focado (por exemplo, sprints ou burpees) o máximo de vezes possível durante 20 segundos antes de parar para um descanso de 10 segundos, e repetir para um total de oito rounds.

Em 1996, os pesquisadores descobriram que realizar um treino Tabata cinco dias por semana era mais eficaz para construir a aptidão aeróbica e anaeróbica do que cardio em estado estável.

O treinamento tradicional de força oferece benefícios na mais breve das sessões. Um estudo recente publicado em Medicine and Science in Sports and Exercise revela que homens jovens que levantaram pesos por apenas 13 minutos por sessão três dias por semana fizeram ganhos de força semelhantes em oito semanas aos homens que passaram 68 minutos no ginásio três dias por semana. O único senão: Os sujeitos fizeram todos os sets para falhar, ou o ponto em que não conseguiam fazer outra repetição com boa forma. Portanto, aqui não houve folga.

Vale notar que este estudo incluiu apenas 34 sujeitos, e os homens tinham experiência prévia com treino de força; se os resultados se aplicariam a novos elevadores, mulheres ou adultos mais velhos ainda não foram vistos.

Além disso, as sessões de treino mais curtas não foram tão eficazes para aumentar o tamanho muscular (também conhecido como hipertrofia) como as sessões mais longas. Como os pesquisadores observam, maiores volumes de treinamento são fundamentais para alcançar a hipertrofia muscular, e maiores volumes de treinamento requerem um maior compromisso de tempo.

Pouco, o grupo que fez sessões de 13 minutos ganhou algum músculo, sugerindo que você pode ser capaz de escapar com um treino rápido de tempos em tempos. No entanto, você teria que continuar adicionando conjuntos, repetições e/ou exercícios se você quisesse continuar vendo o progresso. De acordo com os resultados de uma meta-análise de 2017, a adição de um conjunto por semana estava associada a um aumento na percentagem de ganho muscular em 0,37%. À medida que você continua adicionando conjuntos, repetições e/ou exercícios, suas sessões de treinamento inevitavelmente levam mais tempo para serem concluídas.

Se você estiver treinando para um evento específico (por exemplo, maratona, competição de musculação), suas sessões de treinamento provavelmente variarão em duração à medida que você se aproximar da data do evento, e podem incluir sessões que erram no lado mais longo (60 minutos ou mais). Nestes casos, é uma boa ideia trabalhar com um profissional de fitness e/ou seguir um programa de treino de qualidade, em vez de tentar fazer os seus próprios treinos.

Por falar nisso, o seu nível de actividade diária é talvez mais importante para a sua saúde em geral do que trabalhar durante um determinado período de tempo. As pesquisas até mostram que ser sedentário pode limitar os efeitos positivos do exercício. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, há uma forte relação entre o comportamento sedentário e o risco de morte por qualquer causa, bem como a morte por doença cardíaca.

Urban recomenda a prática de atividade em seu dia, onde quer que você possa: Estacione longe da loja, tome as escadas em vez do elevador, faça flexões enquanto come no microondas e faça algumas flexões durante os intervalos comerciais. “Ter um estilo de vida activo é mais importante do que trabalhar uma hora todos os dias”, diz ela.