Că trăim într-o epocă a distragerii digitale aproape constante este acum o știre veche. Până în acest moment, ați citit, fără îndoială, despre studiile care leagă dispozitivele din buzunar de scăderea fericirii, a concentrării, a productivității și a performanței cognitive.

Ați auzit, de asemenea, probabil, că nevoia de a pune mâna pe dispozitivele noastre este similară cu alte forme de dependență comportamentală. La fel ca dependența de jocuri de noroc sau de cumpărături, aceasta eliberează o mică doză de dopamină în diferite regiuni ale creierului și ne face să revenim pentru mai mult, chiar și atunci când știm că nu este în interesul nostru să facem acest lucru.

Atunci întrebarea nu mai este “Suntem distrași?”, ci “Cum putem depăși dependența noastră de distragere a atenției, astfel încât să ne putem concentra pe lucrurile care contează cu adevărat?”.

În calitate de expert în mindfulness și antreprenor în domeniul bunăstării, am experimentat cu tot felul de aplicații și soluții tehnice. Și totuși, am descoperit că cele mai puternice soluții nu implică descărcarea de noi aplicații. Ele implică schimbarea obiceiurilor.

Iată cele mai puternice patru schimbări interioare pe care le puteți folosi pentru a vă spori radical concentrarea, claritatea și productivitatea.

Strategia 1: Legați-vă de catargul smartphone-ului.

S-ar putea să vă amintiți mitul grecesc antic al lui Odiseu. În timp ce corabia sa se apropia de sirene, el știa că apelul seducător al vocilor lor îi va copleși capacitățile raționale – că apelul lor intoxicant îl va determina să renunțe la cele mai bune interese ale sale și să sară de pe vas spre moarte. Așa că, înainte de a se întâlni cu Sirenele, și-a pus echipajul să-l lege de catarg.

Smartphone-urile noastre sunt Sirenele zilelor noastre. Ele sunt intoxicante și creează o dependență totală. Și asta înseamnă că pur și simplu nu putem fi de încredere să luăm decizii bune și raționale în prezența lor. La fel ca Odiseu, cel mai bine ar fi să creăm limite în jurul modului în care folosim aceste dispozitive înainte de a fi în prezența lor.

Iată câteva strategii de luat în considerare:

• Eliminați aplicațiile care creează dependență de pe telefon. Dacă acest lucru este prea radical, mutați-le de pe ecranul principal sau într-un dosar care să nu fie la vedere.
• Utilizați aplicația Moment pentru a vă monitoriza tiparele de utilizare.
• Puneți-vă telefonul pe scară de gri, astfel încât să nu fiți atât de fermecat de grafica colorată.
• Utilizați “modul avion” sau “nu deranjați” pentru a reduce la tăcere distragerile primite.
• Considerați posibilitatea de a vă deconecta routerul în timpul nopților sau în weekend.
• Downgrade la un telefon mai mic, cum ar fi iPhone SE.

Relaționat: 5 fapte rapide despre noul Apple iPhone SE

Strategia 2: Conștientizați nevoia de distragere a atenției.

Cât de des vi se întâmplă acest lucru? Sunteți în mijlocul unei zile aglomerate, plină de întâlniri succesive, e-mailuri și termene limită presante. Apoi, din senin, aveți o scurtă și neașteptată pauză în ziua dumneavoastră. Și apoi, fără să vă gândiți la asta, scoateți telefonul și vă scufundați în e-mail, Facebook, știri sau altă distragere a atenției.

Acest impuls este și mai dăunător atunci când suntem acasă. Este ceea ce ne face să răspundem la cererea copilului nostru de a se juca spunând: “Doar un minut”, în timp ce privim în gol la dispozitivul nostru. Este ceea ce ne determină să întrerupem o conversație cu un prieten, o masă sau un eveniment important cu priviri ocazionale și subreptice în jos la telefonul nostru.

Ce știm acum din știința și practica mindfulness este că cel mai bun răspuns la acest impuls este să devenim pur și simplu conștienți. Atunci când simțiți că trebuie neapărat să verificați acel scor, cotația la bursă sau acel text, deveniți conștienți de experiența dorinței. Observați cum se simte. Observați gândurile care apar.

Relaționat: Cele 6 semne ale dependenței de telefonul mobil

Apoi faceți o alegere reală dacă vă veți satisface sau nu nevoia. Chiar dacă ajungeți pe Facebook sau Instagram, acest micro-moment de conștientizare schimbă totul. Vă rupe din autopilot. Vă redă abilitatea de a alege cum să vă petreceți cel mai bine timpul.

Strategia 3: Timp pentru “flow.”

La începutul anilor 1990, psihologul Mihaly Csikszentmihalyi a inventat termenul de flow pentru a descrie starea de absorbție totală în sarcina pe care o aveți de îndeplinit. Fluxul este opusul polar al distragerii atenției. Este acea stare pe care o întâlnim cu toții din când în când, în care sentimentul de sine și de timp se dizolvă, în care realizăm mai multe lucruri într-o chestiune de ore decât am putea realiza în mod normal în câteva zile. Cercetările arată că nu trebuie să fii LeBron James sau Serena Williams pentru a experimenta această stare. Este la îndemâna oricui – indiferent de ocupația ta.

Dar există o capcană. Fluxul necesită spațiu de întrerupere și distragere a atenției. Așadar, iată câteva sfaturi pentru a crea spații în ziua dvs. pentru o implicare deplină:

• Programați “blocuri de flux” în calendarul dvs. Nu presupuneți pur și simplu că acestea se vor întâmpla.
• Dacă este posibil, lucrați acasă, la o cafenea sau într-un alt mediu în care sunteți liber de întreruperi în timpul acestor blocuri.
• Puneți-vă telefonul pe “modul avion.”
• Închideți browserul web și programul de e-mail.

Relaționat: Cum să vă găsiți fluxul și să atingeți măreția

Strategia 4: Nu faceți nimic.

În vremurile moderne, am transformat a face în virtutea supremă. Ne lăudăm cu cât de ocupați suntem. Ne construim cu grijă zilele pentru a elimina golurile și spațiile.

Acest lucru a dus la moartea momentelor de inactivitate – de a fi pur și simplu. Cu toate acestea, știința arată că trupurile și mințile noastre nu au fost proiectate pentru această stare “mereu activă”. Suntem mai fericiți, mai concentrați și mai productivi atunci când ne luăm din când în când un moment de pauză, respirăm, privim priveliștea și nu facem nimic.

Vezi deci ce se întâmplă atunci când îți construiești câteva momente în fiecare zi pentru a nu face nimic. Permiteți-vă să experimentați câteva momente în care vă eliberați temporar de așteptarea de a face. Ar putea fi o plimbare, admirând priveliștea sau reflectând la ziua ta înainte de a adormi. Aceste momente vă aduc înapoi în prezent. Ele vă oferă o licărire de recunoștință. Vă reamintesc de importanța de a savura și de a vă bucura de această viață fragilă care ar putea dispărea în orice moment.

Implementarea acestor patru strategii nu este ușoară. Este nevoie să rezistăm obiceiurilor noastre obișnuite de distragere a atenției digitale. Dar răsplata este masivă. Într-o lume în care distragerea atenției a devenit o normă culturală, abilitatea dvs. de a naviga cu îndemânare prin aceste forțe și de a gestiona atenția vă va oferi avantajul competitiv suprem.

.