Passei os últimos 30 anos a tentar compreender e encontrar a melhor solução para o fenómeno da insónia. Tendo falado com inúmeros milhares de pacientes e participantes da pesquisa, sei que ser incapaz de dormir quando é preciso e quando se quer, é uma das experiências humanas mais frustrantes.

Então, três perguntas chave. O que é exatamente a insônia? Como é que isso acontece? Pode ser tratada? Se você usa ou não o termo insônia, eu espero que você saiba o que eu quero dizer. A insónia é uma dificuldade para dormir e/ou permanecer a dormir, ocorrendo três ou mais noites por semana, durante pelo menos três meses. De facto, nas minhas clínicas a duração média da insónia é mais parecida com cinco a 10 anos.

Não é apenas a insónia um problema nocturno, também causa défices significativos durante o dia. Faz parte da definição de distúrbio de insônia que o sono deficiente resulta em esgotamento de energia, mau humor, ou má concentração durante o dia. Tudo parece mais difícil… e os nossos amigos e familiares, talvez também os nossos colegas de trabalho, muitas vezes também conseguem ver estes efeitos. São essas consequências da insónia que levam as pessoas a procurar ajuda porque o acordar após uma noite má é muitas vezes seguido por um dia mau.

De facto, os meus pacientes sentem que a vantagem foi retirada das suas vidas. Muitas vezes sentem que o seu problema não é bem compreendido, ou mesmo que é duvidado, inclusive por aqueles que exercem a profissão médica. Portanto, eles só têm que aprender a viver com isso. Historicamente, é como se não tivesse sido considerado como uma doença adequada.

Bem, nada poderia estar mais longe da verdade, e fico feliz em dizer que a maré está virando. A ciência descobriu que as pessoas com insônia têm o dobro da probabilidade de desenvolver depressão e que têm uma vulnerabilidade aumentada à diabetes tipo 2 e à hipertensão. Insônia persistente não é uma questão trivial.

Sleeplessness não é apenas uma consequência de “algo mais”; é também um fator causal de doença. Até onde sei, há apenas quatro coisas que são necessárias para sustentar a vida – ar, água, comida e sono. Isto é verdade para quase todas as espécies. Você consegue imaginar ter um suprimento de oxigênio, água ou comida insuficiente ou de má qualidade? Isso não causaria grandes problemas de saúde?

Não devemos banalizar o sono como se fosse apenas uma escolha de estilo de vida, ou algo a fazer se tivermos tempo nos nossos ocupados horários. O sono é uma força que sustenta a vida; e a falta de sono, seja pela nossa negligência em dar espaço suficiente para o sono nas nossas vidas, seja por termos um distúrbio do sono, é extremamente importante.

Como é que surge a insónia?

Esta é uma questão complexa, e há muita investigação a decorrer nesta área. Deixe-me ilustrar algumas das coisas que descobrimos.

Servir uma noite de sono pobre não é incomum. Na verdade, é uma experiência bastante universal; especialmente em um momento de estresse. Mas o sono também é um curador. O sono nos ajuda a regular nossas emoções, consolidar nossa aprendizagem, desenvolver nossas respostas imunológicas e recuperar fisicamente. Portanto, para a maioria das pessoas a insônia de curto prazo é apenas isso; temporária. Claro que pode ser uma luta – ter um novo bebé em casa, lidar com questões de saúde, luto, ou uma mudança nas circunstâncias pessoais, financeiras ou ocupacionais. Mas o sono está lá para nos ajudar a lidar com isso, assim como, às vezes, ser uma vítima das pressões. Quantas vezes as pessoas me têm dito: “Se ao menos eu conseguisse dormir, acho que conseguiria.”

A desordem de insónias pode surgir de insónias de curto prazo. Um stressor pode ser um ponto de partida, mas as pessoas geralmente retomam o sono normal após um período. O stress não é a causa da insónia crónica. Ao invés disso, desenvolve-se um ciclo vicioso onde o próprio sono se torna o ponto focal de atenção. Nós vamos para a cama pensando se vamos dormir; temendo que não vamos. Ficamos acordados pensando em estar acordados e nos esforçando para dormir. Calculamos as horas e minutos que nos restam se não dormirmos logo. Preocupamo-nos com as consequências de não dormir… e tudo se torna uma profecia auto-cumprida. Soa familiar?

Importante, os bons adormecidos não têm ideia de como o fazem. Eles nunca tiveram que aprender. Eles dormem tal como respiram – sem nunca pensarem realmente nisso. Eles simplesmente seguem a sua biologia – entrando num padrão de adormecer e permanecerem a dormir quando estão com sono. Isto é importante. As pessoas que desenvolveram uma insónia crónica tornaram-se como os andarilhos de corda bamba. Tentando navegar nos desafios do sono e da vigília; constantemente vulneráveis a uma oscilação iminente.

Pessoas com insónia ficam hiper-arousadas na cama e nos quartos porque estão a tentar andar numa fila. Para os bons adormecidos não há nada mais longe de suas mentes. Eles não estão a fazer nada. Estão a permitir que o sono seja rei.

Após a insónia se tornar crónica, o único tratamento eficaz é a terapia cognitiva comportamental (TCC).

Todas as autoridades internacionais e directrizes clínicas concordam com isto. Os comprimidos para dormir não são recomendados para mais do que algumas noites de uso, e não têm uma base de evidência para uso a longo prazo. Embora algumas pessoas façam uso sensato desses comprimidos (chamados hipnóticos) por períodos prolongados, o próprio fato de que eles o fazem ilustra que raramente resolvem insônia. Além disso, os médicos são ativamente desencorajados de dar mais de uma prescrição porque as diretrizes dizem que isso não ajudaria e pode causar alguns danos, como efeitos colaterais ou dependência.

Então, o que é TBC? A melhor maneira de explicar isto é dizer que a TCC é o antídoto para o problema que descrevi anteriormente. A TCC ajuda a estabelecer um ritmo de sono biológico – a quantidade certa de sono para si e no momento certo. Os elementos comportamentais da TCC ajudam-no a construir um novo padrão de sono saudável; ajudam-no a descobrir quanto sono precisa; e a confiar que o sono ocorre mesmo quando se tenta permanecer acordado. Na verdade, é muito parecido com o bom adormecido. A cama volta a estar ligada ao sono bem sucedido.

O C na TCC refere-se ao cognitivo; essa é a mentalidade. Estas partes da TCC ajudam-no a livrar-se da mente de corrida que é inimiga do sono; ajudam-no a parar de tentar dormir como se fosse uma performance; ajudam-no a colocar o dia para descansar muito antes mesmo de ir para a cama; e ajudam-no a usar o relaxamento e as imagens para se distrair de um foco pouco saudável no próprio sono.

Como pode ver, a TCC não é uma terapia única mas uma colecção de terapias; e encontrar os elementos certos da TCC que funcionam melhor para si faz parte da terapia. É importante salientar que a TCC não é apenas um conjunto de “dicas para dormir”. Se alguém tivesse uma condição depressiva, não diríamos, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ser mais positivo. Nós levaríamos a depressão a sério e daríamos um tratamento baseado em evidências. As pessoas com insônia não merecem menos.

Colin Espie é professor de medicina do sono na Universidade de Oxford. Ele é um dos maiores especialistas mundiais em insônia e diretor médico da Big Health, a empresa que criou o programa digital (web/ mobile) CBT sleepio.com/nhs

Botão Snooze: CBT digital aprovado pelo NHS

Sleepio.com/nhs Esta é uma ferramenta online concebida para ajudar a melhorar o sono dos adultos através de uma abordagem de terapia cognitiva comportamental. Foi avaliado pelo Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados e aprovado pelo Serviço Nacional de Saúde (NHS). Os utilizadores fazem um teste simples e o Sleepio sugere então técnicas que podem ajudar. Um programa completo baseado na CBT está disponível para os adormecidos mais pobres, adaptado às necessidades de cada indivíduo. Actualmente só está disponível num esquema piloto no sudeste de Inglaterra.