Existe uma razão para quando você está correndo devagar você brincar que é como correr na areia. Porque correr pela areia é sempre duro e sempre lento.

A praia pode parecer suave e convidativa, mas não se deixe enganar por isso. De acordo com um estudo, correr na areia requer 1,6 vezes mais gasto de energia do que correr em uma superfície dura. Parte dele é o trabalho mecânico extra que você tem que fazer para se estabilizar na areia. Mas também não está a receber o mesmo impulso para a frente do seu empurrão, porque o seu pé afunda e não o impulsiona tão facilmente para a frente.

“Na estrada pode correr mais depressa, mas é mais difícil nas pernas”, diz John Honerkamp, um treinador, consultor de empresas de corrida e antigo corredor profissional.

A areia suave pode ser mais fácil nas pernas, diz ele, mas vai correr mais devagar – e o seu corpo está sob tensão extra a partir da superfície irregular. Todos aqueles pequenos músculos dos seus pés e panturrilhas trabalham horas extras na praia.

Como começar

Mason na verdade aconselha as pessoas a simplesmente caminhar na praia no seu primeiro dia para se acostumar com a areia. Quando você estiver pronto para correr (um dia ou dois mais tarde), comece facilmente com apenas 20 minutos. Se você fizer 10 minutos fora e 10 minutos atrás, isso também ajuda a garantir que você não acabe correndo inclinado em apenas uma direção, uma vez que as praias são frequentemente acampadas com a água mais baixa do que a bermas de areia.

Adames na verdade adverte contra correr na areia cheia de areia dura ao lado da água. Pode ser mais fácil de correr, mas a areia mesmo junto à água está muitas vezes inclinada ou inclinada. E correr em areia demasiado profunda e macia coloca mais stress nos seus bezerros. É um equilíbrio.

Trabalhe com pouco esforço para subir na praia duas vezes por semana. Se você vai estar na praia por um mês ou mais (sorte a sua!), então você poderia trabalhar até uma hora de corrida, diz Honerkamp. Mas você tem que ser cauteloso porque essas mesmas coisas que podem ser benefícios – força, treinamento de velocidade e desenvolvimento da estabilidade muscular – também podem se transformar em lesões se você subir muito rápido.

É tudo uma questão de adaptação e ajuste. Na areia, você vai querer uma passada mais curta, uma rotação mais rápida e mais bombeamento do braço para se manter equilibrado, diz Honerkamp. Para que você ainda esteja obtendo um benefício e capacidade de construção, você não deve estar se esforçando e deve se sentir relaxado. Uma vez que você chegue ao seu treino de meta, não continue aumentando o comprimento ou esforço.

“Train, don’t strain”, diz Clarke.

Shoes ou Barefoot?

Honerkamp diz, “Either is fine”. Mas Mas Mason sugere ir com aquilo a que está habituado.

Se a areia for suficientemente compacta, pode achar mais agradável correr com sapatos. Mas se a areia é profunda ou macia, então a maioria das pessoas acha mais fácil correr descalça. No entanto – e esta é uma grande advertência – se você não tiver corrido descalço antes, então esse é outro novo stress que você está adicionando.

Não exagere e se machuque. Construa com alguns sapatos correndo e alguns descalços, ou passe de sapatos mais pesados para mais leves ou mais finos.

Adames faz a maior parte de sua praia correndo descalço, já que ele está acostumado a isso. Um dos maiores riscos que ele vê com freqüência é pisar nas coisas na areia, especialmente se a praia não estiver limpa ou se houver abelhas perto da linha de água. “Pisei bastantes abelhas”, diz ele.

Não esquecer

Tela de sol, um chapéu e óculos de sol
• A manhã e o fim da tarde significam menos multidões
• A areia pode aquecer ao sol da tarde
• Lembrar pontos de referência e onde se começa – todas essas toalhas podem parecer iguais

3 Exercícios de praia

Algumas vezes, mesmo em férias, ajuda a ter um treino específico. Aqui estão três idéias para torná-lo divertido.

HILL SPRINTS – Encontre uma duna de areia que você possa subir (note que algumas dunas estão protegidas, então certifique-se de que você está autorizado a entrar nela). Comece com quatro rajadas de 10 segundos, e construa gradualmente até 10 delas. Essas breves rajadas para cima podem aumentar a potência e a força, diz Honerkamp.

STRIDES-Muitos corredores farão passos leves descalços ou na grama para aqueles mesmos benefícios pé-músculo. Você pode conseguir isso, mais o bônus de velocidade, com 5-10 passos na praia após o seu treino regular. Aumente sua velocidade e intensidade entre 40-100 metros e depois desacelere lentamente. Dê a si mesmo tempo para se recuperar antes de repetir (seja de pé, a pé ou a correr).

EASE INTO IT- Se você é mais propenso a lesões ou correr na areia é muito novo para você, no primeiro dia, dê uma caminhada. No segundo dia, corra apenas 10 minutos, ou caminhe de um lado e faça jogging de volta. Depois, alguns dias depois, corra 10 minutos para fora e 10 minutos para trás. A corrida fácil vai desenvolver os músculos da panturrilha e a resistência.