Por agora, você provavelmente sabe que o treinamento cardio é algo que você deveria estar fazendo no normal. FWIW, a Associação Americana do Coração recomenda que você faça pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de cardio moderados (ou 75 minutos de cardio mais vigoroso). Mas se você estiver se perguntando: O que é a cardiologia, exactamente? Como em, que exercícios vão fazer o seu sangue bombear o suficiente para contar para os seus objetivos, você veio ao lugar certo.

Aqui está a resposta curta: Cardio-curto para treino cardiorrespiratório – reflecte qualquer exercício que crie uma tal procura de energia no seu sistema que eleva o seu ritmo cardíaco e faz o seu sangue bombear mais depressa.

O resultado? “O cardiorrespiratório torna seu corpo, especificamente seu coração, capaz de fornecer mais oxigênio aos seus músculos”, diz Austin Martin, um fisiologista de exercícios. A capacidade do seu corpo para consumir oxigénio chama-se VO2 Max, e o treino cardiovascular pode aumentar este número e o seu nível geral de fitness cardiovascular.

Danielle Keita-Taguchi, uma treinadora certificada, diz que uma boa maneira de descobrir a sua linha de base de fitness cardiovascular é comparar a sua frequência cardíaca em repouso com a média de frequência cardíaca em repouso para adultos, que é de 60 a 100 batimentos por minuto.

Como encontrar a sua frequência cardíaca em repouso: Primeiro, encontre seu pulso, depois conte quantas vezes seu coração bate em 15 segundos, e multiplique esse número por quatro, de acordo com a Mayo Clinic.

Quanto menor for sua freqüência cardíaca em repouso, quanto maior for seu nível de condicionamento cardiorrespiratório, os atletas podem ter freqüência cardíaca em repouso que cai em território de 40 bpm. Sua freqüência cardíaca em repouso depende de muitos fatores como sua idade, histórico médico e nível de atividade física. “Uma enfermeira, que está correndo em um hospital por um turno de 12 horas, está queimando muito mais energia do que alguém que tem um trabalho de secretária”, explica Keita-Taguchi. “Ela provavelmente precisa de menos cardiologia semanal do que a pessoa que é mais sedentária”

Para aprender mais sobre o que se qualifica como cardiologia e como ela ajuda o seu corpo a permanecer saudável, leia.

Quais são os benefícios da cardio?

Em termos de benefícios a longo prazo, Martin diz que o exercício cardiovascular reduz o seu risco geral de morte e doença. “Torna-o efectivamente mais jovem”, diz ele. “Muitas pessoas que exercitaram a sua vida terão uma idade fisiológica muito inferior à sua idade real.” Na verdade, um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology descobriu que o treino em maratona, que requer que você corra regularmente, pode reduzir a pressão arterial e a rigidez das artérias em quatro anos.

É especialmente benéfico para pessoas em uma jornada de perda de peso. “É uma ótima maneira de suplementar o treino de força para ajudar a reduzir a gordura corporal”, diz Keita-Taguchi. Quando você combina o treino cardiovascular com o treino de força, você cria uma oportunidade para o seu corpo queimar calorias e uma taxa elevada, mesmo depois de terminar o exercício, já que o seu corpo trabalha para recuperar e reparar os seus músculos. Este fenómeno de fitness é formalmente conhecido como EPOC.

Não só o cardio tem benefícios físicos, mas também pode ter um efeito na sua saúde mental. Existem estudos que ligam o treino cardiovascular especificamente a um menor risco de depressão. Um estudo publicado no American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal descobriu que mesmo níveis modestos de exercício físico podem contribuir para a melhoria dos sintomas em pessoas com depressão.

Além de melhorar sua saúde mental, o treinamento cardiovascular também tem um efeito positivo na função cognitiva, uma vez que aumenta o fluxo sanguíneo geral para o cérebro, diz Keita-Taguchi. O exercício aeróbico melhora a capacidade do cérebro de raciocinar, planejar e resolver problemas, de acordo com um estudo do Centro Médico Irving da Universidade de Columbia.

Quais são os melhores tipos de exercícios cardiovasculares?

Embora a cardiologia possa instantaneamente fazer você pensar em correr, Keita-Taguchi diz que realmente qualquer exercício que estimule um aumento do ritmo cardíaco pode realmente ser considerado cardiológico, embora seus exercícios devam estar de acordo com seus objetivos.

Se você está procurando por cardio moderado, fique com exercícios que parecem seis ou sete em 10 em termos de esforço, se 10 é o seu máximo. Qualquer coisa que pareça um oito ou mais é considerado exercício vigoroso.

Nadar: Isto é perfeito para pessoas que não querem colocar muita pressão nas suas articulações. “Nadar é ótimo porque é de baixo impacto e constrói uma grande saúde cardiorrespiratória. Se você tem problemas de joelhos ou saltar não é para você, nadar pode ser uma ótima alternativa”, diz Keita-TaGuchi.

Hiking: Não só as caminhadas promovem a atividade física, mas passar tempo na natureza também é restaurativo para a saúde mental e emocional. Na verdade, ela acalma a parte do cérebro associada ao pensar demais, segundo pesquisa publicada pela PNAS.

Correr: A corrida em estado estacionário é indiscutivelmente a forma de exercícios que a maioria das pessoas pensa quando se trata de cardio. Se você está procurando maneiras de se tornar um corredor, aqui é por onde começar.

Exercícios de peso corporal HIIT: Trabalhar em exercícios explosivos e de alta intensidade durante 30-45 segundos é uma forma fácil de criar um exercício desafiante e suado, diz Keita-TaGuchi. Aqui estão cinco exercícios HIIT para mulheres que querem ficar em forma rapidamente.

Kickboxing: Com o kickboxing, você pode queimar entre 582 e 864 calorias por hora. Poupe durante 90 segundos de cada vez e depois descanse durante 30 para criar uma queimadura séria.

Escadas: Martin diz que subir escadas é um exercício exigente que também aumenta a força das pernas. Este pode ser um exercício em estado estável, ou você pode fazê-lo em formato de intervalo, onde você alterna entre um minuto de escalada de baixa e moderada a alta intensidade, brincando com a duração de seus intervalos e descansos.

Máquina de Remo: Embora seja um exercício de baixo impacto, os treinos de remo são realmente de alta intensidade. Além disso, activam todos os músculos principais das pernas, braços, costas e núcleo.

Circuito da Campainha: Adicionar chaleiras ao seu treino de circuito pode mantê-lo a queimar calorias até 36 horas depois do treino, de acordo com Noam Tamir, CSCS. Em apenas uma hora, você pode queimar entre 554 e 822 calorias.

Biking: “O ciclismo é um incrível estado estável e opção HIIT que também é de baixo impacto”, diz Martin. “Com uma bicicleta indoor, você pode tentar 30 segundos com força, seguidos de 30 segundos fáceis para uma queimadura incrível”. Ele também diz que é uma ótima opção para pessoas que querem alcançar um sprint, mas não estão necessariamente nas melhores condições físicas para correr.

Corda de salto: Não só saltar à corda é uma das formas de cardio da Halle Berry, como também é super eficaz a queimar grandes calorias.

Bottom line: O treino cardiovascular é uma óptima forma de queimar calorias, melhorar a capacidade do coração de bombear sangue, e um complemento para qualquer viagem de perda de peso. Seus benefícios incluem melhor função cognitiva e saúde mental, além de manter a saúde física e a força. Uma tonelada de exercícios incluindo saltar à corda, nadar e andar de bicicleta qualificam-se todos como treino cardiovascular.