Cunoașteți acele reclame enervante pentru produse magice inutile care vă promit să obțineți un corp de clasă mondială fără a face o singură mișcare? Doar stai jos și lasă aparatul nostru să lucreze în locul tău, spun ei. Ei bine, lucrul amuzant este că este de fapt posibil să progresezi fără să te miști. Și partea cea mai bună: nu trebuie să cheltuiți nici măcar un singur bănuț!

Câteodată cele mai bune exerciții sunt cele mai simple. Unul dintre cele mai simple exerciții pe care le puteți face arată aproape ridicol în aparență. Odată ce încercăm să-l executăm, el ne învață pe toți o lecție de umilință.

Introducere: Un exercițiu de plank

Un plank este plictisitor în aparență, dar este un exercițiu de bază extrem de eficient care vă ajută să vă îmbunătățiți stabilitatea și forța întregului corp. Deși există multe metode diferite de execuție, scopul rămâne același. În orice caz, ajungeți cu corpul perpendicular pe sol, cu stomacul în jos și cu trunchiul ridicat de la sol fie cu coatele, fie cu mâinile.

Plank-ul vă va ajuta să vă creșteți semnificativ forța generală și să vă oferiți o serioasă încredere corporală – și știm cu toții că încrederea este atractivă cel puțin la fel de mult ca un mușchi perfect conturat.

Am menționat deja că acest lucru este realizabil fără cheltuieli, din confortul propriei case?

Acestea sunt doar câteva dintre multele motive pentru care plank-ul este atât de popular. Mulți sportivi consideră plank-ul ca fiind exercițiul lor preferat. Înainte de a începe să lucrați la explorarea formei adecvate pentru propria versiune a unei planșete perfecte, aflați mai multe despre beneficiile sale. La sfârșitul acestui articol, veți fi nerăbdător să îl adoptați ca parte a rutinei dumneavoastră zilnice.

Ce este mai exact un plank?

Plank-ul aparține unei categorii de exerciții de greutate corporală. Aceste tipuri de antrenamente nu necesită folosirea nimic altceva decât propriul corp și vin cu un tren de avantaje:

• Le poți face oriunde.
• Singurul echipament de care este posibil să ai nevoie este un perete sau un scaun pentru sprijin.
• Nu este nevoie să cumperi lucruri scumpe.

Exercițiile cu greutate corporală sunt excelente pentru miezul tău. Totul depinde de propria greutate corporală, astfel încât cantitatea de rezistență se adaptează practic la nevoile dvs. individuale de antrenament. Dacă te îngrași, va trebui să te confrunți cu antrenarea unei sarcini mai mari. Amintiți-vă acest lucru de fiecare dată când vă întindeți după o gustare de la miezul nopții!

Plank-ul lucrează aproape fiecare mușchi din corpul dumneavoastră, motiv pentru care este atât de atrăgător pentru toate tipurile de antrenament. Cardio, forță, rezistență, anduranță, spuneți ce doriți, iar practicarea regulată a poziției plank îl va îmbunătăți. În plus, plank-urile pot fi executate de oricine, indiferent de formă sau vârstă. Tu ești cel care determină nivelul de provocare și cât timp vei menține poziția. Chiar și copiii pot începe să facă plank, iar dacă vor continua să facă acest lucru, vor putea continua să facă exerciții fizice până la bătrânețe.

Cum să începi o poziție de plank

Cum să începi o poziție de plank este ușor. A o menține este trucul. Te simți ușor în primele secunde și începi să te gândești, ce-i cu toată această agitație? Hei, hei, eu sunt un Superman și pot să țin chestia asta la nesfârșit! Dar, pe măsură ce trece primul minut, începi să observi cum o simplă scândură devine un test chinuitor de rezistență. Și atunci înțelegi de ce se face atâta agitație. Plank-urile ușoare, pe termen scurt, nu vă vor oferi o îmbunătățire prea mare a forței – dar acest iad de tremurat și transpirat cu siguranță o va face.

Atunci, cum începeți?

Cheia succesului este formarea unei poziții fixe, rigide, cu întregul corp. De la degetele de la picioare până la cap, trebuie să fiți fermi ca oțelul.

• Întindeți-vă pe jos, cu fața în jos.
• Puneți-vă antebrațele pe pământ.
• Aliniați-vă coatele direct sub umeri.
• Aliniați-vă încheieturile mâinilor cu coatele.
• Puneți-vă degetele de la picioare pe pământ.
• Strângeți fesele.
• Încordarea abdomenului.
• Mențineți gâtul și coloana vertebrală neutre.
• Păstrați-vă bărbia aproape de gât.
• Puneți-vă în poziția de flotări pe antebrațe în loc de palme.
• Creați o linie dreaptă și puternică de la cap până la degetele de la picioare.
• Mă țineți această poziție cât de mult timp puteți.
• Mă țineți puțin mai mult decât credeți că puteți.

Felicitări, tocmai ați îndurat cu succes prima dvs. planșă! Poți să reziști mai mult decât atât?

Cele esențiale de reținut pentru o formă corectă de plank

În timp ce plankingul este un exercițiu fantastic, există totuși câteva reguli care să te ajute să eviți greșelile comune, să menții o sănătate optimă și să minimalizezi riscul de rănire. Ca și în cazul oricărui lucru, o forță excesivă sau o execuție necorespunzătoare poate duce la un lanț de probleme neplăcute.

Începeți prin a face plank doar câteva secunde la un moment dat și verificați dacă nu aveți leziuni pe care exercițiul le poate deranja.

Niciodată nu vă lăsați șoldurile să se lase să cadă la pământ! Acest lucru este esențial, deoarece șoldurile căzute fac exercițiul inițial mai ușor și veți fi tentați de mai multe ori să trișați puțin, mai ales la început. Cu toate acestea, un plank cu șoldurile lăsate nu este un plank și anulează scopul exercițiului. Așa că, dacă vreți să trișați mai bine, scutiți-vă de necazuri.

Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Menținerea unei planșete pentru o perioadă lungă de timp fără suficient oxigen poate fi nesănătoasă pentru creierul dumneavoastră și poate duce la amețeli.

Concentrați-vă ochii pe sol; găsiți un loc și rămâneți la el. Acest lucru este foarte util pentru menținerea unei poziții neutre a gâtului.

Nu vă apropiați prea mult mâinile, deoarece vă poate perturba echilibrul și alerga stabilitatea necesară pentru forma corectă a unei planșete.

Încercați să vă trageți buricul înăuntru și să îl țineți strâns. Buricul dumneavoastră se conectează la abdomenul transversal. Vă ajută să vă flexați mușchii T.A., oferind un antrenament mai solicitant, care aduce mai multe rezultate. Pentru a lucra mai intens la pachetul de șase mușchi, încercați să vă trageți bărbia în jos spre picioare în același timp.

Încordarea mușchiului kegel este similară cu flexarea buricului. Strângerile Kegel atrag mușchii pelvieni în sus, iar efectele acestei acțiuni pot fi vizibile în performanțele din dormitor.

Asigură-te că îți ții pieptul și abdomenul strânse pe toată durata plank-ului. Țineți coapsele activate. În timp, acest lucru vă va ajuta să vă simțiți fiecare centimetru al corpului și să înțelegeți mai bine modul în care mușchii de bază lucrează împreună. În cele din urmă, vă va îmbunătăți echilibrul general.

Când nu reușiți să țineți corect poziția, este timpul să vă opriți. Beneficiați de această poziție doar atâta timp cât mențineți forma corectă, ceea ce vă asigură că faceți cu adevărat plank.

Intervalul de timp recomandat pentru primele plank-uri, pentru începători, este de 30 de secunde – dar este perfect în regulă dacă nu puteți rezista atât de mult. Veți reuși, destul de curând. Păstrarea unei forme corecte de plank pentru cât de mult timp puteți este o practică bună, care duce treptat la progres. Alternativ, puteți trece la un plank pe antebrațe și încercați să vă sprijiniți greutatea pe antebrațe în loc de palme. Acest lucru se poate dovedi mai potrivit pentru forma dvs. actuală și vă poate permite să mențineți poziția mai mult timp.

Dacă sunteți mulțumit cu plank-ul de bază, rămâneți la el. Este adevărat că din când în când apar noi variații, dar o scândură este o scândură. Asta înseamnă că, chiar dacă nu progresați niciodată la alte versiuni, poziția primară este pe deplin suficientă pentru a dezvolta o mare stabilitate și forță a nucleului central.

Acordați-vă suficient timp pentru a vă odihni. O pauză medie între plank-uri este de un minut sau cam așa ceva, dar un începător ar putea avea nevoie de mai mult de atât.

Pentru cele mai bune rezultate, repetați exercițiul de cel puțin trei ori.

Dacă observați vreo durere, în special în gât sau în partea inferioară a spatelui, ar putea fi un semn că nu sunteți încă suficient de puternic pentru a rezista. Nu forțați poziția, deoarece poate duce la comprimarea vertebrelor sau la o presiune prea mare asupra coloanei vertebrale.

Dacă aveți dureri de spate existente, mușchi încordați sau discuri rănite la nivelul vertebrelor, s-ar putea să vi se pară că abdomenele sunt o rutină ceva mai potrivită decât planșele. Crunches sunt, de asemenea, cunoscute pentru abilitatea lor de a construi forța de bază și nu flexează coloana vertebrală.

Variantele formei de plank corespunzătoare

Dacă vă simțiți puțin plictisit sau nemotivat, puneți puțină diversitate și o provocare suplimentară la antrenamentul dvs. obișnuit cu aceste versiuni de formă de plank. Începeți cu cele mai ușoare și mergeți mai departe.

Forearm/Straight Arm Plank: Acestea sunt cele mai ușoare două forme de planking, excelente pentru începătorii care trebuie să lucreze la forța lor. Țineți mâinile băgate sub umeri în timp ce vă țineți corpul în linie dreaptă.

Side Plank: Cu plank-ul lateral, puteți adăuga câteva provocări de echilibru la exercițiile dumneavoastră obișnuite.

Bear Plank: Încercați să vă târâți ca un urs, dar fără mișcare. Adăugați puțină intensitate rămânând în patru labe, cu genunchii plutind deasupra podelei.

Reverse Plank: Aceasta este o versiune inversată a unui plank standard cu brațele drepte, care vizează partea din spate a corpului pentru a face poziția mai dificilă.

Rolling Plank: Acest lucru vă va face să transpirați prin comutarea între plank stânga și plank dreapta, cu o plank foarte scurtă cu antebrațele între ele.

Floating Plank: Plank-urile plutitoare provoacă atât partea din față cât și cea din spate a corpului pentru a vă oferi miezul un antrenament de 360 de grade. Dintr-o planșă cu brațele drepte, cu picioarele pe o suprafață ridicată, ridicați-vă partea superioară a corpului folosind mânere tari sau ceva de care să vă ancorați. Mențineți o linie dreaptă.

Planșă de mers pe jos: Această versiune solicitantă vă cere să vă puneți glisoare sau prosoape de mână sub picioare, să vă puneți în plank cu brațele drepte și să vă plimbați brațele înainte în timp ce picioarele alunecă în spatele dumneavoastră.

Breathing Plank: Încă nu știți cum e să munciți atât de mult încât corpul să vă tremure literalmente din cap până în picioare? Încercați plank-ul de respirație. Adăugând o rutină de respirație în timpul reținerilor vă va provoca mușchii la un nivel mult mai profund.

Beneficii pentru sănătate din exercițiul Plank

Plank-ul este un exercițiu atât de versatil. Mulți nu înțeleg cât de multe poate face pentru corpul nostru, în afară de faptul că știu că este foarte bun cumva.

Simplul și umilul plank vizează aproape fiecare grup de mușchi din corpul nostru. Adăugarea acesteia la regimul tău de antrenament are impact asupra tuturor, din cap până în picioare. Această afirmație este destul de literală în acest caz, deoarece plank-urile oferă mult mai mult decât doar masă musculară. Ele sporesc rezistența întregului sistem scheletic, vă ajută articulațiile, vă îmbunătățesc forța mentală și capacitatea de a vă focaliza și concentra și, pe deasupra, chiar vă ajută să respirați în mod corespunzător.

Cei care se întreabă dacă un regim de exerciții constând numai din plank-uri ar putea să vă dea un pachet de șase. Șansele nu sunt impresionante, deoarece cantitatea de planking pe care ar trebui să o efectuați pentru a o obține este ridicolă. În același timp, ar duce la monotonie. Includerea unui plank ca parte a unei rutine diversificate și sănătoase va oferi, totuși, un set impresionant de beneficii.

Plank-urile merg cel mai bine atunci când sunt încorporate într-un set de antrenamente cardio și de forță. În timp, veți observa modul în care acestea afectează fiecare exercițiu individual și tipul de antrenament pe care îl faceți.

Câteva grupe musculare importante pe care le vizează o formă corectă de plank

Abdominalul transversal este un set de mușchi de bază, direct responsabil pentru capacitatea dumneavoastră de a vă dezvolta abdomenul. Antrenarea transversus abdominis vă permite, de asemenea, să vă construiți și să vă extindeți rectus abdominis. Zona responsabilă pentru un pachet de șase mușchi care arată foarte bine vă îmbunătățește, de asemenea, foarte mult capacitatea de a sări în sus. Fesele dvs. își dezvoltă, de asemenea, o formă grozavă prin plank, împreună cu un sprijin sporit al spatelui dvs.

Forma corectă de plank afectează, de asemenea, mușchii oblici, responsabili de capacitatea dvs. de a vă apleca în lateral și de a vă răsuci talia. Acest lucru este deosebit de util, deoarece acești mușchi sunt adesea neglijați în timpul rutinelor tipice de exerciții fizice.

Întărirea nucleului este crucială pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată, pentru a menține forța în restul spatelui și pentru a vă feri de leziuni prin întindere. Din păcate, nu toate planurile de antrenament iau acest lucru în serios. Țintirea unor grupe musculare specifice duce uneori la neglijarea nucleului, la dezvoltarea unei forțe disproporționate și la diverse probleme mai târziu în viață. Acesta este motivul pentru care nucleul trebuie antrenat în mod regulat și este un răspuns crucial la motivul pentru care plank-ul este atât de important ca adaos la fiecare plan de antrenament.

Plank-ul și postura

Știm că o postură bună poate preveni leziunile cauzate de distribuția necorespunzătoare a greutății. O postură bună înseamnă că oasele dumneavoastră sunt bine aliniate, cu un risc scăzut de fracturi scheletice. Vă permite să ridicați mai multe greutăți, scoțând tensiunea din articulații și oase pentru a preveni apariția unor boli precum artrita. Îmbunătățirea posturii tale aduce beneficii și organelor tale interne, împiedicând problemele digestive sau alte posibile probleme funcționale. Ea poate ajuta la prevenirea osteoartritei, o afecțiune degenerativă legată de articulațiile din corpul dumneavoastră.

Nu în ultimul rând, postura corectă vă face să arătați mai înalt și mai suplu, afișând încredere și răcoare, ceea ce vă afectează foarte mult atractivitatea și bunăstarea psihologică.

Plantele de formă corectă vă lucrează nucleul central, afectând întregul corp, de la centura pelviană până la cea a umerilor, împreună cu picioarele. Îți întărește coloana vertebrală, romboizii, trapezul, mușchii abdominali, care toate acestea sfârșesc în mod natural prin a dezvolta o postură stabilă și robustă.

O formă corectă de plank vs. durerile de spate

Postura îmbunătățită înlătură stresul inutil din regiunea coloanei vertebrale. Acest lucru înseamnă, de asemenea, aranjarea corectă a ligamentelor spatelui. Pe lângă toate acestea, plank-urile vă vor ajuta să atenuați durerile de spate prin dezvoltarea mușchilor din abdomen, oferind un sprijin suplimentar pentru întregul corp. Mușchii abdominali puternici vă ajută corpul să resimtă mai puțin greutatea dumneavoastră, ceea ce, din nou, eliberează și mai mult stresul din spate.

Plank-uri pentru flexibilitate

Există un motiv pentru care plank-ul este o poziție esențială în rutinele de yoga. Yoga este o formă binecunoscută de exerciții pentru construirea forței de bază și îmbunătățirea flexibilității generale, iar plank-ul este considerat un element vital.

Diferite variații ale plank-ului pot îmbunătăți flexibilitatea diferitelor zone în maniere mai eficiente. De exemplu, spre deosebire de multe exerciții, plank-ul lateral vă permite să vă întindeți pe părțile laterale, îmbunătățind flexibilitatea din zona șoldurilor.

Plank-ul ca stimulent al metabolismului

Plank-ul arde o cantitate sălbatică de calorii. Prin întărirea grupelor masive de mușchi, vă ajută să continuați să ardeți grăsimile chiar și în timp ce vă odihniți. Faptul că ai mușchi puternici înseamnă că organismul tău arde constant mai multă energie și pierde capacitatea de a stoca calorii sub formă de grăsime.

Arderea mai multor calorii vă face să vă simțiți foame mult mai des. Combinat cu o dietă sănătoasă, se poate dovedi un instrument fantastic pentru a toci acele câteva kilograme în plus.

Am putea spune mai multe…

Dar preferăm să vă lăsăm să faceți planking chiar acum. Odată ce veți începe, veți descoperi oricum mult mai multe. Plank-ul este un exercițiu fantastic, simplu, potrivit pentru oricine, ca parte vitală a fiecărei rutine de exerciții fizice.

Plank-ul oferă un număr mare de beneficii care se întind pe tot corpul tău. Începeți acum, iar mușchii, sistemul scheletic și chiar și organele vă vor mulțumi mai târziu.

.