Sentir fome não é uma coisa má. É a maneira do teu corpo te dizer que precisa de combustível para funcionar. Mas se você se sentir faminto o tempo todo – mesmo depois de terminar uma refeição – erros facilmente remediados podem ser culpados, alguns que podem surpreendê-lo.

Hunger é um impulso biológico para comer que está associado a um estômago resmungão, fraqueza e/ou dor de cabeça, sintomas que podem minar a sua concentração e levar você a fazer escolhas alimentares menos que estelares. O apetite, por outro lado, é o desejo de procurar um alimento específico, quer você sinta fome ou não.

Quando seu estômago está vazio, ele segrega ghrelin, uma hormona da fome que sinaliza ao seu cérebro que é hora de comer. Seu cérebro, por sua vez, aumenta a fome e estimula a liberação de ácido estomacal para preparar seu corpo para a ingestão de alimentos. Quando você já comeu o suficiente e seu estômago está esticado, ele pára de produzir ghrelin.

Quantas vezes você deve sentir fome depende em grande parte do que – e quando – você comeu pela última vez. No entanto, em geral, é normal sentir fome, ou uma pequena bicada, três a quatro horas após comer uma refeição.

Se você se encontrar com fome mais vezes do que isso – ou se estiver esfomeado antes das refeições – considere se um (ou mais) dos seguintes culpados é a razão.

Você come muito pouca proteína (ou gordura)

Incluindo uma fonte de proteína – por exemplo, galinha, peixe, carne magra, ovos, tofu, feijão e lentilhas, iogurte, leite – nas refeições e nos lanches pode atrasar a fome e afastar os desejos. A proteína permanece no estômago mais tempo do que outros nutrientes, por isso promove uma sensação de plenitude.

A gordura também ajuda a sentir-se saciado depois de comer. Inclua em cada refeição uma fonte de gordura insaturada saudável de óleos, abacate, nozes, sementes ou manteiga de nozes.

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Você está preso em pão branco

Carboidratos altamente processados em pão branco, arroz branco, cereais de pequeno-almoço refinados, biscoitos, pastelaria e doces são digeridos rapidamente, fazendo com que o seu açúcar no sangue (glucose) aumente rapidamente. Em resposta aos carboidratos altamente glicémicos, o seu nível de insulina aumenta, fazendo com que a glicose no sangue caia e o seu cérebro sinalize fome.

Grãos inteiros ricos em fibras e alguns vegetais ricos em amido, por outro lado, ajudam a estabilizar a glicemia. Substitua os grãos refinados por alimentos pouco glicêmicos, como pães integrais 100 por cento e cereais de pequeno-almoço, aveia, arroz integral, cevada, quinoa, batata doce e feijão e lentilhas. A sua fibra também adiciona volume às refeições, o que ajuda a manter a sensação de estar cheio durante mais tempo.

Skipping the morning meal can trigger cravings, hunger and overereating later in the day by increasing ghrelin levels.

Missing breakfast or forgoing carbohydrates at the meal also causes serotonin to drop, which, in turn, can revere up your appetite, especially for sweets. (A serotonina, um químico produzido no cérebro e no intestino, ajuda a regular o apetite, a digestão e o humor.)

Um pequeno-almoço satisfatório deve incluir proteínas (por exemplo ovos, iogurte grego, leite de soja), hidratos de carbono glicémicos (aveia cortada em aço, cereais de farelo, pão de centeio integral, a maioria dos tipos de fruta) e gordura saudável (manteiga de nozes, sementes de chia, farinha de linho).

Estás desidratado

A investigação sugere que as pessoas confundem a sede com a fome, talvez porque ambas as sensações são reguladas pelo hipotálamo do cérebro. Não beber água suficiente também pode fazer você se sentir cansado e, como resultado, recorrer à comida para aumentar a energia.

Se você sentir fome logo após comer, beba um grande copo de água e espere 20 minutos. Se a sua fome persistir, coma um lanche saudável, talvez um que forneça água também. As frutas hidratantes incluem morangos, melancia, melão, melão, pêssego, framboesa, damasco e mirtilo. Pepino, aipo, cenoura, abobrinha e espinafre também têm um alto teor de água.

O efeito redutor da fome da água pode até ajudá-lo a emagrecer. Estudos descobriram que os dieters que bebiam duas xícaras de água antes das refeições tinham menos fome e consumiam menos calorias na refeição.

As mulheres precisam de 9 xícaras (2,2 litros) de água por dia; os homens precisam de 12 xícaras (3 litros). Todas as bebidas, com excepção do álcool, contam para as necessidades diárias de água.

Você não petisca

Se as refeições tiverem mais de quatro a cinco horas de intervalo, inclua um pequeno lanche para evitar grandes molhos de glicose no sangue – e para evitar sentir-se esfomeada na hora da refeição. Os aperitivos entre refeições devem incluir proteínas e carboidratos com baixo teor de glicose.

As boas escolhas incluem frutas e nozes, iogurte e bagas, bolachas integrais e atum ou um batido caseiro feito com leite ou leite de soja e frutas. Para controlar as calorias, mantenha os lanches entre 150 a 250 calorias.

Você é um comedor rápido

Quando você come rápido, você não dá ao seu cérebro tempo suficiente para registrar que você teve o suficiente para comer, mesmo que seu estômago esteja cheio. Comer lentamente permite que as hormonas relacionadas com o apetite façam efeito e diga ao seu cérebro que está na hora de parar de comer.

Para abrandar o seu ritmo de alimentação, faça uma pausa entre as picadas; baixe a faca e o garfo e mastigue bem. Proíba as distrações que impedem que você preste atenção ao fato de que está comendo. Afaste-se da TV, computador ou jornal quando estiver comendo.

Você está estressado

Stress contínuo aumenta a adrenalina e o cortisol, hormônios do stress que provocam uma liberação prolongada de ghrelin. Além disso, o stress reduz a serotonina, o que também pode fazê-lo sentir fome.

Se você normalmente alcança o açúcar quando se sente stressado, a sua glicose no sangue atingirá o seu pico e, em seguida, cairá, aumentando a sua necessidade de alimentos. Se não consegue controlar o seu stress, controle o que lhe dá de comer.

Tem falta de sono

Não conseguir as sete a nove horas de sono recomendadas cada noite pode conduzir a fome e o desejo de açúcar durante o dia. Como o stress crónico, dormir pouco aumenta o cortisol e aumenta o ghrelin.

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Sentir-se cansado depois de uma noite de sono pobre também o pode mandar em busca de comida para um impulso de energia, mesmo que não se sinta com fome.

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Escala de fome

O seu apetite, e não fome, pode estar a conduzir o seu desejo de comer. Use a seguinte escala para avaliar o seu nível de fome antes, durante e depois das refeições. Você já teve o suficiente para comer quando se sente satisfeito, não cheio.

1. Você se sente faminto. Você não consegue se concentrar e precisa de comida agora.

2. Você sente fome, mas pode esperar alguns minutos antes de comer.

3. Você sente um pouco de fome. Você poderia comer algo, mas não uma grande refeição.

4. A sua fome quase desapareceu. Podias comer outra dentada, embora…

5. Já não tens fome. Sente-se satisfeito, não cheio.

6. Sente-se ligeiramente cheio.

7. Sente-se demasiado cheio e desconfortável. A tua cintura está visivelmente mais apertada.

8. Sentes-te recheado, inchado, até um pouco enjoado (por exemplo, “Dia de Acção de Graças” cheio).

Leslie Beck, uma dietista registada, está baseada na clínica Medisys em Toronto.