A parte mais difícil da viagem para ser rasgado e trazer os abdominais para fora pode ser apenas o primeiro passo. Não só é começar fisicamente difícil, como também tem de lidar com conselhos conflituosos e confusos de todos os lados. É por isso que combinamos o pensamento de alguns dos melhores nomes do desporto físico para criar este guia completo de seis pacotes.

Pensa que a definição de núcleo é tudo sobre o seu treino de núcleo? Pense novamente. Vamos explicar-lhe tudo o que precisa de saber em termos de nutrição, tempo de nutrientes, treino de corpo inteiro, trabalho central e suplementação estratégica para redefinir a sua secção intermédia.

Para criar o guia, o nosso Painel Desportivo BPI reuniu os seus melhores conselhos, dicas e truques para o ajudar a ser desfiado e a mostrar os seus abdominais como nunca antes. O painel inclui:

• Steven Cao, concorrente físico do NPC
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, oito vezes campeão Olympia 202 e Arnold Classic 202
• Whitney Reid, director nacional de vendas da BPI Sports
• James Grage, co-fundador da BPI Sports e criador do programa de treino Rewired

Este é o plano de uma paragem que tem estado à espera. Vamos fazer acontecer!

Passo 1: Definir suas calorias e macros

O caminho para a definição muscular tudo começa com fazer com que sua nutrição corresponda ao seu objetivo. Uma maneira experimentada e verdadeira de descobrir a quantidade de proteína, carboidratos e gordura que você vai precisar é usar a calculadora de calorias do Bodybuilding.com para obter valores para todos os seus macronutrientes. Basta digitar a sua idade, altura, peso, quanta atividade física você consegue todos os dias, e o seu objetivo de perda de gordura.

Esta calculadora distribui as macro quantidades para criar uma dieta rica em proteínas, carboidratos moderados e gorduras moderadas: 40% das suas calorias vêm das proteínas, 40% dos carboidratos e 20% da gordura. Também se baseia num défice calórico diário que normalmente varia entre 300-700 calorias, dependendo do seu peso e nível de actividade.

A calculadora prioriza as proteínas porque elas são mais lentas – digerindo, ajudam a adicionar e manter a massa muscular, e a desencadear a liberação de hormônios supressores do apetite. Sem proteínas suficientes nesta dieta, você se sentirá mais faminto e seu corpo tenderá a metabolizar sua massa muscular duramente conquistada para obter a energia necessária para seguir este programa.

Os resultados da sua calculadora irão permitir-lhe perder 0.5-1.0% do seu peso corporal a cada semana, uma quantidade segura e sustentável que pode fornecer resultados surpreendentes ao longo de 12 semanas. Um homem de 180 libras, por exemplo, pode perder de 0,9 a 1,8 libras por semana, ou cerca de 4-8 libras por mês.

Se você for como muitas pessoas, você pode perder alguns quilos extras na primeira semana, em parte por causa da perda de água extra. Se o seu peso não começar a baixar após duas semanas, você ainda pode estar consumindo muitas calorias. Se assim for, ajuste a sua ingestão diária de proteínas, carboidratos e gordura para se reduzir a uma gama mais agressiva de perda de peso de 2-4 por cento do peso corporal por semana.

Passo 2: Construa seu Plano de Ciclismo com Carb

Você constrói seus abdominais no ginásio, mas até você se livrar da gordura que os cobre, ninguém além de você saberá que eles estão lá. E até tu terás as tuas dúvidas! O nosso Painel Desportivo BPI está todos de acordo: Para largar gordura corporal séria e manter um treino de alta qualidade, o carb-cycling é uma obrigação.

O número de carboneto que você obteve da calculadora de macronutrientes no Passo 1 é para dias com carboneto moderado. Nos dias de baixo teor de carboidratos, corte esse número ao meio para diminuir a sua contagem diária de calorias. A maneira mais fácil de fazer isso é embalando esses dias com carboidratos de alta fibra e baixo teor de calorias como verduras de folhas, brócolis e frutas com baixo teor de açúcar. Nesses dias, coma muito menos alimentos ricos em amido, como batatas, batata doce, inhame e plátanos, e fique longe de alimentos feitos de grãos, como pão, massa, arroz, macarrão, cereais, cuscuz, aveia, cevada e tortilhas.

O seguimento de uma dieta prolongada com baixo teor de carboidratos pode afectar o seu nível de energia e, dependendo da abordagem que adoptar, causar-lhe-á queimaduras através da valiosa massa muscular. Para preservar este tecido duramente conquistado, siga uma divisão de 3/2 carboidratos. Siga a abordagem de baixo teor de carboidratos durante três dias, seguida de dois dias de carboidratos moderados. Você vai repetir este ciclo de cinco dias cerca de 17 vezes no total ao longo do programa de 12 semanas. Certifique-se de obter seus carboidratos de uma variedade de fontes.

Em dias de carboidratos moderados, você pode fazer o máximo com menos calorias, consumindo a maior parte de sua diária de carboidratos durante suas refeições pré e pós-treino. Esta estratégia irá alimentar os seus treinos e reabastecer o seu fornecimento de glicogénio muscular armazenado. Lembre-se, esta não é uma abordagem de baixo teor de carboidratos, é uma abordagem de ciclo de carboidratos, por isso não sucumba à mentalidade “menos é sempre melhor”!

Passo 3: Combine a sua Cardio com os seus Carboidratos

O próximo passo no nosso programa de Seis Pacotes de Abs é aumentar a cardio para queimar ainda mais calorias. Estas rotinas são uma combinação de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) e cardio em estado estacionário (SS).

Highh-Intensity Interval Training

HIIT é uma forma eficaz de queimar mais calorias em menos tempo. Ao contrário do treino de SS, HIIT envolve intervalos alternados de exercício de alta e baixa intensidade, com o seu ritmo cardíaco a subir e a descer adequadamente. Para otimizar a queima de gordura, faça os intervalos de alta intensidade a um ritmo que você não consegue acompanhar por muito tempo. Siga com os intervalos de baixa intensidade para se recuperar e prepare-se para a próxima sessão de alta intensidade.

HIIT queima mais calorias em menos tempo do que SS, e eleva o seu metabolismo de modo a queimar calorias a um nível mais elevado durante as 24 horas pós-treino. Esta queima elevada de gordura é devida ao consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, ou EPOC, no qual o seu corpo emite mais calor do que o normal. Juntamente com a queima de gordura como uma loucura, isto pode realmente aumentar a sua massa muscular.

Se você não fez muito deste tipo de cardio, comece com um leve aquecimento, depois siga uma proporção de trabalho para descanso de cerca de 1:3, ou 1 minuto de sprint seguido por 3 minutos de jogging lento. Se isso for muito intenso, use intervalos de 30 segundos: 30 segundos de sprinting seguidos de 90 segundos de jogging. Ao longo do tempo, à medida que a sua aptidão cardiovascular melhora, aponte para uma relação de trabalho para o descanso de 1:1.

Steady-State Cardio

Quando você mantém um ritmo estável e um ritmo cardíaco estável na máquina elíptica ou na passadeira, você está empenhado em um treino cardiovascular em estado estável. Tais programas normalmente variam de 30-45 minutos com uma frequência cardíaca a 60-75 por cento da sua frequência cardíaca máxima (RMC).

Este tipo de cardio recebe um mau rap nos dias de hoje, mas tem o seu lugar num programa. Para um, ele não é exigente em termos de recuperação, ele pode realmente ajudar a reduzir a dor muscular. Como não é incrivelmente intenso, você pode fazê-lo em dias de baixo consumo de carboidratos. E, finalmente, ajuda a construir a resistência, uma qualidade que pode ajudá-lo a tirar mais proveito tanto do treino como da vida. Portanto, ignore os detratores que dizem que você tem que escolher entre HIIT ou steady-state. Para a maioria das pessoas, um equilíbrio de ambos é o melhor!

Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima usando este cálculo:

Listado abaixo está um cronograma de duas semanas que combina sua ingestão de carboidratos com o nível apropriado de cardio. As sessões HIIT são emparelhadas com a ingestão moderada de carboidratos para que você tenha um pouco mais de energia para fazer esses exercícios de alta intensidade. Siga este padrão para os 90 dias.

Se você tem uma modalidade HIIT, como a bicicleta de fã, remador, ou algum outro tipo de sprint, use-a por todos os meios. Se você é novo no HIIT ou está à procura de uma mudança de ritmo, alternar estas duas rotinas:

O que é RPE?

Um dos métodos mais fáceis para medir a intensidade do seu exercício é o Rating of Perceived Exertion, uma escala que vai de 1-10. A RPE permite a qualquer pessoa, do iniciante ao avançado, avaliar o esforço do seu treino do mais fácil (1) ao mais difícil (10), e tudo no meio.

Sim, RPE é subjetivo. Mas permite-lhe escalar a sua dificuldade de uma forma que faça sentido para si, quer esteja a correr, de bicicleta ou a nadar.

Passo 4: Acerte nos Pesos para Estimular o Metabolismo

Agora é hora de adicionar musculação para ajudá-lo a construir e manter a massa muscular – mesmo quando você está seguindo uma dieta restrita a calorias.

O treino de peso é baseado numa divisão de 1/2/1/3. Cada semana, você estará fazendo cinco dias de musculação, dois dos quais também vão abanar seus abdominais. O plano começa com um dia de descanso (no domingo no nosso plano de amostra), seguido de dois dias consecutivos de musculação (segunda, terça), outro dia de descanso (quarta), e depois três dias de treino (quinta, sexta, sábado). O cronograma é projetado para proporcionar uma ótima recuperação entre os treinos.

Aqui está como quebrar os conjuntos e as repetições para cada um desses treinos.

• Semanas 1-4: 3 conjuntos de 8-10 repetições, descanso 45-60 segundos. Pare os 2 primeiros conjuntos de um ou dois conjuntos de repetições, e leve o conjunto final ao fracasso. Tente adicionar repetições ou peso a cada semana.
• Semanas 5-8: 3 conjuntos de 12-15 repetições, descanso 45-60 segundos. Pare os 2 primeiros conjuntos de repetições ou dois conjuntos tímidos de falhar, e leve o conjunto final ao fracasso. Tente adicionar repetições ou peso a cada semana.
• Semanas 9-12: 3 conjuntos de 8-10 repetições, descanso 45-60 segundos. Para estas quatro semanas, realize variações diferentes dos movimentos de treino sempre que possível. Exemplos: Em vez de um agachamento de costas, faça um agachamento de frente. Em vez de um aperto de banco de barbela, faça um aperto de banco de haltere. Parar os 2 primeiros define uma ré ou duas tímidas de falhar, e levar o conjunto final ao fracasso. Tente adicionar repetições ou peso a cada semana.

Passo 5: Esculpa o seu Six-Pack com exercícios de Ab

Você está descascando camadas de gordura através de uma nutrição adequada. O seu treino cardiotorácico tem-lhe a queimar calorias extra. O treino de musculação está trabalhando todo o seu corpo, adicionando definição e queimando gordura. Agora é hora de chegar ao cerne da questão: um grande programa de desenvolvimento abdominal para cinzelar aquele pacote de seis como se fosse feito de mármore. Você vai fazer dois destes exercícios todas as semanas, além do seu outro treino de pesos.

O nosso programa de Seis-Pack Abs inclui 4-5 exercícios por treino, começando com repetições moderadas, e incluindo movimentos para trabalhar não só os abdominais superiores, mas também os abdominais inferiores, e obliques, duas áreas que muitas vezes são ignoradas.

Algumas das rotinas começam com os exercícios mais difíceis e progridem para os mais fáceis. No entanto, o mais fácil não será fácil, porque você terminará cada rotina fazendo 3 conjuntos de 15-20 repetições de um exercício de peso corporal. Vai arder, mas também vai lançar as bases para um incrível pacote de seis. Descanse apenas 30-45 segundos entre todos os conjuntos.

• Semanas 1-4: 3 conjuntos de 12 repetições, descanso 30-45 segundos. Para o movimento final, aponte para 3 conjuntos de 15-20 repetições. Pare as 2 primeiras séries de todos os exercícios, uma repetição ou duas tentativas de falha, e leve o conjunto final ao fracasso. Tente adicionar repetições ou pesos a cada semana.
• Semanas 5-8: 3 conjuntos de 15-17 repetições, descanso 30-45 segundos. Para o movimento final, aponte para 3 conjuntos de 25 repetições. Pare as 2 primeiras séries de todos os exercícios, uma repetição ou duas de tímido fracasso, e leve a série final ao fracasso. Tente adicionar repetições ou pesos a cada semana.
• Semanas 9-12: 3 conjuntos de 12 repetições, 30-45 segundos de descanso, levando todos os conjuntos ao fracasso. Para o movimento final, aponte para 3 conjuntos de 15-20 repetições. Durante estas semanas, adicione peso ou execute versões mais difíceis dos movimentos de peso corporal para que você falhe na nova faixa de repetição alvo. Por exemplo, faça muletas invertidas em uma tábua inclinada em vez de solo plano, ou pernas suspensas levantadas com as pernas retas em vez de joelhos dobrados. Você também pode adicionar pesos de tornozelo ou outra resistência para garantir que você acerte a falha em cerca de 12 repetições para cada conjunto.

Passo 6: Suplemento para Maximizar a Perda de Gordura e Performance

Apenas os suplementos não lhe vão dar o pacote de seis que você quer. Mas uma vez que você tenha os primeiros cinco itens desta lista pregados, algumas escolhas estratégicas podem ajudar a maximizar seus esforços de perda de gordura, segurar a massa muscular e ter exercícios de melhor qualidade.

Se você vai escolher apenas alguns suplementos para focar durante este tempo, aqui estão nossas recomendações:

• Pré-treino: A cafeína e outros ingredientes para combater a fadiga podem ajudá-lo a treinar bastante quando as calorias estão relativamente baixas.
• Aminoácidos de cadeia ramificada: BCAAs podem ajudá-lo a manter a massa muscular enquanto fica magro.
• Proteína: Uma proteína em pó de qualidade pode ajudá-lo a atingir os seus números diários de macronutrientes, e pode promover o crescimento e recuperação quando tomado após o treino.

Tudo o que resta é o trabalho!

Aquele washboard é um feito tremendo. Mas como podem ver, demora mais – mais do que os ocasionais 30 minutos no chão a fazer abdominais. É preciso um plano! E agora, você tem um.

Siga-o o mais de perto possível, e faça isto no ano em que você explodir seus objetivos fora da água!