Dacă nu faceți cele mai bune exerciții cu gantere parte din regimul dvs. de fitness săptămânal, ar trebui să faceți acest lucru. În ciuda designului lor oarecum rudimentar, aceste instrumente atemporale rămân fundamentale pentru antrenamentul de forță al părții superioare a corpului, în special. Chiar și culturistii voinici și celebritățile – care au la dispoziție legiuni de echipamente scumpe – încorporează încă antrenamente cu gantere în mod frecvent. Și cine ești tu să ignori culturistii și celebritățile? Chiar mai bine, ganterele sunt relativ ieftine și foarte portabile, ceea ce este minunat dacă v-ați trezit brusc în imposibilitatea de a merge la sală. Luând câteva gantere online, vă puteți asigura că aveți toate instrumentele necesare pentru un antrenament criminal acasă sau o sesiune de gimnastică. Puneți mingea în mișcare (sau ar trebui să spunem curbarea bicepsului) cu următoarele exerciții cu gantere.

Vă va plăcea și:
13 Cele mai bune exerciții pentru bicepși pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții pentru umeri pentru bărbați
16 cele mai bune exerciții pentru viței pentru a întări acele picioare de pui

Ce sunt ganterele?

Prin definiție, o halteră este o bară scurtă cu o greutate la fiecare capăt. S-ar putea să fie învelită în diferite materiale sau chiar să aibă cadrane reglabile, dar conceptul de bază este același de secole. Apropo, strămoșii acestor greutăți de mână ingenioase datează încă din Grecia antică.

Puteți găsi gantere care cântăresc de la doar 1 kilogram și până la 375 de kilograme. Acestea fiind spuse, cele mai multe gantere se încadrează în intervalul de 5-25 de kilograme. La cea mai apropiată sală de sport, cea mai grea halteră cântărește, de obicei, în jur de 60 de kilograme. Dacă sunteți în căutarea a ceva mai greu, ar trebui să mergeți la una dintre acele săli de sport speciale, pentru că sunteți o bestie.

Ca greutăți libere clasice, halterele sunt folosite de obicei pentru exerciții de izolare a articulațiilor. Le-ați văzut. Probabil că le-ați folosit. Dar efectuați cele mai bune exerciții și antrenamente cu gantere? Haideți să aflăm.

Cele mai bune exerciții cu gantere

Nu sunteți o halteră și de aceea vreți să profitați la maximum de rutina dvs. de fitness săptămânală. Amintiți-vă doar că este mai bine să începeți cu greutăți mai ușoare și să lucrați în sus decât să începeți cu greutăți mai grele și să lucrați până la spital.

Cu asta în minte, iată câteva dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru dezvoltarea musculară și nu numai. Când vine vorba de recomandările de rep și seturi, rămânem în principal la sugestii de nivel intermediar. Dacă sunteți la început, reduceți în mod corespunzător și avansați.

Iată o listă cu cele mai bune 14 exerciții cu gantere pentru bărbați.

Bench Press

Ganterele oferă de obicei o gamă mai bună de mișcări decât ganterele, permițându-vă să construiți și mai multă forță în zona pectorală. O presă pe bancă cu gantere de calitate va sprinteni, de asemenea, acei triceps și va lucra și mușchii umerilor. Conceptul cheie de urmat în cazul exercițiilor cu gantere, la fel ca în cazul tuturor exercițiilor, este să vă strângeți în partea de sus a mișcării. Acest lucru va asigura că mușchii pe care îi vizați rămân activi și angajați. Iată cum să executați o presă de banc cu gantere:

1. Întindeți-vă pe spate pe o bancă și țineți câte o halteră în fiecare mână
2. Țineți fiecare braț îndoit pe lângă fiecare umăr, cu palmele îndreptate în sus
3. Întindeți coatele în timp ce apăsați greutățile deasupra pieptului
4. Continuați până când brațele sunt drepte deasupra pieptului, dar nu atingeți greutățile una de alta
5. Duceți greutățile înapoi în jos, imediat după nivelul umerilor
6. Repetați

Repeteri: 8-12 pe set
Seturi: 3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Bicep Curl

Unul dintre cele mai simple și mai comune exerciții cu greutăți este, de asemenea, unul dintre cele mai bune. Acesta lucrează o multitudine de mușchi bicepși și tricepși. Pe tot parcursul acestei mișcări, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și partea superioară a corpului controlată. Am văzut cu toții tipi la sala de sport cu greutăți prea grele pentru ei aruncând gantere în spate cu un dispreț flagrant față de coloana vertebrală. Acesta este un exercițiu cu gantere care se referă pur și simplu la controlul izolat. Pentru a efectua un curl biceps cu gantere în mod eficient, faceți următoarele:

1. Stați în poziție verticală și țineți câte o halteră în fiecare mână
2. Care braț trebuie să atârne pe lângă corp
3. Măstrați coatele aproape de trunchi și palmele orientate spre exterior
4. Nu mișcați partea superioară a brațelor în timp ce încovoiați greutățile în sus până la nivelul umerilor
5. Contractați bicepsul și expirați pe măsură ce înaintați
6. Întoarceți-vă în poziția de pornire
7. Repetă

Reprize: 8-10 pe set
Seturi: 3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Shoulder Press

Este important să aveți umeri puternici și acest exercițiu popular cu gantere respectă. În timp ce presa de umăr se concentrează în primul rând pe două porțiuni ale deltoizilor, lucrează, de asemenea, o multitudine de alți mușchi; și anume trapezul, tricepsul și mușchii manșetei rotatorilor. Toate aceste structuri trebuie să lucreze împreună cu umerii dumneavoastră pentru ca acest exercițiu să aibă succes. Începem:

1. Stați în poziție verticală ținând o pereche de gantere de o parte și de alta
2. Ganterele trebuie să fie mai mult sau mai puțin egale cu umerii, iar brațele trebuie să fie ușor îndoite, iar palmele ar trebui să fie orientate spre corp
3. Presați în sus și răsuciți încheieturile mâinilor pe măsură ce înaintați, astfel încât palmele să fie orientate spre înainte în momentul în care ajungeți în vârf
4. Suspendați greutățile direct deasupra umerilor până când brațele sunt drepte
5. Coborâți și repetați

Reprize: 6-10 pe set
Seturi: 3-4
Rest: 90-120 de secunde între fiecare set

Bent-Over Row

Maximizați potențialul greutăților libere cu acest exercițiu clasic de creștere musculară, care lucrează spatele și umerii. Atenție doar că acesta nu este pentru începători și că o formă necorespunzătoare poate produce daune serioase. Așa cum am menționat și în cazul altor exerciții, este important să vă păstrați spatele drept și genunchii ușor îndoiți; doriți să vizați partea inferioară a spatelui, nu să îl suprasolicitați. Când sunteți gata, efectuați următorii pași:

1. Stăriți în picioare cu câte o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp
2. Măstrați picioarele și brațele la o distanță de aproximativ lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți
3. Aplecați-vă nu mai mult de un unghi de 45 de grade, susținându-vă nucleul central și păstrând spatele drept
4. Ridicați greutățile în sus, în linie dreaptă, expirând pe măsură ce înaintați
5. Mă țineți încheieturile rigide și nu vă mișcați picioarele
6. Brațele nu trebuie să treacă niciodată de nivelul umerilor în timp ce ridicați greutățile de mână
7. Ar trebui să vă simțiți ca și cum v-ați ciupi de omoplații împreună în partea de sus a mișcării
8. Coborâți greutățile în poziția de pornire și repetați
9. Nu vă schimbați postura până când nu ați terminat fiecare set

Reprize: 6-8 per set
Seturi: 3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

One Arm Swing

Frumusețea halterelor este că dau rezultate tangibile din rutine simple. Pentru dovadă, nu căutați mai departe de puternicul leagăn cu un singur braț. Pe lângă mușchii umerilor, acesta lucrează și mușchii picioarelor. Deși s-ar putea să îl recunoașteți ca fiind un exercițiu popular cu kettlebell, balansul cu un braț este ușor de reprodus cu o halteră. O mișcare grozavă cu multiple fațete, aceasta poate fi adăugată la rutinele de forță sau la antrenamentele HIIT. Iată cum se execută:

1. Țineți o halteră între picioare, păstrând-o la lungimea brațului
2. Asumați poziția de ghemuit
3. Bucurați haltera printre picioare în timp ce vă împingeți în sus
4. Mențineți brațul drept, aduceți haltera până la nivelul frunții în timp ce vă îndreptați picioarele
5. Repetați și apoi schimbați brațele pentru un set complet

Repeteri: 6-8 pe braț pe set
Seturi: 3
Rest: 90-120 de secunde între fiecare set

6. Lunge

Aduceți acest exercițiu clasic de greutate corporală la un nivel superior aducând gantere. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu și pregătiți-vă să lucrați o mulțime de grupe de mușchi (picioare, fese, etc.). Încă o dată, încercați să rămâneți controlați pe toată durata mișcării. Viteza nu este o problemă la acest exercițiu cu gantere, așa că nu te grăbi, păstrează-ți echilibrul și strânge-te în partea de sus a exercițiului. Efectuați următorii pași:

1. Stați în poziție verticală și țineți câte o halteră în fiecare mână
2. Agățați brațele de o parte și de alta, cu palmele orientate spre interior și picioarele la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor
3. Faceți un pas lung înainte cu piciorul ales, îndoindu-vă la genunchi până când coapsa este paralelă cu solul
4. Așează-te pe călcâi și inspiră în timp ce cobori
5. Piciorul din spate trebuie să fie îndoit la genunchi și echilibrat pe vârfuri
6. Revin în poziția de plecare în timp ce expiri
7. Schimbă picioarele și repetă pentru o repetență completă

Reps: 8-12 pe set
Seturi: 2-3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Calf Raise

Consolidarea părții inferioare a corpului nu înseamnă însă numai ghemuiri și fandări. Vițeii dvs. joacă un rol important în mobilitate și stabilitate, așa că merită să adăugați câteva exerciții cu gantere care să vizeze această zonă. La urma urmei, vițeii mai puternici sunt viței mai sexy și iată cum poți obține viței mai puternici:

1. Stați în poziție verticală și țineți o halteră în fiecare mână
2. Țineți picioarele aproximativ la nivelul umerilor-lățimea picioarelor
3. Cârligați brațele sub umeri și păstrați-le drepte
4. Suspendați ambele picioare până când stați în picioare pe vârfuri
5. Ar trebui să simțiți tensiunea în partea inferioară a picioarelor
6. Întoarceți-vă și repetați

Reprize: 12-15 pe set
Seturi: 1-2
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Triceps Kickback

Cel mai bun mod de a efectua acest antrenament cu gantere este să începeți cu greutăți mai ușoare și să creșteți sarcina pe măsură ce vă îmbunătățiți. Pentru kickback-ul tricepsului, o mișcare care vizează partea din spate a brațului, adesea ignorată, acest lucru este deosebit de adevărat. Presupunând o poziție similară cu cea a rândului aplecat, este important să izolați mișcarea pentru a vă purta pur și simplu brațul inferior. Încercați să vă păstrați umărul și partea superioară a corpului cât mai nemișcată posibil pe parcursul acestei mișcări. Iată cum se execută:

1. Stați în poziție verticală cu o halteră în fiecare mână
2. Măstrați genunchii ușor îndoiți și palmele orientate spre interior
3. Încordonați-vă nucleul și păstrați-vă coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă îndoiți la nivelul taliei
4. Continuați până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua
5. Brațul superior trebuie să rămână aproape de corp, capul și coloana vertebrală ar trebui să formeze o linie dreaptă, iar bărbia ar trebui să fie ușor băgată înăuntru
6. Expirați în timp ce vă îndreptați coatele, totul fără să vă mișcați partea superioară a brațelor
7. Țineți, inspirați și reveniți la poziția de pornire

Reps: 10-15 per set
Seturi: 2-3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Lateral Raise

O altă mișcare grozavă care vizează deltoizii, ridicarea laterală a fost una dintre favoritele culturistilor încă de la începuturile acestui sport. Cu un accent adăugat pe rotorul exterior al mușchiului, acest exercițiu este cheia pentru acei umeri masivi pe care îi căutați. Menținerea formei corecte este esențială pentru acest exercițiu eficient cu gantere. Păstrați-vă mișcările mici și atente și încercați să conduceți cu coatele pe măsură ce înaintați. Iată care sunt pașii:

1. Asumați poziția în picioare sau așezat
2. Țineți o halteră de fiecare parte, cu palmele orientate spre interior
3. Spatele trebuie să fie drept și abdomenul întărit
4. Scoateți încet greutățile de mână în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua
5. În tot acest timp, coatele trebuie să fie ușor îndoite
6. Coboară cu grijă și repetă

Reprize: 10-12 pe set
Seturi: 3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Lying Dumbbell Fly

Puteți efectua acest exercițiu cu gantere pe o varietate de platforme, inclusiv o bancă înclinată, o bancă plată sau chiar o minge de gimnastică. Pentru această mișcare specifică, noi am optat pentru tehnica tradițională a băncii plate. Aceasta vă permite să vizați secțiunea mediană a pieptului, însă, utilizând o bancă înclinată sau înclinată, veți putea lovi secțiunile superioare și inferioare ale grupului muscular. Evident, nu toată lumea va avea acces la o bancă, așa că un pat plat care permite mișcarea sau o minge elvețiană pot face cu ușurință treaba. Cu toate acestea, iată cum să o faci pe o bancă plată sau înclinată:

1. Întindeți-vă cu spatele pe bancă și țineți picioarele plate pe podea
2. Țineți ganterele direct deasupra pieptului, palmele îndreptate una spre cealaltă
3. Ajungeți halterele libere în lateral cât de mult le puteți duce confortabil
4. Angajați-vă mușchii pectorali în timp ce reveniți în poziția de pornire
5. Măcinați mușchii pectorali în timp ce reveniți în poziția de pornire
6. Mențineți o ușoară îndoire a coatelor și țineți spatele drept (i.adică fără arcadă) tot timpul
7. Repetă

Reprize: 8-12 pe set
Seturi: 2-3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Glute Bridge

Iată un alt exercițiu cu greutate corporală care oferă rezultate și mai mari atunci când introduceți o halteră în ecuație. Cu siguranță ai fi văzut oameni care se dau în vânt după acesta la sală și, deși s-ar putea să te facă să te simți puțin ciudat, există o metodă a nebuniei. Podul fesier activează o componentă cheie a celui mai mare grup muscular al corpului. Strângând foarte tare în partea de sus, ajutați la construirea unei zone care controlează stabilitatea și forța generală. Faceți următoarele și așteptați-vă la fese puternice în schimb:

1. Întindeți-vă pe spate pe un covoraș și îndoiți genunchii
2. Păstrați-vă picioarele plate pe podea și poziționați-le astfel încât picioarele să se afle sub genunchi
3. Apărați o halteră relativ grea (de aproximativ 20 de kilograme) și puneți-o deasupra abdomenului inferior, ținându-l pe loc cu ambele mâini
4. Înălțați șoldurile spre tavan, flexându-vă mușchii abdominali și fesierii pe parcurs
5. Formați o linie diagonală cu corpul care merge de la umeri până la genunchi
6. Țineți-o în partea de sus timp de trei secunde
7. Coborâți în poziția de pornire
8. Repetați

Repeteri: 10-12 pe set
Seturi: 3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Russian Twist

Veniți dragă, să facem Russian twist! S-ar putea ca această glumă să fie puțin înaintea timpului tău, dar toți fanii lui Chubby Checker de acolo o vor adora. Oricum, iată cum să efectuați acest exercițiu de calitate pentru abdomen:

1. Asumați poziția așezat, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea
2. Apărați o halteră cu ambele mâini și țineți-o în fața pieptului
3. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și mușchii abdominali strânși
4. Îndoiți ușor spatele și ridicați picioarele cu câțiva centimetri
5. Întoarceți încet trunchiul spre stânga în timp ce aduceți haltera spre partea stângă a corpului
6. Reveniți în poziția neutră și apoi răsuciți-vă spre dreapta, mișcând din nou haltera în tandem cu mișcarea dumneavoastră
7. Reveniți în centru și repetați pentru încă o repetiție

Reps: 15-20 pe set
Seturi: 3-5
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Sit-up-uri cu greutate/Jack Knives

Dacă efectuați abdomene obișnuite sau jack-knives provocatoare, puteți încorpora o halteră. Vom presupune că v-ați obișnuit cu abdomenele, așa că iată cum să faceți versiunea jack-knife:

1. Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât să fie îndreptate spre tavan
2. Țineți brațele drepte în timp ce țineți o halteră deasupra pieptului
3. Încrucișați-vă în sus, ridicând haltera spre picioare
4. Mă țineți picioarele drepte și încercați să nu vă arcuiți spatele în timp ce coborâți picioarele spre podea
5. Încetați să vă ridicați spatele în timp ce coborâți picioarele
6. Ajungeți capul în același timp
7. Întindeți picioarele în sus încă o dată și efectuați încă un crunch

Reps: 10-12 per set
Seturi: 2-3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Tricep Extensions

Să încheiem antrenamentul cu gantere cu această piesă de bază a sălii de sport, care vizează tricepsul. Pentru această mișcare, puteți utiliza o prindere dublă sau cu o singură mână, însă, cel mai important lucru de reținut este poziția coatelor. Încercați să vă mențineți brațele blocate strâns pe corp pe tot parcursul mișcării, deoarece acest lucru va viza mai bine tricepsul și vă va ajuta să evitați accidentările. Iată cum se execută:

1. Stați în poziție verticală și țineți o singură halteră în ambele mâini
2. Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și abdomenul strâns
3. Întindeți complet brațele și ridicați haltera deasupra capului, cu palmele orientate în sus
4. Acum sunteți în poziția de start
5. Îndoiți brațele la coate și angrenați-vă tricepșii în timp ce coborâți încet haltera în spatele capului
6. Întoarceți-vă în poziția de start și repetați

Reps: 8-12 pe set
Seturi: 2-3
Rest: 90-120 secunde între fiecare set

Cele mai bune gantere pentru un antrenament la domiciliu

Dacă nu puteți merge la sală din orice motiv și doriți să vă duceți antrenamentul la următorul nivel acasă, chiar merită să adăugați niște gantere în arsenalul dvs. de fitness. Iată o listă cu cele mai bune haltere pentru un antrenament acasă.

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells

Bowflex este unul dintre cele mai importante nume în materie de echipamente de gimnastică acasă și pe bună dreptate. Folosind un sistem de cadran, aceste haltere versatile combină 15 seturi de greutăți într-unul singur.

Cumpărați-l aici

Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Aceste haltere reglabile sunt excelente pentru începători. Creșteți greutatea pe măsură ce vă îmbunătățiți forța.

Cumpărați aici

Greută hexagonală din cauciuc Force USA

Un element de bază pentru sălile de sport din întreaga lume, ganterele din cauciuc Force USA sunt confortabile, ușor de depozitat și sunt disponibile într-o gamă de greutăți.

Cumpărați aici

Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Aceste gantere de calitate comercială au capetele acoperite cu cauciuc pentru durabilitate și protecție. Simplu, ușor și foarte eficient pentru o pompă bună.

Cumpărați aici

Greută pătrată din fier turnat

Aceste gantere reglabile au o formă pătrată, ceea ce înseamnă că nu se vor rostogoli de lângă dvs. la prima ocazie. Credeți-ne, nu vreți să alergați după gantere prin casă.

Cumpărați-l aici

Vă va plăcea și:
13 Cele mai bune exerciții pentru bicepși pentru bărbați
10 Cele mai bune exerciții pentru umeri pentru bărbați
16 Cele mai bune exerciții pentru viței pentru a întări acele picioare de pui

Frecvențe generale