27 de Fevereiro de 2020Notícias de Saúde que Pode Usar
Swelling e dor podem ser um problema real durante os exercícios, especialmente quando se está a assumir um novo plano de fitness. Num esforço para parar de inchar a dor dos treinos, e para manter as pessoas no caminho certo para os seus objectivos de fitness, temos trabalhado com os nossos fisioterapeutas para apresentar estas dicas para os seus problemas de treino.
A temporada “Itis” – que atinge aproximadamente quatro a seis semanas no novo ano – está aqui. Naquela época em que a ambição e as boas intenções acabam com um “itis” comum (tendinite, bursite, fascite) que ameaça deixar de lado as metas de fitness do Ano Novo.
De acordo com uma pesquisa recente daqueles que fizeram resoluções para 2020, 50% juraram fazer mais exercício, muitas vezes inscrevendo-se em novas academias, aulas ou corridas locais.
Aqui estão os fatos
- E espera-se que aproximadamente 80% dos americanos abandonem suas resoluções de Ano Novo
- “Fall Off the Wagon Day” acontece todos os anos por volta da segunda semana de fevereiro, de acordo com o Foursquare
- Um estudo do CDC descobriu que há mais de 8.5 milhões de lesões desportivas e recreativas a cada ano
As clínicas de fisioterapia local vêem um afluxo de pacientes com cerca de quatro a seis semanas num novo regime de aptidão física, quer sejam pessoas a treinar para os primeiros 5K (ou maratona), a bater com muita força no circuito de bootcamp, ou apenas a marcar a rotina diária de exercício.
“Estamos agora a ver pessoas que foram demasiado duras, demasiado rápidas, e não se dão a si próprias o tempo de recuperação adequado. O mau uso ou uso excessivo são armadilhas comuns que resultam em dores e dores ‘itis’. Não queremos que essas pessoas simplesmente desistam dos seus objectivos de fitness; queremos que permaneçam activas, mas queremos que o façam em segurança, para que não se magoem ainda mais. É vital parar a dor de inchaço dos exercícios assim que começa, caso contrário é provável que a condição piore com o tempo.”
Cassie Lackey”, CEO & Fisioterapeuta no SporTherapy
Cinco “itis” dores
- Tendinite de Aquiles (calcanhar) – comum para aqueles que tentam ir de “sofá a 5K” muito rapidamente
- Tendinite de Patella (joelho) – afecta aqueles que fazemtreino de intervalo de intensidade (HIIT) e corredores com problemas na banda IT
- Bursite da anca – susceptível de causar dor no sofá a-5K-ers e corredores com problemas na banda IT
- Tendinite do manguito rotador/bicep – mais comum em elevadores (CrossFit, F45, bootcamp)
- Dor lombar – enquanto a dor lombar não é tecnicamente um “itis”, é um dos tipos mais comuns de dor sentida pelos americanos, os levantadores e ciclistas são mais susceptíveis a esta condição
Opções de tratamento em casa para dores “itis” comuns
- Dor no calcanhar – Os alongamentos leves da barriga da perna são a chave para tratar a dor no calcanhar. Usando um rolo de espuma no músculo da panturrilha pode proporcionar alívio instantâneo da dor ou dor, enquanto que o congelamento da área colocando o pé ferido num balde de gelo pode diminuir as dores futuras.
- Dor no joelho – Os alongamentos quádruplos são ótimos para aliviar a dor no joelho. Usando um rolo de espuma na sua faixa IT (área externa da coxa) e quadríceps deve proporcionar algum alívio para a dor nessa área.
- Dor no quadril – Dobre o joelho que está sentindo dor em direção ao ombro oposto em um movimento de alongamento suave. Conhecido como o alongamento piriforme (ver abaixo), isto irá aliviar a tensão no joelho que pode estar causando dores ou tensões. O estiramento do quadril também pode ser um método eficaz para alívio da dor.
- Dor no manguito rotador – Aplique gelo no ombro e pare com as atividades de sobrecarga, como alcançar ou escalar. Alívio da dor no manguito rotador.
- Dor lombar – A dor lombar pode ser aliviada com a realização de alongamentos do flexor do quadril, do tendão do joelho e piriforme.
Se você não conseguir encontrar alívio em dois dias, um prazo sugerido pelos médicos devido ao rápido aumento da gravidade causada por lesões físicas, você deve consultar um fisioterapeuta para uma avaliação. Os fisioterapeutas são especialistas que são treinados em métodos para parar o inchaço da dor nos treinos e levá-lo de volta à sua rotina.
“Os fisioterapeutas não só encontrarão a fonte da sua dor, mas lhe dirão por que está doendo, depois direcionarão áreas específicas para a cura e o ajudarão a encontrar maneiras de modificar as atividades e retorná-lo à sua rotina o mais rápido possível.”
Cassie Lackey, CEO &Fisioterapeuta no SporTherapy
7 dicas para evitar “itis” dores
- Investir em calçado adequado, especialmente se você vai participar principalmente de atividades relacionadas à cardioplastia. Algo tão simples como um sapato bem ajustado pode ser a diferença entre um atleta saudável e uma lesão ou acidente.
- Impromover a elasticidade dos tecidos e prevenir lesões com um leve aquecimento. Não aquecer significa que seus músculos começam “frios” quando você começa seu exercício, tornando-o mais propenso a esforço ou lesão.
- Comece devagar quando você está assumindo um novo plano de fitness – tentar pular muito rápido pode ser desanimador e causar o abandono do plano, ou até mesmo causar lesão, já que seu corpo não está acostumado aos movimentos e esforço causados pelos exercícios. Idealmente, você deve começar com duas a três vezes por semana e aumentar a frequência dos exercícios mensalmente.
- Permitir tempo para recuperar após os exercícios – isto significa tirar dias de folga para que seu corpo possa se recuperar! Usar o tempo de folga sabiamente pára de inchar a dor dos treinos e deixa os músculos ressaltar dos dias difíceis no ginásio.
- Ice e um rolo de espuma são algumas das melhores ferramentas do seu arsenal para o alívio da dor – certifique-se de utilizá-las frequentemente para a recuperação pós-treino.
- Treino cruzado com actividades diferentes; demasiado foco numa área pode deixar outras partes do corpo fracas ou mesmo causar lesões.
- Certifique-se de que a sua dieta corresponde ao seu treino! Se você está fazendo muito exercício, você precisa de calorias para se recuperar. A dieta pode ser uma mudança positiva no seu estilo de vida, mas mudanças drásticas ou a falta de comida podem prejudicar seriamente os seus esforços de exercício.
Vamo-nos tornar físicos!
Agora que pode prevenir a dor, vamos trabalhar para lidar com a dor que já existe. Os alongamentos abaixo correspondem a várias das dores “itis” descritas anteriormente e são excelentes formas de trabalhar para aliviar a dor do conforto da sua própria casa, do ginásio, ou mesmo no escritório.
Ponta Superior do Trapézio Assentado
Begin sentado direito com uma mão ancorada e coloque a outra mão em cima da cabeça, com as pontas dos dedos a pastar a orelha oposta. Incline lentamente a cabeça para o ombro, longe do braço de ancoragem, rode o queixo para cima em direção ao teto, e segure. Aplique pressão com a mão para sentir o alongamento, conforme necessário.
Prenda: 30 segundos
Repita: 3 vezes
Frequência: 1x por dia
Seated Figure 4 Piriformis Stretch
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Start in a seated position. Atravesse uma perna para cima, de modo que ela esteja apoiada no joelho oposto. Aplique uma pressão suave sobre o joelho enquanto se inclina para a frente, aumentando a profundidade do alongamento, e mantenha.
Prenda: 30 segundos
Repita: 3 vezes
Frequência: 1x por dia
Supino Piriformis Stretch with Hands
Begin deitado de costas, um pé no chão e o outro pé dobrado em cima do joelho oposto. Aprofunde o alongamento puxando suavemente o joelho superior para dentro em direção ao corpo e segure.
Pera: 30 segundos
Repita: 3 vezes
Frequência: 1x por dia
Pernas flexíveis com cadeira
Begin de pé a cerca de 2-3 pés da cadeira, com as mãos sobre os quadris. Coloque um pé sobre a cadeira à sua frente, dobrando lentamente o joelho da frente até estar directamente sobre os dedos dos pés e sentir um alongamento na frente da sua perna traseira. Segure durante o tempo necessário. Este alongamento é uma óptima ferramenta para parar o inchaço dos exercícios, especialmente quando a dor está concentrada nos quadris.
Prenda: 30 segundos
Repita: 3 vezes
Frequência: 1x por dia
Ajuste de Quadril Flexor
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Begin em posição de meio ajoelhado, com o joelho dianteiro alinhado com os dedos dos pés. Desloque-se para a frente, mantendo o joelho acima dos dedos dos pés, enquanto a mão permanece sobre o joelho. Volte à sua posição inicial e repita para parar a dor do inchaço dos exercícios nos joelhos.
Pera: 30 segundos
Repita: 2 vezes
Frequência: 1x por dia
Prone Quad Stretch with Strap
Begin no estômago com uma correia em torno da parte do pé que está perto do tornozelo. Puxe a cinta, dobrando o joelho, até sentir um estiramento na parte da frente da coxa, e segure. Certifique-se que a coxa permanece no chão ou na superfície em que está deitado.
Prenda: 30 segundos
Repita: 3 vezes
1x por dia
Esticar com o Gastroc Stretch
Begin em posição dividida, mantendo as mãos nas costas da cadeira. Mova a perna das costas para trás até sentir um leve estiramento na barriga da perna, e segure. Isto deve ajudar a parar a dor dos exercícios, especialmente na parte inferior da perna e na parte inferior das costas.
Prenda: 30 segundos
Repita: 3 vezes
Frequência: 1x por dia
90/90 Alongamento do tendão do martelo
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Begin nas costas com uma perna direita e o quadril e joelho oposto dobrados. Segure a parte de trás da perna dobrada abaixo do joelho. Endireite lentamente a perna até sentir um estiramento, e segure.
Prenda: 30 segundos
Repita: 3 vezes
Frequência: 1x por dia
Esticar o tendão do martelo
Põe a perna em cima de uma superfície elevada como uma mesa, cama ou sofá. Incline o peito para a frente em direção ao joelho. Ao puxar os quadris para trás, vai sentir este alongamento através dos quadris e do músculo do tendão.
Pera: 30 segundos
Repetição: 3 vezes
Frequência: 1x por dia
Esticar o Pec da porta com o passo para a frente a 90 graus Abdução
Begin numa porta com o cotovelo e o ombro inclinados a 90 graus, permitindo que o antebraço descanse na estrutura da porta. Mantendo o braço nesta posição, dê um passo à frente, sentindo um estiramento no peito, e segure.
Pera: 30 segundos
Repita: 1 vez
Frequência: 1x por dia
Se você ainda tiver problemas de dor ou inchaço após um ou dois dias de seguir estes estiramentos, pode haver um problema maior causando sua dor. Contacte-nos hoje para marcar uma consulta com um dos nossos fisioterapeutas especializados e chegue à raiz da sua dor.