Există o regulă de aur în ghemuire: depășește paralela. Dar vă străduiți să atingeți adâncimea maximă? Mă refer la amplitudinea completă a mișcării (ROM), în poziția fund la pământ. Nu există nicio îndoială că unii oameni pot avea probleme de mobilitate care îi împiedică să își exercite întreaga gamă de mișcare, dar ghemuirea până la adâncimea maximă este mult mai eficientă – și sigură – decât ghemuirea până sub paralele.

1. Ghemuirile profunde vă ajută să vă simțiți confortabil să ieșiți din “gaura”
“Gaura”, așa cum este cunoscută în cercurile de haltere, ridicare de forță și ridicare olimpică, este partea cea mai joasă a unei ghemuiri – de obicei poziția de primire pentru clean și snatch. Modul în care vă descurcați cu gaura joacă un rol important în determinarea succesului dvs. ca ghemuit – ca să nu mai vorbim de cât de departe puteți progresa în ridicările olimpice. Ghemuirea la adâncime maximă cu încărcături grele vă permite să vă simțiți confortabil cu prezența în gaură și să învățați cum să ieșiți din ea. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți producția de putere (așa cum se menționează mai jos), precum și să vă îmbunătățiți nivelul de confort atât la clean cât și la snatch, unde trebuie să “prindeți” greutăți mari în poziție de ghemuit complet (frontal sau deasupra capului). Dacă vă antrenați doar cu ghemuiri care se târăsc puțin sub paralele, atunci vă veți lovi de platouri cu ridicările olimpice pentru că pur și simplu nu veți fi obișnuiți să țineți greutatea grea în poziții adânci.

2. Cu cât ghemuirea este mai adâncă, cu atât mai mare este producția de putere
Efectul PAP – cunoscut și sub numele de “potențare post-activare” – se referă la momentul în care un atlet “pregătește” mușchii la un anumit exercițiu pentru a crește producția de forță musculară la un exercițiu ulterior. PAP este bine documentat ca o tehnică folosită de atleți pentru a-și crește timpii de săritură verticală și de sprint (până la 100 de metri).

De ce?

Pentru că ghemuirea mai adâncă necesită mai multă muncă din partea mușchilor – în special a celor din lanțul posterior (viței, ischiogambieri și fesieri). Atunci când vă ghemuiți la adâncime maximă, mușchii sunt întinși mai mult și sunt mai bine activați decât dacă ați efectua doar o ghemuire paralelă. Cu toată această tensiune în mușchi, puteți genera mai multă putere atunci când ieșiți din poziția de jos. În plus, atunci când vă ghemuiți adânc, șoldurile preiau o mai mare parte din sarcină decât genunchii și gleznele, iar cuplul de extensie a șoldurilor este crescut. Acest lucru nu numai că vă permite să ieșiți din gaură cu forță, dar ajută, de asemenea, să vă pregătiți musculatura și să creșteți efectul PAP pentru exercițiile de forță ulterioare (cum ar fi sprintul și săriturile).

3. Ghemuiturile profunde construiesc picioare mai puternice
Ghemuitul este renumit ca fiind cea mai bună mișcare compusă din lumea fitness-ului. În timpul ghemuitului, articulațiile șoldului, genunchiului și chiar a gleznei (flexia plantară are loc la nivelul articulației atunci când apăsați în sol în timpul fazei concentrice a ghemuitului) sunt toate implicate în această mișcare. Prin urmare, soleusul (vițelul), ischiogambierii, cvadricepsul, fesele, abdomenul (stabilitatea nucleului), adductorii șoldului și erectorii spinae sunt cu toții angajați în timpul ghemuitului dorsal. Chiar și trapezii trebuie să lucreze pentru a stabiliza bara în timp ce aceasta este trecută pe spate. Acum, când se lucrează mai mulți mușchi, corpul secretă mai mult HGH (hormonul uman de creștere) și testosteron, doi hormoni care sunt vitali pentru construirea mușchilor. În plus, cu cât mai multă tensiune este plasată pe un mușchi (și cu cât mai mult timp este plasat mușchiul sub tensiune), cu atât mai multe fibre musculare sunt recrutate, ceea ce crește hipertrofia și forța musculară. Problema cu ghemuirile cu ROM parțial este că, deși ele întind oarecum mușchii din picioare, aceștia ar putea fi întinși mult mai mult. Astfel, deși este posibil să puteți ridica mai multă greutate atunci când doar rupeți paralela, mușchii dvs. vor avea parte de un antrenament mai intens mergând până la adâncimea maximă; timpul lor sub tensiune va fi semnificativ mai mare, iar mai multe fibre musculare vor fi recrutate pentru a face față încărcăturii.

Pentru o dovadă suplimentară că ghemuirile complete sunt cele mai bune pentru forța părții inferioare a corpului, luați în considerare un studiu din 2013 din The European Journal of Applied Physiology. În cadrul studiului, studenți de sex masculin “activi din punct de vedere fizic” au fost repartizați în mod aleatoriu la 12 săptămâni de antrenament progresiv de ghemuire, efectuat fie ca o ghemuire profundă, fie ca o ghemuire parțială. Grupul de squat complet a câștigat 1,2 kg de mușchi, a crescut masa musculară a părții inferioare a corpului cu 2 procente și a crescut suprafața secțiunii transversale a mușchilor coapsei cu 4 până la 7 procente, în funcție de partea de picior măsurată. Pe de altă parte, grupul de squat parțial nu a câștigat niciun mușchi măsurabil, dar a crescut ușor aria secțiunii transversale a coapsei.

4. Squat-urile profunde cresc stabilitatea în partea inferioară a spatelui
După cum am menționat, squat-urile sunt o adevărată mișcare compusă, vizând mai mulți mușchi din corp. Aceasta include mușchii erector spinae, rectus femoris și alți mușchi paraspinali din partea inferioară a spatelui. Consolidarea forței în acești mușchi, împreună cu mușchii fesieri, produce un echilibru structural îmbunătățit, o postură mai bună și chiar reduce leziunile de tip hamstring la alergători.

5. Ghemuirile profunde vă îmbunătățesc flexibilitatea
După cum am menționat mai sus, atunci când vă ghemuiți cu o gamă completă de mișcare, mușchii sunt complet întinși. Deoarece o mulțime de oameni au o flexibilitate slabă la nivelul șoldurilor, al tendonului și al gleznelor, ajungerea în poziția “fundul la pământ” este o provocare în sine. Drept urmare, ei se vor limita la ghemuiri sfert sau paralele și vor continua să stivuiască greutatea pe bară fără să încerce vreodată să se ghemuiască la adâncime maximă cu o greutate mai mică. Dar, în astfel de situații, este important să vă verificați ego-ul și să recunoașteți valoarea de a dezbrăca bara de o parte din acea greutate (sau de toată greutatea!), de a lucra la mobilitate și de a efectua ghemuiri la adâncime. Faceți destule ghemuiri în profunzime și veți fi surprins de cât de mult crește glezna, șoldul și chiar încheietura mâinii și umărul (în cazul ghemuirilor frontale/deasupra capului).

Așa cum afirmă Charles Poliquin, antrenor de forță de renume mondial, “Nu numai că ghemuirile complete vă mențin cinstit și vă încurajează să obțineți mobilitate funcțională, dar vă permit să vă antrenați pentru un echilibru structural mai bun în tot corpul.”

Așa că, în timp ce vă puteți gândi că ghemuirea la un sfert sau la o adâncime parțială nu va provoca o accidentare, luați în considerare faptul că, dacă continuați să vă ghemuiți în acest mod, atunci, în timp, veți dezvolta dezechilibre musculare la nivelul șoldurilor și genunchilor, crescând riscul de accidentare și durere. Nu vă asumați acest risc. Ghemuirile adânci sunt o mișcare umană naturală (ieșim din pântece ghemuiți adânc) care “permit o dezvoltare echilibrată a musculaturii șoldurilor și a părții inferioare a spatelui, încurajând în același timp mobilitatea dinamică de vârf.”

6. Ghemuirile complete construiesc osul și sunt mai sigure pentru coloana vertebrală
Nu poți să te ghemuiești la fel de mult în greutate atunci când atingi amplitudinea completă a mișcării față de ghemuirile parțiale. Acest lucru este important pentru că sarcinile mai ușoare pun mult mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale. Da, tehnica este în mod evident importantă, indiferent de cât de adânc te ghemuiești, dar ghemuirea unor cantități mamut de greutate într-un ghemuit parțial nu merită cantitatea de forță de compresie inutilă plasată pe coloana vertebrală. În astfel de cazuri, musculatura spatelui devine factorul care limitează performanța – nu picioarele.

Cu toate acestea, atunci când încărcați coloana vertebrală cu o greutate controlabilă și vă ghemuiți la adâncime maximă, ajutați la construirea densității minerale osoase – vitală pentru protecția împotriva fracturilor și a osteoporozei.

7. Ghemuirile complete sunt mai bune pentru sănătatea genunchilor
Pot părea contra-intuitiv, dar cu cât mergeți mai adânc într-o ghemuire, cu atât mai multă stabilitate a genunchilor veți experimenta. Acest lucru se datorează faptului că există un contact mai mare între partea din spate a coapsei și vițel, reducând forțele de forfecare asupra ligamentelor din interiorul genunchiului. De fapt, un studiu din 2013 al Sports Medicine a constatat că cele mai mari forțe de compresie sunt plasate pe genunchi atunci când acesta se află la un unghi de flexie de 90 de grade. În esență, permițând genunchiului să se miște liber într-o gamă completă de mișcări ajută la construirea rezistenței țesuturilor din jurul articulației genunchiului – ca să nu mai vorbim de diminuarea cantității de stres (și, prin urmare, reducerea riscului de accidentare) asupra genunchiului în sine.

Există vreo valoare la ghemuirea chiar sub paralele?
Ghemuirile parțiale permit ridicarea unor sarcini mai grele într-o anumită porțiune a ridicării. De exemplu, dacă vă antrenați cu ghemuiri complete și aveți dificultăți în a trece de un anumit punct de blocaj care se află aproape de paralelă, antrenamentul cu greutăți mai mari la paralele poate ajuta la creșterea forței în acea parte a ridicării.

Acum, mulți sportivi se vor lupta, la început, cu ghemuirea la adâncime maximă. Limitările în mobilitatea lor vor însemna că ei pot doar să depășească paralela – și asta este în regulă. Puteți obține în continuare o mulțime de beneficii din ghemuirea în acest mod. În plus, dacă forma unui atlet este atât de slabă încât ghemuirea la adâncime maximă ar crește probabilitatea de accidentare, acesta trebuie să petreacă timp învățând cum să parcurgă o gamă completă de mișcări în ghemuire folosind o țeavă din PVC sau doar greutatea corpului.

Fotografie prin amabilitatea lui Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/