Este un model pe termen scurt pe care oamenii îl urmează adesea în timpul antrenamentului numit ciclism al carbohidraților. Scopul: mâncați mai mult din acest macro atunci când aveți mai multă nevoie de el, cum ar fi în zilele în care aveți planificată o alergare lungă sau o sesiune intensă de ridicare a greutăților, și mai puțin în zilele în care cererea fizică este mai mică. “Ideea și scopul este să vă potriviți aportul cu producția”, spune Brian St. Pierre, RD, CSCS, director de nutriție de performanță la Precision Nutrition. “Nevoile de proteine și grăsimi sunt, în general, mai statice, dar nevoile de carbohidrați variază în funcție de nivelul de activitate.” Consumul de carbohidrați complecși în cantități suficiente și în momentele potrivite semnalează corpului tău să creeze hormoni benefici, cum ar fi leptina, care te ajută să îți menții greutatea ideală, spune Pinckney. De asemenea, previne vârfurile de insulină și oferă energie.Planurile specifice variază în funcție de obiectivele dumneavoastră, dar o săptămână tipică de ciclism cu carbohidrați ar putea include trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați, două zile cu conținut ridicat de carbohidrați și două zile cu conținut moderat de carbohidrați. Dar procesul este precis. Iată care sunt cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii atunci când fac ciclism cu carbohidrați și soluțiile atât de necesare.
Greșeala nr. 1: Vă concentrați pe carbohidrați și ignorați ceilalți macrograme.
Ciclismul cu carbohidrați este un fel de denumire greșită – nu este vorba doar despre carbohidrați. Uneori, oamenii își reduc aportul de carbohidrați în zilele cu activitate scăzută, dar mănâncă mai multe grăsimi și proteine în acele zile, atât de mult încât obțin același număr de calorii în general. Dacă se întâmplă acest lucru, “nu veți vedea o mare pierdere de grăsime pe termen lung”, spune St. Pierre. Atunci când carbohidrații fluctuează, ar trebui să fluctueze și aportul total de calorii.
Repararea ciclului: Găsiți caloriile de menținere, numărul care vă menține la greutatea actuală, cu ajutorul unui calculator online. în zilele ușoare, obțineți cu 10 până la 20 la sută mai puține calorii din carbohidrați, fără a crește aportul de grăsimi sau proteine, sugerează St. Pierre. Rețineți că există patru calorii pe gram de carbohidrați, așa că, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, reduceți aportul de carbohidrați cu 50 de grame (aproximativ 200 de calorii) în zilele în care nu vă antrenați intens.
Greșeala nr. 2: Aportul de calorii variază mult prea mult.
Regula de la 10 la 20 la sută se aplică în mod specific carbohidraților, dar nu ar trebui să existe niciodată în mod constant o diferență mai mare de 33 la sută în numărul total de calorii pe care le consumați de la o zi la alta. Acest tip de variație poate afecta recuperarea și vă poate face mai greu să vă țineți de un plan de cicluri de carbohidrați, spune Zach Moore, CSCS, un antrenor de nutriție de la Precision Nutrition din Bloomington, Indiana.
Repararea ciclului: Mâncați cel puțin 68% din aportul dvs. tipic de energie în zilele cu conținut redus de carbohidrați, spune Moore. Asta înseamnă cel puțin 1.360 de calorii pentru persoanele care mănâncă în mod obișnuit 2.000 pe zi.
Greșeala nr. 3: Tratați zilele cu conținut ridicat de carbohidrați ca zile de înșelăciune.
Oamenii folosesc adesea zilele cu randament ridicat de carbohidrați ca scuze pentru a mânca orice doresc, spune Moore. Acesta este un plan defectuos, pentru că este ușor ca obiceiurile nesănătoase să devină mai regulate.
Repararea ciclului: Indulgențele sunt bune din când în când, dar accentul principal ar trebui să fie pus pe opțiunile dense în nutrienți, spune Moore. Țintiți spre alimente integrale, cum ar fi cartofii și ovăzul în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și ouăle și nucile în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.
.