— intro: Magneziul vă ajută inima, mușchii și sistemul imunitar să funcționeze corect – iar studiile sugerează că aproape jumătate dintre americani nu consumă suficient de acest mineral. Dar, înainte de a începe să înghițiți suplimente, trebuie să știți că există o diferență între un aport inadecvat și o adevărată deficiență. Semnele de deficiență includ greață, vărsături, oboseală și pierderea poftei de mâncare și sunt destul de rare. Cu toate acestea, persoanele cu diabet de tip 2, hipertensiune arterială sau afecțiuni digestive, cum ar fi boala Crohn și boala celiacă, precum și cele care iau medicamente pentru arsuri la stomac sau osteoporoză prezintă un risc mai mare de deficiență de magneziu. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cât de mult magneziu aveți nevoie și de unde să îl obțineți.
15 semne că este posibil să aveți o deficiență de fier
Cât de mult magneziu aveți nevoie?
Aproximativ 60 la sută din magneziu se află în oase, restul se află în țesuturile corpului și doar aproximativ 1 la sută se află în sânge. Bărbații adulți ar trebui să consume 400 mg, în timp ce femeile ar trebui să primească 310 mg; această cantitate crește la 420 mg și, respectiv, 320 mg, după vârsta de 30 de ani. În timp ce mulți dintre noi nu consumăm suficient magneziu, este posibil să avem și prea mult – așa că, dacă medicul dumneavoastră nu v-a recomandat să luați un supliment, ar trebui să puteți obține o cantitate suficientă de mineral din dieta dumneavoastră, consumând cele 13 alimente care urmează.
quicklist:1categorie: title:Migdaleurl:text:Magneziu: 105 mg în ¼ cană
Alte beneficii pentru organism: Migdalele sunt bogate în vitamina E, un antioxidant care menține sistemul imunitar puternic și ochii sănătoși. De asemenea, sunt pline de proteine, care ajută la umplere și la slăbire, precum și de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Cele mai bune moduri de a le consuma: Luați o mână pentru o gustare satisfăcătoare sau presărați-le peste un pat de verdețuri pentru o salată mai plină.
Încercați această rețetă: Migdale Marcona glazurate cu miere
quicklist:2categorie: title:Semințe de susanurl:text:Magneziu: 101 mg în 1 uncie prăjită
Alte beneficii pentru organism: Semințele de susan pot adăuga puțină strălucire vieții tale sexuale – sunt pline de zinc, care poate ajuta testosteronul și producția de spermă la bărbați. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier și vitamina B-6.
Cele mai bune moduri de a le consuma: Amestecați-le în granola sau presărați-le într-o mâncare prăjită.
Încercați această rețetă: Pui cu susan și salată asiatică
12 alimente cu mai multă vitamina C decât portocalele
quicklist:3categorie: title:Semințe de floarea-soareluiurl:text:Magneziu: 128 mg în ¼ ceașcă
Alte beneficii pentru organism: Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă surprinzător de bună de calciu care întărește oasele. În plus, sunt bogate în grăsimi polinesaturate, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău din sânge atunci când sunt consumate cu moderație.
Cele mai bune moduri de a le consuma: Le puteți consuma ca o gustare, dar aveți grijă la pachetele cumpărate din magazin: cele mai multe dintre ele sunt pline de sodiu. În schimb, cumpărați semințe de floarea-soarelui crude și prăjiți-le singuri. Încercați Bob’s Red Mill Natural Raw Sunflower Seeds ($17; amazon.com) De asemenea, puteți presăra semințe de floarea-soarelui pe salate pentru o crocantă mai sănătoasă decât crutoanele.
Încercați această rețetă: Curry Curried Sunflower Brittle
quicklist:4categorie: title:Bananasurl:text:Magnesium: 33 mg într-o banană medie
Alte beneficii pentru organism: Atunci când bananele sunt încă puțin verzi, sunt una dintre cele mai bune surse de amidon rezistent, un carbohidrat sănătos care vă umple burta și vă activează metabolismul. Bananele oferă, de asemenea, o doză de potasiu, un electrolit care poate ajuta la scăderea naturală a tensiunii arteriale.
Cele mai bune moduri de a le mânca: Opțiunile sunt practic nesfârșite: amestecați-le într-un smoothie, tăiați-le într-un bol de fulgi de ovăz sau pe un toast cu unt de arahide, sau pur și simplu scoateți coaja și luați o mușcătură.
quicklist:5categorie: title:Cashewsurl:text:Magneziu: 89 mg în ¼ de cană
Alte beneficii pentru organism: O porție de caju asigură aproape 10 la sută din necesarul zilnic de fier. Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic și vitamina K.
Cele mai bune moduri de a le consuma: Mâncați-le ca atare pentru o gustare satisfăcătoare (cumpărați-le doar pe cele nesărate). Ați putea, de asemenea, să le aruncați într-un stir-fry sau deasupra unei salate.
quicklist:6categorie: title:Tofuurl:text:Magnesiu: 37 mg în ½ cană
Alte beneficii pentru organism: Această sursă vegetariană de proteine din soia vă oferă 43% din necesarul zilnic de calciu într-o porție de ½ cană. Obțineți, de asemenea, o doză de fier, un mineral de care organismul are nevoie pentru a produce hemoglobină – proteina care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în tot corpul.
Cele mai bune moduri de a o consuma: Tofu capătă aroma a ceea ce îl gătiți. Încercați să îl înlocuiți cu pui sau carne de vită în următorul dvs. stir fry. Tofu extra ferm poate fi pus și pe grătar.
quicklist:7categorie: title:Semințe de dovleacurl:text:Magnesiu: 74 mg în 1 uncie
Alte beneficii pentru organism: Semințele din jack-o-lanternă sunt o sursă bună de fibre, cu 5 grame pe uncietate. Semințele de dovleac au, de asemenea, o mulțime de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, precum și 5 grame de proteine pe porție.
Cel mai bun mod de a le mânca: Fibrele și proteinele fac din semințele de dovleac o gustare care slăbește. Prăjiți semințele într-o tigaie până când devin aurii și încep să explodeze, aproximativ 4 minute, apoi transferați-le pe o foaie de copt. Lăsați-le să se răcească complet, amestecând din când în când. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o garnitură savuroasă pentru salate.
quicklist:8categorie: title:Semințe de inurl:text:Magnesiu: 40 mg în 1 lingură întreagă
Alte beneficii pentru organism: Un strop de semințe de in măcinate transformă o ceașcă de iaurt sau cereale într-un mic dejun sănătos pentru inimă: o lingură conține mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3. Semințele de in vă oferă, de asemenea, doze de fibre și antioxidantul lignan.
Cel mai bun mod de a le consuma: Semințele de in au o aromă de nucă care funcționează bine presărate în iaurt și cereale, sau amestecate în smoothie-uri. Doar asigurați-vă că le măcinați mai întâi (sau cumpărați-le pre-măcinate) – în caz contrar, semințele vor trece prin dumneavoastră fără a fi digerate și nu veți profita de beneficiile pentru sănătate.
quicklist:9categorie: title:Lapte (degresat)url:text:Magneziu: 27,8 mg în 1 cană
Alte beneficii pentru organism: Vi s-au băgat în cap beneficiile pentru sănătate ale laptelui încă de când erați copil, dar iată o scurtă trecere în revistă: o ceașcă de lapte asigură aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat de calciu, de care aveți nevoie pentru a construi oase sănătoase și pentru a le menține puternice pe măsură ce îmbătrâniți. Laptele este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, vitamina D, proteine și vitamina B-12.
Cel mai bun mod de a-l consuma: Turnați lapte cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsime peste cereale, amestecați-l cu fructe și unt de nuci pentru un smoothie, sau pur și simplu turnați-l într-un pahar și beți.
quicklist:10categorie: title:Fulgi de ovăzurl:text:Magnesiu: 57,6 mg în 1 cană gătită
Alte beneficii pentru organism: Această cereală integrală sănătoasă vă umple cu acid folic, fibre și potasiu. În plus, poate ajuta la scăderea colesterolului, iar ovăzul este chiar bogat în acizi grași omega-3.
Cel mai bun mod de a-l consuma: Luați-l la micul dejun cu toppinguri la alegere. Doar mergeți ușor cu îndulcitorul.
quicklist:11categorie: title:Broccoliurl:text:Magneziu: 51 mg în ½ cană gătită
Alte beneficii pentru organism: O porție de superaliment crucifer conține mai multă vitamina C decât o portocală. În plus, cercetările arată că persoanele care mănâncă mult broccoli pot avea un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer de colon și de vezică urinară.
Cel mai bun mod de a-l mânca: Veți obține cel mai mare randament nutrițional dacă mâncați broccoli crud sau ușor fiert la aburi, și asociat cu roșii.
quicklist:12categorie: title:Porumb dulceurl:text:Magnesiu: 33 mg în 1 știulete
Alte beneficii pentru organism: Unii oameni spun că porumbul bogat în carbohidrați este o dietă interzisă. Deși porumbul are 6 până la 8 grame de zahăr natural într-o singură știulete, această cereală integrală sănătoasă este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitaminele B, vitamina C și proteine de origine vegetală.
Cel mai bun mod de a-l mânca: Mergeți dincolo de știuleții îmbibați în unt și sare. În schimb, ungeți-le cu ulei de măsline și puneți-le direct pe un grătar încins pentru o aromă afumată.
quicklist:12categorie: title:Mazăreurl:text:Magneziu: 48 mg în 1 cană
Alte beneficii pentru organism: O ceașcă de mazăre furnizează aproape o zi de vitamina C. Mazărea furnizează, de asemenea, proteine, potasiu și vitamina A.
Cel mai bun mod de a o consuma: Posibilitățile sunt nesfârșite: aruncați mazărea într-un amestec sau deasupra unei salate, preparați o supă de mazăre cu mazăre care încălzește burta, amestecați-o în paste sau chiar mâncați-o crudă.
Acest articol a apărut inițial pe Health.com.
.