É difícil encontrar alguém que não tenha ouvido falar do fenómeno CrossFit®. Qualquer conversa sobre fitness, competição ou treino geral não é sem uma menção a este modo de exercício altamente popular e reconhecido nacionalmente.
E não é de surpreender – CrossFit® é composto por inúmeros estilos, apelando a vários sistemas de energia que são empurrados até ao limite apelando a um vasto público.
Muitos dos treinos requerem o máximo esforço deixando os seus participantes drenados, espancados e espancados. Devido a esta suplementação é uma necessidade se você quiser levar seu desempenho e recuperação a sério.
Quanto mais rápido e eficaz você se recupera e se recupera destas sessões brutais, melhor chance você tem de levar seu treinamento para o próximo nível. Claro que nada bate uma dieta adequada em relação aos seus objectivos, mas certos suplementos podem dar-lhe aquela ligeira vantagem.
Below é uma lista de alguns dos suplementos mais eficazes para apoiar a sua jornada para o próximo nível.
Suplementos Recomendados para o Atleta CrossFit®
Creatina
Creatina: Como acontece com muitos atletas, a creatina é, sem dúvida, não só o suplemento mais popular já lançado no mercado, mas também o mais eficaz. Pesquisas exaustivas têm documentado o seu efeito na força muscular, recuperação entre as sessões de exercício e a área transversal de um tecido muscular (tamanho). Pesquisas recentes também o descobriram para auxiliar na resistência cardiovascular, bem como na resistência muscular. Este é o sonho de um atleta CrossFit.
Quando você precisa: Tome 3 a 5 gramas pré e pós-treino nos dias de treino e 3 a 5 gramas com a primeira refeição em dias sem treino.
Beta-Alanina
Beta-alanina: Este aminoácido actua como um super-carregador do tecido muscular permitindo-lhe aplicar mais energia no seu treino. Também pode ajudar a diminuir o aumento de ácido láctico no músculo para retardar a dor e prolongar o treino. Há evidências de que ele pode ter um efeito sinérgico quando combinado com creatina para quase todos os benefícios para a boa forma no livro!
Quando você precisa dele: Tome 2 a 3 gramas com o seu batido pré-treino de preferência com creatina.
Proteína de soro de leite
Proteína de soro de leite: Este suplemento proteico de acção rápida é um dos pontos principais na lista de todos os entusiastas de fitness. Concebido para digerir rapidamente para ajudar na recuperação muscular, o soro de leite também inclui um perfil completo de aminoácidos, tornando-o um perfeito suplemento de apoio pré e pós-treino. Pesquisas recentes também sugerem que ele pode ser um pouco brusco para aqueles que procuram usá-lo como um auxiliar de perda de peso.
Quando você precisa dele: Usado principalmente como um suplemento pré (20 a 30 gramas) e pós-treino (30 a 40 gramas) para apoiar a recuperação do treinamento, você pode facilmente inserir soro de leite em qualquer lugar na dieta. É ótimo para quem sai correndo pela porta pela manhã (20 a 30 gramas) não só por conveniência, mas também para níveis de cortisol rombos após o despertar.
Carnitina
Carnitina: A Carnitina (também L-carnitina) também pode ser a melhor amiga de CrossFitter. Este aminoácido ajuda a converter ácidos gordos em energia para que você possa treinar mais tempo e com mais força. Encontrada na carne bovina, borrego, laticínios e abacate entre outros alimentos, a carnitina pode ser uma ajuda vital na sua busca pelo próximo nível.
Quando você precisar dela: A maioria vai se sair bem com 1 a 2 gramas duas vezes por dia em torno do tempo de treinamento.
Magnésio e Zinco
Magnésio e Zinco: Estes dois minerais têm inúmeros benefícios, incluindo a ajuda do zinco na reparação e regeneração dos tecidos e magnésio ajudando o sistema nervoso a se acalmar para um melhor descanso e, posteriormente, um sono descansado. Ambos se somam para uma recuperação mais rápida depois de um treino pesado e um descanso de melhor qualidade.
Quando você precisa: Para melhor absorção e para evitar outras interacções vitamina/mineral, tomar estes dois juntos antes de dormir de estômago vazio e seguir a dose recomendada pelo fabricante.
Multivitaminas/Minerais
Multivitaminas/minerais: É claro que, como medida de precaução, entrar numa boa multi-vitamina/mineral pode dar-lhe aquele “seguro” de que pode precisar durante fases de treino particularmente intensas. Com estas condições de treino extremas, um multivitamínico/mineral é essencial para reabastecer o seu corpo de micronutrientes vitais para que possa funcionar correctamente e aumentar o seu desempenho diariamente e corrigir quaisquer deficiências de refeições faltantes, stress e outras ocorrências anormais que o afastam do seu horário regular de refeições.
Quando precisar: Tome um multivitamínico/mineral de qualidade no final do dia com a sua última refeição. Desta forma, enquanto dorme, o seu corpo tem o material de construção certo para ajudar a reparar, crescer e estar pronto para o próximo combate.
| Plano de Suplemento de Treinamento de Estilo CrossFit® | |
|---|---|
| Recomendações | |
| Suplemento | Quando e Quanto? |
| Creatina | 3-5 gramas pré e pós-treino e 3-5 gramas com a sua primeira refeição em dias sem treino. |
| Beta-Alanina | 2-3 gramas de pré-treino. |
| Proteína de soro de leite | 20-30 gramas de pré-treino, 30-40 gramas de pós-treino e qualquer outra vez que não consiga entrar numa refeição sólida. |
| Carnitina | 1-2 gramas de pré e pós-treino. |
| Magnésio | 450mg à noite. |
| Zinco | 30mg à noite. |
| Multivitamínico/Mineral | Encontrar um produto com 100% da maior parte dos micronutrientes vitais tomados à noite. |
FAQs
Leio que você tem que fazer uma fase de “carregamento” ao usar creatina. Isto é verdade e se assim for, quanto?
Inicialmente foi recomendado que você carregue até 20 gramas por dia de creatina por uma semana e depois continue com uma dose de “manutenção” por semanas depois. No entanto, a pesquisa descobriu que simplesmente começar com uma dose de manutenção de 3-5 gramas pré e pós-treino, obteve os mesmos ganhos no final de inúmeros estudos. Isto não só irá poupar dinheiro a longo prazo, mas também irá dar ao seu sistema digestivo um suspiro de alívio!
Eu às vezes tenho uma sensação de formigueiro na pele alguns minutos depois de tomar beta-alanina. O que causa isto?
Uma causa pode ser a ligação da beta-alanina aos receptores nervosos, fazendo com que estes disparem aleatoriamente, dando-lhe aquela sensação de comichão/anglicemia. Outra causa possível (talvez além da reação nervosa) é que ela aumenta o fluxo sanguíneo para os capilares superficiais, resultando em um efeito de rubor. Estas são reacções completamente seguras que podem ou não diminuir com o uso prolongado.
I come uma dieta bastante equilibrada. Alguém como eu precisa de um suplemento multivitamínico/mineral?
Em uma palavra: sim. Mesmo algumas das dietas mais equilibradas exigirão um pequeno “seguro” na forma de um suplemento multivitamínico/mineral quando se submetem a intensos treinos na maioria dos dias da semana. Além disso, a sua dieta equilibrada pode nem sempre ser equilibrada devido a mudanças de horários, períodos de stress elevado no trabalho e/ou mudanças de vida que resultem em cargas sobre a regularidade da dieta.
Como um atleta CrossFit o meu objectivo não é colocar demasiados músculos. Por que eu precisaria de proteína extra na forma de soro de leite?
Proteína não só ajuda na construção do músculo, mas também serve para muitas funções, incluindo a produção de energia e regulação, reabastecendo outros tecidos vitais esgotados durante o treino e vai ajudar no processo de recuperação geral entre os treinos. Além disso, o soro de leite é uma proteína de digestão rápida que permite ao organismo iniciar rapidamente o processo de reparação.
Is tomando um suplemento ZMA o mesmo que tomando magnésio e zinco separadamente?
Sim. No entanto, a maioria, se não todos os produtos ZMA contêm cerca de 10mg de vitamina B6. B6 vai ajudar no relaxamento e facilitar um ambiente ideal para o zinco e o magnésio fazerem o seu trabalho. Mas sim, comprar os produtos separadamente também serve. Certifique-se de comprar um produto respeitável como potência de fabricantes de sub-par pode ser questionável.