Aprenda o que está causando aqueles acordes do meio da noite para que você possa finalmente dormir o que você precisa.

A 3:00am despertar de vez em quando não é nada para se preocupar. Mas se você acordar no meio da noite pelo menos três vezes por semana, e isso estiver acontecendo há pelo menos três meses, você pode ter o que é chamado de insônia de manutenção do sono (a.k.a. a incapacidade de ficar dormindo). Com cerca de 40 milhões de americanos sofrendo de algum tipo de insônia – a maioria deles mulheres – você tem muita companhia. Felizmente, há passos que você pode tomar para dormir melhor.

Por que acontece?

Há uma série de razões pelas quais você pode acordar durante a noite e não ser capaz de voltar a dormir. Para começar, à medida que a noite se prolonga, o seu corpo entra naturalmente em fases mais leves de sono, durante as quais é mais fácil ser despertado. É por isso que é mais provável que os acordos aconteçam nas primeiras horas da manhã.

A higiene do sono também pode ter um papel importante. O consumo de cafeína à tarde ou à noite pode impedir que você durma profundamente. E beber uma bebida alcoólica pode fazê-lo adormecer rapidamente, mas muitas vezes causa despertares mais tarde à noite, à medida que o seu corpo metaboliza o álcool. Um ambiente de sono menos que ideal – por exemplo: um quarto que não é suficientemente escuro, demasiado barulhento ou demasiado quente – também pode resultar num sono em forma.

Várias condições subjacentes podem também ser culpadas. Pessoas com apneia do sono, que sentem pausas na respiração ou respirações superficiais enquanto dormem, muitas vezes acordam inúmeras vezes durante a noite. Uma próstata aumentada pode fazer com que os homens acordem frequentemente para ir ao banheiro. A síndrome das pernas inquietas, e os saltos associados a ela, podem abalar o acordar, e o stress crónico ou a ansiedade também podem fazer com que acorde com frequência. E a azia ou tosse crónica associada à doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) pode fazer com que você acorde subitamente durante a noite. Todas estas são condições graves, portanto, se você suspeita que pode ter uma delas, fale com seu médico imediatamente.

O que você pode fazer

Comece por manter um horário de sono consistente – visando aproximadamente a mesma hora de dormir e acordar todos os dias. Não se esqueça de fazer 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana, pois mover o corpo pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Se você acordar no meio da noite, resista ao impulso de pegar seu smartphone ou tablet; esses dispositivos emitem luz azul, que pode estimulá-lo demais e prejudicar a capacidade do seu corpo de voltar a dormir. Vire seu despertador em direção à parede se você se encontrar observando os minutos passar. Em vez disso, tente respirar fundo, uma meditação simples ou outras técnicas de relaxamento para se acalmar de volta ao estado de calma. Se, após vinte minutos, você ainda não conseguir voltar a dormir, saia da cama para ler um livro ou uma revista ou ouvir alguma música calmante.