Se você está aqui procurando os melhores exercícios de braços para a sua próxima sessão de ginástica, você veio ao lugar certo.

Com os bíceps sendo uma das partes do corpo mais populares para treinar, quer seja um veterano com um irmão dividido ou um novato total do ginásio, não há dúvida de que já ouviu falar de um bíceps… indiscutivelmente um dos exercícios de braços mais conhecidos por aí.

Não se deixe enganar pela obsessão com os dois músculos da frente do braço, no entanto… Os tríceps contêm mais massa muscular que os bíceps e são muitas vezes negligenciados na busca de braços salientes da camiseta.

É hora de levar seus exercícios de bíceps e tríceps para o próximo nível e sentir a bomba dos melhores exercícios de braços para aumentar a massa muscular, força e desempenho.

Aqui estão 6 dos melhores exercícios para os braços:

Descreva para saber mais sobre cada um dos exercícios de braços, e como fazê-los.

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Bíceps

Durante o seu tempo no ginásio, você provavelmente encontrará alguns exercícios estranhos e maravilhosos, com muitos tentando atingir os bíceps de diferentes maneiras.

Mas… acredite em nós quando dizemos que os elevadores mais eficazes são muitas vezes os mais básicos. Execute estes três exercícios bíceps corretamente em seu próximo exercício de braço e colha as recompensas.

Barbell Bicep Curl

Muscles Targeted: Biceps Brachii (Cabeça Longa & Cabeça Curta)

Visão Geral:

Se o Barbell Bicep Curl não faz parte do seu treino de braços, agora é a altura de o incluir. Sendo um dos melhores exercícios para desenvolver massa muscular no bíceps, a utilização do Barbell Bicep Curl permite que ambos os braços trabalhem juntos, deslocando mais peso durante cada rep.

E lembre-se, aumentar o volume através do peso total e dos representantes ajuda a estimular a adaptação nos grupos musculares visados, levando ao crescimento e desenvolvimento muscular.

TIP: A má forma clássica para o bíceps Curl inclui o balanço errático na base do representante. Mantenha os seus pés plantados à largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e os cotovelos mantidos estritamente ao seu lado. Aponte para uma contracção poderosa para o topo da ré, com um movimento excêntrico lento de três segundos.

Dumbbell Preacher Curl

Muscle Targeted: Biceps Brachii & Brachialis

Visão geral:

O amado pregador Curl, o exercício perfeito para isolar o bíceps brachii. Este exercício é bem conhecido como o ez bar preacher curl, porém trocar a barra por halteres permite um condicionamento unilateral, garantindo que ambos os braços sejam tão fortes quanto um ao outro.

Utilizar o preacher curl bench (ou um banco inclinado) com halteres cria um dos melhores exercícios de bíceps para focalizar o músculo, reduzindo a capacidade de “fazer batota” enquanto coloca mais ênfase na contração do músculo ao longo do movimento.

TIP: Gire a sua pega para um martelo pregador curl, dando a mesma quantidade de isolamento, com mais foco no antebraço, Brachialis e Brachioradialis.

Cabo Bicep Curl

Muscle Targeted: Biceps Brachii

Visão geral:

Exercícios bíceps de cabo podem muitas vezes ser ignorados para as variações mais favoráveis de barbela ou haltere, mas você não precisa cair nessa mesma armadilha. O enrolamento do cabo Bicep é essencial para aumentar o volume de treino nos exercícios para os braços, frequentemente utilizado no final das sessões com um foco de repetição mais elevado.

Usar os cabos para os enrolamentos do bíceps cria um ambiente de ‘tensão constante’ para os bíceps, fazendo-os funcionar de forma única em comparação com os métodos tradicionais acima mencionados.

TIP: A máquina de cabos pode ser ótima para conjuntos de gotas e trabalhar até a falha, com o sistema de pinos de peso tornando rápido e simples alterar a resistência.

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Tríceps

Não é um treino de braços se você não bater no bíceps e tríceps. Composto por três músculos localizados na parte posterior do braço, a função principal do tríceps é a extensão do cotovelo.

Movimentos de empurrão maiores, tais como mergulhos de tríceps e barbela de banco também recrutam as fibras musculares do tríceps. Mas, estamos aqui para lhe dar os melhores exercícios de tríceps para isolar o músculo.

Triturador de tríceps

Músculo Alvo: Tríceps Brachii (Cabeça Lateral, Cabeça Medial & Cabeça Longa)

Visão Geral:

Outro conhecido como Extensão Tríceps Mentirosa; Se está a perseguir tríceps grandes, o exercício de triturar o crânio deve estar perto do topo da sua lista. Este exercício de tríceps é normalmente realizado com a barra de barbela ou ez, permitindo que ambos os tríceps trabalhem juntos, visando as três cabeças do tríceps brachii.

Focalize o movimento excêntrico lento, antes de poder estender os braços, envolvendo os tríceps durante todo o exercício.

TIP: Não deixe cair o peso; caso contrário descobrirá porque é que este exercício é chamado de ‘esmagador de crânio’.

Pushdown do tríceps de cabo

Muscle Targeted: Tríceps Brachii

Visão Geral:

Utilizar a máquina de cabos não é apenas para exercícios bicep… montar o acessório mais alto na armação permite a realização de uma abundância de exercícios de extensão de tríceps de cabo.

Ajuda a isolar o tríceps Brachii, o Empurrador de Tríceps de Cabo usando o acessório de barra reta visa as três cabeças do tríceps.

A Extensão de Cabo é uma excelente ferramenta para iniciantes antes de passar para exercícios mais exigentes, ajudando a desenvolver condicionamento muscular e força.

Elevadores experientes também podem tirar proveito do sistema de cabo, isolando áreas chave do tríceps através de diferentes fixações de extensão de tríceps, incluindo exercícios de tríceps de um braço.

TIP: Uma postura rigorosa é a chave para isolar os tríceps de forma eficaz. Posicione-se com uma postura equilibrada, joelhos macios e ombros retraídos; mantendo os cotovelos presos ao seu lado durante todo o movimento.

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Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

Muscle Targeted: Tríceps Brachii

Visão Geral:

Este exercício proporciona uma forma única de isolar o tríceps, levantando o braço acima da cabeça para esticar a cabeça longa do músculo colocando mais ênfase na contracção.

Terá de deixar o seu ego à porta para este elevador. A extensão de um braço sobre a cabeça, o peso que você pode deslocar será limitado, mas isso não reduz sua eficácia. Comece com um peso leve e construa o seu caminho para cima à medida que a sua estabilidade e força melhora.

Descansar, este é um dos melhores exercícios de haltere para os tríceps para ajudar a isolar e a atingir as três cabeças do músculo.

TIP: Quando estiver de pé, assegure-se de que está a contrair os abdominais para manter o corpo imóvel e evitar que a parte inferior das costas fique arqueada.