Cercetarea unei talii mai mici devine mai dificilă pe măsură ce îmbătrâniți. Motivul: schimbările hormonale încurajează excesul de calorii să se îndrepte spre burtă, unde sunt stocate ca – ați ghicit – grăsime. Când cercetătorii de la Universitatea din Vermont au testat 178 de femei cu o greutate sănătoasă, cu vârste cuprinse între 20 și 60 de ani, cele mai în vârstă aveau cu 55% mai multă grăsime pe burtă decât cele mai tinere. (Strângeți-vă burta și tonifiați-vă fiecare centimetru în doar câteva minute pe zi cu aceste rutine exclusive inspirate de balet de la Prevention’s Flat Belly Barre!)
O burtă mai mare, totuși, nu este inevitabilă, iar exercițiile de tonifiere a burții vă pot ajuta. Un antrenament și o pregătire pilates este arma ta secretă, deoarece lucrează toți mușchii abdominali: mușchiul abdominal drept, care se întinde în jos pe centru; oblicii care definesc talia, care se înfășoară în jurul laturilor; și mușchii abdominali transversali profunzi, care sunt adesea ratați în antrenamentele tradiționale pentru abdomen, spune instructorul de pilates din Los Angeles, Michelle Dozois, care a conceput acest antrenament pilates. Pentru rezultate maxime, aplatizați-vă burta trăgând buricul spre coloană în timpul fiecărei repetări. Faceți un antrenament Pilates de trei ori pe săptămână, o dată la două zile.
Toe Dip
A. Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate și îndoite la 90 de grade – coapsele drepte în sus și gambele paralele cu podeaua. Sprijiniți-vă mâinile pe lângă corp, cu palmele în jos. Țineți abdominali contractați și apăsați partea inferioară a spatelui spre podea.
B. Inspirați și coborâți piciorul stâng pentru un număr de 2 (“jos, jos”), mișcându-vă doar de la șold și scufundând degetele de la picioare spre podea (fără a le lăsa să o atingă efectiv). Expirați și ridicați piciorul înapoi în poziția de plecare pentru un număr de 2 (“sus, sus”). Repetați cu piciorul drept și continuați să alternați până când ați făcut 12 repetări cu fiecare picior.
Leg Circle
Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse de-a lungul podelei. Ridicați piciorul stâng spre tavan, cu degetele de la picioare îndreptate și mâinile pe lângă corp, cu palmele în jos. Țineți timp de 10 până la 60 de secunde. (Dacă această poziție este incomodă, puteți îndoi piciorul drept și puneți piciorul drept plat pe podea). Faceți un mic cerc pe tavan cu degetele de la piciorul stâng, rotindu-vă piciorul de la șold. Inspiră când începi cercul și expiră când îl termini. Păstrați-vă corpul cât mai nemișcat posibil – fără legănare – strângând abdomenul. Faceți 6 cercuri, apoi inversați direcția pentru încă șase. Repetați cu celălalt picior.
MAI MULT: Cele mai eficiente 8 exerciții pentru slăbit
Crisscross
A. Începeți ca la Toe Dip, dar cu mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Întoarceți-vă pentru a ridica capul, gâtul și umerii de pe podea.
B. În timp ce inspirați, rotiți-vă trunchiul spre dreapta, aducând genunchiul drept și umărul stâng unul spre celălalt și întinzând piciorul stâng spre tavan în linie diagonală de la șolduri. Pe măsură ce expirați, rotiți-vă spre stânga, aducând genunchiul stâng spre umărul drept și întinzând piciorul drept. Aceasta este o repetiție. Faceți 6 repetări.
Leg Kick
A. Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele drepte și împreună, astfel încât corpul să formeze o linie lungă. Sprijiniți-vă pe cotul și antebrațul stâng, ridicând coastele de pe podea și capul spre tavan. Așezați ușor mâna dreaptă pe podea în fața dvs. pentru echilibru. (Dacă această poziție vă este incomodă, întindeți brațul stâng pe podea și sprijiniți-vă capul pe braț). Ridicați piciorul drept la nivelul șoldurilor și flexați piciorul astfel încât degetele să fie îndreptate în față.
B. Expirați în timp ce loviți cu piciorul, balansând piciorul drept înainte cât mai mult posibil în mod confortabil și pulsând timp de 2 timpi (“kick, kick”). Inspirați, îndreptați degetele de la picioare și balansați piciorul înapoi pe lângă piciorul stâng. Aceasta este o repetiție. Faceți 6 repetări fără să coborâți piciorul. Apoi schimbați partea și repetați.
MAI MULT: 4 mișcări pentru a vă subția șoldurile și coapsele
Extensie spate cu rotație
A. Întindeți-vă pe burtă cu fruntea pe mâini, cu palmele pe podea. Separați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Trageți abdomenul înăuntru.
B. Ridicați capul, umerii și pieptul de pe podea. Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și înapoi în centru, apoi coborâți. Repetați pe partea stângă și continuați să alternați până când ați făcut 6 rotații pe fiecare parte.
Side Bend
A. Așezați-vă pe șoldul stâng, cu piciorul stâng îndoit în fața dumneavoastră și cu mâna stângă sub umăr. Așezați piciorul drept plat pe podea chiar în fața piciorului stâng, astfel încât genunchiul drept să fie îndreptat spre tavan. Sprijiniți-vă brațul drept pe genunchiul drept.
B. Trageți abdominalele înăuntru, apăsați în mâna stângă și ridicați șoldurile de pe podea. În timp ce vă ridicați pe genunchiul stâng, îndreptați piciorul drept și ridicați brațul drept deasupra capului, astfel încât să formați o linie de la degetele de la mâna dreaptă la degetele de la picioare din dreapta. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde. Coborâți și repetați pe cealaltă parte.
.