Picioarele alergătorilor acaparează toată atenția – ceea ce este OK, corect: Cvadrilele, fesele, vițeii și hamstingii par să facă cea mai mare parte a muncii pentru a vă mișca înainte. Dar când vine vorba de performanța ta la alergare, există un grup muscular major pe care probabil îl neglijezi, iar acesta se află de fapt în partea superioară a corpului tău. Este vorba de latissimus dorsi, sau lats, iar încorporarea exercițiilor de lat în antrenamentul tău te poate ajuta de fapt în drumul tău spre un PR. Iată de ce.
Latissimus dorsi (care se extinde de la partea inferioară a omoplaților până la partea superioară a feselor) este cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului și ar trebui să lucreze din greu în timp ce alergați. “Rolul principal al mușchiului dorsal în timpul alergării este de a lucra alături de mușchii abdominali și de nucleu pentru a crea o forță de rotație și pentru a vă menține trunchiul drept”, explică Ben Lauder-Dykes, un antrenor certificat NASM la Fhitting Room din New York.
Gândiți-vă la modul în care șoldurile și umerii se rotesc în direcții opuse atunci când alergați. Această mișcare de răsucire ajută la absorbția și eliberarea energiei, la fel ca și cum o bobină se strânge și apoi se desface. Cu cât sunt mai puternici mușchii dorsali, cu atât mai mult ajută la această rotație, ceea ce vă ajută nu doar să alergați mai eficient, ci și să valorificați mai multă putere, astfel încât să puteți mai repede și mai mult timp.
“Lats ajută la menținerea trunchiului drept, cu capul suprapus peste cutia toracică și cutia toracică suprapusă peste șolduri; în această poziție, piciorul tău va ateriza probabil sub tine, unde trebuie”, spune Lauder-Dykes. Dacă mușchii dorsali sunt prea slabi sau nu sunt angajați, “atunci balansul brațului înainte vă trage capul în fața bazinului, ceea ce forțează piciorul să aterizeze prea mult în față, ceea ce poate pune prea mult stres pe mușchii ischiogambieri, creând mult mai multă muncă pentru dvs. și crescând riscul de accidentare”.
Știți că alergarea este un sport care implică tot corpul. Și a fi un alergător eficient înseamnă să maximizezi cât mai mult din efortul tău. “Dacă vă lipsește forța părții superioare a corpului și controlul trunchiului, partea inferioară a corpului trebuie să muncească mai mult și veți pierde o parte din forța generată de picioare în timp ce alergați”, spune Lauder-Dykes. Și nu este asta doar o lovitură în față pentru toate celelalte antrenamente pe care le faceți?
Puneți-vă în mișcare mușchii dorsali cu aceste exerciții specifice de la Lauder-Dykes.
Cum se utilizează această listă: Încorporați 2 sau 3 dintre aceste exerciții în programul dvs. de antrenament încrucișat și efectuați-le pentru numărul de repetări și seturi indicate. Fiecare mișcare este demonstrată de Jess Movold, antrenor Runner’s World+, astfel încât să puteți învăța forma perfectă. Veți avea nevoie de o halteră și/sau o kettlebell și o bandă de rezistență cu mânere.
Single-Arm Dumbbell Row
Începeți în poziție de fandare înaltă cu piciorul stâng în spate și haltera în mâna stângă. Îndoiți-vă la șolduri, păstrând o îndoire ușoară în ambii genunchi, și plasați antebrațul drept peste piciorul drept pentru sprijin, astfel încât umerii, pieptul și șoldurile să fie paralele cu podeaua. Dintr-o poziție complet întinsă, împingeți cotul brațului de lucru spre șold pentru a trage haltera în sus spre piept. Țineți timp de două secunde, apoi coborâți încet înapoi. Efectuați 3 serii de 8 până la 10 repetări cu fiecare braț.
Kettlebell Rack Hold
Curățați fie o singură kettlebell în poziție de raft (mâna se poate sprijini ușor în interiorul umărului, dar coatele trebuie să fie întotdeauna strânse de corp). Trageți activ cotul în jos spre șold pentru a angaja mușchii dorsali și a îndepărta umerii de urechi; ar trebui să simțiți mâna și clopotul apăsând în piept. Rezistați să vă aplecați în spate, concentrându-vă pe tragerea șoldurilor înapoi, ceea ce va aduce umerii în față. Angajați-vă nucleul central și concentrați-vă pe apăsarea picioarelor în podea. Efectuați 2 până la 3 seturi menținându-vă timp de 20 până la 45 de secunde.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Șezi cu picioarele întinse drept în fața ta, cu pieptul înalt și umerii în spate, ținând mânerul unei benzi de rezistență care este ancorată de un perete în fiecare mână la înălțimea pieptului. Începeți să legănați brațele înainte și înapoi, imitând forma de legănare a brațelor în timpul sprintului, alternând brațele timp de 10 secunde. Odihniți-vă timp de 50 de secunde, apoi repetați pentru 4 până la 6 seturi în total.
Lat Pull-Down
Ancorați o bandă de rezistență cu mânere deasupra capului sau stați la un aparat de lat-pulldown. Prindeți mânerele sau bara cu o prindere sub mână (pentru a crește amplitudinea mișcării și pentru a imita mai bine acțiunea de balansare a brațelor în timpul alergării), cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte și trunchiul drept. Trageți coatele spre șolduri, menținând umerii în jos și departe de urechi. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la start. Faceți 2 până la 4 seturi de 6 până la 8 repetări.
Renegade Row
Începeți într-o poziție de planșă înaltă cu mâinile pe două gantere, încheieturile sub umeri, centrul angajat astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie și picioarele într-o poziție largă. Angajați spatele pentru a trage încet mâna dreaptă și haltera până la cutia toracică, apoi întoarceți încet greutatea pe podea. Repetați pe partea stângă. Continuați să alternați. Faceți 3 serii de 8 până la 10 repetări cu fiecare braț.
Plank Pull-Through
Începeți într-o poziție de planșă înaltă cu încheieturile mâinilor sub umeri, centrul angajat astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie și plasați o halteră lângă mâna dreaptă. Deplasați greutatea în partea stângă a corpului, apoi întindeți mâna dreaptă pe dedesubt și transversal pentru a apuca greutatea și trageți-o până când aceasta se află sub palma dreaptă. Întoarceți palma dreaptă pe podea, apucați greutatea cu mâna stângă și trageți spre stânga pentru o repetență. Faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
Chin-Up
Agățați-vă de o bară de tracțiune cu o prindere sub mână (chin-up), cu mâinile la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. Păstrând centrul strâns, îndoiți coatele și umerii și trageți pieptul spre bară. Faceți o pauză, apoi coborâți cu control. (Pentru asistență, aruncați o bandă lungă de rezistență în jurul barei și trageți un capăt prin celălalt capăt pentru a o fixa, apoi puneți picioarele pe bucla de jos). Faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
Toate imaginile: Julia Hembree Smith
.