La dieta paleo extrae sus principios básicos de nuestros ancestros cazadores-recolectores y combina este conocimiento con la investigación científica moderna sobre nutrición y estilo de vida saludable. En este post, repaso los fundamentos y por qué podrías querer probarla.
La dieta paleo ha ganado un gran número de seguidores en los últimos 10 años, sin embargo, todavía es a menudo escudriñada, mal representada y a menudo mal entendida. La cuestión es que no es realmente una dieta nueva. El estilo de vida -sí, es mucho más que una dieta- existe desde hace muchos años.
El movimiento paleo original tenía un nicho de seguidores hasta que un par de libros -La Solución Paleo del bioquímico Robb Wolf y The Primal Blueprint de un ex atleta Mark Sisson- llegaron a la lista de los más vendidos y difundieron el mensaje en la corriente principal.
También estaba el libro original La Dieta Paleo del Dr.Loren Cordain, que acuñó el nombre Paleo. Luego vinieron los foros dedicados, los blogs (incluyendo mi blog que antes se llamaba Eat Drink Paleo) y las páginas de Facebook en todo Estados Unidos y en todo el mundo.
BASES DE LA DIETA Paleo
Cuando miramos a nuestros antepasados o incluso nos remontamos a hace sólo 10.000 años, muchas de las enfermedades y condiciones de salud modernas no existían o eran muy raras. Los índices de obesidad y diabetes se han disparado en los últimos 50-100 años y parece que ahora estamos más enfermos que nunca.
Nuestros crecientes problemas de salud parecen coincidir con nuestros cambios en la dieta y el estilo de vida y, en concreto, con la introducción y comercialización de alimentos refinados y envasados y del azúcar, las falsas directrices dietéticas (por ejemplo demonizar la grasa), las prácticas agrícolas modernas a gran escala, el estrés crónico y un estilo de vida atado al escritorio.
Seguir la dieta y el estilo de vida ayuda a lograr una salud más óptima porque nos enseña los principios básicos de nuestros antepasados que comían alimentos enteros y no procesados, se movían más, dormían mejor y se estresaban menos (o de una manera diferente).
No se trata de recrear la era paleolítica. De hecho, la mayoría de la gente de la comunidad Paleo odia el término ‘dieta cavernícola’. Por el contrario, se trata de aprender del pasado y aplicar las últimas investigaciones y conocimientos para entender lo que nos hace prosperar. Se ocupa de cómo los diferentes alimentos afectan a cosas como nuestro metabolismo, la digestión, la sensibilidad a la insulina y la inflamación sistémica.
Como tal, la dieta paleo se centra en el consumo de alimentos enteros y sin procesar, como la carne de animales alimentados con pasto, las aves de corral, el pescado salvaje, las verduras (incluidas las hortalizas de raíz), las frutas, las bayas, los frutos secos y las semillas. La dieta evita los cereales (especialmente los refinados), las legumbres, los azúcares refinados y los lácteos. Ayuda a controlar la sensibilidad a la insulina, a reparar la salud intestinal, a aumentar la absorción de nutrientes y a reducir los efectos inflamatorios negativos que pueden causar. Lee más sobre los beneficios de la dieta paleo aquí.
Muchas personas comienzan con este marco básico, pero después de un período de eliminación, podrían incorporar algunos lácteos, arroz o legumbres de nuevo en su dieta, dependiendo de cómo reaccionen a ellos.
Consulta lo que puedes y no puedes tomar en una dieta paleo aquí.
La dieta paleo no es sólo carne
No es todo carne, carne y más carne. Consumirás tantas verduras en un día como un vegetariano (si no más) y verás que muchas de las recetas de mi página son aptas para vegetarianos. Además, la calidad de la carne es más importante que la cantidad. Escribí un post detallado sobre el tema de la carne y la dieta paleo aquí.
Muchas personas también consumen lácteos saludables como el yogur natural completo, ciertos quesos y la mantequilla. Además, los productos lácteos fermentados tienen muchos beneficios para la salud.
La paleo no siempre es baja en carbohidratos
Aunque esta dieta es más baja en carbohidratos que una dieta normal (al excluir los cereales y los azúcares refinados), eliminar los carbohidratos no es el objetivo final. El problema de la dieta moderna es la excesiva cantidad de carbohidratos, especialmente de azúcar. Conduce a un montón de problemas de salud relacionados con la resistencia a la insulina, los problemas digestivos y la inflamación.
Aunque coma paleo, sigo consumiendo muchos carbohidratos procedentes de verduras, frutas, frutos secos y lácteos. Yo diría que el consumo medio diario de carbohidratos en la dieta paleo cae en algún lugar entre 80-100 gramos por día. La versión baja en carbohidratos o ceto está por debajo de los 50 gramos al día (es decir, los carbohidratos netos sin la fibra) y la versión más alta en carbohidratos, favorecida por las personas activas y delgadas o las mujeres embarazadas, está entre los 100 y los 150 gramos.
La ingesta de carbohidratos es algo individual y tienes que juguetear con las proporciones hasta que encuentres las cifras perfectas para tus necesidades. Si quieres perder peso rápidamente o ganar la claridad mental de los superhéroes, quizás la versión ceto es lo que necesitas. Las mujeres tienden a estar mejor con algunos carbohidratos más para su equilibrio hormonal.
Paleo es sobre grasas saludables
La grasa es la víctima más injustamente demonizada de la ciencia nutricional moderna. Desde que podemos recordar, se nos ha dicho que la desterremos de nuestra dieta. “¡Comer grasa te hace engordar!”, dice la lógica. Recuerdo que pasé por una etapa de bajo consumo de grasas a los veinte años. Sólo comía queso reducido en grasa que no se derrite, yogur bajo en grasa con abundantes cantidades de azúcar añadido y leche desnatada que sabe a agua. Mirando hacia atrás, ¡no eran alimentos saludables!
La verdad es, bueno, diferente. Muy diferente. Los índices de obesidad no han dejado de aumentar desde el inicio de la moda de las grasas bajas en los años 80 – porque el azúcar, la comida basura y el estilo de vida sedentario son los verdaderos culpables.
Las grasas son un macronutriente fundamental en nuestra dieta y definitivamente no deben ser condenadas. Algunas grasas nos ofrecen más beneficios para la salud que otras. Sin embargo, la grasa dietética en general desempeña un papel importante en nuestra salud en general, incluyendo la satisfacción de nuestro apetito – que de hecho puede ayudar a mantener el peso.
La dieta paleo incluye un montón de grasas saludables como el aceite de oliva, aceite de macadamia, aceite de coco, leche de coco, aguacates, mantequilla, ghee (mantequilla clarificada), pescado azul, carne alimentada con pasto, frutos secos y semillas.
La dieta promueve el consumo de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que se encuentran en el pescado azul, el marisco, el aceite de pescado, las semillas de lino, los huevos de gallina alimentados con pasto y la carne alimentada con pasto. También ayuda a disminuir nuestra ingesta de los ácidos grasos 0mega-6, más proinflamatorios, que se encuentran en los aceites refinados, derivados de las semillas y fabricados por el hombre, en la carne alimentada con cereales y en algunos frutos secos y semillas cuando se consumen en exceso. Un equilibrio más saludable de estos ácidos grasos esenciales ayuda a reducir la inflamación sistémica, que se cree que es la culpable de muchos problemas de salud.
Puedes aprender más sobre los tipos de grasas y su papel en la nutrición en mis programas gratuitos
Principios del estilo de vida paleo
Cuando pienso en lo que define el estilo de vida paleo, o el estilo de vida saludable en general, veo los siguientes factores centrales que están estrechamente relacionados entre sí:
- Gestión del estrés
- Dormir bien
- Movimiento regular
- Evitar las toxinas
Un objetivo de vivir el estilo de vida paleo es minimizar el estrés. Mientras que una pequeña cantidad de estrés es buena para nosotros, el estrés mental y físico más prolongado y crónico conduce a un aumento de los niveles de cortisol y causa estragos en nuestro cuerpo. Puede afectar a nuestras hormonas, al peso, a la inmunidad, a la presión arterial, a la memoria, al estado de ánimo, a la fertilidad y al deseo sexual.
Una forma de controlar nuestro nivel de cortisol y los efectos que tiene sobre la insulina, el apetito y la productividad, es dormir lo suficiente y con calidad. Según el Censo del Sueño de Sealy de 2012, el 96% de los 13.089 encuestados de toda Australia afirmaron que se levantan cansados cada mañana, y solo el 4% dice sentirse renovado. El 38% ha declarado haberse quedado dormido en el trabajo o durante las reuniones.
El estilo de vida paleo prescribe 8 horas de sueño en una habitación completamente oscura y minimizar los estimulantes y las distracciones antes de acostarse y durante el sueño. Esto incluye las fuentes de luz, el ruido, la luz azul y las pantallas antes de acostarse). Obviamente, esto no siempre es posible, pero supone una gran diferencia para la salud y el bienestar. En mi opinión, dar prioridad al sueño debería ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio. Conozca mis mejores consejos para dormir bien por la noche.
También prescribe el movimiento regular (idealmente al aire libre) como caminar, hacer senderismo, levantar pesas y entrenamientos de alta intensidad y a intervalos. También se promueve la exposición diaria al sol (vitamina D), la socialización en persona y el aprendizaje de cosas nuevas para estimular nuestro cerebro. Estas son mis formas favoritas de mantenerse activo.
El último pilar es evitar las toxinas, como los contaminantes ambientales y las sustancias químicas que se encuentran en nuestros productos de cuidado de la piel y de limpieza, por ejemplo. Muchas de estas toxinas están relacionadas con el aumento de los problemas de salud y los desequilibrios hormonales, por lo que el estilo de vida promueve productos de belleza y limpieza naturales (a menudo caseros), purificadores de aire, aceites esenciales, etc. Mis consejos naturales para el cuidado de la piel aquí.
Recursos PALEO ÚTILES& ARTÍCULOS
- Lista de alimentos de la dieta paleo
- Beneficios de la dieta paleo
- Las preguntas más comunes que me hacen todo el tiempo
- Reglas de la dieta paleo que no deberías tener miedo de romper
- Mi plan paleo gratuito (4semanas de reinicio + 4 semanas de reintroducción)
En resumen
Un punto final y el más importante que quiero hacer es que no hay una dieta Paleo que sirva para todos. Paleo es sólo una etiqueta dada a un marco dietético, que puede y debe ser adaptado a tus necesidades individuales, objetivos, tipo de cuerpo y sensibilidades.
Se trata de cómo te sientes cuando incluyes o excluyes ciertos alimentos y no de ser estricto todo el tiempo o dogmático. He escrito sobre mi enfoque humano de la paleo aquí. Hay muchas variaciones de la dieta paleo, como el protocolo autoinmune, Whole30, primal, baja en carbohidratos y ceto, pegan, lácteos añadidos, 80/20, y así sucesivamente.
Siempre recomiendo que la gente aprenda todo lo que pueda sobre los porqués y los cómos de la nutrición y el estilo de vida paleo (profundizo en estos temas en mi programa) antes de probarlo. Inténtalo durante 30 días (¡es una excelente dieta de reajuste!) y luego escucha a tu cuerpo para ver qué alimentos puedes volver a añadir. Siempre consulte a su médico y haga algunos análisis de sangre antes y después para medir sus marcadores de salud.
¡Haga que la dieta paleo trabaje para usted!
