Întrebare: Nu știu dacă ați abordat acest subiect într-o ediție anterioară a emisiunii Naturally Huge, dar cum își stabilește un culturist obiective realiste pentru biceps, viței, piept și așa mai departe. Am 1,70 m, constituție medie și mă antrenez de un an, după o pauză de 12 ani. Mi-am stabilit ca obiectiv biceps, viței și gât de 17 inci. Până acum am reușit să ajung la 15 inci. De asemenea, încerc să-mi ridic coapsele la 24 de centimetri. Am ajuns la măsurarea brațelor de 17 inci pentru că acesta este minimul necesar pentru a avea numele meu pe panoul “Big Guns” de la sala de sport. Nu sunt sigur că este posibil ca un bărbat de mărimea mea să aibă brațe de 19 sau 20 de centimetri fără ajutorul steroizilor. De asemenea, am 37 de ani, dacă asta contează.
R: Cred că este minunat că ți-ai stabilit niște obiective înalte. Acesta este cu adevărat primul pas pentru a face progrese cu fizicul tău. Mulți oameni pur și simplu trec prin mișcări în sala de sport fără a avea un plan în minte. Având un motiv pentru a fi în sala de sport te motivează să te antrenezi mai mult și să te străduiești pentru mai mult.
Sunt, de asemenea, un mare susținător al efectuării măsurătorilor ca metodă de urmărire a progresului. Unii culturiști susțin că măsurătorile sunt nesemnificative, deoarece judecătorilor nu le pasă ce greutate ai sau cât de mari îți măsoară brațele, ci doar cum arăți. S-ar putea să fie adevărat, dar brațele de 18 inci sunt totuși mai impresionante decât cele de 17 inci (atâta timp cât acel centimetru în plus este mușchi și nu grăsime).
Eu iau măsurători în mod regulat atunci când mă antrenez pentru a câștiga dimensiuni. Îmi măsor pieptul, talia, brațele, coapsele, gambele, antebrațele și gâtul la fiecare trei săptămâni. Efectuarea măsurătorilor prea des duce, de obicei, la frustrare, deoarece corpul nu crește atât de repede; cu toate acestea, efectuarea lor la fiecare trei-patru săptămâni vă va motiva să vă antrenați intens la fiecare antrenament, deoarece știți că câștigurile (sau lipsa lor) vor fi evidente data viitoare când veți folosi banda de măsurare.
În ceea ce privește întrebarea dvs. despre ce tip de câștiguri vă puteți aștepta, răspunsul este: Cine știe? Nu vă stabiliți o limită, crezând că vă puteți construi brațele doar până la 17 inci. Păstrați acel obiectiv de 17 inci în minte în timp ce vă antrenați pentru a vă construi brațe mai mari, dar nu vă puneți nicio limitare asupra creșterii dumneavoastră. Arnold obișnuia să își vizualizeze brațele ca pe niște munți, mult mai mari decât armele de 22 de inci pe care le-a construit în cele din urmă.
Am citit undeva că poți estima cât de mari pot deveni brațele tale pe baza circumferinței încheieturilor mâinilor tale. Totuși, eu nu prea cred în această teorie. Cred că dimensiunea finală a brațelor tale este determinată mai mult de lungimea pântecelor musculare pentru biceps și triceps, de numărul de celule musculare pe care le ai în aceste părți ale corpului și, bineînțeles, de metoda pe care o alegi pentru a-ți antrena brațele. Ați spus că vă întoarceți după o pauză de 12 ani. Nu ați menționat cât măsurau brațele dvs. înainte de concediu, dar este foarte posibil să reușiți să vă construiți brațele la aceeași dimensiune pe care o aveau înainte. Sunt sigur că ați auzit despre memoria musculară, sau despre capacitatea unui mușchi de a-și relua rapid dimensiunea anterioară după o pauză. Dacă brațele dvs. măsurau 17 inci înainte de concediere, ar trebui să puteți să le readuceți la această dimensiune mai repede decât dacă nu ar fi fost niciodată atât de mari la început.
Cei mai mulți oameni nu înțeleg legătura cu greutatea corporală: Pentru a pune mai mulți mușchi pe corp și pentru a crește dimensiunea brațelor, trebuie să vă creșteți simultan și greutatea corporală. Este aproape imposibil să adaugi o nouă dimensiune musculară fără să câștigi greutate pe tot corpul tău. Excepția este atunci când vă refaceți mușchii după o pauză sau dacă folosiți steroizi. Steroizii vă permit să adăugați mușchi chiar și în timp ce urmați o dietă săracă în calorii.
Așadar, dacă doriți să câștigați centimetri de mușchi pe brațe și picioare, asigurați-vă că mâncați o mulțime de calorii pentru a merge împreună cu antrenamentul intens din sala de sport. Consumați multe proteine (între unu și 1,5 grame per kilogram de greutate corporală) și carbohidrați complecși (fulgi de ovăz, cartofi, orez, pâine, fructe și legume). Luați șase mese pe zi și încercați să mâncați la fiecare 2 ore și jumătate până la trei ore.
Concentrați-vă pe exercițiile de bază pentru construirea masei brațelor superioare. Curlurile cu gantere, curlurile înclinate și curlurile cu gantere așezate sunt excelente pentru a pune dimensiunea bicepsului. Pentru triceps, concentrați-vă pe extensiile tricepsului întins, dip-uri și prese de bancă cu strângere strânsă. Păstrați repetițiile în intervalul 6-10. Pentru varietate, încercați să vă suprapuneți antrenamentele pentru brațe, alternând un exercițiu pentru biceps cu o mișcare pentru triceps. Acest lucru ajută la creșterea volumului de sânge în mușchi și poate șoca mușchii să crească mai mult.
Un alt sfat pentru câștigarea masei musculare este să limitați numărul de seturi pe care le efectuați la fiecare antrenament. Pentru creșterea dimensiunii, îmi antrenez corpul pe parcursul a trei zile (piept și brațe în prima zi, picioare în a doua zi și deltă, trapeze și spate în a treia zi). Îmi permit un număr maxim de 20-25 de seturi la fiecare antrenament. Un număr prea mare de seturi totale vă va afecta recuperarea și vă va împiedica să creșteți la ritmul maxim. Îți doresc mult noroc și continuă să te antrenezi din greu până când îți vei trece numele pe tabloul “Big Guns”.
Î: Am 32 de ani și obiectivul meu este să concurez într-o zi la un concurs de culturism natural la aproximativ 185 – 190 de kilograme. În iunie 2002 am decis că m-am săturat să fiu obez, așa că mi-am schimbat puțin obiceiurile alimentare, doar reducând din greutate. Mi-am scăzut greutatea corporală de la 312 kilograme la 255, dar sunt blocat și aș vrea să știu cum să mănânc mai bine. Sunt confuză în ceea ce privește carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați / proteine ridicate, grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi / zahăr scăzut și ce ar fi considerat carbohidrați și zahăr scăzut. De asemenea, ce suplimente sunt bune pentru pierderea în greutate și cât de mult cardio este prea mult dacă îmi mențin nivelul de proteine?
R: În primul rând, felicitări pentru marea pierdere în greutate. Pierderea a 53 de kilograme este o realizare impresionantă și ar trebui să fiți mândru că ați făcut acest prim pas mare în lupta împotriva obezității și în transformarea totală a fizicului dumneavoastră.
În ceea ce privește informațiile despre nutriție, să începem cu elementele de bază. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt toate surse potențiale de energie pentru organism. Proteinele și carbohidrații conțin fiecare patru calorii pe gram. Grăsimile conțin mai mult decât dublul acestei cantități, cu nouă calorii pe gram. Acest lucru este important de știut atunci când concepeți un program de nutriție.
Proteinele sunt importante pentru culturiști deoarece sunt macronutrienții care repară țesutul muscular deteriorat și sunt esențiale în construirea dimensiunii și forței musculare. Dacă vă antrenați intens și încercați să construiți mușchi, aveți nevoie de puțin mai mult de un gram de proteine pentru fiecare kilogram de țesut slab de pe corp (1,25 grame este ceea ce recomand eu).
Carbohidrații sunt sursa de energie preferată de corpul dumneavoastră. Mușchii dvs. se bazează pe glicogen (carbohidrați depozitați în celulele musculare) pentru energie în timpul exercițiilor anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăți. Grăsimile sunt, de asemenea, o potențială sursă de energie, deși carbohidrații sunt nutrientul pe care mușchii îl folosesc în timpul unui antrenament.
Popularitatea dietei sărace în carbohidrați se datorează faptului că majoritatea americanilor mănâncă prea mulți carbohidrați rafinați, adică zaharuri simple Atunci când mâncați un exces de astfel de carbohidrați, pancreasul reacționează prin eliberarea de insulină, care transferă caloriile carbohidraților în celulele adipoase. Eliminarea carbohidraților din alimentația dumneavoastră face ca reacția la insulină să fie atenuată și stocarea grăsimilor să fie redusă la minimum.
Atunci când persoanele obeze mănâncă un exces de zaharuri simple, este mai probabil să stocheze acele calorii sub formă de grăsime decât o persoană slabă. Persoanele obeze au celule adipoase care sunt mult mai receptive la carbohidrați decât cele ale unei persoane slabe. Sportivii sau persoanele antrenate cu greutăți care sunt slabe vor atrage aceiași carbohidrați către celulele lor musculare în loc de celulele adipoase. Nu toate lucrurile sunt egale atunci când vine vorba de asimilarea carbohidraților.
Evident, dacă încercați să slăbiți mai mult, trebuie să eliminați sau să reduceți drastic consumul de zaharuri simple. Zaharurile simple sunt digerate rapid și stimulează pancreasul să elibereze prea multă insulină. Trebuie să vă concentrați în mod constant pe menținerea nivelului de insulină sub control și a glicemiei constante.
Mâncați mai multe mese mici pe zi, deoarece acest lucru este esențial pentru a menține un nivel constant al zahărului din sânge. Luați o masă mică sau o băutură proteică la fiecare trei ore pentru a vă menține metabolismul în funcțiune și nivelul de zahăr din sânge constant. Așteptând prea mult timp pentru a lua o masă nu va face decât să vă scadă nivelul de zahăr din sânge, ceea ce vă crește șansele de a stoca multe dintre caloriile de la următoarea masă sub formă de grăsime.
Recomandarea mea este să aveți o dietă bogată în proteine, cu un conținut moderat sau scăzut de carbohidrați și cu puține grăsimi. Scopul este de a vă menține metabolismul stimulat și nivelul de insulină constant (nici prea mare, nici prea mic).
Pentru consumul de carbohidrați, urmați aceste reguli:
1) Stați departe de toate zaharurile simple (alimente rafinate, sucuri de fructe etc.).
2) Consumați carbohidrați complecși care conțin multe fibre (legume, fulgi de ovăz, orez brun, tărâțe de ovăz). Fibrele încetinesc procesul digestiv și previn o reacție exagerată a insulinei.
3) Cu carbohidrații, moderația este cheia. Mâncați cantități mici pentru a menține nivelul de insulină sub control.
4) Consumați întotdeauna carbohidrați cu proteine. Carbohidrații consumați singuri, chiar și carbohidrații complecși, vor provoca o reacție mai mare a insulinei decât atunci când îi combinați cu proteine.
5) Mâncați majoritatea carbohidraților dimineața și imediat după antrenament. Reduceți-i pe măsură ce ziua avansează, deoarece celulele adipoase sunt mai sensibile la insulină seara decât în timpul zilei.
Este, de asemenea, important să mâncați suficiente grăsimi. O dietă foarte săracă în grăsimi va face, de fapt, ca organismul să rețină grăsimea corporală. Concentrați-vă pe alimentele bogate în acizi grași esențiali (grăsimi mononesaturate, spre deosebire de grăsimile saturate), cum ar fi peștele bogat în grăsimi, cum ar fi somonul și macroul, și suplimente precum uleiul din semințe de in. Acizii grași esențiali ajută celulele musculare să devină mai sensibile la insulină, exact tipul de mediu pe care vi-l doriți pentru a deveni slabi și răi.
Iată un exemplu de dietă:
Mic dejun: 2 ouă, 6 albușuri de ou, 1 cană de fulgi de ovăz
Băutură proteică: 2 porții de Pro-Fusion, 1 lingură de ulei de in
Pranz: 5 uncii de curcan, jumătate de cană de orez brun, legume fibroase (broccoli, sparanghel)
Băutură proteică: Muscle Meals amestecată cu apă, jumătate de banană
Băutură post-antrenament: RecoverX în apă
Cină: 5 uncii de somon, salată de legume cu sos de ulei și oțet
Dieta asigură aproximativ 2.293 de calorii, 248 de grame de proteine, 178 de grame de carbohidrați și 63 de grame de grăsimi. Asta înseamnă 44 la sută proteine, 31 la sută carbohidrați și 25 la sută grăsimi. Are o mulțime de proteine, suficienți carbohidrați complecși pentru a vă alimenta antrenamentele și exact cantitatea potrivită de acizi grași esențiali pentru un metabolism sănătos.
S-ar putea să constatați că, pe măsură ce corpul dvs. se schimbă și începeți să pierdeți mai multă grăsime în timp ce adăugați masă musculară, trebuie să vă modificați dieta. În acel moment, este posibil să vă puteți crește aportul de carbohidrați complecși, precum și numărul total de calorii.
Vă recomand să vă notați zilnic tot ceea ce mâncați și să vă urmăriți progresul pe măsură ce țineți dieta. Dacă ceva nu funcționează, aruncați o privire la ceea ce ați făcut și începeți să experimentați puțin. Uneori, când ținem o dietă prea lungă, organismul ajunge la un punct de blocaj și nu mai răspunde. O soluție la această problemă este să variați caloriile, astfel încât să nu mâncați același număr în fiecare zi. Ai putea mânca 2.400 de calorii într-o zi, 2.000 în ziua următoare și 2.200 în a treia zi înainte de a repeta ciclul. Oricare ar fi calea pe care vă decideți să o urmați, nu renunțați. Continuați până când vă atingeți obiectivul. Ați realizat deja niște lucruri uimitoare. Acum este timpul să terminați treaba.
Nota editorului: John Hansen a câștigat Natural Mr. Olympia și este de două ori câștigător Natural Mr. Universe. Vizitați site-ul său web la www .naturalolympia .com. Îi puteți scrie la P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, sau puteți suna gratuit la 1-800-900-UNIV (8648). IM
.