Plank-uri înalte executate în lateral
“Exercițiile de plank, în primul rând, vă întăresc nucleul, ceea ce, la rândul său, poate ajuta la reducerea durerilor de spate. Lucrează pe mușchii fesieri, hamstings, îmbunătățește postura și echilibrul”, împărtășește Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, India și co-fondator, The Tribe Fitness Club, Bangalore. în articolul meu anterior am vorbit despre importanța poziției plank. Este un adaos important la rutina ta de fitness. Pentru cei care au perfecționat deja poziția standard de plank, este timpul să vă îmbunătățiți jocul cu câteva variații provocatoare. Experții noștri au pus laolaltă cinci variante de plank în scopuri de antrenament avansat. Treceți la stăpânirea fiecăreia dintre acestea și etalați un nucleu mai puternic ca niciodată înainte.
“Făcând plank-ul îți lucrează nucleul ca nimic altceva. Lucrează asupra mușchilor abdominali interni ai corpului – Abdominalul Transversal. Exercițiul ajută, de asemenea, la obținerea unei compoziții corporale mai bune. Activitățile noastre zilnice angajează în mod activ nucleul în majoritatea mișcărilor. Prin urmare, un nucleu mai puternic este o necesitate absolută”, glumește Prosenjit Biswas, Fitness Manager, Skulpt.Dacă v-ați obișnuit prea mult cu poziția standard de plank, vă sugerăm să spargeți monotonia și să introduceți puțină varietate.Top 5 exerciții de plank 1. Plank înalt/plank cu brațele dreptePăstrați mâinile direct sub umeri. Începeți într-o poziție de push up. Asigurați-vă că din cap până în picioare sunteți într-o linie dreaptă, contractați-vă abdomenul și strângeți fundul. Începeți prin a ține timp de 30 de secunde, ducând-o până la un minut sau mai mult.
2. Plank cu ridicare de brațe/picioare Ajungeți în poziția de plank înalt, ridicați un picior, țineți-l, aduceți-l în jos și schimbați. În mod similar, puteți ridica câte un braț pe rând. Pentru un antrenament avansat, puteți ridica piciorul și mâna alternativă în același timp, țineți și schimbați. Începeți cu 30 de secunde, crescând durata odată cu creșterea rezistenței dumneavoastră.
3. Plank lateralDin poziția de plank înalt, întoarceți-vă într-o parte, punând toată greutatea pe un braț și ridicând celălalt braț spre cer. Țineți picioarele împreună, unul deasupra celuilalt, trageți trunchiul în sus, din cap până în picioare, în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte. Faceți acest lucru timp de 3 sau 4 runde, cu 30 de secunde de odihnă între ele. Creșteți durata cu timpul.
4. Plank JacksRămâneți în poziția de plank înalt și acum angrenând abdomenul; săriți picioarele în afară și înăuntru. Țineți brațele chiar sub umeri, nu le mișcați. Doar picioarele ies și intră. Aceasta folosește abdomenul mai mult decât ținerea în plank. Începeți cu 30 de numărători, trei seturi. Puteți crește treptat numărul de numărători.
5. Commando PlankPuneți-vă în poziția standard de plank. Acum, treceți în poziția de push plank folosind câte o mână pe rând. Repetați pe fiecare parte timp de 30 de secunde, trei seturi.
“Nu uitați niciodată să mențineți stomacul contractat în timp ce faceți exercițiul. Spatele trebuie să fie paralel cu podeaua, umerii și cotul trebuie să fie la 90 de grade. Cu cât spațiul dintre picioare este mai mare, cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Prin urmare, antrenamentul cu este mai eficient atunci când picioarele nu sunt întinse larg”, a împărtășit Prosenjit.
Lucruri de reținut- Nu trebuie să existe absolut nicio mișcare a șoldului. Atunci când șoldul se mișcă (în sus sau în jos), corpul transferă automat greutatea către umeri pentru a se stabiliza acest lucru poate duce la rănirea umărului.- Scopul unui plank este de a lucra pe mușchii abdominali. Atunci când postura este incorectă, aceasta își pierde automat eficacitatea.- “Oricine nu are stabilitatea necesară nu ar trebui să încerce nicio formă de variație a plank-ului pentru a evita să cadă și să se rănească”, a conchis Prosenjit.