Você conhece aqueles anúncios irritantes de produtos mágicos inúteis que prometem alcançar um corpo de classe mundial sem fazer um único movimento? Basta sentar e deixar o nosso aparelho funcionar em vez de você, dizem eles. Bem, o engraçado é que é realmente possível progredir sem se mexer. E a melhor parte: você nem precisa gastar um único centavo!

Por vezes, os melhores exercícios são os mais simples. Um dos exercícios mais simples que você pode fazer parece quase ridículo na aparência. Uma vez que tentamos fazer, ele nos ensina a todos uma lição de humildade.

Introduzir: Um exercício de prancha

Uma prancha tem uma aparência monótona, mas é um exercício de núcleo extremamente eficaz que ajuda a melhorar a estabilidade e força de todo o corpo. Embora existam muitos métodos diferentes a realizar, o objectivo permanece o mesmo. Em qualquer caso, você acaba com seu corpo perpendicular ao chão, estômago voltado para baixo e torso elevado do chão com seus cotovelos ou mãos.

A tábua irá ajudá-lo a aumentar significativamente sua força geral e fornecer alguma confiança corporal séria – e todos nós sabemos que a confiança é atraente, pelo menos tanto quanto um músculo perfeitamente moldado.

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Deixe que já mencionámos que isto é possível sem despesas, a partir do conforto da sua própria casa?

Estas são apenas algumas das muitas razões pelas quais a tábua é tão popular. Muitos atletas consideram a tábua como o seu exercício favorito. Antes de começar a explorar a forma adequada para a sua própria versão de uma tábua perfeita, saiba mais sobre os seus benefícios. No final deste artigo, você estará ansioso para adotá-la como parte de sua rotina diária.

O que é uma prancha, Exatamente?

A prancha pertence a uma categoria de exercício de peso corporal. Estes tipos de exercícios não requerem nada além do seu próprio corpo, e vêm com um trem de vantagens:

• Você pode fazê-los em qualquer lugar.
• O único equipamento que você pode precisar é uma parede ou uma cadeira para apoio.
• Não há necessidade de comprar coisas caras.

Exercícios de peso corporal são ótimos para o seu núcleo. Tudo depende do seu próprio peso corporal, por isso a quantidade de resistência praticamente se adapta às suas necessidades individuais de treino. Se você ganhar peso, você terá que lidar com o treino de uma carga mais pesada. Lembre-se disto cada vez que chegar para um lanche da meia-noite!

A tábua trabalha quase todos os músculos do seu corpo, e é por isso que é tão apelativa para todos os tipos de treino. Cardio, força, resistência, o que quiser, e a prática regular da posição da tábua irá melhorá-la. Além disso, as tábuas podem ser executadas por qualquer pessoa, independentemente da sua forma ou idade. É você quem determina o nível de desafio, e quanto tempo você vai manter a posição. Mesmo crianças podem começar a fazer tábuas, e se continuarem a fazê-lo, serão capazes de continuar a fazer exercício até à velhice.

Como Começar uma Posição de Tábua

A colocação de uma posição de tábua é fácil. Segurá-la é o truque. Parece leve durante os primeiros segundos, e você começa a pensar, o que é o alvoroço? Ei, ei, eu sou um Super-Homem, e posso segurar esta coisa indefinidamente! Mas quando o primeiro minuto passa, você começa a notar como uma simples tábua se torna um teste de resistência excruciante. E depois percebe-se o porquê do alarido. Tábuas fáceis e de curto prazo não lhe vão proporcionar muita melhoria de força – mas este inferno de tremer e suar certamente irá.

Então, como você começa?

A chave para o sucesso é formar uma posição fixa e rígida com todo o seu corpo. Dos pés à cabeça, você deve ser firme como o aço.

• Deite-se no chão, de barriga para baixo.
• Põe os antebraços no chão.

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• Alinha os cotovelos directamente debaixo dos ombros.

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• Alinha os pulsos com os cotovelos.

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• Põe os dedos dos pés no chão.

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• E aperta os glúteos.

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• Aprime os abdominais.

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• Mantenha um pescoço e uma coluna neutra.

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• Põe o queixo perto do pescoço.

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• Coste na posição de flexão dos antebraços em vez das palmas das mãos.

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• Cria uma linha direita e forte dos dedos dos pés.

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• Prenda essa posição o máximo de tempo possível.

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• Prenda-a um pouco mais do que pensa.

Congratulações, acabou de suportar com sucesso a sua primeira prancha! Você consegue aguentar mais do que isso?

Coisas Essenciais a Lembrar para uma Prancha Adequada

Embora a prancha seja um exercício fantástico, ainda existem algumas regras para ajudá-lo a evitar erros comuns, manter uma saúde ótima e minimizar o risco de lesões. Como com qualquer coisa, força excessiva ou execução inadequada pode levar a uma cadeia de problemas desagradáveis.

Comece fazendo a prancha por apenas alguns segundos de cada vez, e verifique a si mesmo por quaisquer ferimentos que o exercício possa perturbar.

Nunca deixe seus quadris caírem para o chão! Isto é essencial já que a flacidez dos quadris facilita o exercício inicialmente, e você será tentado mais de uma vez a fazer um pouco de batota, especialmente no início. Contudo, uma tábua com ancas flácidas não é uma tábua, e derrota o propósito do exercício. Portanto, se você quiser fazer batota melhor, basta se poupar do trabalho.

Tenha certeza de não prender a respiração. Segurar uma prancha durante muito tempo sem oxigénio suficiente pode ser pouco saudável para o seu cérebro e levar a tonturas.

Focalize os seus olhos no chão; encontre uma mancha, e agarre-se a ela. Isto é muito útil para manter uma posição neutra do pescoço.

Não coloque as mãos muito próximas, pois pode perturbar o seu equilíbrio e funcionar a estabilidade necessária para a forma adequada de uma tábua.

Tente puxar o umbigo para dentro e mantê-lo apertado. O seu umbigo liga-se ao seu abdómen transversal. Ajuda a flexionar os músculos do T.A., proporcionando um treino mais exigente, o que traz mais resultados. Para trabalhar com mais força, tente puxar o queixo para baixo em direcção aos pés ao mesmo tempo.

Prensar o músculo kegel é semelhante a flexionar o umbigo. Apertar o Kegel puxa os músculos pélvicos para cima, e os efeitos de o fazer podem ser notados no desempenho do seu quarto.

Segure o seu peito e abdominais durante toda a duração da sua prancha. Mantenha as suas coxas activadas. Com o tempo, isso irá ajudá-lo a sentir cada centímetro do seu corpo e compreender melhor como os seus músculos centrais trabalham em conjunto. Finalmente, irá melhorar o seu equilíbrio geral.

Quando não for capaz de manter a postura correctamente, está na altura de parar. Você só está a beneficiar da posição desde que mantenha a forma correcta, o que garante que está realmente a fazer a prancha.

O intervalo de tempo recomendado para as primeiras pranchas, para principiantes, é de 30 segundos – mas não há problema se não conseguir aguentar tanto tempo. Você vai conseguir, em breve. Manter uma tábua adequada durante o máximo de tempo possível é uma boa prática, levando gradualmente ao progresso. Em alternativa, pode mudar para uma prancha do antebraço e tentar descansar o seu peso nos antebraços em vez das palmas das mãos. Isso pode revelar-se um melhor ajuste à sua forma actual, e permitir-lhe manter a posição por mais tempo.

Se estiver satisfeito com a tábua básica, mantenha-se fiel a ela. É verdade que de vez em quando surgem novas variações, mas uma tábua é uma tábua. Isso significa que, mesmo que você nunca progrida para outras versões, a posição primária é inteiramente suficiente para desenvolver grande estabilidade e força do núcleo.

Dê a si mesmo tempo suficiente para descansar. Uma pausa média entre as tábuas é de cerca de um minuto, mas um principiante pode precisar de mais do que isso.

Para os melhores resultados, repita o exercício pelo menos três vezes.

Se notar alguma dor, especialmente no pescoço ou na parte inferior das costas, pode ser um sinal de que ainda não está suficientemente forte para suportar. Não force a posição, uma vez que pode levar a vértebras comprimidas ou demasiada pressão na coluna vertebral.

Se tiver dores nas costas, músculos tensos ou discos lesionados nas suas vértebras, poderá encontrar mutilações um pouco mais adequadas do que as tábuas. As mutilações também são conhecidas pela sua capacidade de construir uma força central e não flexionam a coluna vertebral.

Proper Plank Form Variations

Se se sentir um pouco aborrecido ou desmotivado, coloque alguma diversidade e um desafio extra ao seu treino regular com estas versões em forma de prancha. Comece com as fáceis e trabalhe para cima.

Prancha de Braço de Prancha de Braço de Prancha: Estas são as duas formas mais fáceis de planificação, excelentes para principiantes que precisam de trabalhar na sua força. Mantenha as mãos debaixo dos ombros enquanto segura o seu corpo em linha recta.

Prancha Lateral: Com a prancha lateral, você pode adicionar alguns desafios de equilíbrio ao seu exercício regular.

Prancha Lateral: Tente rastejar como um urso, mas sem movimento. Adicione alguma intensidade ficando de quatro com seus joelhos pairando acima do chão.

Prancha Inversa: Esta é uma versão invertida de uma tábua padrão de braço direito, que visa a parte de trás do corpo para tornar a posição mais difícil.

Tábua de Rolling Plank: Isto fará você suar ao mudar entre a prancha do lado esquerdo e direito com uma prancha do antebraço muito curta entre.

Prancha Flutuante: As tábuas flutuantes desafiam tanto a frente como as costas do seu corpo para dar ao seu núcleo um treino de 360 graus. A partir de uma prancha de braço direito com os pés sobre uma superfície elevada, levante a parte superior do seu corpo usando pegas duras ou algo para ancorar. Mantenha uma linha reta.

Prancha de Vedação: Esta versão exigente requer que você coloque deslizadores ou toalhas de mão debaixo dos pés, entre numa prancha reta, e ande com os braços para frente enquanto as pernas deslizam atrás de você.

Breathing Plank: Você ainda não sabe como é trabalhar tão duro que seu corpo literalmente treme da cabeça aos pés? Experimente a tábua de respiração. Adicionar uma rotina de respiração durante os porões irá desafiar os seus músculos a um nível muito mais profundo.

Benefícios para a saúde do exercício da prancha

A prancha é um exercício tão versátil. Muitos não entendem o quanto ela pode fazer pelo nosso corpo, além de saber que é muito boa de alguma forma.

A tábua simples e humilde visa quase todos os grupos de músculos do nosso corpo. Adicioná-la ao seu regime de treino impacta tudo, da cabeça aos pés. Essa afirmação é bastante literal neste caso, uma vez que as tábuas fornecem muito mais do que apenas massa muscular. Elas aumentam a força de todo o sistema esquelético, ajudam as suas articulações, melhoram a sua força mental e a sua capacidade de concentração e, além disso, ajudam-no a respirar adequadamente.

Pergunham-se se um regime de exercícios composto apenas por tábuas poderia dar-lhe um pacote de seis. As probabilidades não são impressionantes, uma vez que a quantidade de pranchas que você teria que fazer para conseguir isso é ridículo. Ao mesmo tempo, isso levaria à monotonia. Incluir uma prancha como parte de uma rotina diversa e saudável irá, no entanto, proporcionar um conjunto impressionante de benefícios.

As pranchas vão melhor quando incorporadas num conjunto de treino de cardio e força. Com o tempo, você notará como eles afetam cada exercício individual e tipo de treino que você faz.

Alguns Grupos Musculares Importantes uma Prancha Adequada Alvos da Forma da Prancha

O transversus abdominis é um conjunto de músculos centrais, diretamente responsáveis pela sua capacidade de desenvolver seus abdominais. O treino do abdómen transversus também lhe permite construir e expandir o seu abdómen rectal. A área responsável por uma grande aparência de seis-pack também melhora muito a sua capacidade de saltar alto. Os seus glúteos também desenvolvem uma grande forma através da prancha, juntamente com um maior apoio das suas costas.

A forma adequada da prancha também afecta os seus músculos oblíquos, responsáveis pela sua capacidade de se dobrar de lado e torcer a sua cintura. Isso é particularmente útil uma vez que esses músculos são frequentemente negligenciados durante as rotinas típicas de exercício.

Forçar o seu núcleo é crucial para manter a sua coluna vertebral alinhada, mantendo a força no resto das suas costas, e mantendo-o a salvo de lesões por esforço. Infelizmente, nem todos os planos de treino levam isso a sério. Visar grupos musculares específicos às vezes leva a negligenciar o núcleo, desenvolvendo força desproporcional, e vários problemas mais tarde na vida. É por isso que o núcleo deve ser treinado regularmente, e é uma resposta crucial para que a prancha seja tão importante como uma adição a cada plano de treino.

A prancha e a postura

Sabemos que uma boa postura pode prevenir lesões causadas por uma distribuição inadequada do peso. Uma boa postura significa que seus ossos estão bem alinhados, com um baixo risco de fraturas esqueléticas. Permite-lhe levantar mais, retirando a tensão das articulações e ossos para prevenir o desenvolvimento de doenças como a artrite. Melhorar a sua postura também beneficia os seus órgãos internos, impedindo problemas digestivos, ou outros possíveis problemas funcionais. Pode ajudar na prevenção da osteoartrose, uma condição degenerativa relacionada com as articulações do seu corpo.

Uma postura correcta faz com que pareça mais elevada e mais magra, demonstrando confiança e frescura, o que afecta muito o seu apelo e bem-estar psicológico.

As tábuas da forma trabalham o seu núcleo, afectando todo o corpo, desde a pélvica até à cintura do ombro, juntamente com as pernas. Fortalece a coluna vertebral, os rombóides, os trapézios, os músculos abdominais, que naturalmente acabam por desenvolver uma postura estável e robusta.

Uma forma adequada das tábuas vs dores nas costas

A postura melhorada remove o stress desnecessário da região vertebral. Isto também significa a disposição adequada dos ligamentos das costas. Para além de tudo isto, as tábuas vão ajudar a aliviar as dores nas costas, construindo músculos no abdómen, proporcionando mais apoio para todo o corpo. Fortes músculos abdominais ajudam o seu corpo a sentir menos peso, o que alivia ainda mais o stress das suas costas.

Placas para Flexibilidade

Existe uma razão pela qual uma tábua é uma pose essencial nas rotinas de yoga. Yoga é uma forma bem conhecida de exercício para construir a força do núcleo e melhorar a flexibilidade geral, e uma prancha é considerada um elemento vital.

Diferentes variações da prancha podem melhorar a flexibilidade de diferentes áreas de maneiras mais eficazes. Por exemplo, ao contrário de muitos exercícios, as tábuas laterais permitem-lhe esticar os seus lados, melhorando a flexibilidade da zona do quadril.

Planco como Impulsionador do Metabolismo

Planco queima uma quantidade selvagem de calorias. Ao fortalecer os grupos musculares maciços, ajuda a continuar queimando gordura mesmo enquanto descansa. Ter músculos fortes significa que o seu corpo está constantemente a queimar mais energia e perde a capacidade de armazenar calorias sob a forma de gordura.

Queimar mais calorias faz você sentir fome com muito mais freqüência. Combinado com uma dieta saudável, pode provar ser uma ferramenta fantástica para triturar aquele pouco excesso de quilos.

Podemos dizer mais…

Mas preferimos deixá-lo começar a planear agora mesmo. Uma vez que você começar, você vai descobrir muito mais de qualquer maneira. A prancha é um exercício fantástico e simples, adequado para qualquer pessoa como parte vital de cada rotina de exercício.

A prancha proporciona um grande número de benefícios que abrangem todo o seu corpo. Comece agora, e os seus músculos, sistema esquelético e até os seus órgãos irão agradecer-lhe mais tarde.