Como corredores de distância, a maior parte da nossa quilometragem é bastante fácil – e deve ser. Os percursos de manutenção à distância constituem a maior parte do nosso treino semanal. Afinal, você não pode correr duro todos os dias.

Mas você deve correr rápido todos os dias? Talvez não todos os dias, mas há muitas evidências que sugerem que correr rápido na maioria dos seus dias de treino pode proporcionar enormes benefícios para uma próxima corrida e sua susceptibilidade geral a lesões.

Definamos os nossos termos: correr rápido é simplesmente correr ao ritmo de milhas ou mais rápido. Mais precisamente, é 95% – 100% da sua velocidade máxima de sprint. Para o corredor treinado que pode correr a uma velocidade de 4:30 milhas – o ritmo das milhas é uma percentagem muito maior da sua velocidade máxima. Para o iniciante não treinado que só pode correr uma milha de 8:30, é necessário ir muito mais rápido que o ritmo da milha durante estas sessões rápidas.

A maioria dos corredores simplesmente não corre rápido o suficiente. Durante um bloco de treino antes de uma grande corrida, você pode fazer 1-2 sessões rápidas por semana. Mas e quanto aos outros cinco dias? E quanto ao período de construção da sua base quando você está mais concentrado na quilometragem e na sua corrida longa? A maioria dos corredores não faz nenhuma corrida rápida durante esse período.

Seu corpo quer correr rápido

Primeiro, aceite que seu corpo quer correr rápido. Está nos teus genes. Sua criança interior quer sair e brincar – e isso significa correr correndo por aí. Você já viu crianças em um playground? Elas não andam educadamente para as barras de macacos. Correr à velocidade de breakneck é primordial, natural, e algo que o seu corpo quer fazer.

É importante redescobrir que o sprint não é difícil. Salpique por algumas rajadas curtas e você verá que é fácil – e incrivelmente divertido. As pessoas costumavam correr mais vezes e é uma pena que tão poucos corram depressa hoje em dia. Na verdade, alguns acreditam que os humanos antigos eram mais rápidos que os sprinters profissionais de hoje. Os humanos antigos praticavam mais vezes.

Não é apenas sprintar algo que está fortemente ligado aos seus genes, vai ajudá-lo a tornar-se um corredor de distância melhor. Mesmo que você esteja treinando para uma maratona, os treinos de sprint podem ajudar a diminuir o seu tempo. Correr perto da sua velocidade máxima reforça a biomecânica e a forma adequada. Ensina-o a correr de forma eficiente e poderosa.

Semanas de treinos de sprint rápido irão refinar a sua forma a nível neuromuscular. Também fará com que as suas corridas de distância se sintam mais fáceis e você pode até começar a correr mais rápido dia a dia sem qualquer esforço extra.

A partir do momento em que você aceitar que o seu corpo está com comichão para correr em sprint, você está pronto para começar. Você não precisa de treinos de transição mais lentos para se preparar para uma sessão realmente rápida. No dia seguinte ao seu primeiro treino de sprint, avalie qualquer dor e tire um ou dois dias de recuperação antes do seu próximo treino, corrida longa ou sessão de sprint.

Treinos de Impressão para Desenvolvimento de Velocidade

Existem muitas maneiras diferentes de incorporar sprints de esforço máximo ou próximo de 100% no seu plano de treino. Para uma grande visão geral, Mark Sisson fornece uma variedade de treinos de sprint que você pode escolher. Você pode mantê-los tão desestruturados e divertidos quanto quiser.

Para o corredor mais orientado à ciência, confira Steve Magness na Science of Running. A sua descrição dos treinos de corrida para corredores de distância é incrivelmente valiosa. É vital não só construir a sua base aeróbica, mas também a sua base neuromuscular e mecânica através dos treinos de sprint. Este conceito é também uma das pedras angulares da filosofia de treino de Brad Hudson (Brad Hudson costumava treinar Dathan Ritzenhein, recordista americano nos 5k).

Need mais exemplos de treinos? Assista ao vídeo de Jay Johnson sobre desenvolvimento de velocidade para exemplos mais concretos de treinos específicos que você pode fazer na pista para tocar o seu homem das cavernas interno. Running Times também tem uma ótima visão geral dos sprints de montanha de Brad Hudson. Se você não tem certeza se esses tipos de treinos intensos são para você, lembre-se que sua intensidade é muito breve.

Para mim, eu incorporo vários tipos diferentes de sprints no meu horário semanal para aproveitar os seus muitos benefícios de treinamento. O meu treino de sprint favorito é o meu sprint semanal em montanha. Eu gosto de fazer repetições de 5-6 x 10 segundos com 60-90 segundos de caminhada de recuperação.

Eu também adicionarei picos rápidos de 20-30 segundos durante o final das minhas corridas de distância com pelo menos 60 segundos de corrida para recuperar. Alternativamente, eu farei passos clássicos após uma corrida de distância de cerca de 100m. Os passos aceleram da corrida lenta para um sprint próximo, depois desaceleram para uma paragem. Levo cerca de 45 segundos de caminhada para recuperar entre os passos.

A forma e a mecânica não são melhoradas apenas pelo sprint. Exercícios de força específicos, como movimentos compostos e multijoint, vão ajudá-lo a desenvolver potência e força. O treino beneficia do levantamento de pesos pesados são semelhantes aos sprints de montanha e podem torná-lo dramaticamente menos propenso a lesões.

Estes exercícios melhoram a sua forma e mecânica, ajudam-no a evitar lesões, aumentam a sua potência de marcha e tornam-no um corredor mais eficiente. Do que você está esperando? Vá se divertir!

Leitura recomendada:

• A Arte do Sprinting: Técnicas para Velocidade e Performance
• The Primal Blueprint: Reprograme seus genes para perda de peso sem esforço, saúde vibrante e energia sem limites
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