Singura modalitate de a construi mai mulți mușchi este să mâncați proteine adecvate – aceasta este nutriția sportivă 101. La cel mai elementar nivel, aveți nevoie de un tub cu o singură sursă de proteine, directă – fie că este vorba de zer, cazeină, soia sau un amestec de plante. Dar, există, de asemenea, ingrediente adăugate în mod obișnuit la pulberi, cum ar fi BCAA-urile și omega-3.
Atunci, ce este cel mai benefic să ai în formula ta proteică post-antrenament? Aceste ingrediente.
Whey
Barometrul pentru care proteină este cea mai bună se învârte în jurul concentrației sale de aminoacizi. Cercetările arată că proteinele cu toți cei nouă aminoacizi esențiali – în special cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucină, izoleucină și valină – maximizează cel mai bine sinteza proteinelor musculare (procesul de reparare a mușchilor deteriorați pentru a se reface mai mari și mai puternici), explică Nancy Rodriguez, Ph.D, RD, director al programului de nutriție sportivă al Universității din Connecticut.
Toți cei trei experți ai noștri sunt de acord că, lăsând la o parte preferințele și restricțiile alimentare, zerul ia aur. “Zerul are o concentrație mare de aminoacid leucină, se digeră rapid și este o sursă completă de proteine, ceea ce îl face ideal”, spune Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, CEO al instituției de cercetare și performanță, Applied Science and Performance Institute.
Inconvenientul? Unele persoane nu sunt capabile să digere zerul, deoarece este un tip de proteină din lapte, ceea ce le lasă să apeleze la proteinele de origine vegetală.
Caseina
De asemenea, o proteină din lapte, cazeina ocupă locul al doilea în concursul pentru profilul ideal de aminoacizi esențiali. Dar, în timp ce forța zerului provine din proprietățile sale de eliberare rapidă, cazeina este o proteină cu eliberare lentă, astfel încât oferă aminoacizi susținuți în sânge de-a lungul timpului pentru a reconstrui mușchii care au fost microtraumatizați în timpul exercițiilor fizice, spune Lonnie Lowery, Ph.D, RD, profesor de fiziologie a exercițiilor fizice și nutriție la Universitatea Mount Union din Ohio și co-prezentator al podcastului Iron Radio. Deoarece nu livrează aminoacizii către mușchi imediat, cel mai bine este folosit ca un amestec cu zerul. Chiar mai bine: un amestec de cazeină, zer și proteine din soia, despre care un studiu din 2014 din Journal of Applied Physiology a constatat că îmbunătățește recuperarea și creșterea musculară mai mult decât doar zerul singur.
“Proteina din zer crește rapid rezervele de aminoacizi din sânge, ceea ce poate fi optim pentru creșterea musculară”, spune Wilson. “Cu toate acestea, știm că proteinele de cazeină susțin o creștere a aminoacizilor din sânge mai mult timp decât zerul.” Soia este chiar la mijloc, cu o rată medie de absorbție, astfel încât amestecul celor trei prelungește livrarea de nutrienți după un antrenament.
Proteina de soia
Proteina de soia are acea eliberare rapidă ideală, la fel ca și zerul, dar este o proteină pe bază de plante, așa că este prietenoasă cu vegetarienii și intoleranții la lactoză. “După cunoștințele mele, proteina de soia este singura proteină vegetală care furnizează toți aminoacizii esențiali”, spune Rodriguez. De fapt, cercetătorii canadieni au descoperit că soia de una singură este comparabilă cu zerul și superioară cazeinei cu eliberare lentă atunci când vine vorba de optimizarea sintezei proteinelor musculare după antrenamentul de forță. Și în timp ce ați auzit probabil zvonul că soia îi poate face pe băieți să le crească sânii (nu este adevărat, apropo), problema mai mare este că soia este adesea modificată genetic, așa că optați pentru pulberi organice.
Mestecuri pe bază de plante
Dacă proteinele pe bază de plante pot rezista în fața surselor animale a devenit o dezbatere la fel de aprinsă ca și viitoarele noastre alegeri. Există studii care arată că proteinele de origine vegetală oferă un răspuns mai scăzut la sinteza proteinelor musculare decât cele de origine animală, dar altele arată o diferență mică. Majoritatea experților sunt de acord că, deoarece majoritatea proteinelor vegetale nu au unul sau mai mulți aminoacizi cheie și sunt, astfel, “incomplete”, a consuma o singură sursă înseamnă că nu optimizați sinteza proteinelor musculare.
Dar există putere în număr. “Nu m-aș baza numai pe proteinele vegetale decât dacă aș putea combina o proteină din cereale și o proteină din leguminoase – sau să îmbogățesc proteina vegetală cu aminoacidul (aminoacizii) care lipsește (lipsesc) – pentru a o face completă”, spune Lowery.
Și, de fapt, un studiu (realizat la șobolani adulți) în Nutrition & Metabolism a constatat că, dacă aminoacidul leucină este adăugat la proteinele de origine vegetală, ratele de sinteză a proteinelor musculare nu sunt semnificativ diferite de cele ale proteinelor de origine animală. (Cu toate acestea, acest lucru este valabil doar pentru doze mai mari – 30% din caloriile zilnice – comparativ cu doze mai mici, de 10% din caloriile zilnice.)
“Proteinele vegetale amestecate sunt mult mai benefice decât cele dintr-o singură sursă, deoarece extragerea din diferite tipuri va face o sursă de proteine mai completă și, prin urmare, va maximiza mai bine sinteza proteinelor musculare”, este de acord Wilson.
Căutați o formulă care să aibă cel puțin o sursă din tabăra bogată în metionină (cânepă, chia, soia) și din tabăra bogată în lizină și leucină (grâu, quinoa, ovăz, orez brun).
Proteine din orez brun
Un studiu în special, publicat în Nutrition Journal, a constatat că băieții care au consumat 48 de grame de proteine din orez după antrenamentul de rezistență au înregistrat exact aceleași câștiguri după opt săptămâni ca și cei care au înghițit aceeași cantitate de izolat de proteine din zer. Un studiu nu este suficient pentru a dovedi definitiv comparabilitatea, iar cercetările arată, în general, că proteinele de origine vegetală sunt concurenți formidabili doar în cantități mari. Dar dacă vreți să folosiți direct proteine din orez brun, cel mai sigur este să consumați și alimente cu cei doi aminoacizi esențiali care lipsesc: lizina și leucina (deci nuci, semințe, ouă, fasole, linte, carne, crustacee și brânză).
Proteina de mazăre
Proteina de mazăre, care provine din mazărea spartă galbenă, este una dintre cele mai populare (și surprinzătoare) surse de proteine vegetariene. Este hipoalergenică și, de obicei, are puțini aditivi sau ingrediente artificiale în pulbere. În plus, are un conținut ridicat de aminoacizi care întăresc mușchii: arginină, lizină și fenilalanină. Cu toate acestea, este încă considerată o proteină incompletă, așa că ar trebui fie să o obțineți printr-un amestec de proteine, fie să o asociați cu alimente contrastante, cum ar fi grâul, quinoa, ovăzul și alte cereale.
Proteina de cânepă
Cânepa este bogată în acizi grași esențiali, ceea ce o face un superaliment pentru construirea mușchilor. În plus, este vegană și hipoalergenică, așa că majoritatea oamenilor digeră foarte bine această mică sămânță. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea celorlalte proteine de origine vegetală, cânepa este incompletă, lipsindu-i în special metionul. Completați-o prin înghițirea unui amestec pe bază de plante care conține cânepă sau asociați-o cu o sursă de proteine bogată în aminoacizii esențiali lipsă, lizina și leucina, cum ar fi nucile, semințele, ouăle, fasolea sau lintea (ca să nu mai vorbim de carne, crustacee și brânzeturi pentru cei care nu sunt vegetarieni).
Creatină
Pe lângă proteinele propriu-zise, creatina este a doua clasată în ceea ce privește suplimentele pentru construirea mușchilor. Creatina ajută la producerea de energie suplimentară pe care țesutul muscular o folosește apoi pentru a munci mai mult, pentru mai mult timp. Deși nu ajută orice organism, cercetările arată că, dacă sistemul dvs. este unul care reacționează bine la formulă, creatina poate îmbunătăți semnificativ masa corporală slabă, crește forța și crește dimensiunea mușchilor. “Creatina va accelera recuperarea, va reface depozitele de creatină pierdute, va hidrata celulele musculare și există chiar cercetări care arată că este benefică pentru sănătatea neurologică”, adaugă Wilson. Un lucru de urmărit: “Peptidele adăugate, cum ar fi creatina, pot crește în mod înșelător doza totală de proteine de pe etichetă”, subliniază Lowery, este de acord. Deci, dacă cumpărați o formulă cu creatină, optați pentru un număr de proteine mai mare decât cel normal.
Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Sistemul dvs. are nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru o sinteză optimă a proteinelor musculare, dar trei în special – leucina, izoleucina și valina – sunt extra-importanți, deoarece compoziția lor chimică are o structură ramificată unică care le conferă abilități de construire a mușchilor peste ceilalți șase. Leucina, în special, este crucială, deoarece acționează ca un declanșator metabolic pentru a activa sinteza proteinelor musculare, explică Rodriguez. De fapt, un studiu din Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că 3 până la 4 grame de leucină, în special, sunt necesare pentru o sinteză maximă a proteinelor.
Proteinele complete, cum ar fi zerul, cazeina și soia, probabil că nu au nevoie de BCAA-uri suplimentare, subliniază Lowery. Dar optarea pentru o formulă cu leucină sau BCAA adăugați la o proteină vegetală poate ajuta la compensarea lipsei lor inerente, adaugă el. Wilson sugerează să căutați o formulă cu 3 g de leucină și 5 până la 10 g de BCAA-uri totale pentru o recuperare maximă.
Acizi grași Omega-3 și 6
Până acum, majoritatea dintre noi știm că uleiul de pește este al naibii de bun pentru sănătatea noastră. Dar într-un studiu publicat în Journal of Sports Science & Medicine, cercetătorii au descoperit că suplimentele de omega-3 ajută chiar și la minimizarea durerilor post-exercițiu. De ce? Dovezile sugerează că acizii grași omega-3 și omega-6 pot ajuta la reducerea inflamației, subliniază Rodriguez.
HMB
“HMB (prescurtare de la β-Hidroxi β-Metilbutirat) este metabolitul leucinei, ceea ce înseamnă că atunci când leucina este descompusă, unul dintre produsele sale este HMB”, explică Wilson. “S-a demonstrat că HMB crește recuperarea, scade durerile, îmbunătățește masa slabă, scade masa de grăsime și îmbunătățește markerii din sânge ai unei recuperări slabe.” Cu alte cuvinte, în timp ce leucina este benefică pentru a crește forța, recuperarea și dimensiunea mușchilor, HMB ajută la prevenirea pierderii de mușchi în perioadele de antrenament excesiv sau de dietă, astfel încât poate fi un adaos benefic la o formulă proteică post-antrenament.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!