Astăzi, descoperim 20 dintre CELE MAI BUNE exerciții pentru abdominali pentru a îmbunătăți performanța, forța de bază și postura – nu este nevoie de echipament!

Plancul frontal ar trebui să fie un element de bază în orice program de antrenament. Este o modalitate excelentă de a construi stabilitatea anterioară (frontală) a nucleului în timp ce învață poziția corectă în timpul exercițiilor mai avansate, cum ar fi flotările și târârea.

Puncte cheie:

• Începeți pe antebrațe, cu ochii direct deasupra pumnilor
• Păstrați pieptul împins în sus, departe de podea
• Păstrați o linie dreaptă de la cap la picioare
• Păstrați șoldurile înclinate, fesele strânse și mușchii abdominali încordați
• Lucrați pe expirații profunde prin gură
• Începeți cu 2-3 seturi de :15-:30 hold

Side Plank

Oblicii tăi (abdomenul lateral) joacă un rol important în estetica, performanța, stabilitatea nucleului și postura ta. Deoarece se atașează atât de cutia toracică, cât și de pelvis, menținerea lor laterală puternică cu exerciții cum ar fi planșele laterale este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți forța și de a vă menține sănătoasă partea inferioară a spatelui.

Puncte cheie:

• Începeți pe o parte cu cotul direct sub umăr
• Păstrați picioarele stivuite cu degetele de la picioare trase în sus
• Ridicați șoldurile până când corpul este paralel cu podeaua
• Păstrați o distanță cât mai mare de la groapa brațului până la podea
• Păstrați o linie dreaptă de la cap până la călcâie
• Păstrați fesele strânse și abdominalele încorsetate
• Începeți cu 2-.3 seturi de :15-:30 hold/side

Plank Walk-Ups

Plank walk-ups sunt o modalitate excelentă de a adăuga o provocare la plank-ul din față și de a lucra forța părții superioare a spatelui și a umerilor. Acestea sunt dificile!

Puncte cheie:

• Începeți în poziția de planșă frontală
• Călătoriți până la mâna dreaptă și apoi la cea stângă – țineți mâinile sub umeri
• Țineți șoldurile nemișcate și fesele strânse
• Întoarceți mișcarea coborând până la antebrațele drepte și stângi
• Începeți cu 2-3 seturi de 5-10 plimbări

Front Plank Arm March

Un alt exercițiu de bază anterior foarte bun este front plank arm march. Pe măsură ce vă întindeți în față, mușchii abdominali trebuie să muncească foarte mult pentru a împiedica deplasarea trunchiului.

Puncte cheie:

• Începeți în poziția de planșă frontală cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor
• Mâinile înclinate spre șolduri și fesele strânse
• Întindeți un braț drept fără a lăsa șoldurile să se miște
• Întoarceți-vă în poziția de plecare și schimbați brațele
• Începeți cu 2-3 seturi de 5-8 întinderi/lateral

Pauză Bear Crawl

Acestea sunt puțin diferite de ceea ce vă amintiți că făceați când erați copil la ora de sport. Pauza noastră bear crawl vă forțează să vă centrați coloana vertebrală și șoldurile prin stabilizarea abdomenului. De asemenea, deoarece greutatea dvs. se află în brațe și trebuie să vă mișcați, crawl-ul ursului de pauză este o modalitate excelentă de a vă întări complexul de umeri.

Puncte cheie:

• Începeți cu mâinile direct sub umeri și genunchii îndoiți sub șolduri
• Scoateți genunchii la 2-3″ de pe podea
• Mutați-vă înainte mișcând simultan mâna și piciorul opus
• Faceți pași de 3-5″ pe rând, păstrând întotdeauna genunchii sub șolduri
• De fiecare dată când faceți un set, faceți o pauză de 2 secunde
• Nu lăsați coloana vertebrală să se miște
• Începeți cu 2-3 serii de târâre de 5-10 metri

Push-Up Elbow Touch

Push-up-urile sunt exercițiile noastre preferate pentru partea superioară a corpului. Ele combină forța părții superioare a corpului (piept, partea superioară a spatelui, tricepși) și stabilitatea nucleului/ umerilor. Sunt excelente pentru mușchii abdominali, deoarece trebuie să lucrați din greu pentru a menține o poziție bună a nucleului și a șoldurilor pe tot parcursul.

Puncte cheie:

• Începeți în poziție de flotări cu picioarele mai late decât lățimea umerilor
• Măstrați șoldurile înclinate, fesele strânse și mușchii abdominali încordați
• Completați o flotări
• Când ajungeți în vârf, atingeți încet mâna de cotul opus și faceți o pauză
• Nu lăsați șoldurile să se rotească sau să se lase încovoiate
• Completați o altă flotări și atingeți cealaltă mână de cotul opus
• Începeți cu 2-3 serii de 4-6 repetări/lateral

Crunch-uri inversate

Crunch-ul inversat este unul dintre cele mai dificile exerciții pentru abdomen. Abdomenele tale trebuie să lucreze foarte mult pentru a se contracta pentru a trage corpul în sus până în poziția de sus, precum și pentru a ajuta la coborârea lentă în poziția de pornire – fără a lăsa niciodată abdomenele să se odihnească. Le veți simți mâine!

Puncturi cheie:

• Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele apropiate de fund
• Aveți brațele deasupra capului ținând ceva robust
• Cu cât obiectul pe care îl țineți este mai greu, cu atât mai ușor va fi exercițiul
• Începeți prin a folosi abdomenul pentru a trage genunchii până la coate
• Păsați în partea de sus și coborâți încet, vertebră cu vertebră, până la poziția de pornire
• Începeți cu 2-3 serii de 8-10 repetări

Wall Dead-Bugs

Ca și planșa frontală, wall dead-bug ar trebui să facă parte din fiecare program de antrenament. Este o modalitate fantastică de a izola și întări abdomenul – un punct slab comun pentru mulți.

Puncte cheie:

• Începeți pe spate, cu mâinile pe perete
• Presați și mențineți spatele jos în podea
• Păstrați spatele plat, întindeți un picior în față
• Țineți această poziție în timp ce expirați lung și lent
• Întoarceți-vă în poziția de plecare și schimbați partea
• Începeți cu 2-3 seturi de 5 repetări/picior

Inchworm

Membrii noștri nu sunt cei mai mari fani ai inchworms pentru că sunt tari! Noi, în calitate de antrenori, le adorăm pentru că sunt un exercițiu de mare efect care îți provoacă abdomenul, flexibilitatea și forța umerilor!

Puncte cheie:

• Începeți în poziția de flotări cu mâinile sub umeri
• Măinile drepte, picioarele înainte cât mai mult posibil
• Mergeți încet cu mâinile cât mai departe posibil fără să lăsați șoldurile să cadă
• Creșteți provocarea adăugând flotări.up
• Începeți cu 2-3 seturi de 10 metri

Mountain Climbers

Mountain Climbers se află în fruntea listei noastre când vine vorba de construirea unor abdomene arătoase. Combinația de a vă ridica ritmul cardiac, de a arde calorii și de a vă provoca abdomenul să lucreze face ca acestea să fie exercițiile perfecte pentru sculptarea abdomenului.

Puncte cheie:

• Începeți în poziția de flotări cu mâinile sub umeri
• Mâinile sub umeri
• Păstrați partea superioară a corpului (de la cap la coadă) nemișcată pe tot parcursul
• Punchiați un genunchi în față, în timp ce mențineți celălalt picior drept
• Schimbă rapid de parte (totul într-o singură mișcare)
• Începeți cu 2-3 seturi de :20-:30

Sit-up-uri cu picioarele drepte

Ne plac sit-up-urile cu picioarele drepte față de sit-up-urile tradiționale, cu genunchii îndoiți, pentru că se concentrează mai mult pe mușchii abdominali și mai puțin pe flexorii șoldului. Cercetările arată, de asemenea, că poziția picioarelor drepte ia stresul de pe partea inferioară a spatelui dumneavoastră. Vorbim despre un câștig pentru ambele părți.

Puncte cheie:

• Începeți pe spate cu picioarele drepte, degetele de la picioare îndreptate în sus
• Începeți prin a folosi mușchii abdominali pentru a trage partea superioară a corpului în sus
• Atingeți prin tavan și terminați cu brațele deasupra capului
• Ajungeți încet în jos vertebră cu vertebră
• Faceți-le mai dificile adăugând greutate deasupra capului
• Începeți cu 2-3 seturi de 6-10 repetări

Alternarea coborârii picioarelor

Abasarea picioarelor este mai mult decât un exercițiu pentru abdomen. Ajută la reducerea rigidității mușchilor ischiogambieri, îmbunătățind în același timp controlul pelvisului și al cutiei toracice. Acest lucru este important pentru sănătatea zonei lombare.

Puncte cheie:

• Începeți pe spate, cu picioarele drepte și în aer
• Apăsați solul cu partea inferioară a spatelui, păstrând o conexiune constantă între cele două
• Țineți brațele întinse spre tavan
• Coborâți încet pe picior, ajungând lung prin călcâi
• Expirați în timp ce coborâți, păstrând spatele plat pe podea
• Începeți cu 2-3 serii de 4-6 repetări/lateral

Heel-Ups

Gândiți-vă la heel-up ca la un abdomene mai sigur și mai prietenos pentru gât. Acestea sunt preferatele membrilor noștri, deoarece îți lucrează cu adevărat abdomenul!

Puncte cheie:

• Începeți pe spate, cu partea inferioară a spatelui plată și cu brațele pe lângă corp
• Ridicați picioarele cât mai sus posibil, păstrând picioarele drepte și împreunate
• Utilizați abdomenul pentru a ridica coada de la sol și îndreptați călcâiele spre tavan
• Coborâți încet în poziția de pornire
• Începeți cu 2-3 seturi de 8-10 repetări

Oblichele de coate

Pregătiți să treceți la nivelul următor cu planșa laterală. Intră în side plank cot la cot oblic. Adio mânere ale dragostei!

Puncte cheie:

• Începeți pe o parte cu cotul direct sub umăr
• Păstrați picioarele stivuite cu degetele de la picioare trase în sus
• Ridicați șoldurile până când corpul este paralel cu podeaua
• Păstrați o distanță cât mai mare de la groapa brațului la podea

.

• Păstrați o linie dreaptă de la cap până la călcâie
• Păstrați fesele strânse și abdomenul încorsetat
• Puneți mâna de sus pe cap și trageți cotul spre podea și reveniți în poziția de start
• Nu lăsați șoldurile să se miște pe tot parcursul
• Începeți cu 2-3 seturi de :15-:30 țineți pe o parte

T Push-Ups

T Push-Up-ul în formă de T este exercițiul general pentru abdomen. Push-up-ul pune la încercare abdomenul anterior, în timp ce mișcarea în T lucrează oblicii sau abdomenul lateral. Dacă sunteți nou la flotări, începeți cu mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi un scaun sau o masă.

Puncte cheie:

• Începeți în poziția de flotări cu mâinile sub umeri
• Completați o flotări și reveniți în poziția de pornire
• Rotiți-vă pe o mână în timp ce picioarele se întorc cu dvs., păstrând privirea pe mâna de sus
• Mă țineți poziția și împingeți departe de podea, păstrând șoldurile sus
• Reveniți în poziția de push-up și rotiți-vă pe cealaltă parte
• Începeți cu 2-3 serii de 6-10 repetări

Spiderman Push-Ups

Pregătiți-vă pentru una dintre cele mai grele flotări din zonă. Aducerea unui picior în lateral vă forțează mușchii abdominali să lucreze de două ori mai mult pentru a preveni ca nucleul și șoldurile să se răsucească și să se lase în jos. O să vă placă la nebunie acestea!

Puncte cheie:

• Începeți în poziția de flotări cu mâinile sub umeri și șoldurile înclinate
• Dacă sunteți începător la flotări, începeți cu mâinile pe o suprafață ridicată
• În timp ce coborâți în flotări, aduceți un genunchi spre cot
• Păstrați mușchii abdominali încordați și nu permiteți corpului să se îndoaie sau să se răsucească
• Întoarceți-vă în poziția de pornire și alternați părțile
• Începeți cu 2-3 seturi de 4-6 repetări/lateral

Feet Elevated Plank

Cel mai rapid și mai ușor mod de a crește provocarea plank-ului este să vă mutați de la antebrațe la mâini. Duceți această creștere a provocării la nivelul următor punându-vă picioarele pe o suprafață ridicată. Acest lucru crește intensitatea plank-ului dvs. prin plasarea unei greutăți și provocări mai mari pe partea superioară a corpului și pe nucleu.

Puncte cheie:

• Începeți în poziția de flotări cu picioarele pe o suprafață ridicată (6-18″ înălțime)
• Măstrați șoldurile înclinate, fesele strânse și abdomenul încorsetat
• Pingeți în sol și țineți pieptul departe de podea
• Gândiți-vă să depărtați ușor omoplații
• Începeți cu 2-3 serii de :15-:30 rețineri

Plank Crawl

Pregătit să-ți duci plank-ul la următorul nivel? Aduceți plank crawl. Creșterea lungimii pârghiei prin faptul că aveți picioarele drepte față de cele îndoite solicită mult mai mult abdomenul pentru a menține poziția coloanei vertebrale și a trunchiului. Acestea sunt, de asemenea, excelente pentru a crește ritmul cardiac!

Puncte cheie:

• Începeți în poziția de flotări
• Măstrați șoldurile înclinate, fesele strânse și abdomenul încorsetat
• Măstrați picioarele drepte în timp ce mergeți înainte, piciorul opus și mâna opusă
• Începeți pe vârfurile picioarelor și înaintați cu pași mari, menținând o planșă perfectă
• Începeți cu 2-3 serii de 10 metri

Hollow Man

Hollow Man este omul mort 2.0. Având atât brațele, cât și picioarele întinse în afară, abdomenul tău va simți că va exploda încercând să îți țină spatele plat!

Puncte cheie:

• Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte și brațele deasupra capului
• Păstrați partea inferioară a spatelui apăsată pe podea pe tot parcursul
• Păstrați capul în spate, ridicați piciorul la 6-10″ de pe podea
• Lucrați pe expirații profunde prin buzele strânse
• Căutați timp de 2-3 serii de 5-8 respirații

Knees-Up Belly Lift

Acest exercițiu se bazează pe respirație! Când expirăm, abdomenul nostru se activează ajutând la tragerea coastelor în jos și ajutând la evacuarea aerului. Asigurați-vă că atunci când faceți acest exercițiu să fiți agresivi cu expirația, ca și cum ați sufla printr-un pai. Veți simți acele abdomene în mare măsură!

Puncte cheie:

• Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri
• Întoarceți șoldurile cât mai mult posibil, strângând fesele
• Direcționați pieptul cât mai departe posibil de sol
• Spatele trebuie să fie complet rotunjit
• Scoateți genunchii de la sol cu 1-2″
• Mă țineți poziția în timp ce inspirați ușor pe nas și expirați lung și agresiv pe gură
• Mă țineți pentru 2-3 serii de 5 respirații

.