Dacă vreți să pierdeți multă sau puțină greutate, exercițiile fizice sunt o componentă importantă a oricărui plan de pierdere în greutate. Dar nu toate antrenamentele sunt create la fel atunci când obiectivul este pierderea de kilograme. În continuare, antrenorii clasifică antrenamentele lor preferate, susținute de cercetări, pentru pierderea în greutate.

Dar înainte de a ne arunca cu capul înainte, există câteva fapte importante de reținut.

• Pierderea în greutate și pierderea de grăsime sunt diferite: Mulți oameni spun că vor să piardă în greutate, dar, de cele mai multe ori, ceea ce vor să spună cu adevărat este că vor să piardă grăsime. Aceasta este o distincție importantă, deoarece unele antrenamente care ajută la pierderea de grăsime – cum ar fi antrenamentul de forță – pot cauza creșterea în greutate sub formă de mușchi. Acest lucru ar putea părea că învinge scopul de a încerca să slăbești, dar opusul este de fapt adevărat. Adăugarea de masă musculară la cadrul dumneavoastră crește metabolismul, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să o păstrați pe termen lung.
• Exercițiile fizice nu sunt singurul factor în pierderea de grăsime: Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră și vă pot ajuta la pierderea de grăsime. Dar, în cele din urmă, pierderea de grăsime este determinată de faptul că sunteți sau nu într-un deficit caloric. Cu alte cuvinte, “caloriile ingerate” trebuie să fie mai puține decât “caloriile eliminate”. Acest lucru înseamnă că, dacă faceți exerciții fizice, dar nu acordați atenție la ceea ce mâncați, este posibil ca numai exercițiile fizice să nu fie suficiente pentru a obține rezultate.
• Consecvența este cheia: În timp ce unele forme de exerciții fizice ard mai multe calorii decât altele și unele pot oferi o ardere a caloriilor după antrenament, cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate pentru fiecare persoană în parte depinde de ceea ce este capabilă să facă în mod constant. “Ai putea avea cel mai bun antrenament din lume, dar dacă îl faci doar o dată la două săptămâni, nu vei obține rezultatele pe care le cauți”, spune Grady Bridges, un antrenor personal certificat. Cel puțin, el recomandă să te antrenezi de trei ori pe săptămână dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime. Este esențial să găsiți ceva ce vă place cu adevărat să faceți: “Este mai bine să faceți ceva care vă face plăcere în mod regulat – chiar dacă este suboptimal pentru obiectivul dvs.”

Exercițiile de greutate corporală pot fi folosite pentru a face atât antrenament cardio, cât și de forță. “Dacă organismul dvs. vă permite, vă sugerez exerciții cardio cu greutate corporală, cum ar fi burpees, genunchi înalți, jumping jacks, lovituri de fund, pumni de box alternați într-o poziție ghemuită joasă, squat jacks, plank jacks și squat jumps”, spune Heidi Schmidt, un antrenor personal certificat la West Kept Secret.

În timp ce ați putea crede că aveți nevoie de echipament pentru a face exerciții de forță, există mai multe modalități de a face exercițiile cu greutatea corporală mai provocatoare, ceea ce creează un efect similar cu cel de a deveni mai puternic prin utilizarea unor greutăți mai mari în timp.

Dacă ați făcut vreodată un curs de box cu sacul greu sau de box din umbră, știți că boxul este unul dintre cele mai transpirate și mai intense antrenamente. Un studiu a analizat adulții cu niveluri mai ridicate de grăsime abdominală și a constatat că un regim de box de mare intensitate, patru zile pe săptămână, a fost mai eficient pentru a ajuta la reducerea grăsimii abdominale decât o rutină de antrenament de mers pe jos în ritm alert.

“Antrenamentul meu de top pentru pierderea în greutate și sănătatea cardiovasculară este un antrenament de circuit de înaltă intensitate, cu stare constantă”, spune Andrea Levine, un instructor de fitness de grup certificat. Acesta este ușor diferit de HIIT, deoarece este implicată o odihnă minimă. Metoda preferată a lui Levine: Efectuarea a 6-10 exerciții timp de 1 minut fiecare, fără odihnă. “Vă recomand să faceți acest circuit de trei ori, apoi să vă odihniți aproximativ 1 minut între seturi.” Potrivit unui articol publicat în revista Health & Fitness Journal a Colegiului American de Medicină Sportivă (American College of Sports Medicine), acest tip de antrenament poate oferi beneficii maxime cu un angajament de timp mic, în special atunci când alternați între exercițiile pentru partea superioară și inferioară a corpului în cadrul circuitului.

CITEȘTE MAI MULT > 10-MOVE FULL-BODY WORKOUT AT HOME

Dacă este vorba de o bicicletă de spinning, o bicicletă de șosea sau o bicicletă de croazieră, mersul pe bicicletă poate fi, de asemenea, un antrenament excelent pentru pierderea în greutate. Cercetările au arătat în mod constant că mersul pe bicicletă este asociat cu îmbunătățiri ale sănătății. Un studiu recent a constatat chiar că deplasarea cu bicicleta poate fi la fel de eficientă pentru pierderea de grăsime ca și antrenamentul în timpul liber.

HIIT este unul dintre cele mai cunoscute antrenamente pentru pierderea în greutate și este o modalitate excelentă de a pierde grăsime corporală, spune Alex Tauberg, un chiropractician și antrenor certificat de forță și condiționare. “S-a demonstrat că exercițiile HIIT sunt mai eficiente decât exercițiile în regim staționar pentru pierderea de grăsime.” Deși nu este clar de ce se întâmplă acest lucru, HIIT pare să funcționeze mai bine decât alte forme de cardio pentru unele persoane.

Pentru a începe, Matthew Brenner, fondator al High 5 Fitness & Nutrition, recomandă un antrenament “fiecare minut pe minut” (EMOM). “Aceste antrenamente sunt o modalitate excelentă de a stoarce o tonă de exerciții fizice atunci când sunteți în criză de timp”, spune el.

Iată cum funcționează: Alegeți un exercițiu sau un set de exerciții care vă va lua mai puțin de 30 de secunde pentru a le finaliza. La fiecare minut la minut, finalizați setul de exerciții, apoi odihniți-vă până când începe următorul minut. Cu cât terminați mai repede exercițiile, cu atât mai mare este intensitatea – și cu atât mai mult timp aveți timp să vă odihniți. “Doar asigurați-vă că păstrați ceva timp pentru încălzire și răcire”, adaugă Brenner.

“Îmi place săritura în coardă pentru că este un arzător de calorii pentru tot corpul pe care îl puteți face oriunde”, spune Meghan Kennihan, antrenor personal NASM și antrenor de atletism al USA Track & Field. “Săritul coarda poate arde oriunde între 600-800 de calorii pe oră. Evident, nu veți sări timp de o oră întreagă, dar este o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac și poate fi ușor combinată cu exerciții de forță cu greutate corporală pentru un circuit distractiv.”

Un alt antrenament grozav cu impact redus și pentru tot corpul, vâslitul este, de asemenea, foarte eficient pentru pierderea în greutate. Mai mult, este accesibil pentru persoanele cu diferite niveluri de abilități fizice. O cercetare publicată în Annals of Rehabilitation Medicine a constatat că persoanele cu deficiențe de vedere (care au adesea niveluri mai scăzute de pregătire fizică) au reușit să își diminueze masa de grăsime prin adăugarea vâslitului la rutina lor cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni.

Corrida poate fi extrem de eficientă pentru pierderea în greutate, cu condiția să nu supracompensați caloriile arse atunci când vă realimentați după alergare. O modalitate de a stimula arderea caloriilor prin alergare, potrivit lui Kennihan, este să adăugați sprinturi în combinație. “Vă recomand să începeți cu 5 minute de alergare ușoară cu sprinturi de 30 de secunde pentru 5 runde.”

Liberarea greutăților ajută la pierderea în greutate prin îmbunătățirea ratei metabolice și ajutându-vă să continuați să ardeți calorii după antrenament.

În timp ce orice tip de ridicare a greutăților sau de antrenament de forță poate fi benefic, experții recomandă în special ridicarea greutăților grele. “Angajarea în ridicarea greutăților grele este fantastică pentru creșterea mușchilor și a densității osoase și s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente modalități de a arde cantități maxime de calorii în timpul și după sesiune”, explică Chris Edwards, proprietar al TriCore Wellness și antrenor Trainerize. “Combinați ridicarea de greutăți cu un deficit caloric și veți avea o rețetă de succes.”

“Înotul este un antrenament grozav cu impact redus”, spune Javier Robles, antrenor de sănătate și trainer. Pentru că este ușor pentru articulații, este o alegere bună pentru persoanele care găsesc alte forme de cardio prea dure. Alte avantaje ale antrenamentelor de înot, potrivit lui Robles, includ un risc scăzut de accidentare și faptul că este un antrenament pentru tot corpul. Un studiu publicat în Journal of Exercise Rehabilitation a constatat că înotul timp de 60 de minute de trei ori pe săptămână a fost o metodă eficientă de îmbunătățire a compoziției corporale la femeile de vârstă mijlocie.

Credeți sau nu, creșterea numărului de pași este o strategie solidă pentru pierderea de grăsime, potrivit lui Edwards. Mersul pe jos contează ca termogeneză de activitate neexercitată, sau NEAT, care este un alt mod de a spune caloriile pe care le ardeți în timpul activității zilnice în afara antrenamentelor, somnului și mâncării. “NEAT reprezintă aproximativ 15% din totalul cheltuielilor dvs. zilnice de energie, iar creșterea acesteia poate îmbunătăți semnificativ tensiunea arterială, glicemia și digestia – și arde calorii în același timp”, explică Edwards. O modalitate simplă de a începe: “De multe ori, recomand o plimbare de 10 minute după mese pentru a ajuta la digestie și a reduce stresul.”

“Recomand tuturor clienților mei să participe regulat la cursuri de yoga pentru a lucra la forță și flexibilitate, a se destresa și a arde calorii – până la 200 în 30 de minute”, spune Bridges. O analiză pe scară largă în Preventative Medicine a concluzionat că yoga este o metodă sigură și eficientă de gestionare a greutății corporale. În afară de arderea caloriilor, yoga susține și alți câțiva factori care pot facilita pierderea în greutate, cum ar fi scăderea stresului și îmbunătățirea conexiunilor sociale.

Descoperiți o experiență care este ca și cum ați avea un dietetician, un antrenor și un antrenor la îndemână. Înscrieți-vă la Premium pentru îndrumare de specialitate și instrumente care să vă ajute să vă atingeți obiectivele personale de sănătate.

>.