Mersul pe jos 10.000 de pași în fiecare zi vă poate ajuta să ardeți mii de calorii în plus în fiecare săptămână. În plus, experții în sănătate spun că acest număr de pași zilnic vă răsplătește cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, pe lângă potențiala pierdere în greutate. Dacă luați o coardă de sărit, doar 60 de secunde de sărituri (în funcție de viteza picioarelor) se pot traduce în 130 până la 200 de pași foarte rapizi.

Aceasta este dimensiunea unei porții sănătoase de legume. Acum “gândiți-vă la “doi pumni de legume” până la ora 14:00″, sugerează nutriționistul Ilana Muhlstein, RD, autoarea cărții You Can Drop It! How I Lost 1oo Pounds Enjoying Carbs, Cocktails & Chocolate-and You Can Too! “Folosiți acest indiciu pentru a vă reaminti să vă umpleți mai întâi cu legume. Îți va îmbunătăți drastic sentimentul de control al alimentelor și comportamentele alimentare după-amiaza și mai târziu în timpul nopții. Veți sfârși prin a mânca mai puține alimente bogate în calorii și veți putea slăbi mai ușor.”

Mâncați mai multe alimente pe bază de varză, cum ar fi varza, ‘slaw și kimchi; acestea sunt o sursă bună de probiotice care susțin sănătatea digestivă. O analiză recentă a 25 de studii a constatat că administrarea de probiotice a redus greutatea corporală și masa corporală, cea mai mare reducere având loc la subiecții supraponderali.

Un studiu recent de la Universitatea din Vermont sugerează că scrierea a tot ceea ce mâncați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să consumați o dietă mai sănătoasă. În timpul unui program de control al greutății de 24 de săptămâni, cercetătorii au descoperit că subiecții studiului care au folosit un program online pentru a-și înregistra consumul zilnic de alimente de trei ori pe zi au pierdut cel puțin 10% din greutatea inițială, în timp ce persoanele care nu și-au înregistrat alimentele sau care au făcut acest lucru doar aproximativ o dată pe zi au pierdut mai puțin în greutate.

Cel puțin o dată pe săptămână, evitați felul principal cu carne și construiți o masă completă din garnituri, cum ar fi broccoli la abur, sparanghel la grătar, orez brun, salate și fructe. Veți crea automat o masă principală mai sănătoasă, mai bogată în nutrienți și mai săracă în calorii. Totuși, când luați masa în oraș, stați departe de oricare dintre aceste garnituri nesănătoase de la restaurant!

Cercetătorii de la Centrul de Nutriție Umană de la UCLA au împărțit participanții la studiu în două grupuri, fiecare dintre acestea fiind hrănit cu o dietă hipocalorică aproape identică timp de 12 săptămâni. Singura diferență între grupuri a fost că acestea au fost administrate ca gustare după-amiaza. Un grup a mâncat covrigi în valoare de 220 de calorii, în timp ce celălalt a mâncat fistic cu 240 de calorii. După doar patru săptămâni, cei care au mâncat fistic și-au redus indicele de masă corporală cu un punct, în timp ce grupul care a mâncat covrigi a rămas la fel. Nivelul colesterolului și al trigliceridelor în grupul de mâncători de nuci a prezentat, de asemenea, îmbunătățiri.

Este nevoie de doar trei secunde pentru a face o selecție mai sănătoasă la un restaurant. Este tot ce este nevoie pentru a arunca o privire la informațiile nutriționale. De exemplu, dacă vă uitați peste cifrele calorice din meniul de la Boston Market, v-ar putea ajuta să alegeți pieptul de curcan prăjit cu legume proaspete la aburi, cartofi noi cu usturoi și mărar și sos de pasăre în locul sandvișului Roasted Turkey Carver cu amestec de trei brânzeturi, salată verde, roșii și maioneză pe o chiflă cu mai multe cereale. Acest din urmă sandviș oferă mai mult de două ori mai multe calorii, grame de grăsime și sodiu decât platoul de curcan prăjit.

Cercetătorii japonezi au descoperit că compusul fucoxantină găsit în algele marine brune ajută la reducerea grăsimii abdominale profunde la animalele de laborator. Dacă același lucru se va întâmpla și la oameni nu a fost încă dovedit, dar există și alte motive pentru a consuma alge marine și a le mânca. Fibrele din alge încetinesc golirea stomacului, ajutându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp.

Când mergeți la cumpărături, faceți-vă un obicei de a verifica etichetele nutriționale și folosiți acest raport sănătos pentru a vă ajuta să găsiți rapid alimente care nu vă vor ridica glicemia și nu vă vor provoca pofte.

“Inspectați câte grame de fibre conține alimentul”, sugerează Muhlstein. “Vreți să vedeți cel puțin 1 gram de fibre pentru fiecare 10 grame de carbohidrați totali. Deci, dacă eticheta arată 30 de grame de carbohidrați totali, doriți cel puțin 3 grame de fibre.”

Aveți nevoie de o doză de energie după-amiaza? Nu cumpărați o băutură de “cafea” încărcată cu îndulcitori și arome false. Luați un club soda crocant cu lămâie. Carbonatarea și aroma fructului vă vor energiza.

Beți mai mult ceai preparat. Este plin de beneficii pentru sănătate, dintre care unul este metabolizarea grăsimilor. Preferați ceaiul verde. Un studiu publicat în The Journal of Nutrition a constatat că persoanele care au făcut exerciții fizice și care au sorbit patru până la cinci cești de ceai verde în fiecare zi, timp de două săptămâni, au pierdut mai multă grăsime de pe burtă decât cei care au mers la sală și nu au băut ceai. Arzătorul secret de grăsimi din ceaiul verde este un antioxidant numit catechine care înăbușă stocarea grăsimii de pe burtă și accelerează pierderea în greutate.

Probabil că lucrați acasă în aceste zile din cauza pandemiei. Probabil că lucrați la calculator în pijamale, pantaloni scurți și un tricou sau altă ținută extrem de casual pentru că nu vă vede nimeni. Acesta poate fi un lucru bun pentru sănătatea și greutatea ta. Un studiu realizat de The American Council on Exercise sugerează că îmbrăcămintea casual, spre deosebire de ținuta convențională de afaceri, poate crește nivelul de activitate fizică în rutina noastră zilnică. Participanții la studiu au făcut 491 de pași în plus și au ars cu 25 de calorii în plus în zilele în care au purtat blugi decât atunci când au purtat haine tradiționale de costum. Aceste calorii pot însuma peste 6.000 de calorii în decurs de un an, suficient pentru a compensa creșterea medie anuală în greutate (între 0,4 și 1,8 kilograme) înregistrată de majoritatea americanilor.

Mâncatul prânzului la calculator este un obicei prost. În primul rând, aveți nevoie de pauză și, concentrându-vă asupra a ceea ce mâncați, este mai probabil să consumați mai puține calorii. O cercetare publicată în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că atunci când oamenii mănâncă în timp ce fac mai multe lucruri în același timp, ei consumă în medie cu 288 de calorii mai mult într-o singură ședință decât ar fi făcut-o altfel. Experții explică faptul că o minte distrasă în timp ce mănânci poate împiedica anumite semnale de sațietate să instruiască creierul tău că te-ai săturat.

ANTS sunt Gânduri Negative Automate care declanșează anxietatea și inundă corpul cu hormoni de stres care vă pot încuraja să căutați o halbă de calmant emoțional – cu alte cuvinte, înghețată cu bucăți de ciocolată. Ori de câte ori un ANT vă intră în minte, scrieți-l și uitați de el. Mai târziu, treceți în revistă ceea ce ați scris și analizați de unde a venit și gândiți rațional pentru a corecta gândirea negativă incorectă.

Înșelați-vă să vă simțiți mai satisfăcuți cu mai puține calorii. Iată cum: Luați un cuțit ascuțit. Felierea subțire a alimentelor și răspândirea lor în farfurie va face ca porțiile să pară mai mari și mai satisfăcătoare. Într-un studiu realizat la Institutul Național de Cercetare Alimentară din Japonia, participanții care au comparat cantități egale de legume feliate și întregi au evaluat grămezile feliate cu până la 27% mai mari. Pentru mai multe modalități de a rămâne sătul pentru mai mult timp, consultați aceste 30 de trucuri pentru a vă simți sătul atunci când încercați să slăbiți.