Chiar dacă este vorba de ultima repetență, tură sau rundă, nu este nimic mai bun decât senzația pe care o ai după ce ai împins printr-o sesiune solidă de transpirație. Dar ce se întâmplă atunci când vibrația de după antrenament este mai mult ouch decât oh da?
Mușchii dureroși sunt obișnuiți după un antrenament dur, dar atunci când simțiți cu adevărat arsura, vă puteți întreba dacă aveți de-a face cu durerile musculare obișnuite – sau dacă de fapt v-ați smuls un mușchi. Iată cum să vă dați seama de diferență și cum să vă recuperați.
Ați tras un mușchi sau este doar inflamat?
Durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) apar atunci când există rupturi microscopice în interiorul fibrelor musculare. “Atunci când un mușchi este încărcat în timpul exercițiilor fizice, fibrele suportă microrepere”, spune Robert Herbst, antrenor personal, antrenor de wellness și campion mondial de powerlifter. “În următoarele 48 până la 72 de ore, organismul repară mușchiul și – printr-un proces cunoscut sub numele de supercompensare – construiește mușchi suplimentari în anticiparea unor sarcini mai mari în viitor.”
În timp ce organismul dumneavoastră încearcă să vindece aceste microtăieturi din fibrele musculare, acesta poate provoca o ușoară umflătură, care poate duce la rigiditate și durere. Acest tip de durere musculară este obișnuit și, de obicei, este o dovadă că ați folosit noi grupe de mușchi, le-ați folosit într-un mod nou sau v-ați crescut intensitatea. (Dar nu este o insignă de onoare a antrenamentului pe care trebuie să o urmăriți – când vine vorba de măsurarea eficienței antrenamentelor dumneavoastră, a vedea progresul este mai important decât a simți durerea.)
O întindere musculară sau o întindere musculară, totuși, este mai imediată și mai intensă decât durerea obișnuită de după antrenament. “Tracțiunea musculară apare atunci când o forță de tracțiune rupe fibrele musculare, provocând o traumă”, explică Cody Braun, specialist în fitness la Openfit. “Întinderile musculare pot fi cauzate de o serie de lucruri, dar suprasolicitarea, întinderea excesivă și oboseala sunt unele dintre principalele cauze.”
Cum se simte un mușchi smuls?
“Diferențierea dintre durerea musculară și o întindere musculară poate fi dificilă dacă nu știți ce să căutați”, explică Alex Tauberg, chiropractician sportiv certificat la Tauberg Chiropractic & Rehabilitation din Pittsburgh, PA. Atât în cazul durerii musculare cu debut întârziat, cât și în cazul unei întinderi musculare, mușchiul poate fi cald la atingere, inflamat, umflat și sensibil.
Atunci cum știți dacă aveți o întindere musculară? Există două distincții cheie între DOMS și o întindere musculară:
- când simțiți disconfortul
- nivelul de intensitate
“Cu durerea musculară cu debut întârziat, nu ar trebui să existe multă – sau chiar deloc – durere resimțită în timpul antrenamentului”, spune Tauberg. În schimb, durerea se instalează o zi sau două mai târziu și este posibil să vă simțiți dureros chiar și atunci când nu folosiți acei mușchi.
Durerea provocată de o întindere musculară este de obicei mai imediată și mai intensă. “Când vă smulgeți un mușchi, veți simți adesea o durere imediată și ascuțită”, spune Tauberg. Acest lucru poate duce, de asemenea, la o gamă limitată de mișcări și la slăbiciune musculară în timpul antrenamentului.
Durerea de la o întindere musculară este, de asemenea, adesea mai localizată, spune Braun. Dacă puteți identifica un anumit loc care vă doare – spre deosebire de o senzație generală de durere – este posibil să aveți de-a face cu o întindere musculară.
Cum pot vindeca o întindere musculară?
Dacă credeți că suferiți de mai mult decât de o simplă durere musculară de după antrenament, cel mai bine este să faceți o verificare a leziunii. “Un mușchi smuls ar trebui să fie analizat de un profesionist din domeniul medical pentru a exclude orice preocupare posibilă a unei leziuni mai grave”, spune Braun. “Întinderea unei întinderi musculare poate accentua rupturile, așa că este înțelept să limitați întinderea până când sunt luate alte măsuri.”
În timp ce așteptați o programare, folosiți metoda de recuperare cunoscută sub numele de protocolul POLICE: protecție, încărcare optimă, gheață, compresie și ridicare. “Vreți să protejați zona de alte leziuni”, spune Tauberg. “În același timp, doriți să mențineți zona mobilă fără a exacerba și mai mult leziunea. Urmarea acestui protocol în primele 72 de ore după ce ați suferit o întindere musculară ar trebui să vă pregătească pentru a vă recupera de la leziune.”
După ce vi s-a dat undă verde pentru a începe din nou să faceți exerciții fizice, nu săriți imediat înapoi de unde ați rămas. Începeți încet și ușor, sugerează Herbst, folosind antrenamente de înaltă repetare cu greutăți mai ușoare pentru a crește fluxul sanguin în zonă și pentru a începe să reconstruiți forța.
Ce pot face după un antrenament pentru a ajuta cu durerea musculară?
Inclusiv dacă suferiți doar de o durere musculară standard, există măsuri pe care le puteți lua pentru a vă ușura disconfortul. Braun sugerează să aplicați tratamente calde sau reci și să vă uitați la strategiile nutriționale care pot diminua DOMS și ajuta la recuperarea musculară. Studiile au arătat, de asemenea, că îmbrăcămintea de compresie, rularea spumei și masajul post-antrenament pot ajuta la tratarea și vindecarea durerii musculare.
.