Te-ai ghemuit din ziua în care ai învățat să mergi – este una dintre cele mai importante și funcționale mișcări umane.

Dar știai că există mai mult de un tip de ghemuire?

De fapt, există atât de multe tipuri diferite de ghemuiri încât ai putea literalmente să le faci în fiecare zi timp de o lună întreagă și să nu faci niciodată același tip de două ori.

De ce trebuie să te ghemuiești

Squat-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea forței părții inferioare a corpului și sculptarea feselor, hamstings și cvadricepsului strânse.

Ajută la îmbunătățirea mobilității și flexibilității fără durere prin încurajarea extensiei și contracției complete pe tot parcursul șoldurilor.

Și, ceea ce este important, ele construiesc forța fundamentală pentru aproape toate mișcările pe care le faceți zilnic.

Așa cum știe oricine a făcut vreodată genuflexiuni, acestea sunt, de asemenea, destul de intense. Această intensitate este cea care le face un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor, datorită capacității lor de a stimula eliberarea hormonului de creștere și a testosteronului (1).

Lectură recomandată:

• 19 întinderi simple care vă vor îmbunătăți flexibilitatea
• Cele mai bune 3 cele mai bune stimulatoare ale hormonului de creștere uman (toate naturale)

Squat-urile vă pot îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a alerga mai repede, de a sări mai sus și de a efectua orice mișcare care implică ridicarea și aplecarea. Acest lucru se datorează faptului că ele dezvoltă unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului tău, ajutând în același timp la îmbunătățirea echilibrului prin întărirea mușchilor de stabilitate care te ajută să te menții în poziție verticală.

Toți acești factori sunt deosebit de adevărați atunci când începi să iei în considerare toate tipurile diferite de ghemuituri pe care ți le voi arăta mai jos.

Care dintre ele se concentrează pe îmbunătățirea forței și mobilității generale a părții inferioare a corpului, vizând în același timp diferite zone ale feselor și picioarelor pentru a te ajuta să îți construiești fizicul ideal.

38 de tipuri diferite de ghemuituri (doar cu greutatea corporală)

Un lucru este sigur: cu toate aceste variații de ghemuit cu greutatea corporală, nu duceți lipsă de opțiuni și cu siguranță nu vă veți plictisi de ghemuituri după ce veți verifica această listă.

Înainte de a începe, rețineți că întotdeauna doriți să mențineți forma corectă în timp ce vă ghemuiți. Pe parcursul fiecărei mișcări, asigurați-vă că vă mențineți pieptul ridicat și coloana vertebrală neutră (fără rotunjire înainte), greutatea în călcâie și fesele împinse înapoi.

Dacă aveți tendința de a vă apleca înainte în timpul ghemuirilor, ați putea beneficia de folosirea unor plăci de greutate sub călcâie până când flexibilitatea dvs. se îmbunătățește. Dacă vă simțiți instabil sau cădeți în față în timpul oricărui tip de ghemuit, încercați această tehnică, care este demonstrată aici.

Pentru aceste exerciții, urmăriți să obțineți între 8 și 20 de repetări și între 2 și 3 seturi din fiecare, în funcție de programul de antrenament și de timpul pe care îl aveți la dispoziție.

1. Squat obișnuit

Nivel de dificultate: Începător

Ghemuitul standard pune bazele pentru toate variantele de ghemuit pe care le veți vedea aici. Este, de asemenea, una dintre cele mai funcționale mișcări funcționale de bază pe care oamenii le folosesc zilnic pentru a sta jos și a ridica lucruri.

Acest tutorial vă arată forma corectă de squat și vă face să vă simțiți confortabil cu mișcarea.

2. Wall Squat

Nivel de dificultate: Începător

Scufundul de perete combină o ținere izometrică împotriva unui perete cu ghemuitul obișnuit, ceea ce reprezintă o opțiune excelentă pentru a lucra la forța picioarelor, în timp ce te menajezi ușor cu genunchii.

3. Ghemuitul îngust

Nivel de dificultate: Începător

Scudirile înguste vă scurtează poziția pentru a pune mai mult accent pe mușchii cvadricepsului pe măsură ce vă ghemuiți. Este o variație excelentă de adăugat la rutina obișnuită de ghemuit pentru a lovi o zonă diferită a piciorului.

4. Pulse Squat

Nivel de dificultate: Începător-avansat

Pulse squats sunt un mod uimitor de a duce squat-urile obișnuite la nivelul următor.

S-ar putea să nu pară la fel de dificile ca și squat-urile obișnuite, dar micile impulsuri se adaugă la o arsură ucigătoare pentru întreaga parte inferioară a corpului tău. Acest lucru se datorează faptului că atunci când stați în ghemuit și pulsații, vă mențineți mușchii din partea inferioară a corpului sub o tensiune constantă fără odihnă.

5. Squats excentrice

Nivel de dificultate: Începător

Scudirile excentrice se concentrează pe mersul lent și controlat în timpul porțiunii de coborâre, sau negativă, a ghemuirii.

Acest tip de antrenament mărește rezistența și stabilitatea nu numai la nivelul feselor, ci și la nivelul diferitelor ligamente și tendoane din toată partea inferioară a corpului. Acest lucru echivalează cu un echilibru mai bun și o putere crescută în timpul altor antrenamente.

6. Squat Walk

Nivel de dificultate: Începător

Mersul ghemuitului duce la un nou nivel ardoarea ținutei ghemuite pe perete. Rămânând jos în ghemuit în timp ce vă târâți dintr-o parte în alta, vă întăriți și vă tonifiați întreaga parte inferioară a corpului în timp ce obțineți, de asemenea, o arsură profundă la nivelul acelor fese.

7. Ghemuituri laterale

Nivel de dificultate: Îngrijirea laterală: Începător-intermediar

Lateral squats ajută la creșterea flexibilității prin mușchii inghinali, în timp ce vă întăriți simultan adductorii și nucleul. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea în timpul mișcărilor de zi cu zi, sculptând în același timp picioarele slabe.

Acest videoclip are, de asemenea, două opțiuni: o versiune mai lentă, mai începătoare a ghemuitului lateral și o versiune mai intensă care vă ridică ritmul cardiac pentru a arde grăsimile.

8. Sumo Squats

Nivel de dificultate: Începător

Sumo squats sunt excelente pentru a viza coapsele interioare și exterioare, care, mai ales la femei, au tendința de a reține excesul de grăsime.

Chiar dacă este adevărat că nu puteți reduce grăsimea într-o singură locație, aceste squats vă vor ajuta cu siguranță să vă ridicați ritmul cardiac pentru a arde grăsimea în timp ce sculptați tulpini slabe dedesubt.

9. Curtsy Squats

Nivel de dificultate: Începător

Curtsy squats deplasează accentul pe coapsele interioare și exterioare, vizând în același timp mușchiul glute medius care ajută la a da fundului tău acea ridicare râvnită.

În acest videoclip, vei vedea cum să faci un curtsy squat corect și chiar cum să îl combini cu o fandare laterală pentru a-ți crește ritmul cardiac pentru o ardere suplimentară.

10. Squat cu ridicarea picioarelor

Nivel de dificultate: Începător

Această variație a ghemuitului este o amenințare triplă care ridică și tonifică fesele, hamstings și cvadricepșii, sculptează coapsele exterioare și îți ridică ritmul cardiac pentru a ajuta la arderea grăsimilor încăpățânate.

11. Squats de prizonier

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Prisoner squats sunt unice prin faptul că nu numai că vă lucrează întreaga parte inferioară a corpului, dar ajută și la îmbunătățirea posturii prin alungirea coloanei vertebrale și întărirea nucleului.

Postura acestui exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă lucrați stabilitatea în timp ce vă sculptați și vă tonifiați fesele, făcându-l un exercițiu excelent cu două beneficii într-unul singur. Doar asigurați-vă că vă concentrați pe menținerea coatelor înapoi și a omoplaților împreună pe tot parcursul mișcării, astfel încât să vă păstrați coloana vertebrală în siguranță.

12. Plie Squats

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Plie squats nu sunt doar pentru balerine. Aceste genuflexiuni vă vor oferi o arsură intensă la nivelul coapsei interioare datorită poziției largi, în timp ce, de asemenea, vă vor angaja și ridica temeinic fesele.

Asigurați-vă că urmăriți alinierea genunchilor în timpul acestora pentru a obține toate beneficiile.

13. Plie Squat Pulse

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Începător-intermediar

Pregătiți să ridicați gradul de ardoare al plie squat-urilor? Adăugați impulsuri plie. Poate că nu par atât de dificile, dar arderea în toate coapsele și fesele este intensă. În plus, vă vor pune inima în mișcare, ceea ce va crește arderea grăsimilor.

14. Box Squats

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Cox squats pune mai mult accent pe partea posterioară, sau partea din spate, a corpului, în special pe partea inferioară a spatelui, fese și hamstings. Acest lucru se datorează faptului că vă coborâți complet pe cutie și o atingeți pentru scurt timp, ceea ce înlătură impulsul pe care l-ați putea folosi într-un ghemuit obișnuit pentru a “sări” înapoi în picioare.

Rezultatul este un posterior mai strâns, un echilibru mai bun și o formă mai bună de ghemuire.

15. Ghemuituri hinduse

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Squat-urile hinduse arată un pic diferit față de alte variante de squat-uri. Acestea vă vor pune la încercare echilibrul, lucrând în același timp mușchii din partea din față a picioarelor și nucleul. În plus, mișcarea relativ rapidă combinată cu un model specific de respirație vă va oferi un plus de ardere a grăsimilor.

Acest videoclip vă va ghida prin forma și tehnica corectă, așa că nu vă fie teamă să le încercați.

16. Frog Squat

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Postura largă și joasă a frog squat-ului este perfectă pentru a lucra în profunzime în mușchii fesieri pentru o ridicare fermă, în timp ce lucrați, de asemenea, coapsele interioare și hamstrings. Sunt, de asemenea, excelente pentru îmbunătățirea flexibilității.

17. Skater Squats

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Skater squats sunt excelente pentru a vă lucra întregul picior, de la fese în jos.

Prin a sta pe un picior în loc să alternați picioarele în timpul acestui exercițiu, veți obține un angajament maxim și o ardere în coapse și fund, ceea ce echivalează cu o parte inferioară a corpului elegantă și ridicată.

18. Mini Band Squats

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Dacă vreți să vă puneți fesele la treabă, nu căutați mai departe de ghemuirile cu mini-bandă.

Adăugarea unei mini-bandă la coapse în timpul unei ghemuiri forțează fesele să se activeze la maxim, ceea ce este important nu numai pentru tonifiere și ridicare, ci și pentru a preveni durerile de spate și de genunchi. Acest lucru se datorează faptului că mușchii fesieri ajută la susținerea coloanei vertebrale și, din păcate, pot slăbi în timp din cauza ședinței excesive.

19. Bear Crawl Squats

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Scufundările Bear Crawl sunt excelente pentru a vă sculpta fesele și nucleul, învățându-vă în același timp cum să efectuați și să mențineți forma corectă a ghemuirii.

Cu acest videoclip, veți folosi un băț pentru a vă provoca să vă mențineți controlul în timpul ghemuirii, ceea ce vă va face să simțiți senzația de arsură în scurt timp.

20. Squat Jacks

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Squat jacks transformă ghemuirile într-un exercițiu cardio de mare intensitate, excelent pentru a vă sculpta întreaga parte inferioară a corpului în timp ce ardeți grăsimi. Ele sunt, de asemenea, o alternativă excelentă pentru începători la sărituri, care vă vor face să simțiți în continuare o ardere intensă.

21. Single-Leg Squat

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Ghemuitul cu un singur picior vă va ajuta să vă sculptați cvadricepsul împreună cu coapsele interioare și exterioare, îmbunătățindu-vă în același timp echilibrul și stabilitatea.

Exercițiile cu un singur picior sunt grozave pentru a îmbunătăți forța și pentru a uniformiza dezechilibrele musculare, astfel încât să puteți menține forma corectă în fiecare mișcare pe care o faceți în sală și în afara ei.

Vezi exercițiul aici: Bodybuilding.com

22. Cossack Squat

Nivel de dificultate: Începător-intermediar

Cossack squats ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor în timp ce stimulează, de asemenea, forța unei singure picioare și sculptează fesele.

Când șoldurile sunt mai mobile, fiecare mișcare devine mai ușoară, iar forma ghemuitului se îmbunătățește, ceea ce duce la rezultate fizice mai bune.

23. Eagle Squats

Nivel de dificultate: Intermediar

Inspirat de poziția vulturului din yoga, ghemuitul vulturului este un provocator serios al echilibrului și un arzător cu un singur picior. Veți sculpta trunchiuri slabe în timp ce îmbunătățiți forța de bază, și chiar veți obține o întindere excelentă a șoldului exterior și a feselor pentru a îmbunătăți mobilitatea în timp ce vă aflați la ea.

24. Sissy Squats

Nivel de dificultate: Începător-intermediocru

Scrucișările Sissy sunt excelente pentru a vă concentra pe sculptarea cvadricepsului.

Ele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului și a forței de bază, deoarece ambele sunt necesare pe măsură ce vă aplecați înapoi în timpul acestui exercițiu.

25. Chair Squat pe vârfuri

Nivel de dificultate: Intermediar

Chair squats se concentrează pe tonifierea cvadricepsului și a coapselor interioare și exterioare, în timp ce faptul că vă țineți pe vârfuri construiește mușchi puternici de stabilitate care îmbunătățesc echilibrul și mobilitatea. Controlul necesar cu acesta vă va face cu siguranță să simțiți arsura.

26. Bulgarian Split Squat

Nivel de dificultate: Intermediar

Bulgarian split squats vă permite să ajungeți jos și adânc în ghemuit, ceea ce va ajuta la sculptarea întregului picior și va oferi o ridicare serioasă a fundului. Ridicarea unui picior crește, de asemenea, forța de bază.

27. Single-Leg Bench Squat

Nivel de dificultate: Intermediar

Acest exercițiu este excelent pentru a vă dezvolta forța în toate cvadricepșii, hamstings și fesele. De asemenea, vă pune la încercare echilibrul prin angajarea nucleului pentru a vă menține în poziție verticală.

Cu acesta, nu ezitați să renunțați la greutăți și să vă bazați doar pe greutatea corpului.

28. Frog Squat to Plank

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Pregătiți să ardeți niște grăsime în timp ce vă sculptați fundul și nucleul?

Această mișcare de înaltă intensitate face exact asta. Frog squats se concentrează pe ridicarea posteriorului, în timp ce planșele sculptează mușchii abdominali slabi, în timp ce inima ta își face efectul.

29. Supported Pistol Squat

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Strânsul pistol sprijinit este o variație excelentă pentru a vă ajuta să dobândiți forța și mobilitatea necesare pentru a stăpâni un squat pistol complet. Ambele vă vor sculpta picioarele și fundul, îmbunătățindu-vă în același timp forța de bază, iar acest videoclip vă arată exact cum să o faceți, împreună cu diverse progresii.

30. Pistol Squats

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Pistol squats nu numai că vă vor oferi picioare sculptate și atletice, dar vă vor îmbunătăți foarte mult și flexibilitatea și mobilitatea șoldurilor. Efectuarea lor corectă necesită, de asemenea, o tonă de echilibru, așa că fiți pregătiți să vă angajați și nucleul central.

31. Rolling Squats

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

În timp ce acestea ar putea părea destul de ușoare – și chiar amuzante – la prima vedere, veți observa rapid forța glutei și a picioarelor de care este nevoie pentru a vă propulsa într-un ghemuit din partea de jos a acestei mișcări.

Ghemuiturile de rostogolire vă vor sculpta fundul și vă vor ridica ritmul cardiac pentru o ardere suplimentară a grăsimilor. Ca să nu mai vorbim de faptul că abdomenul tău va avea parte de un antrenament grozav de la toată acea rostogolire.

32. Squats deasupra capului

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Scufundările cu capul în sus sunt un exercițiu pentru tot corpul care necesită ca fesele, hamstings, cvadricepșii, nucleul, lats, umerii și chiar vițeii să fie angajați corespunzător pentru a efectua mișcarea.

Pentru că necesită atât de mulți mușchi care să fie angajați în același timp, sunt adesea folosite ca un ecran de mișcare de către antrenorii personali. Ca urmare, sunt excelente pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea întregului corp.

Nu mai spunem că, dacă faceți în mod regulat genuflexiuni deasupra capului, vă veți tonifia picioarele, îmbunătățind în același timp forța nucleului și întărindu-vă partea inferioară a spatelui.

33. Rolling Pistol Squats

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Rolling pistol squats vă oferă toate beneficiile de tonifiere a picioarelor și a feselor ale pistol squats obișnuite, dar cu o întorsătură cardio. Prin rostogolire și trecerea rapidă de la un picior la altul, obțineți o arsură în toate picioarele, fesele și nucleul, în timp ce vă creșteți ritmul cardiac pentru a arde grăsimile.

34. Sărituri de sărituri

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Nu există nicio arsură ca cea pe care o simțiți făcând jump squats.

Aceste squats vă vor tonifia întreaga parte inferioară a corpului în timp record, în timp ce topesc grăsimea și dezvoltă forța explozivă. Acest lucru vă va îmbunătăți puterea în timpul oricărei mișcări, crescând în același timp rata metabolică pentru a arde mai multe calorii chiar și în repaus.

35. Bench Jump Squats

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Bench jump squats literalmente urcă la un nivel superior salturile obișnuite, făcându-vă să aterizați deasupra unei bănci sau a unei cutii. Acest lucru vă va îmbunătăți foarte mult forța părții inferioare a corpului în timp ce vă ridicați fesele și, de asemenea, face un exercițiu cardio de mare intensitate pentru a topi grăsimea.

36. Chair Frog Squats

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Acest exercițiu combină frog squat-ul cu chair squat-ul pentru a vă lucra coapsele interioare și exterioare, cvadricepsul și nucleul.

În plus, săriturile între cele două vă vor ajuta să vă dezvoltați puterea în toată partea inferioară a corpului și să vă ridicați ritmul cardiac pentru a arde calorii.

Vezi exercițiul aici: Men’s Health

37. Forward Squat Jumps

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Forward squat jumps vă va ajuta să vă dezvoltați posteriorul, să vă creșteți forța și puterea explozivă și să vă îmbunătățiți echilibrul și agilitatea. Ca un bonus, vor arde, de asemenea, calorii și vă vor face picioarele să ardă după doar câteva salturi.

38. Squat Tuck Jumps

Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

Acest exercițiu vă va dinamita întreaga parte inferioară a corpului, ridicând fesele și sculptându-vă coapsele în timp ce vă dezvoltați un nucleu solid. Ca să nu mai vorbim de faptul că puterea necesară pentru a trece de la ghemuit la o săritură înclinată va arde calorii majore pentru a topi grăsimea.

Exerciții de ghemuit cu greutate corporală

Faceți aceste exerciții de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Puteți fie să le folosiți ca antrenamente de sine stătătoare, făcând mai multe seturi, fie să le adăugați în rutina dvs. obișnuită ca finisaje pentru o ardere suplimentară.

Squat HIIT Workout

Încălziți-vă cu o încălzire dinamică de 5 până la 10 minute.

Repetă fiecare circuit de 1 până la 2 ori, cu cel mult 30 de secunde de odihnă între exerciții pentru a menține intensitatea (și arderea grăsimilor) ridicată.

De exemplu, parcurgeți circuitul 1, odihniți-vă 60 de secunde, parcurgeți circuitul 2, odihniți-vă 60 de secunde, apoi repetați.

Circuitul 1:

• Squat jacks, 10 până la 15 repetări
• Bulgarian split squat, 10 până la 12 repetări la fiecare picior
• Pushups, 10 repetări
• Hindu squats, 10 până la 15 repetări
• Overhead squat, 10 până la 15 repetări
• 60 secunde de odihnă

Circuitul 2:

• Sumo squat, 10 până la 15 repetări
• Supported pistol squat, 10 repetări la fiecare picior
• Plank T-stabs, 8-10 repetări
• Plie squat pulse, 30 de secunde
• High knees, 30 secunde

60 secunde de odihnă

Squat Finisher Workout

Adaugați acest antrenament la sfârșitul antrenamentelor obișnuite pentru partea inferioară a corpului de 2-3 ori pe săptămână pentru o ardere suplimentară.

Parcurgeți circuitul de 2 până la 3 ori, cu odihnă minimă între exerciții.

• Box squats, 30 de secunde
• Frog squats cu plank, 30 de secunde
• Jump squats, 30 de secunde

Mix Up Your Squats

După cum vedeți, este aproape imposibil să vă plictisiți de squats atunci când aveți atât de multe opțiuni disponibile.

Încă o dată, nu vă fie teamă să schimbați variantele de ghemuit în timpul antrenamentelor și să continuați să vă provocați cu versiuni mai avansate pe măsură ce progresați.

Spatele dvs. vă va iubi pentru asta.

Antrenament fără echipament necesar!

Nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente sofisticate pentru a obține un antrenament de sculptare a corpului și de ardere a grăsimilor. Lăsați-mă să vă arăt cum.

Descărcați antrenamentul meu de circuit cu greutate corporală cu 6 exerciții. Are o valoare de 29 de dolari … dar îl puteți obține GRATUIT!

Acest antrenament de 20 de minute include un video instructiv, un tracker de antrenament și un audio de urmărire.

Doar faceți clic pe imaginea de mai jos pentru a o descărca chiar acum!

.