Să recunoaștem, viața este agitată. Planificarea din timp poate ajuta la ameliorarea stresului la ora mesei. Urmați acești trei pași și veți planifica și pregăti mese nutritive și delicioase care se potrivesc preferințelor și stilului dvs. de viață!

Pasul 1: Faceți un meniu

În primul rând, gândiți-vă la abordarea dvs. în ceea ce privește planificarea meselor – doriți:

• Vreți să faceți un plan săptămânal sau lunar?
• Preferați să pregătiți mesele din timp, chiar înainte de masă sau o combinație a celor două?
• Vreți să alegeți o zi pentru a găti mese pentru o săptămână sau o lună pe care să le puteți păstra în congelator?
• Trebuie să luați în considerare orice nevoi nutriționale speciale pentru dumneavoastră sau pentru familia dumneavoastră?

În continuare, fie pe o foaie de hârtie, fie în telefon, fie pe sau pe calculator, creați-vă meniul:

1. Luați-vă un minut pentru a citi despre cum să alcătuiți o masă sănătoasă și asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită din fiecare grupă de alimente.
2. Răsfoiți cărți de bucate sau site-uri online și găsiți rețete care arată bine. Evaluați nivelul de îndemânare culinară necesar pentru a realiza rețeta. Aveți aceste abilități? Dacă nu, sunteți pregătit pentru această provocare? De asemenea, asigurați-vă că aveți orice ustensile de gătit sau tigăi speciale necesare pentru rețetă.
3. Verificați cu familia dvs. programul și preferințele lor în materie de mese. Puneți în balanță acești factori în timp ce vă alcătuiți meniul.
4. Gândiți-vă la vreme. Supele și tocănițele consistente sunt ideale pentru o noapte rece de iarnă. O salată cu proteine slabe poate fi un antreu perfect într-o zi fierbinte de vară. Dacă împachetați prânzuri, asigurați-vă că orice produse perisabile pot fi păstrate în frigider sau într-o pungă izolată cu un pachet de gheață.
5. Aflați ce ingrediente aveți deja la îndemână. Cel mai bine este să rotiți continuu alimentele, mai degrabă decât să le depozitați pentru perioade lungi de timp. Așadar, încercați să folosiți alimentele pe care le aveți la îndemână. Veți economisi, de asemenea, bani!
6. Verificați reducerile de la supermarketurile locale. Uneori, un preț redus vă poate permite să vă răsfățați pe dumneavoastră și familia dumneavoastră cu o masă specială. Nu uitați: produsele care sunt în sezon tind să fie mai puțin costisitoare.
7. Țintiți spre varietate în mese; dar, nu vă simțiți ca și cum fiecare zi trebuie să fie diferită. Este în regulă să mâncați fulgi de ovăz sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure de mai multe ori pe săptămână la micul dejun. Același lucru este valabil și pentru prânz; alegeți câteva opțiuni și rotiți-le de-a lungul unei săptămâni. Notați-vă opțiunile pentru micul dejun, prânz și cină. Și, nu uitați de gustări.
8. Gândiți-vă cum să vă ocupați de resturi. Ați putea să le serviți din nou în acea săptămână sau să le congelați pentru o altă săptămână? Nu uitați să țineți cont de siguranța alimentară, deoarece resturile refrigerate ar trebui să fie folosite în termen de trei-patru zile sau congelate pentru utilizare ulterioară.
9. Analizați meniul și cu alte persoane din gospodăria dvs. Li se pare bun? Faceți orice ajustări necesare.
10. În timpul săptămânii, păstrați notițe despre cât de bine a funcționat meniul. Aceste note vă pot reaminti modalități de a vă îmbunătăți rețetele și meniul.

Pasul 2: Aprovizionați-vă cămara și congelatorul cu cele cinci grupe de alimente

Pentru a vă ajuta să începeți cu planificarea meselor, faceți-vă timp pentru a vă aproviziona cu produsele de bază. Aceasta include alimente sănătoase pe care vă place să le mâncați și să le preparați. Listele de mai jos oferă articole pentru cămară și congelator pentru a vă aproviziona din cele cinci grupe de alimente. Încercuiți articolele pe care doriți să le stocați în cămară și în congelator. În plus, adăugați și alte articole în funcție de nevoile personale de sănătate și de preferințele dumneavoastră alimentare.

Lista de cămară a celor cinci grupe de alimente

Legume: Păstrați în stoc o varietate de roșii la conservă (tăiate cubulețe, zdrobite, întregi, înăbușite). Folosiți-le în supe, tocănițe, sosuri, caserole și multe altele! De asemenea, achiziționați o sticlă din sosul dumneavoastră preferat pentru spaghete. Ciupercile uscate sunt un alt articol de cămară grozav, deoarece pot adăuga profunzime de aromă la mesele dumneavoastră.

Fructe: Stafidele, afinele uscate, caisele uscate și alte fructe uscate sunt pline de fibre dietetice. Acestea adaugă un pumn de aromă micului dejun de dimineață, salatei de la prânz și cerealelor de la cină.

Lapte și produse lactate: Laptele uscat este un produs de rezervă pe care trebuie să-l aveți în stoc. Îl puteți folosi în cafea sau ceai. Laptele la cutie este, de asemenea, disponibil în pachete cu o singură porție și este un articol excelent pentru cutiile de prânz. Laptele evaporat, disponibil în cutii de conserve la raionul de copt, poate fi înlocuit cu lapte lichid în majoritatea rețetelor.

Alimente proteice: Faceți provizii de linte conservată sau uscată, linte neagră, pinto, cannellini, garbanzo și fasole roșie. Aceste leguminoase sunt o sursă excelentă de proteine. Aruncați fasolea gătită în salate, supe, tocănițe și alte feluri de mâncare. Conservele de ton, anșoa și sardine sunt o necesitate în cămară – acestea sunt o modalitate rapidă de a adăuga proteine, grăsimi sănătoase și aromă la mese.

Cereale: Păstrați în cămară o rezervă de fulgi de ovăz, hrișcă și alte cereale integrale. Pentru un plus de energie, adăugați nuci și fructe de pădure proaspete la aceste cereale calde. Orzul, farro, quinoa și alte cereale oferă alimente de bază pentru mese sănătoase. De asemenea, păstrați la îndemână o varietate de orez – orez cu bob lung, cu bob scurt, basmati și orez brun. Spaghetele, ziti, penne și alte paste sunt excelente pentru o masă de familie ușoară, rapidă și sățioasă. Oferiți-vă un plus de nutriție, cumpărând paste integrale sau încercând paste făcute din leguminoase.

De asemenea, faceți provizii de:

• Condimente: Ketchupul, muștarul și condimentele pot fi păstrate în cămară până când sunt deschise. După ce le deschideți, păstrați-le în frigider.
• Ulei și oțet: Uleiul de măsline extravirgin este o opțiune versatilă și sănătoasă pentru inimă. Alte uleiuri, cum ar fi cel de arahide, de nucă și de susan, adaugă o explozie de aromă la mese. Luați diferite tipuri de oțet, cum ar fi de cidru, alb și balsamic. Fiecare conferă o aromă unică rețetelor dumneavoastră.
• Stoc: Stocul de legume, de pui și de vită sunt elementele de bază ale multor rețete. Optați pentru cele care sunt sărace în sodiu sau nu conțin sare adăugată.
• Ierburi și condimente: Luați recipiente mici de ierburi și condimente măcinate. Astfel, acestea sunt cât se poate de proaspete atunci când le folosiți.
• In și alte semințe: Semințele de in și chia furnizează proteine, fibre și acizi grași omega-3. Adăugați-le la cereale, salate, sosuri și produse de patiserie de casă. Dacă cumpărați semințe de in întregi, asigurați-vă că le măcinați înainte de a le mânca, astfel încât organismul dvs. să poată absorbi substanțele nutritive.

Lista de congelare a celor cinci grupe de alimente

Pentru a vă asigura că nu depozitați alimentele peste termenul de prospețime, puneți datele pe pachete înainte de a le depozita în congelator. Și, folosiți-le mai întâi pe cele mai vechi.

Vegetale: Luați câteva dintre legumele dvs. preferate congelate. Acestea sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive, deoarece procesul de congelare rapidă blochează nutriția. Căutați pachete fără sodiu. Și, în timp ce vă aflați la raionul de legume, luați câteva ierburi proaspete. Când ajungeți acasă, umpleți tăvile de cuburi de gheață cu ierburi tocate, completați-le cu apă clocotită și puneți-le cu grijă în congelator. Adăugați aceste cuburi de ierburi pentru un pumn de prospețime la mesele dumneavoastră.

Fructe: Ascundeți în congelator fructe de pădure congelate și alte fructe. Acestea sunt o modalitate excelentă de a adăuga nutriție la un smoothie de dimineață.

Lapte și produse lactate: Congelați parmezanul și alte brânzeturi pre-tranșate – aruncați-le în supe, tocănițe și mâncăruri cu paste. Iaurtul congelat, cu conținut scăzut de grăsime, poate fi un desert rapid pentru o ocazie specială.

Alimente proteice: Faceți provizii de somon și alți pești grași pentru a vă asigura că aveți acces rapid la grăsimi sănătoase. Carnea slabă congelată și carnea de pasăre se păstrează, de asemenea, bine în congelator. Un sfat: asigurați-vă că le mutați în frigider cu o zi înainte de a le găti pentru a avea timp suficient pentru decongelare. Păstrați o varietate de nuci în congelator. Acest lucru ajută la împiedicarea stricării lor. Adăugați-le la cereale reci, salate, cereale calde și alte feluri de mâncare.

Cereale: Tortillas de porumb din cereale integrale se congelează bine și pot fi folosite pentru mic dejunuri rapide, prânzuri sau cine. Nu puteți mânca acea pâine destul de repede cât timp este proaspătă? Obișnuiți-vă să congelați o parte din pâine și să dezghețați felii pe măsură ce aveți nevoie de ele.

Pasul 3: Țineți o listă de cumpărături curentă

Într-un loc convenabil păstrați un blocnotes și un pix și, pe măsură ce folosiți produsele alimentare, notați-le pe listă. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji că uitați ceva atunci când mergeți la supermarket. Sau, folosiți o aplicație pentru asta.

Există multe aplicații pentru cumpărături alimentare disponibile atât pentru platformele iOS, cât și pentru Android. Unele aplicații includ chiar și informații despre unde puteți obține cele mai bune oferte la prețurile alimentelor. De exemplu, după ce introduceți lista dumneavoastră, aplicația vă poate sugera ce supermarket local are cele mai bune prețuri pentru acele articole. Altele vă permit să vă sortați lista în categorii pentru a facilita cumpărăturile. Iar opțiunile de planificare a meselor sunt, de asemenea, caracteristici speciale ale unor aplicații.

Pe lista dumneavoastră – fie că este pe hârtie sau pe bază de aplicație – adunați ingredientele necesare pentru mesele pe care intenționați să le pregătiți pentru săptămâna respectivă. De asemenea, gândiți-vă cât de des puteți și doriți să faceți cumpărături. În plus, gândiți-vă la planul dvs. pentru mese și verificați ce ingrediente aveți deja și de ce articole aveți nevoie. Nu uitați să verificați dulapurile, cămara, frigiderul și congelatorul. În mod ideal, doriți să folosiți în permanență ceea ce aveți la îndemână, astfel încât mesele să fie făcute cu ingrediente proaspete, iar acest lucru va contribui, de asemenea, la reducerea risipei alimentare.