Simțirea de foame nu este un lucru rău. Este modul în care corpul tău îți spune că are nevoie de combustibil pentru a funcționa. Dar dacă vă simțiți flămând tot timpul – chiar și după ce ați terminat o masă – greșeli ușor de remediat ar putea fi de vină, unele care s-ar putea să vă surprindă.

Fomele este un impuls biologic de a mânca care este asociat cu un stomac mormăitor, slăbiciune și/sau dureri de cap, simptome care vă pot submina concentrarea și vă pot determina să faceți alegeri alimentare mai puțin bune. Pofta de mâncare, pe de altă parte, este dorința de a căuta un anumit aliment, indiferent dacă vă este foame sau nu.

Când stomacul dumneavoastră este gol, acesta secretă grelina, un hormon al foamei care semnalează creierului dumneavoastră că este timpul să mâncați. Creierul dumneavoastră, la rândul său, crește foamea și stimulează eliberarea de acid gastric pentru a vă pregăti corpul pentru ingerarea alimentelor. Când ați mâncat suficient și stomacul dumneavoastră este întins, acesta încetează să mai producă ghrelin.

Cât de des ar trebui să vă simțiți flămând depinde în mare măsură de ceea ce – și când – ați mâncat ultima dată. În general, totuși, este normal să vă simțiți flămând, sau un pic de poftă de mâncare, la trei până la patru ore după ce ați luat masa.

Dacă vă simțiți flămând mai des decât atât – sau înfometat înainte de mese – gândiți-vă dacă unul (sau mai mulți) dintre următorii vinovați este motivul.

Mâncați prea puține proteine (sau grăsimi)

Incluzând o sursă de proteine – de ex, pui, pește, carne slabă, ouă, tofu, fasole și linte, iaurt, lapte – la mese și gustări poate întârzia foamea și respinge pofta de mâncare. Proteinele rămân în stomac mai mult timp decât alte substanțe nutritive, așa că favorizează senzația de sațietate.

Grăsimile vă ajută, de asemenea, să vă simțiți sătul după ce mâncați. Includeți la fiecare masă o sursă de grăsimi nesaturate, sănătoase pentru inimă, provenite din uleiuri, avocado, nuci, semințe sau unt de nuci.

Sunteți blocat pe pâine albă

Carbohidrații puternic procesați din pâinea albă, orezul alb, cerealele rafinate pentru micul dejun, fursecurile, produsele de patiserie și dulciurile sunt digerate rapid, ceea ce face ca zahărul din sânge (glucoza) să crească rapid. Ca răspuns la carbohidrații cu un nivel ridicat de glicemie, nivelul de insulină crește vertiginos, ceea ce face ca glicemia să scadă, iar creierul dumneavoastră să semnaleze foamea.

Cerealele integrale bogate în fibre și unele legume cu amidon, pe de altă parte, ajută la stabilizarea glicemiei. Înlocuiți cerealele rafinate cu alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi pâinea integrală 100% și cerealele pentru micul dejun, fulgii de ovăz, orezul brun, orzul, orzul, quinoa, cartofii dulci și fasolea și lintea. Fibrele acestora adaugă, de asemenea, volum la mese, ceea ce vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp.

Săriți peste micul dejun

Scăparea mesei de dimineață poate declanșa pofte, foame și supraalimentare mai târziu în cursul zilei prin creșterea nivelului de grelină.

Sărirea micului dejun sau renunțarea la carbohidrați la masă determină, de asemenea, scăderea serotoninei, care, la rândul său, vă poate revigora apetitul, în special pentru dulciuri. (Serotonina, o substanță chimică produsă în creier și în intestin, ajută la reglarea apetitului, a digestiei și a dispoziției.)

Un mic dejun satisfăcător ar trebui să includă proteine (de ex, ouă, iaurt grecesc, lapte de soia), carbohidrați cu indice glicemic scăzut (ovăz tăiat în oțel, cereale cu tărâțe, pâine integrală de secară, majoritatea tipurilor de fructe) și grăsimi sănătoase (unt de nuci, semințe de chia, făină de in).

Sunteți deshidratat

Cercetarea sugerează că oamenii confundă adesea setea cu foamea, poate pentru că ambele senzații sunt reglementate de hipotalamusul creierului. Faptul că nu beți suficientă apă vă poate face, de asemenea, să vă simțiți obosit și, ca urmare, să apelați la alimente pentru a vă spori energia.

Dacă vă este foame la scurt timp după ce ați mâncat, beți un pahar mare de apă și așteptați 20 de minute. Dacă senzația de foame persistă, mâncați o gustare sănătoasă, poate una care să ofere și apă. Printre fructele care hidratează se numără căpșunile, pepenele galben, pepenele galben, piersicile, zmeura, caisele și afinele. Castravetele, țelina, morcovii, dovleceii și spanacul au, de asemenea, un conținut ridicat de apă.

Efectul de suprimare a foamei al apei poate chiar să vă ajute să slăbiți. Studiile au constatat că persoanele aflate la dietă care au băut două căni de apă înainte de mese au fost mai puțin înfometate și au consumat mai puține calorii la masă.

Femeile au nevoie de 9 căni (2,2 litri) de apă în fiecare zi; bărbații au nevoie de 12 căni (3 litri). Toate băuturile, cu excepția alcoolului, contează pentru necesarul zilnic de apă.

Nu luați gustări

Dacă mesele sunt la o distanță mai mare de patru-cinci ore între ele, includeți o mică gustare pentru a preveni scăderile mari ale glicemiei – și pentru a evita senzația de foame la ora mesei. Gustările dintre mese ar trebui să includă proteine și carbohidrați cu indice glicemic scăzut.

Bune alegeri includ fructe și nuci, iaurt și fructe de pădure, biscuiți din cereale integrale și ton sau un smoothie de casă făcut cu lapte sau lapte de soia și fructe. Pentru a controla caloriile, mențineți gustările la 150 până la 250 de calorii.

Mâncați repede

Când mâncați repede, nu-i dați creierului suficient timp să înregistreze că ați mâncat suficient, chiar dacă stomacul este plin. Mâncatul lent permite hormonilor legați de pofta de mâncare să acționeze și să îi spună creierului dumneavoastră că este timpul să se oprească din mâncat.

Pentru a vă încetini ritmul de mâncat, faceți o pauză între îmbucături; puneți jos cuțitul și furculița și mestecați bine. Interziceți distragerile care vă împiedică să fiți atent la faptul că mâncați. Îndepărtați-vă de televizor, calculator sau ziar atunci când mâncați.

Sunteți stresat

Stresul continuu crește adrenalina și cortizolul, hormoni de stres care declanșează o eliberare prelungită de grelină. În plus, stresul reduce serotonina, ceea ce vă poate face, de asemenea, să vă simțiți flămând.

Dacă în mod obișnuit ajungeți la zahăr atunci când vă simțiți stresat, glicemia dvs. va atinge un vârf și apoi se va prăbuși, adăugând la nevoia dvs. de mâncare. Dacă nu vă puteți controla stresul, controlați ceea ce îi dați să mănânce.

Vă lipsește somnul

Nu beneficiați de cele șapte până la nouă ore de somn recomandate în fiecare noapte poate determina foamea și pofta de zahăr în timpul zilei. La fel ca și stresul cronic, somnul prea puțin crește cortizolul și ridică grelina.

Simțirea obosită după o noapte de somn slabă vă poate trimite, de asemenea, în căutarea alimentelor pentru un impuls de energie, chiar dacă nu vă simțiți flămând.

++++++++++++++++++

Scala foamei

Apetitul, nu foamea, vă poate conduce dorința de a mânca. Folosiți următoarea scală pentru a vă evalua nivelul de foame înainte, în timpul și după mese. Ați mâncat suficient atunci când vă simțiți satisfăcut, nu plin.

1. Vă simțiți flămând. Nu vă puteți concentra și aveți nevoie de mâncare acum.

2. Vă simțiți flămând, dar ați putea aștepta câteva minute înainte de a mânca.

3. Vă simțiți ușor flămând. Ați putea mânca ceva, dar nu o masă mare.

4. Foamea aproape că v-a dispărut. Ați putea mânca încă o îmbucătură, totuși.

5. Nu vă mai este foame. Vă simțiți satisfăcut, nu sătul.

6. Vă simțiți ușor sătul.

7. Vă simțiți exagerat de plin și inconfortabil. Talia este vizibil mai strânsă.

8. Vă simțiți îndopat, balonat, chiar puțin grețos (de exemplu, plin de “Ziua Recunoștinței”).

Leslie Beck, dietetician autorizat, lucrează la clinica Medisys din Toronto.

.