50 de motive ascunse pentru care te îngrași

admin

Cunoaștem cu toții zicala “Nu-ți face griji pentru lucrurile mărunte”, dar uneori micile acțiuni pot influența major modul în care se desfășoară lucrurile – mai ales când vine vorba de pierderea în greutate. Chiar dacă nu este întotdeauna evident de la bun început, micile tale obiceiuri pot face sau nu progresul tău și ar putea fi chiar motivul din spatele motivului pentru care te îngrași.

O mușcătură în plus aici, o ușoară ciudățenie acolo… acestea sunt lucrurile care îți pot da peste cap corpul și te pot împiedica să slăbești 5 kilograme. Din fericire, însă, lucrurile mici sunt ușor de rezolvat. (Yay!)

Citește mai departe pentru a descoperi ce te poate face să te îngrași și să te îngrași mai mult (sau pur și simplu să te rețină). (Iată un indiciu: să-ți începi ziua cu un smoothie îți poate accelera pierderea în greutate. Nu ne credeți? Verifică Ce se întâmplă cu corpul tău când bei un smoothie în fiecare zi.)

1

Ești în mod constant în întârziere

Dacă ești genul de persoană care întârzie mereu cu programul, înseamnă că te simți în mod constant stresat. Știți acel sentiment de apăsare în piept atunci când sunteți blocat într-un ambuteiaj – și deja sunteți în întârziere? Acesta este rezultatul hormonului stresului, cortizolul, care s-a dovedit că provoacă dureri de cap, dureri de stomac, tensiune arterială ridicată, dureri în piept și, ați ghicit, un metabolism mai lent, potrivit unei cercetări de la Biological Psychiatry.

Pentru a adăuga insultă la rană, cercetătorii de la University of California San Fransisco au descoperit că tipurile de alimente pe care le dorim atunci când suntem stresați tind să fie grase și pline de zahăr. Asta înseamnă că vă va fi mult mai greu să refuzați platoul de produse de patiserie din sala de pauză decât ar fi fost dacă ați fi plecat la timp.

Mâncați asta! Sfat: Soluția aici este una simplă: Începeți să vă pregătiți să plecați cu 10 sau 15 minute mai devreme decât credeți că trebuie. Nivelurile de stres – și burta – vă vor mulțumi.

SĂ RĂMÂIȚI INFORMAT: Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi cele mai recente știri despre mâncare direct în căsuța dvs. de e-mail.

2

Nu aveți un sertar pentru gustări

În viața noastră de zi cu zi, tentațiile alimentare sunt peste tot – la birou, la benzinărie și la fiecare colț de stradă. Pentru a vă fi mai ușor să mâncați inteligent și să evitați să vă îndopați atunci când muriți de foame, păstrați-vă întotdeauna biroul, mașina și poșeta ascunse cu gustări sănătoase. “Grăsimile, proteinele și fibrele bune pentru tine fac din migdale una dintre gustările mele preferate pentru abdomenul plat”, spune celebrul antrenor Mark Langowski, fondator și CEO al Body By Mark Wellness.

Mâncați asta! Sfat: Migdalele crude, merele și batoanele KIND cu conținut scăzut de zahăr sunt câteva dintre gustările noastre preferate, dar puteți obține mai multe idei cu aceste idei de gustări sănătoase și ieftine. Și, orice ați face, nu mergeți la automatele de vending sau la drive-thrus!

3

Întotdeauna ești DISTRUS

Îți este cu adevărat foame sau de fapt îți este doar sete? Un studiu publicat în revista Physiology & Behavior & sugerează că oamenii răspund în mod necorespunzător la sete în peste 60 la sută din cazuri prin a mânca în loc să bea. Chiar dacă nu vă este poftă de o băutură care să vă potolească setea, preîncărcarea meselor cu apă simplă fără calorii poate să vă radă sute de calorii din aportul zilnic. Și dacă apa simplă vi se pare plictisitoare, puteți adăuga niște citrice proaspete, practic fără calorii, pentru a crea o apă de detoxifiere care să stimuleze sănătatea (și să fie gustoasă!). Un studiu publicat în revista Obesity a constatat că persoanele care au băut două căni de apă înainte de a mânca au consumat cu 75 până la 90 de calorii mai puțin pe parcursul unei mese decât ar fi făcut-o altfel. Acest lucru se poate datora pur și simplu faptului că apa este sățioasă, dar cercetătorii notează că H2O-ul adăugat ar putea foarte bine să înlocuiască caloriile cheltuite altfel pe băuturi încărcate cu calorii.

Mănâncă asta! Sfat: “Dacă toate celelalte eșuează, beți o ceașcă de ceai, care nu are aproape nicio calorie”, recomandă Kelly Choi, autoarea cărții The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. “Ceaiul te poate ajuta să te hidratezi și să calmezi poftele!”

4

SĂ RĂMÂI TÂRZITOARE

Mănânci corect și faci exerciții fizice, dar, din păcate, aproape toate eforturile tale sunt anulate dacă stai treaz toată noaptea pentru a prinde din urmă emisiunea ta preferată. În studiu după studiu, cantitățile mai mici de somn sunt asociate cu niveluri mai ridicate ale IMC și talie mai mare. Motivul principal? Lipsa de somn poate duce la creșterea nivelului de grelină, hormonul foamei, și la scăderea nivelului de leptină, hormonul sațietății. Cercetările arată, de asemenea, că atunci când suntem lipsiți de somn, creierul nostru răspunde mai puternic la mâncarea nesănătoasă și are mai puțină capacitate de a practica controlul porțiilor.

Mănâncă asta! Sfat: Pentru a rămâne pe drumul cel bun spre obiectivele dumneavoastră de burtă plată, urmăriți nu mai puțin de 7 ore de somn pe seară și pentru a accelera câștigurile în materie de pierdere în greutate, consultați aceste lucruri pe care trebuie să le faceți înainte de culcare pentru a pierde în greutate.

5

Ai iubit TOP CHEF

“Rețetele de televiziune conțin adesea mai multe calorii, proteine și grăsimi decât recomandă experții”, spune Mary Hartley, RD, consultant nutriționist din Providence, Rhode Island. “Potrivit unui studiu de la Cornell, vizionarea emisiunilor culinare și apoi gătitul de la zero este asociată cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare. Cu toate acestea, telespectatorii emisiunilor culinare care se uită la emisiuni culinare, dar nu gătesc, nu au un IMC mai mare.”

Mănâncă asta! Sfat: În concluzie: Puteți să vă uitați, dar nu gătiți pornografia culinară (scuze, pisicuță!). Rămâi în schimb la aceste 20 cele mai bune rețete pentru zero burtă.

6

Întotdeauna sărbătorești prin mâncare

Doar pentru că ai primit o promovare la locul de muncă, sau ai încheiat în sfârșit contractul pentru noua casă, nu înseamnă că se impune un ospăț uriaș. Este absolut posibil să vă sărbătoriți realizările și ocaziile fericite și fără mâncare. Gândiți-vă la asta: Dacă ați merge într-o excursie de o zi de sărbătoare la plajă de trei ori pe an, în loc să vă răsfățați cu o cină în oraș, ați putea ține aproape 4.000 de calorii departe de gura dumneavoastră. Asta echivalează cu puțin mai mult de un kilogram de grăsime!

Mâncați asta! Sfat: Dacă renunțarea la mesele în oraș nu este o opțiune, cel puțin, citiți aceste 6 moduri de a slăbi la orice restaurant înainte de a comanda.

7

SĂRIȚI MESAJELE

Femeia nu mănâncă suficient

Dacă viața ta nebunește de ocupată înseamnă uneori să sari peste mese pentru a încadra totul, s-ar putea să faci un deserviciu taliei tale. Motivul: Dacă luați prea puține calorii, puteți face ca organismul dvs. să piardă masă musculară, ceea ce va scădea rata metabolismului dvs. În plus, atunci când te zgârcești la mâncare, corpul tău încetinește ritmul în care arde calorii pentru a conserva combustibilul pe care îl are. “Subalimentarea este la fel de riscantă ca și supraalimentarea”, explică Carolyn Brown, MS RD la Foodtrainers în Manhattan.

Mâncați asta! Sfat: Păstrați la îndemână mușcături grab and go, cum ar fi nuci și fructe, astfel încât să puteți mânca cel puțin ceva atunci când burta începe să vă bubuie. Mai bine, planificați-vă mesele și gustările din timp cu ajutorul acestor 25 de sfaturi pentru duminica pregătirii mesei.

8

Nu te ridici în picioare

Amănuncă asta: Stăm jos în medie 67 de ore pe săptămână și petrecem doar șapte ore din fiecare 24 în mișcare. Cât de trist este acest lucru? Și datorită unui nou val de locuri de muncă ultra-sedentare, acum ardem cu 100 de calorii mai puțin pe zi decât acum 50 de ani. Numai acest lucru se traduce prin 5 kg în plus de grăsime pe an! Dar, din fericire, nu trebuie să renunțați la slujba de zi cu zi pentru a rămâne subțire.

Mâncați asta! Sfat: Făcând o plimbare de două minute la fiecare oră poate compensa efectele excesului de stat jos, potrivit unui studiu al Clinical Journal of the American Society of Nephrology. În timp ce un studiu britanic care a constatat că statul în picioare la locul de muncă arde cu 50 de calorii în plus pe oră față de statul așezat. Dacă nu vi se pare mult, gândiți-vă la asta: Dacă stați în picioare doar trei ore din zi, într-un an ați cheltui peste 30.000 de calorii în plus – ceea ce înseamnă aproximativ 2,5 kg de grăsime! Investiți într-un birou portabil de stat în picioare pentru a culege beneficiile.

9

EVIȚI CÂNTARUL

Evitezi cântarul ca fostul tău iubit ultra lipicios? Ignoranța ar putea fi chiar motivul din spatele taliei tale tot mai strânse. “Când eviți cântarul pentru că nu vrei să știi numărul, atunci intri în bucluc. Acest lucru este valabil mai ales în lunile de iarnă, când suntem mai predispuși să ne complacem în mâncarea reconfortantă și să ne acoperim cu pulovere voluminoase”, spune dieteticianul înregistrat Christine M. Palumbo.

Mănâncă asta! Sfat: Palumbo sugerează să urcați pe cântar cel puțin o dată pe săptămână – dacă nu două sau trei, pentru a vă monitoriza progresul. “Vă recomand să vă cântăriți în zilele de luni, miercuri și vineri”, spune Palumbo. “Dacă luni este un pic mai mare decât de obicei, cu atât mai bine pentru a reveni pe drumul cel bun pentru săptămâna următoare. Iar vineri este bine pentru că, dacă ești un pic mai mare, atunci, ei bine, este un stimulent în plus pentru a rămâne în cursă în weekend și a nu o lua razna.” Pentru mai multe modalități de a pierde acele kilograme în plus, consultați aceste 10 sfaturi geniale pentru a pierde 5 kilograme!

10

Nu te verifici pe tine însuți

Obsesia ta pentru Reese’s și Pringles îți deraiază eforturile de pierdere în greutate? S-ar putea să fie dacă nu folosiți chioșcurile de auto-checkout de la magazinul alimentar. Lăsați-ne să vă explicăm: Potrivit unui studiu realizat de IHL Consulting Group, achizițiile impulsive au scăzut cu 32,1% în cazul femeilor – și cu 16,7% în cazul bărbaților – atunci când acestea au fost cele care au scanat produsele și au introdus cardul de credit. Deși nu toate cumpărăturile impulsive sunt rele pentru burtă, un procent uriaș de 80 la sută dintre cumpărăturile de dulciuri și 61 la sută dintre cumpărăturile de gustări sărate sunt neplanificate.

Mănâncă asta! Sfat: Data viitoare când vă aflați la magazinul alimentar, îndreptați-vă spre linia de auto-checkout. Schimbarea rutinei dvs. poate fi biletul dvs. spre succesul de slăbire. Pentru mai multe modalități de a vă face cumpărăturile pentru a slăbi, consultați aceste 50 cele mai bune 50 de sfaturi pentru cumpărături la supermarket din toate timpurile.

11

Ești un dependent de FACEBOOK

Nu este doar o fotografie neplăcută care te face să te lărgești. Împreună cu unele videoclipuri virale de rețete extrem de nesănătoase, social media este un motiv pentru care este mai greu ca niciodată să slăbești din cauza stilului de viață implicat. “Suntem mai dependenți de social media decât oricând, ceea ce se traduce adesea prin gustări noaptea târziu în timp ce ne aflăm în fața calculatorului”, explică The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT și Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, și autoarele cărții The Nutrition Twins’ Veggie Cure. Cercetările publicate în Obesity subliniază faptul că mâncatul pe timp de noapte (chiar dacă nu consumați calorii în plus) modifică ritmul circadian al organismului și duce la creșterea în greutate. Nu e de mirare că acesta este unul dintre cele 25 de lucruri pe care le faci pentru a-ți încetini metabolismul! Gemenii de la Nutrition Twins se bazează pe acest lucru, observând: “Expunerea nocturnă la lumina computerelor, telefoanelor și tabletelor este legată de întreruperea somnului și are un impact negativ asupra hormonilor de stres din corpul tău, asupra metabolismului și asupra cantității de grăsime pe care o depozitezi în jurul mijlocului corpului.”

12

Vă îmbrăcați în mod regulat

Acele tocuri și rochii vă pot face să vă simțiți mai profesionistă, dar purtarea blugilor la birou este mult mai bună pentru burta dumneavoastră. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin au descoperit că persoanele care au purtat blugi la serviciu au făcut cu aproape 500 de pași mai mult (aproximativ un sfert de milă) pe parcursul zilei decât în zilele în care au purtat o ținută mai formală. În timp, acești pași suplimentari vă pot ajuta să vă mențineți fizicul suplu. Pentru mai multe modalități simple de a rămâne slabă pe viață, consultați aceste 30 de alimente care topesc mânerele dragostei.

13

Utilizați un coș de cumpărături

Poate că trebuie să luați doar câteva lucruri, dar asta nu înseamnă că ar trebui să luați coșulețul în loc de cărucior. De fapt, căratul unei încărcături grele de cumpărături prin magazin vă poate face mai puțin probabil să alegeți cele mai bune articole pentru o burtă plată, potrivit unui studiu publicat în Journal of Marketing Research. Cercetătorii explică faptul că efortul de a căra un coș îi face pe cumpărători mai predispuși să se îndrepte spre articole de impuls rapid – cum ar fi prăjiturile, biscuiții și chipsurile. Dar soluția este una simplă. A ține la distanță kilogramele în plus este la fel de ușor ca și cum ai lua un coș de cumpărături.

14

Nu ai prieteni sănătoși

Potrivit National Institutes of Health, mai mult de două treimi dintre adulți sunt considerați supraponderali sau obezi – iar de la jumătatea anului 2015, numărul persoanelor obeze este de fapt un grup mai mare decât cel al persoanelor supraponderale, dar nu încă obeze. Studiu după studiu explică de ce americanii sunt din ce în ce mai rotunzi: Suntem influențați în subconștient de normele sociale și de cei din jurul nostru. Studiile au arătat chiar că, atunci când mâncăm cu persoane mai mari, este posibil să consumăm mai multă mâncare decât ceea ce facem de obicei sau decât am face dacă am lua masa cu persoane care nu sunt supraponderale. Să renunți la prietena ta cea mai bună supraponderală nu este obligatoriu, dar extinderea cercului tău social pentru a include câteva persoane cu o mentalitate sănătoasă te poate ajuta să îți menții perspectiva – și greutatea – sub control. Pentru mai multe soluții simple de pierdere în greutate, consultați aceste sfaturi de 60 de secunde pentru pierderea în greutate pe care le jură celebritățile.

15

NU TRECEȚI PE SCĂRI

Aveți un dosar pe care trebuie să îl livrați la etajul 15. Luați liftul. Mare greșeală! Folosind scările ardeți de două ori mai multe calorii! Încă nu sunteți convins că ar trebui să vă schimbați obiceiurile: O persoană de 150 de kilograme ar putea pierde aproximativ 6 kilograme pe an doar urcând două etaje de scări în fiecare zi, potrivit University of New Mexico Health Sciences Center. Măriți această cifră la șase și ați putea da jos 18 kilograme fără să mergeți vreodată la sală.

Habitudini alimentare zilnice

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți sau să vă mențineți greutatea, dieta dvs. vă influențează rezultatul mai mult decât orice altceva. Citiți în continuare câteva modalități simple de a vă curăța și de a ține la distanță kilogramele în exces.

16 & 17

VĂ MUȘCAȚI LA MUZICĂ & ÎN FAȚA TELEVIZORULUI

Mâncatul prânzului cu căștile în urechi poate părea un mod inofensiv de a vă relaxa în timpul pauzei de prânz, dar, potrivit unor noi descoperiri, să asculți Biebs și să te uiți la videoclipuri cu pisici drăguțe în timp ce mănânci reprezintă o veste proastă pentru talia ta. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Brigham Young au descoperit că participanții la cercetare care au ascultat zgomote puternice prin căști au consumat cu 31% mai multă mâncare decât cei din grupul “liniștit”. “Sunetul este etichetat de obicei ca fiind simțul alimentar uitat”, spune Ryan Elder, cercetătorul studiului. “Dar dacă oamenii sunt mai concentrați pe sunetul pe care îl face mâncarea , ar putea reduce consumul”. Pentru mai multe modalități de a reduce consumul, consultați aceste 25 de moduri de a reduce 250 de calorii.

18

AVEȚI O GUSTARE LA MOMENTUL MIJLOCII

Americanii sunt snackeri în serie. De fapt, aproximativ două treimi dintre adulți iau gustări de cel puțin două ori pe zi, potrivit unui studiu al Departamentului american al Agriculturii – un obicei pe care cercetătorii îl asociază cu acumularea de grăsime pe burtă. Dar nu trebuie să renunțați la gustări pentru a mânca mai puțin. Trebuie doar să urmăriți ceasul. Un studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association (Jurnalul Asociației Americane de Dietetică) a constatat că cei care iau gustări la mijlocul dimineții au avut tendința de a consuma mai mult pe parcursul zilei decât cei care iau gustări după-amiaza. Cei care iau gustări după-amiaza, pe de altă parte, au tendința de a alege gustări bune. Gustarea de după-amiază a fost asociată cu un aport ușor mai mare de fibre de umplutură și de fructe și legume. Și vorbind de gustări, asigurați-vă că vă înfruptați din unele dintre aceste 50 cele mai bune gustări pentru pierderea în greutate.

19

Nu schimbați niciodată cartofii prăjiți cu fructe de pădure

Câteodată aveți nevoie să vă răsfățați cu un hamburger suculent de la fast-food sau cu o comandă sărată de nuggets – vă înțelegem perfect! Dar menținerea unei greutăți sănătoase este o chestiune de control și echilibru. Adică, dacă comandați ceva indulgent, cum ar fi un burger, ar trebui să îl compensați cu ceva mai puțin caloric și mai bogat în nutrienți, cum ar fi un fruct sau o salată. Dacă nu credeți că alegerea garniturii dvs. este o mare problemă, gândiți-vă la asta: O porție medie de cartofi prăjiți din meniul McDonald’s conține 340 de calorii, în timp ce Cuties au doar 35 de calorii. Acest schimb este o chestie de nerefuzat – și unul care poate ține tone de greutate de pe corpul tău dacă îl faci un obicei.

20

Întotdeauna adăugați brânză

Căutarea brânzei pe sandvișul, salata sau wrap-ul de la micul dejun poate să nu pară un obicei care vă poate face să luați în greutate, dar cu o medie de 113 calorii pe felie, mai mult ca sigur joacă un rol. Eliminarea brânzei de la o singură masă pe zi vă poate economisi peste 41.000 de calorii pe an! Cu alte cuvinte, ați putea pierde până la 12 kilograme în doar 12 luni spunând “opriți brânza, vă rog!”. Cât de uimitor este acest lucru?

21

Mănânci mai ales cu grupuri mari

Este grozav să fii sociabil și să ai o mulțime de prieteni, dar dacă mâncatul la pachet este locul tău de întâlnire preferat, ai putea să te pregătești pentru creșterea în greutate. Potrivit unei cercetări publicate în revista Nutrition, o masă consumată împreună cu o altă persoană este, de obicei, cu 33 la sută mai mare decât o masă savurată de unul singur. De aici încolo devine și mai înfricoșător. A treia roată cu doi prieteni? Aveți în față o masă cu 47% mai mare. Luarea mesei cu patru, șase sau 8+ prieteni a fost asociată cu creșteri ale mesei de 69, 70 și, respectiv, 96%. Deși o parte din acest lucru are legătură cu timpul pe care îl petrecem la masă atunci când luăm cina în companie, un alt studiu din revista Appetite a constatat că persoanele care au petrecut mai mult timp mâncând pentru că citeau în același timp nu au mâncat semnificativ mai mult, ceea ce înseamnă că timpul nu este singurul factor în joc aici. Puteți în continuare să vă petreceți timpul cu prietenii dvs. Doar amestecați lucrurile din când în când. Vizitați un muzeu, vedeți un film, încercați o nouă clasă de antrenament, ieșiți la o plimbare sau strecurați-vă în una sau două dintre aceste 19 moduri de a arde 100 de calorii fără sală de sport. Veți economisi bani și calorii.

22

Nu vă împachetați prânzul

Dacă vă cumpărați de obicei prânzul sunt șanse mari să luați mai multe calorii, sare și zahăr decât ați lua dacă ați aduce ceva făcut acasă. De ce? Nu numai că bucătarii din restaurante au mâna grea cu sosuri și condimente, dar atât a lua ceva de la un restaurant local sau a comanda de pe Seamless pare mai mult o ocazie. În timp ce, în mod normal, ați sări peste un aperitiv cu cinele din timpul săptămânii, acele clătite cu solzișori și găluște cu creveți sunt la doar un clic distanță. Pentru a ține departe acele calorii în plus, petreceți-vă o parte din weekend pregătindu-vă mâncarea pentru săptămâna care urmează. Aceste idei de pregătire a meselor pentru fiecare dietă de slăbire vă pot ajuta!

23

Cei pe care îi luați din bolul de bomboane de la birou

Acela mână de ciocolată pe care ați smuls-o din bolul de bomboane al colegului de serviciu sau acele ronțăieli pe care le-ați furat din farfuria copilului dvs. pot părea nesemnificative, dar se pot aduna cu adevărat! Sfatul nostru? Țineți un pahar cu apă la birou, astfel încât mâinile – și gura – să vă fie ocupate. Îți va fi mai ușor să păstrezi acele ronțăieli pentru alimentele speciale fără de care nu poți trăi. Căutați mai multe trucuri simple pentru pierderea în greutate? Consultați aceste 20 de trucuri pentru pierderea în greutate pe care nu le-ați încercat încă!

24

UȘI IGNORĂ SODIUL

Dacă gustările ambalate și mâncarea de la restaurant sunt pietrele de temelie ale dietei dumneavoastră, este probabil de vină pentru lărgirea burții dumneavoastră. Și nici nu este vorba numai de greutatea apei. Potrivit unui nou studiu, sarea dă peste cap procesele biologice care vă spun când să vă opriți din mâncat. “Corpul nostru are mecanisme biologice care ne spun când să ne oprim din mâncat, iar grăsimea activează aceste mecanisme la persoanele care sunt sensibile la gustul grăsimii”, a declarat autorul principal Russell Keast într-o declarație. “Cu toate acestea, atunci când se adaugă sare în mâncare, aceste mecanisme sunt estompate și oamenii ajung să mănânce mai multă mâncare. Acest lucru te poate face să mănânci mai multe alimente grase și, în timp, corpul tău se adaptează sau devine mai puțin sensibil la grăsimi, ceea ce te determină să mănânci mai mult pentru a obține aceeași senzație de sațietate.” Când gătiți acasă, folosiți ierburi proaspete în loc de sare. Luați masa în oraș? Scanați informațiile nutriționale acasă înainte de a ieși în oraș și alegeți un fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii, cu aproximativ 1.000 de miligrame de sodiu sau mai puțin. Nu puteți fi deranjat? Multe dintre opțiunile din raportul nostru The Healthiest Dish to Order at 20 Fast Food Chains se potrivesc!

25

Nu mâncați suficiente proteine

Nou în lumea vegană? Ați decis recent că urâți gustul cărnii? Încercați în mod activ să vă reduceți amprenta de carbon? Atunci este posibil să nu consumați suficiente proteine. Nu ne înțelegeți greșit, este 100% posibil să duceți un stil de viață fără carne și să consumați în continuare o cantitate suficientă din acest nutrient care construiește mușchi, însă, este adesea o artă care necesită timp pentru a fi perfecționată. Consumul de suficiente proteine este important din două motive: Deoarece se digeră mai lent decât carbohidrații rafinați, este sățioasă și previne supraalimentarea. De asemenea, ajută la menținerea masei musculare slabe. Dacă nu consumați suficiente proteine pentru a vă menține mușchii și celulele sănătoase, organismul ajunge să descompună mușchii pentru a avea acces la substanțele nutritive de care are nevoie – și asta înseamnă probleme. Mai puțină masă musculară înseamnă un metabolism mai lent, ceea ce, în timp, poate cauza creșterea în greutate. Pentru a vă menține metabolismul puternic, aprovizionați-vă bucătăria cu aceste 30 cele mai bune proteine pentru fiecare obiectiv.

26

Amestecați pachețele galbene & roz

Dana Leigh Smith/Eat This, Not That!

Dacă adăugați un pachet de îndulcitor cu zero calorii, cum ar fi Splenda, la ceașca dvs. zilnică de java sau ceai, ar fi bine să vă gândiți să vă schimbați obiceiurile. De ce? “Acești diavoli vicleni pot face ravagii asupra întregului tău sistem digestiv, ceea ce poate provoca creșterea în greutate și balonare”, spune Shay Kostabi, Master Trainer și director de creație pentru ReXist360 Resistance Training Systems. Fiți cu ochii în patru pentru îndulcitori și în locuri mai puțin evidente. Aceștia se pot ascunde în orice, de la batoanele proteice la guma de mestecat, sub pseudonime precum zaharină, aspartam, sucraloză, sorbitol, manitol și xilitol.

27

MAJOR PARTE DIN ALIMENTELE DUMNEAVOASTRĂ AU FOST FĂCUTE ÎN LABORATOR

Trist, dar adevărat: “Mai mult, vă rog!” este muzică pentru urechile multor oameni de știință din domeniul alimentar care caută feedback despre produsele lor. “Industria alimentară își proiectează în mod strălucit produsele pentru a fi hiper-palatabile, asigurându-se că clienții lor se întorc pentru mai mult”, spune Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetician pe bază de plante și autor al cărții The Vegiterranean Diet. “Cu chimiști în laborator care pun la cale rețete cu nivelul potrivit de dulce, sărat și gras, palatul uman este ușor de convins. Acesta este motivul pentru care literalmente “nu poți mânca doar una”.” Acestea fiind spuse, menținerea la minimum a alimentelor procesate vă poate ajuta să ingerați mai puține calorii și să consumați o dietă mai sănătoasă și mai nutritivă – două lucruri care vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă. Pentru a descoperi ce alimente conțin cele mai multe substanțe nutritive care protejează sănătatea, consultați raportul nostru exclusiv, The 15 Most Antioxidant-Packed Fruits & Veggies-Ranked!

28

Nu vă atingeți doza zilnică de 5 pe zi

Și, în aceeași ordine de idei, dacă de obicei alegeți batoane de cereale și chipsuri în locul morcovilor mici și a feliilor de mere, este posibil să nu vă atingeți doza recomandată de fructe și legume. Și consumând mai puține produse înseamnă că este mai probabil să vă umpleți pantalonii. Cercetările publicate în revista PLOS Medicine au legat consumul mai mare de legume precum conopida, varza de Bruxelles și broccoli de rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate, în comparație cu dietele bogate în alimente cu conținut scăzut de fibre. Umplerea a jumătate din farfurie cu legume este un bun punct de plecare, iar aceste 20 de garnituri care fac orice masă instantaneu mai sănătoasă sunt o sursă de inspirație pentru legume apetisante.

29

SĂ ȚINEM DESERTUL PE FAȚĂ

Dacă aveți poftă de dulciuri, este timpul să dați cu piciorul la borcanul de sticlă cu prăjituri și să vă ascundeți rezerva de dulciuri în dulap! Într-un studiu realizat de Google, plasarea bomboanelor de ciocolată în recipiente opace, spre deosebire de cele de sticlă, și acordarea unui spațiu mai proeminent la raft pentru gustările mai sănătoase, a redus consumul de M&M cu 3,1 milioane de calorii în doar șapte săptămâni. Un studiu similar publicat în Journal of Marketing a constatat că oamenii sunt mai predispuși să mănânce în exces dulciuri mici din ambalaje transparente decât din cele opace. Pentru mai multe modalități ușoare de a vă crește voința fără efort, consultați aceste 40 de sfaturi pentru motivație – care chiar funcționează!

30

Îți păstrezi înghețata preferată

Și apropo de mâncarea nesănătoasă, dacă știi că voința ta este slabă, atunci nici măcar nu ar trebui să o ții în casă. Dacă vă schimbați obiceiurile de cumpărare, sunt șanse să nu mai mâncați atât de multe dulciuri care distrug dieta. Dacă nu vă puteți imagina cum ar fi să vă dați definitiv afară din casă prăjiturile preferate, porționați individual alimentele pe care aveți tendința de a le mânca în exces. Dacă știi că fiecare pungă de chipsuri din Ziploc are 150 de calorii, va fi mai puțin probabil să te întorci pentru o a doua porție. Și apropo de economisirea caloriilor la gustări, vezi aceste 50 de gustări cu 50 de calorii sau mai puțin!

31

NU MĂNÂNCAȚI SUFICIENTE FIBRE

Întrebați orice expert în diete ce părere are despre fibre și vă va spune cu siguranță că acestea sunt o parte imperativă a oricărui plan de menținere a greutății. Așadar, dacă aveți tendința de a vă zgârci cu acest nutrient, s-ar putea explica de ce ați acumulat kilograme. “Potrivit cercetărilor de la Wake Forest Baptist Medical Center, consumul de alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi fulgii de ovăz (unul dintre cei mai buni 25 de carbohidrați pentru pierderea în greutate), merele și fasolea, poate reduce grăsimea de pe burtă, spune nutriționistul dietetician înregistrat Jennifer McDaniel. Specialistul în managementul greutății Sarah Koszyk, care este, de asemenea, un mare susținător al consumului de fibre pentru menținerea greutății, sugerează consumul de fructe de pădure pentru a vă atinge ținta zilnică. “Afinele și zmeura sunt pline de fibre, au un conținut scăzut de zahăr și calorii și sunt pline de vitamine.” Adăugați-le la fulgii de ovăz de dimineață și mâncați-le împreună cu niște nuci ca gustare de după-amiază.

32

Ești obsedat de untul de arahide

Când scopul este să rămâi subțire pe viață, mărimea porțiilor este la fel de importantă ca și mâncatul sănătos. Motivul: Multe alimente nutritive – cum ar fi avocado, fulgi de ovăz, quinoa, ciocolată neagră, nuci și unt de nuci – pot duce la creșterea în greutate atunci când sunt consumate în exces. Pentru a vă feri de creșterea în greutate, nu porniți de la premisa că alimentele sănătoase pe care le mâncați sunt sărace în calorii – cu excepția cazului în care sunt fructe sau legume, bineînțeles. Și data viitoare când pregătești o masă, amintește-ți aceste trei indicii de control al porțiilor: 1.) O porție de unt de nucă sau brânză rasă nu ar trebui să fie mai mare decât o minge de ping-pong; 2.) o porție adevărată de orez și paste este cam de mărimea pumnului tău; și 3.) carnea slabă ar trebui să fie cam de mărimea unui pachet de cărți. Respectarea porțiilor recomandate poate ajuta la eliminarea kilogramelor în exces.

33

NU FOLOSIȚI NICIODATĂ “REGULA JUMĂTĂȚII”

Când vă alcătuiți mesele, vă asigurați întotdeauna că jumătate din farfurie este umplută cu fructe și legume? Dacă dați din cap că nu, kilogramele în plus ar putea să apară pe corpul dumneavoastră mai târziu, pe parcurs. “dense din punct de vedere nutritiv, bogate în fibre sățioase și sărace în calorii. Mâncând jumătatea de legume din farfurie înainte de orice altceva, vă veți potoli foamea, veți mânca mai puține calorii în total și vă veți simți totuși sătul și satisfăcut”, explică dieteticianul înregistrat Danielle Omar. “Continuați să mâncați în acest fel și kilogramele se vor topi fără durere.”

REZERVAȚIE BLUNDERS

Câștigă asta: Americanul mediu ia o masă sau o gustare de la un restaurant de aproape șase ori pe săptămână. Asta înseamnă șase ocazii de a-ți da peste cap dieta – sau de a lua o decizie care te va aduce cu un pas mai aproape de obiectivul tău de pierdere în greutate. Citiți mai departe pentru a afla cum să o realizați pe aceasta din urmă.

34

Comenzi cel mai sănătos articol de meniu

Estraniu, dar adevărat: Atunci când vă gândiți la masa dumneavoastră ca la o alegere ușoară, vă poate determina creierul să pompeze mai multă grelină, hormonul care stimulează apetitul. Pentru a-ți ține foamea sub control, rămâi la alimentele din restaurant care sunt surprinzător de sărace în calorii, în locul opțiunilor evidente, cum ar fi salata casei și supa vegetariană. De exemplu, dacă vă aflați la Chick-fil-A, alegeți sandvișul cu pui pane și prăjit în loc de salata Cobb. Sandvișul sună ca o alternativă mai indulgentă, dar, în realitate, mâncându-l peste salata verde, nu consumați 300 de calorii și 36 de grame de grăsime din farfurie. Pentru mai multe mâncăruri fără sacrificii la restaurantele tale preferate, verifică aceste 25 de mese de restaurant sub 500 de calorii pentru mai multe mâncăruri fără sacrificii la restaurantele tale preferate! Fie că aveți poftă de mâncare chinezească, de pui prăjit sau de pizza, avem tot ce vă trebuie.

35

Nu împărțiți NICIODATĂ DESERTUL

Să renunțați la desert sau să vă răsfățați cu totul intră în categoria “extreme”, ceea ce v-ar putea predispune la eșecul dietei, dar să nu împărțiți niciodată desertul cu altcineva ar putea fi la fel de periculos pentru talia dumneavoastră. O altă furculiță în amestec înseamnă mai puține calorii băgate în propria gură, așa că nu comandați desertul decât dacă găsiți pe cineva dispus să îl împartă. Și orice ai face, ai grijă să eviți aceste 20 de deserturi de restaurant cu mai multă sare decât o pungă de covrigi.

36

Nu cereți “sos ușor”

Restauranții au tendința de a-și îneca felurile de mâncare în bălți adânci și înșelătoare de ulei, smântână, unt și zahăr – toate acestea fiind dense din punct de vedere caloric și oferind puține sau deloc beneficii nutriționale. Comandarea specială pe lângă poate să vă economisească până la 1.000 de calorii per fel de mâncare. Da, ați citit bine, 1.000 de calorii! Pe parcursul unui an, asta ar putea echivala cu o pierdere majoră în greutate! Dacă nu faceți deja această cerere atunci când luați masa în oraș și comandați la restaurant, este timpul să începeți.

37

NICI NU PRIMEȘTI VESTE PE LÂNGĂ

Când un bucătar îți îmbracă salata la pachet, este posibil să primești patru până la cinci linguri încărcate cu grăsimi și calorii, care îți sufocă legumele altădată nutritive. Dacă comandați un pansament cremos, cum ar fi Caesar, acest lucru v-ar costa aproximativ 400 de calorii. Cu toate acestea, cei care cer dressingul separat ar putea reduce la jumătate aportul caloric. Pentru acea salată Caesar, asta se traduce prin 200 de calorii mai puțin în farfurie, care ar ajunge în cele din urmă pe mânerele și coapsele dumneavoastră.

38

Nu primești masa lângă fereastră

Să fii indolent cu privire la locul unde te așează hostessul te poate face să pari relaxat în fața partenerului tău, dar talia ta ar putea beneficia dacă ceri o masă bine luminată lângă fereastră. Potrivit studiilor, cei care se parchează într-o cabină întunecată sunt cu 80% mai predispuși să comande deserturi. Pentru a afla mai multe trucuri de restaurant pentru slăbănogi, consultați raportul nostru, The Skinniest Seat in the Restaurant.

39

Comenzi ultimul

Dacă doriți să mâncați sănătos atunci când luați masa în oraș cu un grup de prieteni, păstrați o companie sănătoasă … sau comandați primul! Un studiu al Universității din Illinois a constatat că grupurile de oameni au tendința de a comanda în mod similar, mai ales atunci când sunt forțați să dea comanda cu voce tare. Cercetătorii atribuie aceste rezultate faptului că oamenii sunt mai fericiți dacă fac alegeri similare cu cele ale colegilor lor. Cu alte cuvinte, dacă aveți tendința de a fi indecis, consultați meniul acasă, decideți-vă asupra unui fel de mâncare și întrebați ospătarul dacă puteți comanda primul.

40

Întotdeauna săriți peste salată

Tipic săriți peste felul de salată? Nu faceți asta! O serie de studii bine citate de la Universitatea Yale sugerează că a mânca un aperitiv de salată poate reduce aportul total de calorii pe parcursul mesei cu până la 20%. Pentru un festin de pizza de 600 de calorii, acest lucru ar însemna o economie de aproximativ 120 de calorii – mai mult decât o milă pe banda de alergare! Vă gândiți să comandați un pat de verdețuri ca masă principală? Asigurați-vă că nu este una dintre cele mai proaste salate de restaurant din America!

41

VĂ ÎNNEBUNEȘTI CU CONDIMENTELE

Când vă aflați data viitoare la un restaurant de inspirație mexicană, cum ar fi Chipotle, alegeți ca garnitură brânza, smântâna sau guacamole – dar nu toate trei. Potrivit dieteticianului înregistrat Lyse Schapiro, această modificare a mesei dvs. va evita ca cel puțin 250 de calorii să ajungă în farfuria dvs.

42

Ești BFF cu coșul de pâine

Știm, știm, rulourile de cină sunt cea mai bună parte a mesei. Sunt atât de pufoase. Atât de sărate. Atât de calde și delicioase. Dar sunt, de asemenea, lipsite de orice beneficii nutriționale majore – și doar două felii din varianta franțuzească au 376 de calorii (fără a include untul)! Yikes! Data viitoare când ieșiți să mâncați în oraș, cereți un aperitiv vegetarian în loc de coșul de pâine. Dacă chiar nu vă puteți imagina să renunțați la carbohidrați, consultați aceste [20 de secrete pentru a mânca pâine fără să vă îngrășați[(https://www.eatthis.com/bread-and-fat-loss) pentru a afla cum să vă răsfățați fără să vă îngrășați.

43

Căutați “Mărimea obișnuită”

Credeți că sunteți deștept pentru că întotdeauna vă reduceți la comanda mare de cartofi prăjiți? Se pare că, de fapt, oamenii consumă mai multe calorii atunci când comandă meniuri de dimensiuni normale decât atunci când comandă porții anunțate ca fiind de “dimensiuni duble”, potrivit unui nou studiu. Dacă aveți de gând să vă răsfățați din când în când, luați dimensiunea pe care o doriți cu adevărat.

44

Nu trebuie să “Țineți frișca”

Crema bătută este practic zahăr și grăsime amestecate împreună și băgate într-o cutie de aerosoli, așa că trebuia să știi că nu este bună pentru tine, nu? Cereți-i barmanului dvs. să “rețină frișca”
ori de câte ori comandați o băutură “sofisticată” (cum ar fi un cafe mocha sau un Frapp) despre care credeți că ar putea avea chiar și cea mai mică posibilitate să vină cu adaosul. Veți economisi între 50 și 110 calorii, în funcție de mărimea pe care o luați. Pentru mai multe modalități de a vă subția comanda de cafea, consultați aceste 20 de moduri ușoare de a rămâne subțire la orice cafenea.

HABITURI RĂI DE WEEKEND

Ah, weekend-ul: Cele două zile din săptămână în care vă puteți relaxa și decomprima. Sunt, de asemenea, cele două zile din săptămână în care majoritatea oamenilor își dau peste cap dieta și planul de viață sănătoasă. Faceți vreuna dintre greșelile de mai jos? Citiți mai departe pentru a afla!

45

Întotdeauna iei POPCORN

Famator mare de filme? Total în regulă, atâta timp cât stai departe de gustările de film. O pungă medie de floricele de porumb de la Regal Cinemas are o cantitate uriașă de 1.200 de calorii, potrivit unei analize de laborator independente realizate de Center for Science in the Public. Asta înseamnă 60% din caloriile zilei. Și da, gălețile de popcorn de la alte cinematografe sunt la fel de rele. Pentru a vă salva pachetul de șase, aduceți-vă propria pungă de boabe de porumb sau aruncați o opțiune ambalată cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi SkinnyPop, într-o pungă și strecurați-o în cinematograf – nu vom spune! Porumbul făcut în aer are doar 31 de calorii pe cană, așa că ai putea economisi cu ușurință 250 de calorii în plus.

46

Treceți un pahar sau două

Să fiți un wine-o de weekend este mai bine decât să sorbiți chestia asta zilnic, dar tot nu este un obicei grozav dacă menținerea siluetei este o prioritate principală. Potrivit unui raport al Journal of the Academy of Nutrition (Jurnalul Academiei de Nutriție), consumul de alcool îi face pe oameni să mănânce zilnic 384 de calorii în plus, probabil pentru că ne face mai sensibili la aromele alimentelor și mai puțin predispuși să rezistăm la mâncarea indulgentă. Stați departe de băutură dacă vreți să vă mențineți abdomenul plat.

47

VĂ VEG OUT

Dacă weekend-urile dvs. sunt de obicei petrecute fără să vă mișcați de pe canapea, ascultați! Acest obicei prost nu numai că vă pune o pauză în arderea caloriilor, dar vă stresează și partea inferioară a spatelui, vă încordează flexorii șoldului și vă încurcă fluxul sanguin. Smulgeți-vă de pe canapea și faceți ceva activ. Faceți o plimbare, mergeți la bowling cu prietenii sau plimbați-vă prin mall și faceți cumpărături. Probabil că stați la un birou toată săptămâna, așa că a lenevi tot weekendul este ultimul lucru pe care ar trebui să-l faceți.

48

VĂ STRESEAȚI CU PRIVIRE LA LUNI

Dacă vă urâți cu adevărat locul de muncă, atât de mult încât vă stresați cu adevărat duminica gândindu-vă la ziua de luni, ar putea fi timpul să vă căutați un alt loc de muncă. Valurile constante de cortizol vă pot da peste cap hormonii foamei și vă pot face să căutați gustări reconfortante (a se citi: pline de grăsimi și zahăr). În timp ce îți cauți un nou loc de muncă, încearcă să încorporezi în rutina ta unele dintre aceste 20 de moduri ușoare de a slăbi la locul de muncă.

49

REGULILE DIETEI DUMNEAVOASTRĂ ies pe fereastră

“Ocazional, inclusiv poate ajuta la eforturile de pierdere în greutate prin îndepărtarea sentimentelor de privare și a crizelor de supraalimentare”, explică dieteticianul Cassie Bjork, RD, LD de la Healthy Simple Life. “Poate face mai ușor să vă mențineți regimul de alimentație sănătoasă pe termen lung.” Dar dacă mesele tale de înșelăciune se transformă în ziua de înșelăciune sau într-un weekend de înșelăciune, atunci lucrurile se pot îndrepta spre sud. “A te răsfăța cu o friptură frumoasă și un cartof la cuptor este diferit de patru felii de pizza și un pachet de șase beri. Pentru a ține caloriile sub control, alege-ți masa de înșelăciune înainte de începerea weekend-ului și asigură-te că te întorci imediat după aceea la o alimentație sănătoasă – indiferent cât de bine poate suna o a doua masă grasă.

50

VĂ URMĂREȘTI SPORTURILE-ȘI TE INVESTEȘTI CU ADEVĂRAT

Află asta: Potrivit unui studiu francez din 2013, fanii sunt mai predispuși să mănânce pe săturate a doua zi după ce echipa lor sportivă favorită bombardează un meci important. Simpla conștientizare a acestui fapt vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai inteligente după o înfrângere grea.

Imaginea #5 prin amabilitatea Flickr

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.