Precisa de começar a treinar para um próximo Warrior Dash?
The Warrior Dash é uma das corridas de obstáculos mais populares tirando partido da raiva da corrida de lama. Enquanto 5k’s e outras corridas de estrada têm sido usadas para avaliar a forma física, as corridas de obstáculos têm surgido como um novo local para competir e socializar entre amigos. Combinando corrida de trilhos com obstáculos de estilo militar, o Warrior Dash é a arena esportiva preferida para guerreiros de fim de semana, candidatos a fitness geral e ex-atletas.
Mais de uma corrida de aventura do que uma corrida de corrida tradicional; os obstáculos podem incluir lama, perigos da água, escaladas em paredes e subidas de corda. Prepare-se para a corrida preparando-se para saltar, escalar e rastejar, ao redor ou através de desafios imprevisíveis.
Rookie Racer
Se você é novo em corridas de obstáculos e exercícios, crie um plano de treinamento Warrior Dash que foca na construção de uma linha de base de condicionamento físico. Isto deve incluir treino de força e cardiovascular. Durante a corrida você precisará mover seu próprio peso corporal sobre, abaixo, ao redor ou através de obstáculos. Por essa razão, não se esqueça de começar com exercícios de peso corporal que promovam o desenvolvimento da força relativa. Push-ups, mergulhos tríceps, pull-ups e agachamentos podem ser usados para criar uma base de força.
Aprender para a componente cardio da corrida, desenvolver uma rotina de corrida consistente como parte do seu plano geral de treino. Comece correndo pelo tempo, pelo menos 30 minutos, 2 dias por semana. Depois, à medida que o tempo passa, inclua corridas mais longas, sprints em montanha e treinos de velocidade entre as suas sessões de cardio.
Weekend Warrior
Se tiver experiência como corredor de lama ou como atleta de fundo, deverá ter a aptidão geral bastante controlada. Para levar seu treino para o próximo nível, aumente a intensidade dos treinos para melhorar suas habilidades atuais. Para isso, use sprints resistidos e empurrões de trenó ou puxões nos treinos cardiovasculares. Em seguida, estruture exercícios de força em torno de exercícios de barbela compostos como deadlifts e agachamentos que recrutam grandes grupos musculares, fortalecendo o núcleo, pernas e costas baixas. Por último, vamos usar exercícios como baloiços de chocalho, agachamentos, burpes e saltos de caixa para treinar força e cardio simultaneamente.
All Pro
Então você completou uma série de corridas de obstáculos e está procurando definir um PR da próxima vez. Se você seguiu as dicas de Rookie e Weekend Warrior, a única coisa que falta no seu programa de treinamento do Warrior Dash é habilidades específicas da corrida. Força de aderência, exercícios explosivos e ferramentas de treino não-tradicionais irão diferenciar você de outros competidores. Tente os fazendeiros caminhar para fortalecer sua aderência, pernas e pulmões. Segure um haltere em cada mão, retraia seus ombros para trás e para baixo, depois ande em linha reta ou em ziguezague por 25-50 jardas. Faça melhorias no equilíbrio e na agilidade, incluindo exercícios plyométricos e de uma única perna na sua mistura de treino. Finalmente, encontre e incorpore um colete pesado, pneu de trator e sacos de areia em um treino híbrido que combine corrida e intervalos de treinamento de força.
Tenta este treino Warrior Dash:
3-5 Voltas
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Pneus Tractor Flip @ 50 jardas
Executar 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 jardas
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Executar 400m
20x Kettlebell Balanço
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Pneus Tractor Flip @ 50 jardas
Executar 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 jardas
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Executar 400m
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20x Balanço da chaleira