Nu există o lipsă de exerciții eficiente pentru fese, dar ce se întâmplă când acestea nu se simt atât de eficiente pentru tine? Dacă fesele dvs. iau o verificare de ploaie în timp ce picioarele dvs. pun toată munca în timpul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului, s-ar putea să fiți ceea ce se numește “cvadrantă dominantă” – și acest lucru poate strica cu adevărat rezultatele pe care le vedeți de la toate acele ghemuiri și fandări.

Dacă acest lucru vă sună familiar, la fel. Până acum câteva luni, faptul că simțeam toate exercițiile pentru fese în picioare nu era ceva la care să mă gândesc prea mult. Dar după un antrenament de forță deosebit de frustrant, care mi-a lăsat cvadricepșii tremurând în timp ce fesele mele au fost lăsate neatinse, m-am întrebat cum era posibil ca posteriorul meu să simtă atât de des nada. Aș putea pune o parte din asta pe seama unui pic de amnezie gluteală (sau “sindromul fundului mort”, în care fesele se activează cu greu în mod corespunzător), dar m-am gândit că faptul că cvadricepșii mei obosiți în mod constant ar putea însemna că ceva în rutina mea era puțin în neregulă.

Vezi mai mult

După un pic de cercetare și discuții cu antrenorii, a devenit clar că sunt foarte dominat de cvadricepși – și este de fapt extrem de comun. A fi cvadridominant înseamnă că vă suprasolicitați cvadricepsul, grupul de mușchi din partea din față a coapselor, în timpul antrenamentelor care nu sunt menite să vizeze în mod specific cvadricepsul, spune Adam Rosante, C.S.C.S., creatorul programului Two-Week Transformation, pentru SELF.

Dacă vă simțiți exercițiile pentru fese în picioare, s-ar putea să fiți cvadridominant – și șoldurile strânse pot fi de vină.

Cum apare dominanța cvadricepsului? Nu este ceva cu care te naști – este ceva ce se dezvoltă în timp. Procesul de a deveni cvadridominant începe, de obicei, cu șolduri strânse.

Iată cum decurge totul: În toate variantele de genuflexiuni și fandări, fesele și ischiogambierii (grupul de mușchi din spatele coapselor) ar trebui să împartă o mare parte din sarcină, spune pentru SELF antrenorul certificat ACE Pete McCall, C.S.C.C.S., gazda podcastului All About Fitness. Dar pentru a accesa eficient fesele și hamstings, trebuie să vă mișcați din șolduri. Iar acest lucru este greu de făcut atunci când acestea sunt strânse din cauza faptului că petreci majoritatea zilelor stând la birou, în mașină sau pe canapea. “Dacă stau așezat toată ziua, atunci șoldurile mele vor rămâne într-o poziție flexată, iar mușchii mei se adaptează la acea poziție”, explică McCall.

Când săriți direct la un antrenament după ce ați stat toată ziua, acea încordare a șoldurilor înseamnă că este mai probabil să vă deplasați mai întâi genunchii înainte atunci când vă ghemuiți sau pășiți într-o fandare (mai degrabă decât să vă așezați fundul pe spate prin a vă balansa mai întâi la șolduri). Iar atunci când conduci cu genunchii în loc de șolduri, transferi forța mai întâi în cvadricepși, în loc de hamstrings și glute, explică McCall. În timp, corpul dvs. se adaptează la acest model de mișcare și, din moment ce încă sunteți capabil să faceți aceste exerciții cu această mecanică defectuoasă, probabil că nu este ceva ce observați.

Cum continuați să vă întăriți cvadricepșii fără să vă ocupați de fesieri și hamstings, totuși, cvadricepșii dvs. devin și mai dornici să preia munca. “Veți apela în mod continuu la grupul de mușchi mai puternic pentru a conduce mișcarea”, explică Rosante.

Să vă suprasolicitați cvadricepșii fără a viza în mod eficient fesele vă poate predispune la durere și chiar la rănire.

Consecința cea mai evidentă a dominării cvadricepșilor este că ajungeți să nu vă lucrați la fel de eficient fesele sau hamstings. Dacă încercați să vă întăriți fesele și ischiogambierii sau să vă măriți dimensiunea mușchilor fesieri, atunci dominarea cvadruplelor ar putea să vă blocheze progresul. Dar există și alte motive pentru a vă îngrijora în legătură cu dominanța cvadrilaterală, de asemenea – și anume dureri, dureri și, în cele din urmă, posibilitatea de rănire.

Corpul dvs. funcționează cel mai bine atunci când există un echilibru între grupuri musculare opuse, iar dominanța cvadrilaterală poate perturba acest echilibru, în special atunci când vine vorba de genunchi. “Dacă vă gândiți la articulația genunchiului, aveți cvadrilaterul pe partea anterioară (față) și mușchii ischiogambieri pe partea posterioară (spate). Când cvadricepșii sunt prea dominanți sau prea puternici, sfârșești prin a pune mai multă tensiune pe partea din față a genunchiului”, spune pentru SELF fiziologul de exerciții Joel Seedman, Ph.D., proprietar al Advanced Human Performance din Atlanta, Georgia. Acest lucru poate duce la dureri de genunchi. În timp, poate contribui chiar și la subluxația articulară, o leziune comună în care tensiunea de la cvadrilaterul supradezvoltat trage tendonul care trece peste rotulă în afara locului, spune McCall.

În plus, gluteii și mușchii ischiogambieri slabi pot cauza o serie de probleme de sine stătătoare. Gluteii slabi pot duce la suprasolicitarea părții inferioare a spatelui, care nu este proiectată să preia atât de multă încărcătură, spune McCall. Dacă vă ridicați valiza cu mușchii spatelui în loc de fese, de exemplu, vă pregătiți pentru dureri, spune McCall.

Adevărul este că, probabil, sunteți cvadridominant. Din fericire, este ușor de corectat în timp.

“Cu excepția cazului în care ați prioritizat întărirea , puteți presupune destul de sigur că sunteți quad dominant”, spune Rosante. Alte indicii pot fi durerea de genunchi care provine din conducerea cu genunchii în timpul fiecărei ghemuiri și fandări, precum și principalul meu indiciu, senzația că cvadricepșii tăi lucrează mereu, mereu în timpul mișcărilor din partea inferioară a corpului.

“Vestea bună este că toate acestea sunt destul de simplu de corectat cu puțin timp, programare adecvată și consecvență”, spune Rosante. În primul rând, asigurați-vă că faceți același număr de mișcări pentru ischiogambieri și glutei ca și pentru cvadricepși – dacă nu chiar mai multe exerciții pentru ischiogambieri și glutei pentru a ajuta la corectarea dezechilibrului. În plus, există câteva modalități de a vă face lanțul posterior să funcționeze așa cum ar trebui atunci când partea din față a picioarelor este tentată să preia mai mult din sarcină.

Iată șapte lucruri care vă ajută să echilibrați munca și să vă implicați fesele și jambierele așa cum ar trebui să fie.

1. Stăpâniți “balansul șoldului” pentru a vă apleca ușor înainte în timpul exercițiilor de fandare și ghemuire.

Primul pas în corectarea dominanței cvadrilaterale este restabilirea modului de a face corect exercițiile de ghemuire și fandare. “Acesta este factorul cel mai important atunci când vine vorba de un echilibru adecvat al activării cvadricepselor, feselor și hamstringilor”, spune Seedman. “Pentru că dacă aveți o mecanică adecvată și o tehnică adecvată pe exercițiile de bază fundamentale ale părții inferioare a corpului, fesele și hamstingii vor fi țintite în mod corespunzător.”

Acest lucru înseamnă să stăpânești ceea ce se numește o balama de șold. Este o tendință comună de a încerca să vă păstrați partea superioară a corpului dreaptă atunci când faceți un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, dar de fapt trebuie să aveți o ușoară înclinare a trunchiului pentru a vă așeza șoldurile înapoi în mod eficient și pentru a vă ținti fesele și hamstings, spune Seedman. Indicația “țineți pieptul sus”, poate fi confuză, dar ceea ce înseamnă de fapt este să țineți pieptul în afară (adică să împingeți umerii înapoi).

“Cheia este să vă asigurați că nu vă îndoiți din partea inferioară a spatelui, ci să vă îndoiți din șolduri, împingând șoldurile înapoi și pivotând la articulația șoldurilor.” Doar făcând doar această balansare a șoldului poate ajuta la corectarea acelei încordări a șoldului indusă de șezut care tinde să încurajeze dominarea cvadrilaterală.

2. Coboară-ți fundul înainte ca genunchii să meargă înainte în mișcările din partea inferioară a corpului.

Prima mișcare în fiecare ghemuire sau fandare ar trebui să fie coborârea fundului, nu înaintarea genunchilor. Aceasta este o parte din ceea ce vor să spună antrenorii când spun “nu lăsați genunchii să treacă dincolo de degetele de la picioare.”

“Încercați să vă asigurați că mușchii potriviți generează cantitatea potrivită de forță la momentul potrivit”, spune McCall. Un ghemuit ar trebui să vă activeze mai întâi fesele, apoi cvadricepșii, apoi ischiogambierii, spune el. Dar atunci când vă îndoiți cu genunchii înainte de a vă așeza șoldurile înapoi și de a coborî fundul, vă folosiți mai întâi cvadricepșii, așa că aceștia sfârșesc prin a face cea mai mare parte a muncii.

“Concentrați-vă pe așezarea șoldurilor înapoi, pe scoaterea fundului în afară și pe a pune un pic mai multă greutate pe partea din spate a călcâielor”, spune Seedman. (Trebuie să spun, mișcări precum split lunges și goblet squats au început să se simtă cu totul diferit atunci când am început să mă concentrez să nu mă mișc mai întâi din genunchi.)

3. Începeți antrenamentul cu o încălzire dinamică care include poduri de șolduri și alte mișcări de izolare a feselor.

Prin izolarea fundului la începutul antrenamentului, veți începe să faceți ca acele fese să se activeze și șoldurile să se deschidă, spune McCall. Dacă nu vă faceți timp să vă încălziți fesele, este ușor să reveniți la suprautilizarea cvadrilaterală, adaugă el.

McCall și Seedman sunt amândoi mari fani ai includerii podurilor pentru fese într-o încălzire, pentru că vă forțează fesele și hamstrings să facă munca. De asemenea, ajută la lucrul pe modelul de balansare a șoldului, spune McCall. El recomandă să faceți două seturi de 12 poduri pentru fese la începutul unui antrenament. Iată cum se face.

Falangile inversate pot fi, de asemenea, o mișcare excelentă de încălzire, spune McCall. “De multe ori, când faci o fandare înainte, toată acea forță se duce în cvadriceps și genunchi”, spune el. Făcând un pas înapoi într-o fandare inversă, este mai ușor să transferi forța în mușchii fesieri și hamstings. Din nou, mergeți pentru două seturi de 12 pentru a vă încălzi. Iată cum să faceți o fandare inversă.

4. Terminați antrenamentul cu mai multe exerciții de izolare a feselor cu greutate adăugată.

Pentru a viza cu adevărat fesele și hamstings, puteți încheia un antrenament făcând și câteva exerciții de izolare a feselor la sfârșit. Până în acest moment, probabil că v-ați epuizat cvadricele în timpul părții principale a antrenamentului, așa că fesele dvs. mai au încă ceva combustibil în rezervor. “Teoria este că atunci când obosiți cvadricepșii, mușchiul care face cea mai mare parte a muncii ar fi atunci fesele, pentru că acel fraier nu a obosit încă”, spune McCall.

Pontele pentru fese, fandările inverse și step-up-urile sunt în continuare alegeri excelente, dar adăugați greutate pentru o provocare suplimentară. Pentru a face un pod de șold cu greutate, țineți gantere sau o halteră peste șolduri. În timpul fandărilor inverse, puteți ține gantere în lateral sau o kettlebell la piept. Încercați să faceți trei sau patru seturi de șase până la opt repetări cu greutate mai mare (iată cât de grele ar trebui să se simtă).

5. Imaginați-vă, de fapt, că fesele și ischiogambierele se contractă pentru a vă propulsa prin exercițiile pentru partea inferioară a corpului.

Conexiunea minte-mușchi poate fi un instrument puternic pentru a vă angaja fesele și ischiogambierele. “Când faceți exercițiile, vizualizați-vă mușchii lucrând și simțiți-i cu adevărat cum vă duc prin toată gama de mișcare la fiecare mișcare”, spune Rosante.

“Doar gândindu-vă la încercarea de a viza mai mult fesele și hamstrings atunci când faceți ceva de genul unui pod pentru fese vă va ajuta să activați de fapt acele fese și hamstrings, mai degrabă decât dacă ați trece prin mișcări fără să vă gândiți”, spune Seedman.

6. Încercați rostogolirea cu spumă pentru a reduce încordarea cvadrilaterală.

Profesioniștii în fitness au opinii diferite cu privire la cât de eficientă este cu adevărat rostogolirea cu spumă și este o dezbatere în curs de desfășurare (din partea lui Seedman, el nu o vede ca pe un schimbător de joc). Dar dacă folosiți modele de mișcare adecvate și vă concentrați asupra acelei conexiuni minte-mușchi (care sunt mai importante decât rularea spumei, în acest caz), poate merita să încercați să vedeți dacă rularea spumei face o diferență pentru dvs.

Deși nu este dovedit, rularea spumei poate ajuta la eliberarea unor tensiuni din țesuturi, ceea ce poate “liniști” cvadricepșii, astfel încât gluteii și hamstrings să aibă o șansă de a se implica, spune McCall. El sugerează să petreceți un minut sau două rostogolindu-vă cvadricele și flexorii șoldului înainte de încălzirea dinamică.

Rosante este, de asemenea, un fan al unei rutine zilnice de rostogolire cu spumă pentru a vă asigura că vă mișcați corect în timpul întregului antrenament. “Flexibilitatea mușchilor și mobilitatea articulațiilor vă vor ajuta să vă poziționați corespunzător pentru a efectua corect exercițiile”, spune el. El recomandă să vă rostogoliți cu spumă fesele, hamstings, flexorii șoldului, cvadricepșii și vițeii timp de 5 până la 10 minute în fiecare zi.

Rularea cu spumă s-ar putea să nu fie cel mai important lucru pe care îl faceți pentru a aborda dominanța cvadricepșilor, dar ar putea ajuta. Așa că ați putea dori să o testați pentru câteva antrenamente și să vedeți dacă observați vreo îmbunătățire a mobilității dvs. în timpul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului.

7. Și dacă încă vă este greu, luați în considerare rezervarea unei ședințe cu un antrenor pentru a vă ajuta să vă evaluați modelul de mișcare.

Dacă tot nu reușiți să ieșiți din cvadricepsi, luați în considerare posibilitatea de a vă întâlni cu un antrenor pentru o ședință sau două, astfel încât acesta să vă poată evalua modelul de mișcare și să vă ofere niște îndrumări adaptate doar pentru dumneavoastră.

Dacă faceți greșeli de formă sau orice altceva (se întâmplă oricui), obținerea unui coaching vă poate readuce pe drumul cel bun pentru antrenamente echilibrate care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.

Ați putea dori, de asemenea: Este șocant de greu să devii un instructor de ciclism de grup – Ai ceea ce este nevoie?